Plan d’entraînement de 12 semaines pour un 10 km

Vous avez couru des 10 km dans le passé, à de nombreuses reprises, et il est maintenant temps de passer aux choses sérieuses. Oubliez les courses amusantes et les déguisements – vous allez tout faire pour obtenir un record personnel, et vous avez besoin d’un plan pour y parvenir.

Notre programme d’entraînement de 12 semaines pour le 10 km a été conçu spécialement pour ça, et si vous le suivez à la lettre, il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas retrancher quelques minutes à votre record précédent.

Le programme mélange les types de course et suggère également des jours pour l’entraînement musculaire. Ainsi, non seulement votre entraînement restera intéressant, mais vous développerez votre vitesse et votre endurance pour réussir votre 10 km.

Courses de récupération


Ces courses doivent être agréables et faciles, et vous devez vous sentir détendu. Appréciez le paysage. Vous devez respirer facilement et être capable de tenir une conversation tout au long de la course. Cela signifie que vous courez dans une fourchette de 60 à 65 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) et que la course ne doit pas durer plus de 35 minutes.

Cela permet à votre corps de s’adapter à la charge de travail de l’entraînement et donc de s’améliorer. Il contribue également à l’élimination des déchets qui s’accumulent dans les muscles après des efforts plus intenses.

Plan d'entraînement de 12 semaines pour un 10 km

Entraînement musculaire


Les coureurs doivent s’assurer que leur programme d’entraînement comprend des séances de renforcement musculaire. Cela permet de s’assurer que les muscles, les ligaments et les tendons sont suffisamment forts pour supporter les kilomètres parcourus.

Sauter vos séances de renforcement musculaire ne nuira pas seulement à vos performances, mais pourrait également entraîner des blessures ; cela en vaut donc la peine. Les zones sur lesquelles vous devez vous concentrer sont les jambes et le buste, particulièrement la sangle abdominale.

Vous devez utiliser des poids légers ou des exercices au poids du corps et faire beaucoup de répétitions. Trois séries de 15 répétitions constituent un bon niveau de base pour commencer, avec un poids suffisamment lourd pour rendre les deux dernières répétitions difficiles.

Les sorties et les retours

Ces exercices sont un excellent moyen de varier votre entraînement. Vous courez simplement dans une direction pendant un certain temps, puis vous tournez et essayez de parcourir la distance en sens inverse plus rapidement qu’à l’aller. Les allers-retours constituent un excellent entraînement et présentent l’avantage supplémentaire de vous apprendre à commencer vos courses lentement et à augmenter votre vitesse, plutôt que de partir en trombe et de finir à une allure d’escargot.

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C’est un bon moyen d’accélérer le rythme et de favoriser des départs plus lents, ce que les gens ont du mal à faire les jours de course.

Course longue


Vous serez peut-être surpris et découragé d’apprendre que l’entraînement en vue d’une performance sur 10 km implique de courir sur des distances supérieures à 10 km, mais cela contribue à développer votre endurance pour des efforts plus rapides et plus courts.

Les courses de longue durée sont essentielles à votre programme et à la réussite des courses de longue distance, du 5 km au marathon.

Au début, concentrez-vous sur l’augmentation du temps que vous passez debout plutôt que de vous préoccuper de la distance. Commencez par sortir pendant au moins une heure et courez à 65 % de la FCM (rythme conversationnel). Passez progressivement à 75 % de la FCM lorsque vous commencez à pratiquer des périodes de course au rythme du marathon.

Ces courses améliorent votre endurance musculaire et conditionnent votre corps à brûler des graisses comme principale source de carburant. Elles vous préparent également physiquement et mentalement à la tâche qui vous attend.

Plan d'entraînement de 12 semaines pour un 10 km

Entraînement croisé


La course à pied peut être éprouvante pour le corps, c’est pourquoi il est utile d’ajouter à votre entraînement d’autres sports à faible impact. En outre vous devez aussi travailler à la mise en forme de l’ensemble du corps, et pas seulement des jambes.

En tant que débutant, il est important que votre entraînement soit équilibré par des activités à faible impact telles que la natation, le cyclisme, l’aviron et l’aérobic sinon vous risquez de contracter une blessure gênante qui retardera votre entraînement.

Les coureurs plus expérimentés devraient également ajouter l’entraînement croisé à leur régime. La course d’endurance nécessite un conditionnement de l’ensemble du corps. Pour y parvenir, vous devez faire travailler une variété de groupes musculaires et pas seulement vos jambes. La piscine et le vélo sont d’excellents sports pour cela.

Rappelez-vous cependant que vous êtes un coureur, alors faites attention à ne pas rendre l’entraînement croisé – qu’il s’agisse de lever des poids, d’utiliser un vélo elliptique ou de pratiquer le Pilates – si intense que vous soyez trop fatigué pour votre course à pied.

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Rythme de la course


Si vous visez un record pour un 10 km, vous devriez déjà avoir en tête un temps que vous pensez être capable de réaliser en vous basant sur vos courses passées. Lorsque vous voyez l’allure de course indiquée dans le plan, courez à la vitesse kilométrique que vous espérez atteindre ce jour-là. Même sur des distances plus courtes que le 10 km, courir à l’allure de la course vous aidera à vous habituer à maintenir cette vitesse.

Course en côte


La course en côte terrifie à juste titre tous les coureurs réguliers, mais l’effort en vaut la peine.

La course en côte développe la force de vos muscles et de vos tendons sans les soumettre au même type de stress que celui auquel ils sont exposés lors d’une course plus rapide.

Montez une pente de 5 à 10 % pendant 45 à 60 secondes à un rythme régulier. Tournez immédiatement en haut et descendez la pente au même effort, puis tournez en bas et répétez sans récupération jusqu’à la fin du temps de répétition.

Tout comme une course de vitesse ou de seuil, une séance en côte est un moment de concentration. Vous devez travailler à environ 80-85% de votre FCM et être capable de prononcer un ou deux mots.

Échauffement et récupération


Il est également important de s’échauffer avant et après chaque séance de course à pied pour s’assurer de s’entraîner à son meilleur niveau et éviter les blessures. Utilisez notre guide sur ce qu’il faut faire avant et après la course pour rester en pleine forme.

Plan d’entraînement de 12 semaines pour un 10 km

Course de récupération 30-35min et session de force
Semaine Session Entraînement
Semaine 1 Session 1 Course de récupération 30-35min et session de force
Session 2 Aller-retour, courir 16-18min aller, plus rapide au retour
Session 3 2km tranquille, puis 600m d’effort (ou 2min) avec 400m (ou 3min) de jogging pour récupérer, répéter 4 fois, puis 2km tranquille
Session 4 Longue course 8km
Semaine 2 Session 1 Course de récupération 30-35min et session de force
Session 2 Cross-training 45min
Session 3 2km tranquille, puis 600m d’effort (ou 2min) avec 400m (ou 3min) de jogging pour récupérer, répéter 5 fois, puis 2km tranquille
Session 4 Longue course 10km
Semaine 3 Session 1 Course de récupération 30-35min et session de force
Session 2 5km à votre meilleur effort (chronométrer)
Session 3 2km tranquille, puis 600m d’effort (ou 2min) avec 400m (ou 3min) de jogging pour récupérer, répéter 6 fois, puis 2km tranquille
Session 4 Longue course 12km
Semaine 4 Session 1 Course de récupération 30-35min et session de force
Session 2 1km tranquille, 3km au rythme de course, 1km tranquille
Session 3 Longues montées à l’allure 5km, répéter 4-5 fois
Session 4 Longue course 8km
Semaine 5 Session 1 Course de récupération 30-35min et session de force
Session 2 1km tranquille, 4km au rythme de course, 1km tranquille
Session 3 Longues montées à l’allure 5km, répéter 5-6 fois
Session 4 Longue course 10km
Semaine 6 Session 1 Course de récupération 30-35min et session de force
Session 2 1km tranquille, 5km au rythme de course, 1km tranquille
Session 3 Longues montées à l’allure 5km, répéter 6-7 fois
Session 4 Longue course 12km
Semaine 7 Session 1 Course de récupération 30-35min et session de force
Session 2 Aller-retour, courir 20-22min aller, plus rapide au retour
Session 3 2km tranquille, puis 2min d’effort avec 90sec de jogging pour récupérer, répéter 5 fois, puis 2km tranquille
Session 4 Longue course 14km
Semaine 8 Session 1 Course de récupération 30-35min et session de force
Session 2 Cross-training 45min
Session 3 2km tranquille, puis 2min d’effort avec 90sec de jogging pour récupérer, répéter 6 fois, puis 2km tranquille
Session 4 Longue course 10km
Semaine 9 Session 1
Session 2 5km à votre meilleur effort (essayer de battre le temps de la semaine 3)
Session 3 2km tranquille, puis 2min d’effort avec 90sec de jogging pour récupérer, répéter 7 fois, puis 2km tranquille
Session 4 Longue course 12km
Semaine 10 Session 1 Course de récupération 30-35min et session de force
Session 2 1km tranquille, 6km au rythme de course, 1km tranquille
Session 3 Fartlek 40min
Session 4 Longue course 14km
Semaine 11 Session 1 Course de récupération 30-35min et session de force
Session 2 1km tranquille, 7km au rythme de course, 1km tranquille
Session 3 Fartlek 40min
Session 4 Longue course 8km
Semaine 12 Session 1 Course de récupération 30-35min et session de force
Session 2 Repos
Session 3 Course légère 20-30min
Session 4 Jour de course. Bonne chance !
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