Si vous venez de vous inscrire à votre premier semi-marathon, félicitations, c’est une étape ambitieuse. Vous avez peut-être même commencé à vous entraîner. Ou certainement, envisagez-vous de vous inscrire à votre premier semi-marathon. C’est la prochaine étape de votre parcours de course à pied ou vous considérez que c’est un objectif valable et motivant (ce qui est tout à fait le cas !).
Mais, vous vous interrogez : Quel est un bon temps de semi-marathon pour un débutant ? Quel est l’objectif à atteindre ? Quel temps viser ?
Le temps d’un bon semi-marathon dépend de plusieurs facteurs, notamment de votre âge, de votre condition physique, de votre état de santé général, etc. Si vous êtes un coureur expérimenté, vous pouvez probablement viser un temps assez ambitieux. S’il s’agit de votre première course, vous devriez être plus réaliste quant à votre temps d’arrivée.
Comme il s’agit d’une distance assez importante, de nombreux coureurs débutants se contentent d’essayer de terminer la course. Néanmoins, il est utile de savoir à quelle heure vous devriez arriver lorsque vous vous inscrivez à une course, quelle qu’elle soit. En réalité, la plupart des formulaires d’inscription l’exigent.
Quel est le temps idéal pour un semi-marathon pour les débutants ?
L’un des principaux attraits du semi-marathon est la distance de la course. Nous allons donc nous pencher un peu sur cette question avant d’en apprendre davantage sur les temps d’arrivée. Quelle est la distance ou la longueur d’un semi-marathon ?
Un semi-marathon fait 21,0975 kilomètres. Concrètement, il s’agit d’une distance idéale pour les débutants qui cherchent à augmenter leur kilométrage, ainsi que pour les coureurs sérieux qui recherchent la vitesse et de nouveaux PR.
Le temps moyen d’un semi-marathon en fonction de l’âge
21 kilomètres, c’est une longue distance à parcourir. Vous entendrez de nombreux coureurs dire qu’une grande partie de la course est mental que vous jouez avec vous-même tout au long de la course. Pourtant, votre temps d’arrivée dépend souvent de votre âge, de votre sexe, de votre forme physique et de votre santé. Cependant, votre travail acharné et votre régularité à l’entraînement comptent également beaucoup. Si vous n’y mettez pas du vôtre, vous n’obtiendrez pas les résultats escomptés.
Bien que l’entraînement pour un semi-marathon soit une entreprise de longue haleine, tout au long du processus, pensez à apprécier le voyage et à rester positif. Vous n’êtes peut-être pas en mesure de courir 21 km immédiatement (peut-être même que vous n’en êtes pas proche), mais avec du temps et du dévouement, vous y arriverez !
Alors, quel est un bon temps de semi-marathon pour les débutants ? À quoi devez-vous vous attendre à votre âge ?
En moyenne, les hommes débutants terminent les semi-marathons entre 2 h 05 et 2 h 15. En revanche, les femmes débutantes terminent en moyenne entre 2h20 et 2h30. Ces temps sont fondés sur un parcours relativement plat et facile. Lorsque vous ajoutez de l’altitude et de la difficulté au parcours, les temps moyens augmentent. La moyenne des vainqueurs de courses masculines se situe généralement entre 1 h 10 et 1 h30, le record du monde actuel étant de 58:01. Quant aux femmes, elles franchissent la ligne d’arrivée entre 1 h 15 et 1 h 25, le record mondial actuel étant de 1:04:31.
La bonne nouvelle ? Votre premier semi-marathon sera probablement votre record personnel dans les deux cas. PR ou PB signifient record personnel ou meilleure performance personnelle. Il s’agit d’un jargon de coureur courant qui désigne votre meilleure performance individuelle sur une distance donnée ou à une allure donnée. Votre PR pendant l’entraînement peut même servir de motivation comme temps que vous voulez battre. La plupart des coureurs constatent également qu’ils ont tendance à améliorer leur temps avec l’expérience des courses et un entraînement plus poussé.
Temps moyen Semi-Marathon Homme
| Age | Débutant | Intermédiaire | Expert |
|---|---|---|---|
| 20 | 2:24:57 | 1:43:33 | 1:30:33 |
| 25 | 2:24:57 | 1:43:33 | 1:30:33 |
| 30 | 2:24:57 | 1:43:33 | 1:30:33 |
| 35 | 2:25:45 | 1:44:08 | 1:31:03 |
| 40 | 2:29:29 | 1:46:48 | 1:33:24 |
| 45 | 2:35:40 | 1:51:13 | 1:37:15 |
| 50 | 2:42:27 | 1:56:04 | 1:41:30 |
| 55 | 2:49:52 | 2:01:21 | 1:46:07 |
| 60 | 2:57:59 | 2:07:09 | 1:51:11 |
| 65 | 3:06:54 | 2:13:32 | 1:56:46 |
| 70 | 3:16:46 | 2:20:35 | 2:02:56 |
Temps moyen Semi-Marathon Femme
| Age | Débutant | Intermédiaire | Expert |
|---|---|---|---|
| 20 | 2:44:13 | 2:01:07 | 1:46:54 |
| 25 | 2:42:58 | 2:00:12 | 1:46:06 |
| 30 | 2:43:01 | 2:00:14 | 1:46:07 |
| 35 | 2:44:33 | 2:01:22 | 1:47:07 |
| 40 | 2:48:23 | 2:04:11 | 1:49:37 |
| 45 | 2:54:51 | 2:08:57 | 1:53:49 |
| 50 | 3:04:28 | 2:16:03 | 2:00:05 |
| 55 | 3:16:00 | 2:24:33 | 2:07:36 |
| 60 | 3:29:05 | 2:34:12 | 2:16:06 |
| 65 | 3:44:01 | 2:45:13 | 2:25:50 |
| 70 | 4:01:16 | 2:57:56 | 2:37:04 |
Impact de l’âge sur l’allure de votre semi-marathon
Concernant le temps moyen d’un semi-marathon en fonction de l’âge, la plupart des personnes ont tendance à améliorer leur temps d’arrivée lors de la vingtaine et de la trentaine. Après 40 ans, ils constatent souvent qu’ils ralentissent.
Cependant, l’âge n’est pas le seul facteur qui influe sur le temps dont vous disposez. Votre condition physique générale et votre santé comptent d’autant plus. Si vous souffrez d’une maladie grave, vous devriez consulter votre médecin traitant ou un spécialiste. Ils pourront alors faire des recommandations pour vous et votre situation spécifique. C’est pourquoi il est toujours important d’être à l’écoute de son corps et d’éviter de dépasser ses limites.
Même des variables indépendantes de votre volonté, comme la météo ou le terrain, peuvent influencer votre temps d’arrivée. Alors, que pouvez-vous faire pour estimer de manière réaliste votre temps d’arrivée au semi-marathon ? Dans la section suivante, nous allons y regarder de plus près !
Déterminer le temps de votre semi-marathon
Comme indiqué précédemment, de nombreux coureurs visent simplement à terminer la course. Vous pouvez aussi entendre de nombreuses personnes déclarer que leur objectif est de terminer sous la barre des 2 heures ou de franchir la ligne d’arrivée en 2 heures environ. Il s’agit d’un objectif commun aux personnes qui ont déjà participé à des courses de différentes distances.
Quelle est votre allure actuelle ? Cela peut facilement vous donner un temps d’arrivée réaliste. Idéalement, si vous suivez chaque course, vous saurez exactement où vous en êtes en termes de distance, de temps et de prévisibilité. Heureusement, il existe également plusieurs façons d’améliorer votre temps de semi-marathon avant même de courir la course.
Vous devrez vous assurer que vous disposez de suffisamment de temps pour vous entraîner avant votre course de semi-marathon. Un semi-marathon n’est pas un projet que vous devez faire à la volée. Nous allons nous plonger dans d’autres conseils et astuces pour courir votre premier semi-marathon dans la section ci-dessous !
Conseils pour votre premier semi-marathon
Tout d’abord, l’entraînement est essentiel. Vous devez être prêt à vous lever tôt le samedi ou le dimanche et à vous mettre au travail, qu’il pleuve ou qu’il vente. Soyez bien équipés, le choix des meilleures chaussures pour un semi-marathon est ESSENTIEL.
Ensuite, vous devez apprendre à connaître le parcours de la course. Si vous êtes débutant, prenez le temps de regarder la carte du parcours avant de vous inscrire. Assurez-vous qu’il correspond à votre niveau de compétence avant de payer et de vous inscrire. En général, les courses plus plates ou en descente conviennent mieux aux débutants. Ce n’est pas non plus une mauvaise idée de vérifier la limite de temps de la course. Il n’y a rien de pire que de s’inscrire et de faire tous les efforts nécessaires pour découvrir que vous ne pourrez pas terminer la course en raison d’une limite de temps.
Vous devrez également planifier un programme d’entraînement et vous y tenir. Comme indiqué précédemment, un semi-marathon n’est pas un événement que vous devriez faire sans entraînement. Idéalement, vous devriez être en mesure de courir la distance complète confortablement avant le jour de la course. Essayez de réduire votre entraînement au moins une semaine avant la course. Cela vous aidera à partir du bon pied (sans courbatures ni fatigue) le jour de la course.
Entrainements pour le premier semi-marathon
Vous devez intégrer un peu d’entraînement croisé. Bien que la course à pied soit essentielle à l’entraînement, il ne faut pas en faire trop. Prévoyez des jours d’entraînement croisé avec des activités d’endurance à vélo, ou des jours d’entraînement à la vitesse et à l’intervalle, comme des sprints suivis de marches. Cela peut vous aider à améliorer votre endurance, votre capacité pulmonaire et bien d’autres choses encore, vous préparant ainsi à affronter la grande distance à venir. L’entraînement musculaire peut aussi vous aider à développer la puissance et la force du bas du corps, ce qui vous aidera à vous propulser vers l’avant lorsque vous courez.
De même, n’oubliez pas les jours de repos. Ils sont presque aussi importants que les jours d’entraînement. Ils vous aident à récupérer et vous évitent de vous surentraîner ou de vous blesser. La dernière chose dont vous avez besoin, c’est d’une déchirure musculaire en cours de route.
L’alimentation et le sommeil sont également des éléments cruciaux de l’entraînement. Avant d’entamer une longue course d’entraînement, faites le plein de glucides et de protéines faciles à digérer. Prévoyez de prendre ce repas au moins deux heures avant de partir. Les flocons d’avoine et les fruits ou un bagel avec du beurre de cacahuète en sont d’excellents exemples. Vous devez ainsi faire le plein après l’effort pour aider votre corps à récupérer, avec un bon mélange de glucides, de lipides et de protéines. Le sommeil est pareillement essentiel et ne doit jamais être négligé ! Essayez de dormir 7 à 8 heures par nuit. Si vous n’avez pas dormi, envisagez de reporter votre longue course au lendemain, lorsque vous aurez plus d’énergie. Encore une fois, écoutez votre corps !
Et n’oubliez pas d’apprécier le voyage. L’entraînement est l’occasion de travailler dur, de faire preuve de courage, de persévérance, de faire des sacrifices, etc. Il met à l’épreuve non seulement votre force physique et votre endurance, mais aussi votre force mentale. Vous ne développez pas seulement votre capacité à courir sur une longue distance. Vous développez également votre résistance mentale et votre robustesse. L’entraînement est presque le véritable test, la course étant le dernier obstacle.