Comment s’alimenter pour un semi-marathon ?
Je connais beaucoup trop de coureurs qui ne s’alimentent pas pendant un semi-marathon, sous prétexte qu’ils n’en ont pas besoin. Et même s’il est vrai que l’on peut tenir une course de 21,1 kilomètres sans prendre de glucides supplémentaires, il est peu probable que l’on donne le meilleur de soi-même et que l’on ait du mal à tenir les derniers miles lorsque l’on manque d’énergie.
Lorsque nous courons à une intensité modérée à forte, nous utilisons les glucides plus rapidement que lorsque nous courons à une allure facile. La consommation d’hydrates de carbone lors d’un semi-marathon permet de maintenir le taux de glucose dans le sang, de retarder la fatigue et d’améliorer les performances.
Bien que beaucoup de choses entrent en ligne de compte le jour de la course : l’entraînement, la stratégie d’allure, le parcours, etc., un plan nutritionnel solide peut vous aider à tirer le meilleur de vous-même (et vous aider à récupérer après la course !).
Guide de ravitaillement pour le semi-marathon
Avant la course : glucides et liquides
On ne parle pas autant de la charge en glucides avant un semi-marathon qu’avant un marathon, mais cela peut quand même être bénéfique. On recommande une charge en glucides de 1 à 3 jours pour le semi-marathon – vous pouvez utiliser un calculateur de charge en glucides pour déterminer le nombre de glucides par jour que vous suggérez.
Que vous suiviez ou non une charge stratégique en glucides, l’objectif est de vous assurer que vos réserves de glycogène avant la course sont à un niveau optimal.
La veille de la course
La veille, l’idéal est de consommer des glucides simples dans un repas que vous avez essayé avant vos longues courses à l’entraînement. Limitez la quantité de fibres pour réduire la probabilité de problèmes d’estomac pendant la course. Veillez à vous hydrater !
Si vous vous chargez en glucides, il peut être judicieux de prendre un en-cas à base de glucides avant de vous coucher, par exemple une boisson aux glucides, un bol de céréales ou un morceau de pain grillé.
Le jour de la course
Le matin du jour de la course : essayez de prendre un petit-déjeuner composé d’hydrates de carbone faciles à digérer. Pour les courses de plus de 70 minutes, il faut viser 50 à 60 g de glucides dans le repas d’avant-course. Il peut s’agir d’un muffin anglais et d’une banane, d’un porridge avec une banane ou d’un bagel. Si vous mangez plus de 2 heures avant le départ, ajoutez un peu de protéines, par exemple du beurre de cacahuète sur votre bagel, mais j’éviterais trop de graisses et de protéines si vous mangez plus après. N’oubliez pas de boire suffisamment d’eau avec votre repas, pensez à prendre des électrolytes ou à préparer votre propre boisson électrolytique.
En fonction de l’horaire de votre course, vous pouvez également emporter un en-cas au village de la course à manger 60 minutes avant de vous rendre sur la ligne de départ, ou prendre un gel 15 minutes avant la course.
Pendant la course : glucides et liquides/électrolytes
Pour la plupart d’entre nous, un semi-marathon entre dans la catégorie des » courses longues de plus de 80 minutes » et est souvent couru à un rythme plus rapide et à un effort plus important que le rythme du marathon. Pour la plupart des coureurs effectuant des efforts de plus de 80 minutes, l’objectif est de consommer 30 à 90 g d’hydrates de carbone par heure de course.
Vous pouvez consommer des glucides pendant la course de différentes manières ;
- Gels sportifs (lisez mon test de goût complet des meilleurs gels énergétiques pour les coureurs ici)
- Bâtons ou barres pour sportifs
- De la vraie nourriture, par exemple des pommes de terre, des fruits secs
- Boissons pour sportifs
- Bonbons,
Il convient de noter que les gels pour sportifs et autres produits spécifiquement conçus sont généralement absorbés plus rapidement que les véritables aliments.
En plus des glucides, vous devez penser aux liquides et aux électrolytes (sous forme de comprimés comme Nuun ou de boissons électrolytiques naturelles comme l’eau de coco). Pour les courses de plus d’une heure, buvez entre 400 et 800 ml de liquide toutes les 60 minutes. Il peut s’agir d’eau ou de boissons sportives. Pour les courses chaudes ou les sueurs très salées, l’ajout d’électrolytes à l’eau peut vous aider à donner le meilleur de vous-même.
Après la course : glucides, protéines et liquides
L’objectif du ravitaillement après une course est de reconstituer les réserves de glycogène (glucides) et de réparer les muscles (protéines).
L’objectif idéal est de 0,9 g de glucides par kg de poids corporel par heure et de 0,3 g de protéines par kg de poids corporel par heure. Trop compliqué ? Assurez-vous simplement d’avoir des glucides ET des protéines dans votre collation ou votre repas d’après-course, et de consommer suffisamment d’énergie totale. Vous avez du mal à vous nourrir après la course ? Essayez un smoothie ou une boisson protéinée mélangée à une banane ou à un substitut sans lait ni produits laitiers, puis poursuivez avec un repas 1 à 2 heures plus tard.
Après la course, vous devez reconstituer les liquides que vous avez perdus en transpirant. Il est recommandé de se réhydrater à hauteur de 150 % du poids des liquides perdus. La meilleure façon d’y parvenir est d’utiliser une boisson très salée, que vous ne trouverez probablement pas dans une boisson pour sportifs typique. Préparez votre propre boisson ou ajoutez une pincée de sel à une boisson isotonique pour sportifs.
Connaissez votre taux de transpiration
Le taux de transpiration peut varier considérablement d’un coureur à l’autre. Selon Tom Hollis, il se situe entre 300 ml et 2,5 l par heure !
- pesez-vous avant la course (en costume d’anniversaire) en KG
- Courir pendant 60 minutes sans boire – idéalement au rythme de l’objectif de la course
- pesez-vous après la course (oui, en costume d’anniversaire encore une fois) en KG
- Soustrayez votre poids après la course de votre poids avant la course et multipliez par 1000.
La quantité que vous avez perdue en grammes correspond à la quantité de liquide que vous avez perdue et que vous devriez essayer de remplacer par heure pendant la course pour rester hydraté (vous pouvez également courir pendant 30 minutes et multiplier simplement par deux pour obtenir le nombre de ml par heure). S’il fait plus chaud que d’habitude ou si vous courez plus vite, vous devrez peut-être consommer plus d’eau ou passer à une boisson électrolytique pour vous hydrater pendant la course.
Entraînez-vous !
Quel que soit le produit que vous utiliserez le jour de la course, n’oubliez pas de vous entraîner lors de vos longues sorties ! Pour la plupart des gens, vous devrez entraîner votre corps à tolérer les glucides pendant la course, et vous habituer à ouvrir le carburant de votre choix, à son goût et à sa texture, ainsi qu’au moment où vous devez le prendre pour obtenir une augmentation maximale de vos performances. Mon test de goût des gels énergétiques est un bon point de départ si vous voulez essayer de nouveaux gels !
Maitrisez le parcours et les postes de ravitaillement
Connaître l’emplacement des postes de ravitaillement et ce qu’ils proposent sur le parcours est essentiel pour la plupart des stratégies de ravitaillement, à moins que vous ne prévoyiez d’être entièrement autonome. Si un gel ou une boisson pour sportifs sont proposés sur le parcours, il peut être intéressant de les essayer lors de vos entraînements pour voir si vous les supportez et si vous pouvez les utiliser le jour de la course.
Assurez-vous de connaître l’emplacement des postes d’eau/de ravitaillement afin de pouvoir chronométrer votre alimentation et de savoir si l’on vous donnera des gobelets ou des bouteilles sur le parcours.
Préparez-vous
Apportez plus de carburant que vous ne pensez en avoir besoin, juste au cas où les choses changeraient le jour de la course, que vous laisseriez tomber quelque chose ou que vous deviez partager avec vos compagnons de course. Il se peut également qu’il fasse plus chaud ou plus froid que ce à quoi vous vous êtes préparé, ce qui signifie que vous devrez peut-être ajuster votre hydratation et vos électrolytes. En outre, les changements de rythme peuvent également nécessiter des modifications du plan d’alimentation (par exemple, si vous courez plus lentement, vous aurez peut-être besoin de plus de glucides !)
La caféine… oui ou non ?
La caféine peut aider à améliorer les performances de 2 à 4 % en réduisant la perception de l’effort et la sensation de fatigue. Je prends toujours mon café du matin, mais si vous avez l’intention de consommer de la caféine pendant la course, vous pouvez garder pour un coup de pouce vers la fin de la course.
Étant donné qu’il faut 60 minutes pour que la caféine atteigne son plein potentiel dans votre circulation sanguine, ce serait juste avant la mi-parcours pour un coureur de 2 heures (plus tôt pour les coureurs plus rapides). Recherchez un gel ou un produit contenant environ 100 mg de caféine.