Comment éviter les blessures courantes en running ?

Environ un coureur sur trois subira une blessure liée à la course à pied à un moment ou à un autre de sa vie. Approximativement 3 blessures sur 4 liées à la course à pied se produisent dans la partie inférieure de la jambe. Les zones les plus touchées sont le genou, la cheville, le tibia et le pied. Les coureurs sont également susceptibles de souffrir de blessures au dos et à l’aine.

La course à pied présente un risque de blessure, mais si vous suivez quelques règles simples comme l’échauffement, le port de vêtements adéquats et le fait de ne pas trop forcer, la plupart des blessures peuvent être évitées.

Quelles sont les blessures courantes liées à la course à pied ?

  • ampoules – causées par le glissement ou le frottement du pied dans la chaussure
  • douleur au tibia – douleur et inflammation dans les muscles et les tendons qui longent le tibia
  • blessures des tissus mous – comme une déchirure musculaire ou une entorse ligamentaire
  • blessures cutanées – comme les coups de soleil et les ecchymoses. Une chute en courant ou en faisant du jogging peut provoquer des coupures et des écorchures.

Quelles sont les raisons de ces blessures ?

  • Surentraînement – courir à un niveau d’intensité plus élevé et au-delà de votre niveau de forme actuel peut mettre les muscles, les tendons et les ligaments à rude épreuve. La douleur au tibia est une blessure de surutilisation courante chez les coureurs.
  • Mauvaise technique – un mauvais style de course peut augmenter le risque de blessures. Par exemple, courir à plat tire sur les muscles du tibia et peut provoquer de petites déchirures.
  • Mauvaises chaussures – le mauvais type de chaussures peut augmenter le risque de diverses blessures, y compris les ampoules et les douleurs au tibia.
  • Mauvais vêtements – le port de mauvais vêtements peut contribuer à la surchauffe, aux coups de soleil ou aux blessures dues au froid.
  • Surfaces dures – l’impact de la course sur des surfaces dures, telles que le bitume, peut provoquer des blessures, notamment des douleurs au tibia et des fractures de stress.
  • Autres facteurs environnementaux – il peut s’agir de surfaces de course trop meubles et instables (par exemple, le sable), d’air pollué, d’obstacles environnementaux tels que des branches d’arbres basses, ou de coups de soleil.
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Comment éviter les blessures courantes en running ?



Voici quelques conseils pour prévenir les blessures

  • S’échauffer avant de courir. Effectuez de nombreux étirements lents, dynamiques et soutenus. Veillez à bien étirer les muscles des cuisses et des mollets.
  • Se refroidir après avoir couru. Incorporez des étirements dans votre routine de récupération.
  • Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après votre course.
  • Ne dépassez pas votre niveau de forme actuel. Prévoyez d’augmenter progressivement la durée et la fréquence de vos courses sur une période de quelques mois.
  • Commencez lentement, à un rythme qui vous permet d’avoir une conversation sans être essoufflé.
  • En été, évitez de courir pendant les heures les plus chaudes de la journée. Prévoyez de courir le matin ou le soir.
  • Appliquez un écran solaire SPF 30+ sur toutes les parties exposées de la peau.
  • Portez plusieurs couches de vêtements sur le haut du corps pour éviter la surchauffe. Portez des vêtements qui évacuent la sueur de la peau.
  • Envisagez de vous faire masser régulièrement par un professionnel pour détendre les muscles tendus et douloureux.
  • Évitez de courir près des routes. L’inhalation des gaz d’échappement des véhicules peut entraîner toute une série de problèmes respiratoires.
  • Courez sur une surface claire, lisse, régulière et raisonnablement souple. Évitez les surfaces irrégulières, le sable et le béton.
  • Introduisez progressivement des changements de surface.
  • Prenez le temps de récupérer et d’avoir une bonne nuit de sommeil.
  • Ne portez pas de chaussures de sport ordinaires pour courir. Des chaussures professionnelles conçues pour la course à pied soutiendront vos pieds et réduiront le risque de blessure. Apportez vos anciennes chaussures de course lorsque vous en achetez de nouvelles afin que le vendeur puisse identifier les endroits où vos chaussures s’usent le plus.
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Conseils pour prévenir les blessures


Voici quelques conseils de sécurité :

  • Choisissez des itinéraires peuplés et bien éclairés et évitez les zones dangereuses et isolées.
  • Assurez-vous que les conducteurs peuvent vous voir si vous courez la nuit. Vous pouvez par exemple porter des matériaux réfléchissants.
  • Courez avec un ami. Si vous courez seul, informez quelqu’un de votre itinéraire et de l’heure à laquelle vous prévoyez de rentrer.
  • Emportez votre téléphone portable en cas d’urgence.
  • Ne portez pas d’écouteurs. Vous devez entendre le danger imminent que représente le klaxon d’une voiture ou le grognement d’un chien.

Que faire en cas de blessure ?


  • Arrêtez de courir. Essayer de « résister » à la douleur ne fera qu’aggraver la blessure.
  • Consultez rapidement votre médecin pour obtenir un diagnostic et un traitement.
  • Traitez les blessures des tissus mous, telles que les entorses ligamentaires ou musculaires, par le repos, l’application de glace, la compression (bandage de la zone enflée) et l’élévation (élévation de la zone blessée au-dessus du niveau du cœur).
  • Ne recommencez pas à courir tant que la blessure n’est pas complètement guérie. En attendant, optez pour une forme d’exercice à faible impact qui n’aggrave pas la blessure, comme la natation.Demandez l’avis de votre médecin, de votre physiothérapeute ou d’un autre professionnel de la santé avant de recommencer à courir.
  • Envisagez de demander l’avis d’un physiologiste de l’exercice. Il peut vous aider à améliorer votre technique de course afin de réduire le risque de blessure.
  • Envisagez de consulter un professionnel de la santé spécialisé dans la course à pied au sujet des pratiques de reprise de la course, des exercices de course, des exercices de renforcement et de la programmation de la course à pied.
  • Accélérez vos courses – vous n’aurez peut-être pas besoin de vous arrêter. Par exemple, alternez la marche et le jogging pendant 20 à 30 minutes.
  • Identifiez un niveau de douleur gérable lors de la reprise de la course à pied.
  • Fixez des objectifs de course simples et réalisables pour chaque séance individuelle.
  • Utiliser des stratégies pour éviter les blessures futures – par exemple, incorporer des exercices hebdomadaires simples de renforcement de la partie inférieure de la jambe pour cibler les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles fessiers.
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Programme d’entrainements pour éviter les blessures


Pour commencer à courir et développer votre course à pied, vous devez être patient et vous accorder suffisamment de temps pour développer votre système aérobie.

Les clés du développement de la course à pied sont les suivantes

  • Maintenir un rythme de course régulier et facile pendant 8 à 12 semaines afin d’améliorer la condition aérobique. Cela prend du temps et constitue un objectif à long terme. Facile signifie facile et doit être confortable, pas difficile et ne pas taxer votre corps.
  • La récupération est essentielle pour permettre à votre corps de s’adapter à l’intensité de la course. Vous ne pouvez pas courir tout le temps, car cela augmente le risque de blessure. Une semaine d’entraînement à faible volume permettra à votre corps de s’adapter et de récupérer. Par exemple, prenez un jour de repos entre deux courses ou réduisez la distance ou la durée de vos courses au cours de votre semaine d’entraînement.
    Certains coureurs se concentrent sur ce qui peut être mesuré. Vous pouvez mesurer le nombre de kilomètres parcourus par semaine, la durée par semaine, la variabilité de la fréquence cardiaque et les watts. Soyez attentif à ce que vous mesurez afin de pouvoir modifier votre entraînement pour atteindre votre objectif.
  • Apprenez à écouter votre corps – il vous fournit des informations importantes lorsque vous courez. Cette compétence se développe avec le temps et constitue un guide important lorsque vous augmentez la quantité de course à pied que vous pratiquez. Les exemples incluent la compréhension des signaux respiratoires et le développement d’un style de course détendu et confortable qui peut être maintenu pendant toute la durée de la course.