Comment combiner la course à pied avec la musculation pour obtenir de meilleurs résultats ?
Est-ce que la course à pied ou la musculation ?
Le débat sur le rôle de la musculation dans la routine d’un coureur est souvent divisé et vif parmis les runners. Pourtant, nous restons fermement convaincus que l’intégration de la musculation n’est pas seulement une question de développement musculaire – c’est une démarche stratégique pour améliorer vos performances en course à pied et protéger votre corps contre les blessures.
Pourquoi faire de la musculation pour améliorer les performances en course à pied ?
Les coureurs qui ont un corps plus fort et résistant ont des meilleures performances. Ils bénéficient d’une meilleure forme, d’une puissance plus élevée et d’un risque de blessure plus faible. Cette synergie entre la course à pied et la musculation n’est pas seulement théorique. Il s’agit d’une pratique soutenue par la science et prouvée par l’expérience.
Que vous soyez un marathonien chevronné ou un joggeur occasionnel, comprendre la relation entre la course à pied et la musculation pourrait être la clé pour libérer tout votre potentiel. Alors, plongeons dans l’histoire et explorons comment cette combinaison peut enrichir votre expérience de la course en découvrant de nouveaux éléments.
Comment concilier musculation et course à pied ?
Un athlète musclé est plus fort et stables. Ils ont une plus grande puissance et résistent mieux à l’entraînement. En général, les coureurs qui pratiquent la musculation ou du renforcement musculaire ont une meilleure forme de course et sont moins susceptibles de subir des blessures, car leur corps est plus fort.
Le renforcement musculaire améliore en grande partie la forme de la course, ce qui en est la principale explication. Après tout, la course à pied est un mouvement limité et répétitif. La course à pied exige souvent une stabilité et un équilibre que vous n’obtiendrez pas en ne font que courir. C’est pourquoi l’entraînement croisé fait fureur aujourd’hui.
Comment mettre au point un programme de course à pied et renforcement musculaire?
Évaluez votre état actuel et vos objectifs
Commencez par évaluer votre niveau actuel et vos objectifs de cours. Vous entraînez-vous pour un marathon, cherchez-vous à améliorer votre temps sur un 5 km ou courez-vous pour votre forme physique générale ? Vos objectifs détermineront l’intensité et la fréquence de vos séances de course et de musculation.
Identifier la synergie entre la course à pied et la musculation
La course à pied et l’entraînement musculaire se complètent. La musculation va permettre de renforcer les muscles et les articulations, ce qui améliore l’efficacité de la course et réduit le risque de blessure. Parallèlement, la course à pied peut améliorer la condition cardiovasculaire, ce qui profite à l’endurance générale pendant les séances de musculation.
Planifiez vos entrainements
Consacrez des jours spécifiques à la course à pied, à la musculation et au repos. Une semaine équilibrée peut comprendre trois jours de runing, deux jours de musculation et deux jours de repos ou de récupération active. Veillez à ce que les journées consacrées à la course à pied ne suivent pas un entraînement musculaire intense afin de permettre une récupération adéquate.
Les exercices de renforcement musculaire spécifiques au coureur
Faites des exercices pour renforcer les muscles du buste, des jambes et des hanches, qui sont essentiels pour les coureurs. Utilisez des mouvements comme les squats, les fentes, les deadlifts (soulevé de terre) et les planches. Ces exercices améliorent la stabilité, la puissance et l’endurance de vos muscles de course.
Prévenir les blessures des runners
Vous devrez organiser des exercices pour identifier les zones souvent touchées par les coureurs, comme les genoux et les chevilles. Incorporez des mouvements latéraux, des exercices d’équilibre et des routines de flexibilité pour traiter ces zones.
Prenez soin de votre corps
Observez attentivement comment votre corps se comporte en combinant la course à pied avec l’entraînement musculaire. Les courbatures prolongées, la fatigue ou la baisse des performances peuvent être des signes de surentraînement. Ajustez votre programme en conséquence, en donnant la priorité au repos et à la récupération lorsque c’est nécessaire.
Envisagez des options d’entraînement croisé
En plus du renforcement musculaire, envisagez d’autres formes d’entraînement croisé comme le cyclisme, la natation ou le yoga. Ces activités peuvent améliorer vos performances en course à pied en améliorant votre condition physique générale et en réduisant le risque de blessures dues à la surutilisation.
Comment combiner la course à pied et la musculation ?
Après avoir compris que nous pouvons et devons soulever du poids, nous allons nous pencher sur les questions les plus fréquentes concernant la musculation et l’entraînement en place.
- Les coureurs doivent-ils faire de la musculation?
Oui, il faut que les coureurs fassent du renforcement musculaire. La musculation aide les coureurs à prévenir les blessures et à développer les muscles spécifiques à la course.
Par exemple, des mollets plus forts permettent une propulsion plus explosive, ce qui facilite les sprints et les efforts plus rapides. En développant un équilibre sur une seule jambe, il est possible de prévenir les déséquilibres et de prévenir les blessures. - Est-ce que je dois faire de la musculation spécifique pour la course à pied ?
D’une manière générale, non. Cet entraînement de musculation vous permet de développer votre force générale et de l’utiliser ensuite pour courir spécifiquement. Nous sommes tous des êtres humains. Les squats, abdos et fentes sont des exercices parfait pour améliorer vos performances en course à pied. - Est-ce que je dois faire face à des charges importantes ?
Le fait de soulever des poids plus lourds est un excellent moyen de sortir le corps de ses schémas de mouvement traditionnels afin de constater un réel changement. En musculation, on va travailler soit sur les charges soit sur l’intensité. - Combien de jours par semaine devrais-je consacrer à la musculation?
Cela dépend de la situation. Si vous êtes loin de votre course ou si vous souffrez d’une blessure qui vous empêche de courir autant que d’habitude, vous pouvez et devez vous entraîner 3 à 4 jours par semaine.
Pour les coureurs qui sont plus proches de leur course et qui sont totalement absorbés par leur entraînement de course à pied, incorporez l’entraînement musculaire deux fois par semaine et vous pourrez toujours en récolter les fruits.
Est-ce que je dois faire de la musculation et de la course à pied le même jour ?
La question la plus importante. Si vous courez tous les jours, vous aurez probablement besoin de faire de la musculation et de la course le même jour. Il est recommandé d’incorporer les exercices de musculation dans vos journées de course.
Il est possible d’éviter un désastre en intégrant un entraînement lourd de jambes à votre programme pendant votre journée de vitesse. Cependant, travailler les jambes pendant votre journée de course facilitée devrait vous aider à atteindre un bon équilibre.
Est-il bon de courir après la musculation ?
Il est préférable d’effectuer sa séance de musculation avant d’aller courir. Éviter d’enchainer la même jour une séance de musculation avec charge lourde avec un entrainement poussé en running.
Musculation au poids de corps ?
Il est possible d’effectuer de nombreux exercices efficaces au poids du corps pour améliorer votre force. Les pompes sont un excellent moyen de muscler les triceps, les squats aériens permettent de muscler le bas du corps, et il y a bien d’autres exemples.
En fait, la musculation au poids du corps est une méthode de musculation à faible impact et peut-être une option préférable si vous approchez du jour de la course.
Quel est le programme de course à pied le plus efficace et d’entraînement musculaire ?
Le programme n’est pas unique et ne comporte pas d’entraînement musculaire. Il vous faudra choisir celui qui vous convient le mieux. Les coureurs devraient ajouter un entraînement musculaire chaque semaine et éviter de le faire pendant et avant les séances d’entraînement de course à pied intenses.
En prévision de faire des sprints ou une course tempo, vous ne voudrez pas faire des exercices de musculation lourds la veille. Vous ne voudrez pas non plus en faire ensuite. Vous voulez aborder la musculation en étant frais et dispos, et vous voulez également être frais et dispos pour vos courses difficiles.
Il est important de combiner des cours faciles et des cours de récupération les jours appropriés. Il est possible de suivre une séance de musculation intensive en suivant une course facile ou une journée de récupération.
Démarrez aujourd’hui !
La musculation est une option intéressante pour les coureurs, comme vous pouvez le constater. Les coureurs plus forts ont une plus grande puissance et ont une longueur d’avance pour prévenir les blessures.
L’entraînement musculaire peut être un excellent moyen de briser votre entraînement de course à pied. Faites-le partie de votre entraînement et constatez-le par vous-même. Vous ne savez pas comment commencer ? Téléchargez notre application mobile et nous vous guiderons à travers les meilleurs programmes de course et de musculation pour vous rendre plus fort et éviter les blessures.