Tempo Run : Qu’est-ce que le Tempo Run comment le pratiquer ?


Qu’est-ce qu’un tempo run ? Pourquoi chaque coureur devrait-il inclure une course tempo dans son programme ? Découvrez comment cette course d’entraînement peut améliorer les performances ! Si vous n’avez jamais entendu parler d’un tempo run, ne vous inquiétez pas ! Nous avons préparé tous les détails pour vous !

Qu’est-ce qu’un tempo run ?


Le tempo run est un type d’entraînement de vitesse. Ce type d’entraînement fait partie de la même catégorie que les entraînements fartlek et par intervalles, bien que ces deux types d’entraînement aient des objectifs différents.

D’une manière générale, une course tempo est une course à effort soutenu qui développe la capacité de votre corps à courir plus vite pendant des périodes plus longues, que vous vous entraîniez pour un 5 km ou un semi-marathon.

Le tempo run consiste à adopter un rythme que vous pouvez maintenir pendant au moins 20 minutes, mais idéalement pendant une période de 45 à 60 minutes. L’objectif n’est pas de pousser jusqu’à l’essoufflement, mais de courir à un rythme « confortablement difficile ». Cette intensité se situe entre l’effort total des sprints courts et le rythme modéré des courses d’endurance plus longues.

Tempo Run : Qu’est-ce que le Tempo Run comment le pratiquer ?

Les différentes intensités des tempo runs

  • Niveau d’effort : Généralement, le niveau d’effort d’un tempo run se situe entre 6 et 8 sur une échelle de 1 à 10, 1 correspondant à une marche tranquille et 10 à un sprint complet.
  • Allure : l’allure est souvent décrite comme « conversationnelle » – suffisamment stimulante pour qu’il soit difficile de tenir une conversation, mais pas au point de manquer d’air. Il s’agit d’un niveau d’effort qui peut être maintenu de manière régulière, généralement un peu plus lent que votre rythme de course de 10 km.
  • La durée : Bien qu’il n’existe pas de durée unique, les tempo runs durent généralement entre 20 et 40 minutes, sans compter les périodes d’échauffement et de récupération.

Impact et rôle dans vos entraînements

  • Développement de l’endurance et de la vitesse : les tempo runs sont essentiels pour augmenter le seuil de lactate d’un coureur, qui est le point à partir duquel le corps commence à se fatiguer plus rapidement. En s’entraînant régulièrement juste en dessous de ce seuil, les coureurs peuvent augmenter leur capacité à courir plus vite et plus longtemps.
  • Polyvalence : Ils peuvent être adaptés à différents besoins d’entraînement, qu’il s’agisse de préparer un 5 km ou un marathon. L’intensité et la durée peuvent être ajustées en fonction de la distance de la course et du niveau de forme du coureur.
  • Fréquence : Généralement intégrées une fois par semaine dans un plan d’entraînement, les tempo runs complètent d’autres séances d’entraînement telles que les courses longues, les courses faciles et l’entraînement par intervalles. Cette approche équilibrée garantit le développement global de l’endurance et de la vitesse tout en minimisant le risque d’épuisement ou de blessure.
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Un tempo run consiste à trouver le juste milieu – suffisamment rapide pour améliorer les performances, mais pas trop pour ne pas les maintenir. Elle entraîne le corps et l’esprit à supporter un niveau d’inconfort plus élevé, préparant ainsi les coureurs aux défis physiques et mentaux du jour de la course.

Tempo Run vs. Threshold Run (course à seuil)


Bien qu’ils soient souvent utilisés de manière similaire, les tempo runs et les courses au seuil présentent des différences subtiles qui peuvent avoir un impact sur leur intégration dans un programme d’entraînement. Comprendre ces nuances peut aider les coureurs à optimiser leur entraînement pour obtenir de meilleures performances.

Tempo Run course à seuil vitesse améliorer VO2max intensité marathon

Tempo Run :

  • Définition : Un tempo run est généralement compris comme une course à effort soutenu et régulier. Le rythme est difficile mais gérable, souvent décrit comme « confortablement dur ».
  • Intensité et rythme : Le niveau d’effort se situe généralement entre 6 et 8 sur une échelle de 10 points. C’est un rythme où la conversation est difficile, mais pas impossible. L’allure du tempo run est généralement légèrement inférieure à celle de votre course de 10 km, mais plus rapide que celle de votre semi-marathon.
  • Durée et objectif : Ces courses durent généralement de 20 à 40 minutes et sont conçues pour améliorer l’endurance générale et la vitesse. Les tempo runs entraînent le corps à devenir plus efficace dans l’élimination du lactate, un sous-produit du métabolisme musculaire, ce qui retarde la fatigue.

Courses au seuil :

  • Définition : Les courses au seuil, sont conçues spécifiquement pour améliorer le seuil lactique – le point auquel le corps accumule du lactique dans les muscles plus rapidement qu’il ne peut l’éliminer.
  • Intensité et rythme : l’intensité d’une course au seuil se situe juste au niveau du seuil de lactique ou légèrement en dessous. Il s’agit généralement d’une allure que vous pourriez maintenir pendant une heure dans une situation de course, ce qui correspond souvent à un niveau d’effort d’environ 7 à 8 sur 10.
  • Durée et objectif : la durée de ces courses peut varier, mais elles sont souvent plus courtes que les tempo runs et se concentrent plus intensément sur l’atteinte du seuil lactique. L’objectif est d’augmenter la vitesse à laquelle le coureur commence à se fatiguer, ce qui lui permet d’adopter des allures plus rapides sur de plus longues distances.

Similitudes et différences :

Les deux entraînements visent à augmenter l’endurance et la capacité à courir plus vite et plus longtemps. Ils poussent tous deux le coureur à atteindre un rythme difficile mais durable.

  • Différences d’intensité : La principale différence réside dans l’intensité. Les courses au seuil sont généralement effectuées à une intensité légèrement supérieure, en se concentrant spécifiquement sur l’amélioration du seuil de lactate.
  • Intégration dans l’entraînement : Les tempo runs sont un élément de base pour les coureurs de toutes distances et peuvent être intégrés régulièrement dans les programmes d’entraînement. Les courses au seuil, plus intenses, peuvent être utilisées avec plus de parcimonie et axées sur des objectifs d’entraînement spécifiques.
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Avantages de l’entraînement en tempo run

  1. Pourquoi intégrer des tempo runs dans son plan d’entraînement ? Elles aident à développer votre vitesse . En effet, plus vous vous entraînez à courir à des rythmes rapides, plus vous pourrez tenir longtemps avant de ressentir cette sensation de brûlure.
  2. La pratique renforce l’efficacité : Parce que l’entraînement au seuil à ce rythme rend votre corps plus efficace, vous serez capable de tenir ce rythme plus longtemps.
  3. Force mentale : Votre esprit a-t-il déjà essayé de vous convaincre de faire une pause ou d’arrêter votre course plus tôt que prévu, même si vous n’étiez pas encore fatigué ? C’est votre corps qui essaie de conserver de l’énergie et de vous empêcher d’en faire trop.
  4. La dernière chose que vous souhaitez le jour de la course, c’est que cette voix vous incite à ne pas vous donner à fond. Des tempo runs à intégrer dans votre programme d’entraînement pour développer cette résistance mentale.
  5. Préparation à l’effort de course : En pratiquant régulièrement des tempo runs pendant votre entraînement, le jour de la course, votre corps (et votre esprit !) saura qu’il s’agit d’une tâche réalisable. Vous aurez l’expérience de la vitesse qui vous convient et saurez jusqu’où vous pouvez aller, ce que l’on appelle votre rythme seuil.

Comment faire des tempo runs ?


D’accord, vous êtes convaincu de l’intérêt d’un tempo run. Maintenant, comment faire une course tempo ?

Il est préférable d’utiliser les tempo runs après avoir construit un peu de base de course à pied. En d’autres termes, n’en faites pas votre première course après une interruption de 6 mois ! Votre course de demi-fond (généralement en milieu de semaine) est un bon jour pour intégrer cette séance d’entraînement.

Commencez par trouver les meilleurs sentiers. Après un échauffement dynamique et quelques kilomètres plus faciles pour vous détendre, il est temps de passer à l’action. Trouver le bon rythme de course tempo peut demander un peu d’expérimentation, et cela dépend un peu de la distance pour laquelle vous vous entraînez.

Trouver le bon rythme de tempo run


Rappelez-vous que nous visons un effort de 6 à 8 sur 10. Si vous vous entraînez pour un marathon, vous pouvez vous rapprocher d’une allure de 6 sur 10, tandis qu’un coureur de 5 ou 10 km peut se rapprocher d’une allure de 8 sur 10.

Votre rythme de course tempo n’est pas aussi important que votre effort perçu. Certains jours, votre rythme de course tempo peut être plus lent en fonction du stress et d’autres facteurs ; d’autres jours, lorsque vous vous sentez bien, votre rythme de course tempo peut être plus rapide.

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À quelle fréquence faire des tempo runs ?


Chaque type de tempo run (et le travail de vitesse intense en général) n’entre pas dans la catégorie  » plus il y en a, mieux c’est « . Ne soyez pas tenté d’inclure des exercices de vitesse dans chaque séance d’entraînement, car vous risqueriez de vous épuiser ou de vous blesser rapidement. Au contraire, une séance de vitesse de bonne qualité par semaine peut s’avérer très bénéfique.

Les coureurs de fond plus expérimentés peuvent inclure une deuxième séance de vitesse dans leur semaine d’entraînement, par exemple un entraînement par intervalles, mais ce n’est pas nécessaire pour constater une amélioration de votre vitesse et de votre efficacité.

Exemples d’entraînements de tempo run


Commençons par deux options d’entraînement tempo :

1er Séance d’entraînement en tempo run


Cet entraînement est idéal pour s’exercer à l’extrémité supérieure de la fourchette de 6 à 8 RPE.

Échauffez-vous avec un ou deux kilomètres de course facile.

Arrêtez-vous et effectuez un échauffement dynamique complet :

  • 20 cercles avec les bras, dans chaque direction
  • 20 mouvements de bras
  • 20 mouvements de jambes, chaque jambe
  • 10 cercles de hanche, chaque jambe dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse des aiguilles d’une montre
  • 10 étirements de pigeon actif, chaque jambe
  • 10 exercices d’étirement de la jambe
  • 10 burpees
  • 10 squats aériens
  • 4 séries de marches de squat


Ensuite, pour les intervalles tempo, vous courrez :

5×5 minutes d’intervalles à 7-8/10 d’effort. Pensez à votre rythme de course de 10 km pour avoir une idée de l’effort.

Joggez pendant 90 à 120 secondes entre les intervalles.

Terminez par un ou deux autres kilomètres de course facile.

2eme Séance d’entraînement tempo run


Pour un type d’entraînement tempo différent, vous ferez un effort tempo soutenu de 30 minutes. Votre effort sera plus proche de 6 sur 10 afin que vous puissiez garder la même vitesse tout au long de l’exercice, en évitant de commencer plus vite et de ralentir au fur et à mesure.

Échauffez-vous avec un ou deux miles de course facile.

Effectuez le même échauffement dynamique que ci-dessus.

Courez 30 minutes à une allure de 6/10.

Réduire l’intensité de la course en parcourant un ou deux autres kilomètres de course facile.

Commencez à vous entraîner au tempo


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