Entraînement au fartlek : Qu’est-ce que c’est, avantages, conseils et séances d’entraînement


Découvrez ce qu’est un entraînement fartlek, ses avantages, des conseils d’entraînement et des exemples concrets.

L’entraînement fartlek : Les avantages, les conseils et les séances d’entraînement du fartlek


L’entraînement Fartlek est plus qu’un simple mot amusant – c’est un entraînement qui change la donne et qui peut faire des merveilles pour votre rythme cardiaque.

Les coureurs sont constamment à la recherche de nouvelles séances d’entraînement à ajouter à leur plan d’entraînement. Les entraînements de course à pied doivent être variés afin de pousser le corps à de nouvelles prouesses et de lui laisser le temps de se reposer et de récupérer.

La variété est l’ingrédient secret des séances d’entraînement !

Si vous courez avec le même effort à chaque séance d’entraînement, vous vous épuiserez. La variété est l’ingrédient secret des séances d’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) réussies, et c’est ce que les fartleks permettent de faire.

Entraînement au fartlek : Qu'est-ce que c'est, avantages, conseils et séances d'entraînement

Entraînement fartlek : Vue d’ensemble


Les coureurs expérimentés se tournent souvent vers la course à pied fartlek pour relever un nouveau défi et rompre avec leur routine habituelle. Les séances de fartlek sont un entraînement stimulant qui pousse les coureurs à sortir de leur zone de confort et qui combine un mélange de rythme d’échauffement, de travail de vitesse, de sprint et de retour au calme dans une séance d’entraînement à intervalles constants conçue pour augmenter votre fréquence cardiaque.

C’est quoi une séance fartlek ?


Un entraînement fartlek est défini comme un « entraînement continu avec intervalles ». Le mot « fartlek » signifie « jeu de vitesse » en suédois, ce qui souligne l’importance accordée à un mélange de courses rapides et lentes pendant la durée de l’entraînement.

Le fartlek est une forme d’entraînement par intervalles qui maintient le coureur en mouvement constant. Il s’agit d’une longue course à pied comportant des segments de longueurs variées à allure de repos et à allure rapide. L’entraînement Fartlek peut être effectué n’importe où et n’est pas considéré comme une simple séance d’entraînement sur piste.

  • Définition du fartlek : Un mélange unique de course continue avec des intervalles de vitesse et d’intensité variables intégrés de manière transparente dans l’entraînement. Une approche ludique et non structurée pour mélanger la course rapide et la course lente.
  • Signification de Fartlek : Le terme « Fartlek » est un mot suédois qui se traduit par « jeu de vitesse ». Cette forme d’entraînement est un mélange de course continue avec une intensité variable, mélangeant des courses plus rapides avec des périodes de course plus lente.
  • L’entraînement Fartlek est mieux décrit comme le flux d’improvisation de la musique de jazz, où le rythme et l’intensité changent spontanément, créant un mélange harmonieux d’allures variées.
Peut-on incorporer des séances Fartlek ?

Peut-on incorporer des séances Fartlek ?


Vous pouvez incorporer des courses fartlek dans votre routine hebdomadaire. Cela ne signifie pas que vous ne faites que des courses fartlek – vous les ajoutez simplement à votre programme.

Étant donné que l’entraînement fartlek implique des rythmes élevés, il est préférable de l’intégrer d’une semaine à l’autre à vos courses de vitesse et à vos entraînements par intervalles. Comme il s’agit d’entraînements difficiles, nous vous recommandons de n’en faire qu’un par semaine et de changer de semaine pour celui que vous faites.

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Bien sûr, si vous aimez l’entraînement fartlek et que vous sentez qu’il vous permet d’améliorer vos performances, faites-le plus souvent.

Courses fartlek vs. courses Tempo vs. courses à intervalles : quelle est la différence ?


Alors, introduisons-nous les fartleks dans nos plans d’entraînement juste parce que c’est un nom cool ? Si ce nom ressemble étrangement à celui de l’entraînement par intervalles et des courses tempo, vous n’avez pas tort. Un fartlek est un type de course par intervalles qui incorpore le tempo. Il existe toutefois des différences essentielles entre ces trois types de course :

La grande différence entre ces 3 types d’entrainements réside dans les allures et les temps de pause. Une séance fartlek est une course continue à vitesse variable, tandis que l’entraînement par intervalles vous permet parfois de prendre une brève pause. Les courses à allure soutenue impliquent un échauffement et un retour au calme, avec votre vitesse seuil mélangée au milieu.

Courses fartlek vs. courses Tempo vs. courses à intervalles : quelle est la différence ?

Fartlek et entraînement par intervalles


Les méthodes d’entraînement fartlek et par intervalles visent toutes deux à améliorer la vitesse et l’endurance, mais diffèrent en termes de structure et d’exécution. Le fartlek est plus spontané et flexible, permettant aux coureurs d’ajuster leur intensité en fonction de leur instinct et des indices environnementaux.

Il s’agit moins d’une question de timing que de sensations, ce qui en fait une approche ludique et adaptable de l’entraînement de la vitesse.

En revanche, l’entraînement par intervalles est très structuré, avec des pauses prédéterminées de haute intensité et des périodes de repos spécifiques. Cette méthode fournit un cadre clair et mesurable permettant aux coureurs de repousser leurs limites dans un environnement contrôlé.

Fartlek et tempo


Bien que le fartlek et le tempo intègrent tous deux des éléments de vitesse, ils ont des objectifs différents dans le cadre d’un plan d’entraînement. L’entraînement fartlek est variable et imprévisible, mélangeant vitesse et endurance de manière informelle, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour améliorer l’agilité mentale et rompre la monotonie de l’entraînement.

Les Tempo Run, quant à elles, consistent à maintenir un rythme constant, mais soutenable, pendant une longue période. Cet effort soutenu est essentiel pour améliorer le seuil de lactate et apprendre à l’organisme à traiter et à tolérer efficacement l’accumulation d’acide lactique.

Pourquoi faire de l'entraînement fartlek ?

Pourquoi faire de l’entraînement fartlek ?

L’intégration d’une course fartlek dans votre programme d’entraînement présente de nombreux avantages, notamment en termes de variété, de vitesse et d’amélioration de la concentration. Examinons chacun de ces avantages en détail.

Variété


Si vous avez l’impression que vos longues courses sont devenues ennuyeuses, vous n’êtes pas le seul. L’un des plus grands défis pour les coureurs est de rester motivés. Vous pouvez parcourir la même piste de course à pied encore et encore et perdre une partie de l’enthousiasme et de l’excitation que vous avez pu avoir dans votre routine.

Les courses fartlek sont uniques parce qu’elles peuvent être effectuées n’importe où – sur des pistes de course, sur un tapis roulant et même sur une piste d’athlétisme. Elles permettent de changer de scénario et ne sont pas aussi rigides que les courses par intervalles en ce qui concerne le timing. Au lieu de cela, ils ajoutent des variations excitantes à votre course avec un mélange de jogging, de sprint et de travail de vitesse.

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La vitesse


Les courses fartlek sont l’un des meilleurs moyens d’améliorer votre endurance et votre vitesse, afin que vous ayez suffisamment d’énergie pour passer à la vitesse supérieure lorsque cela compte, sur le chemin de la ligne d’arrivée d’un semi-marathon, d’un marathon ou d’une autre course.

Comme les fartleks obligent votre corps à être en mouvement continu, vous pouvez mieux anticiper les changements à mi-parcours pour courir plus vite afin de rattraper ou de dépasser un adversaire. L’effort que vous fournissez en fonction de votre niveau de forme lors de votre séance d’entraînement vous servira lors d’une course.

Une meilleure concentration


Ne vous contentez pas de faire des mouvements pendant votre course. Une séance de fartlek vous oblige à rester engagé et à prendre des décisions actives concernant votre rythme de course. Vous ne vous contenterez pas de maintenir un rythme régulier pendant toute la durée de l’entraînement ; vous changerez de rythme au fur et à mesure, en faisant des intervalles différents en fonction de ce que vous essayez d’accomplir.

Par exemple, si vous courez sur un sentier en boucle, vous pouvez courir au rythme de la course d’un poteau téléphonique à l’autre, puis ralentir. Un fartlek vous oblige à prendre des décisions actives en cours de route afin d’ajuster votre rythme et de vous mettre au défi.

Comment faire des séances Fartlek ?


Les séances d’entraînement fartlek ajoutent de la variété à votre entraînement, mais vous pouvez aussi changer la façon dont vous les faites pour vous assurer qu’elles ne se démodent jamais.

Cependant, chaque séance d’entraînement de course à pied fartlek est généralement structurée comme suit :

  • 10 minutes d’échauffement
  • 1 à 3 minutes d’allure de course
  • 1 minute d’allure de repos
  • Répétez l’exercice de 4 à 8 fois.
  • 10 minutes d’allure de récupération


Vous pouvez adapter les variations de l’allure de course et de l’allure de repos en fonction de la quantité de course de fond sur longue distance que vous souhaitez effectuer.

Ce n’est pas grave si votre première séance d’entraînement fartlek ne se déroule pas exceptionnellement bien. Continuez et n’ayez pas peur de faire des pauses. Concentrez-vous sur les pointes de vitesse au milieu de l’entraînement et efforcez-vous de réaliser des performances optimales à ce moment-là. Comme pour toute nouvelle séance d’entraînement, vous augmenterez votre endurance et serez en mesure d’en faire plus au fil du temps.

Comment faire des séances Fartlek ?

Autres exemples de fartlek


L’entraînement Fartlek offre de nombreuses possibilités d’intégrer des exercices de vitesse à vos courses. En voici quelques exemples :

  • Fartlek des points de repère : Choisissez des points de repère comme des lampadaires, des arbres ou des bâtiments pendant votre course. Sprintez jusqu’à un point de repère, puis trottinez ou marchez jusqu’au suivant. Répétez ce schéma tout au long de votre course, en variant les points de repère et l’intensité.
  • Fartlek chronométré : Après un échauffement, alternez une minute de course rapide et deux minutes de jogging facile. Ajustez les temps en fonction de votre niveau de forme et de vos objectifs.
  • Fartlek en côte : Incluez des collines dans votre parcours. Courez rapidement jusqu’à la colline, puis récupérez en trottinant ou en marchant jusqu’à la descente. Cela permet non seulement de travailler la vitesse, mais aussi de développer la force grâce à l’inclinaison de la colline.
  • Fartlek en chanson : Pendant une course, sprintez pendant le refrain d’une chanson et trottinez ou courez à un rythme confortable pendant les couplets. C’est une façon agréable de varier les exercices en fonction de la longueur et du tempo des différentes chansons.
  • Fartlek aléatoire : Courez à un rythme régulier, mais lancez spontanément des rafales de vitesse de longueurs et d’intensités variables lorsque vous en avez envie. Cette méthode permet de profiter pleinement de la nature ludique et non structurée de l’entraînement Fartlek.
  • Fartlek en groupe : Si vous courez en groupe, décidez à tour de rôle de la durée et de l’intensité de chaque intervalle rapide. Par exemple, un coureur peut choisir de sprinter jusqu’au prochain panneau d’arrêt, tandis qu’un autre peut choisir un rythme plus long et régulier jusqu’à ce qu’un certain point de repère soit atteint.
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Ces entraînements Fartlek peuvent être adaptés à n’importe quel niveau de forme physique et peuvent être réalisés dans différents contextes, ce qui en fait un élément polyvalent et agréable de votre programme de course à pied.

Le Fartlek est-il un entraînement pour les débutants ?


Il peut l’être. L’entraînement au fartlek peut vous aider à développer votre vitesse, votre endurance et votre force. Cependant, nous vous recommandons de progresser lentement. Si vous vous entraînez trop tôt et trop vite, vous risquez de vous blesser.

Commencez par des entraînements fartlek plus lents et plus courts. Une fois que vous vous sentez à l’aise avec cet entraînement, augmentez le rythme et la durée.

Relever le défi de l’entraînement fartlek


Les séances d’entraînement fartlek sont presque une nécessité pour les personnes qui cherchent à améliorer leur vitesse lors de leur prochaine course. La variation et la soudaineté du travail de vitesse permettent d’entraîner le corps à déployer cette vitesse lorsqu’elle est nécessaire dans la dernière ligne droite d’une longue course.

Vous serez plus équilibré et plus fort en tant qu’athlète ayant été exposé à une variété d’entraînements, de modèles de mouvements et d’exigences physiques, ce qui vous aidera à devenir un meilleur coureur.

Les coureurs devraient modifier leur programme d’entraînement pour y inclure des courses au seuil critique, des séances de fartlek, des entraînements par intervalles et même des courses Tempo. Un plan d’entraînement sain incorpore tous ces types de séances d’entraînement pour donner au corps de nouveaux défis à relever et à surmonter.

Maintenant que vous connaissez les bases de l’entraînement fartlek et que vous savez comment le réaliser, vous pouvez vous mettre au travail pour améliorer votre endurance, votre vitesse et votre condition physique générale.