Comment courir correctement : Conseils et techniques sur la forme de la course à pied


Apprenez à courir correctement grâce à ces conseils, exercices et techniques pour courir plus vite, être plus performant et éviter les blessures.


Si presque tout le monde peut se mettre à la course à pied avec un peu d’entraînement, apprendre à courir correctement avec une bonne forme constante peut prendre un peu de temps. Et une mauvaise forme de course peut entraîner une myriade de problèmes, de douleurs et de blessures qui peuvent vous empêcher de courir.

Peut-être revenez-vous d’une course avec des mollets éraflés ou vous usez l’extérieur de la semelle de votre chaussure avant le reste. Ou encore, vous courez sur la pointe des pieds et mettez trop de pression sur vos mollets. Ce sont des signes que votre forme de course peut être améliorée, et nous sommes là pour vous aider !

Comment courir correctement : Conseils et techniques sur la forme de la course à pied

Comment courir correctement


La course à pied, l’une des formes d’exercice les plus naturelles, exige un peu plus que la simple mise en place d’un pied devant l’autre. Une bonne forme de course est essentielle non seulement pour améliorer les performances, mais aussi pour prévenir les blessures.

Que vous soyez un marathonien chevronné ou un joggeur occasionnel, la compréhension et la mise en œuvre de techniques de course appropriées peuvent faire une grande différence.

Examinons les éléments clés d’une bonne forme de course à pied.

  1. Posture : Maintenez une posture droite pendant la course. Le fait de s’avachir ou de se pencher trop en avant peut entraîner des douleurs dorsales et une respiration inefficace. Gardez la tête haute et le regard vers l’avant. Cet alignement permet de maintenir une posture globalement droite, ce qui évite de solliciter le cou et le dos.
  2. Mécanisme des bras : Vos bras doivent se balancer naturellement en pliant les coudes. Ce mouvement permet d’équilibrer le corps et de conserver l’énergie. Évitez de serrer les poings. Gardez les mains détendues, car la tension dans les mains peut se propager dans les bras et les épaules, ce qui entraîne de la fatigue.
  3. Jeu de jambes : Essayez de frapper à mi-pied, c’est-à-dire que votre pied se pose sous votre hanche, le centre de gravité. Cette technique réduit l’impact sur les genoux et les articulations.
  4. Longueur de la foulée : Évitez les foulées trop longues. Une erreur courante consiste à poser le pied trop en avant du corps, ce qui peut entraîner un freinage à chaque pas et augmenter le risque de blessure.
  5. Respiration : coordonnez votre respiration avec vos pas pour une meilleure circulation de l’oxygène. Essayez d’inspirer pour trois pas et d’expirer pour deux, en ajustant si nécessaire.
  6. Les muscles abdominaux : Gardez vos muscles abdominaux légèrement engagés. Un tronc solide stabilise le torse, ce qui réduit le mouvement de balancier et améliore l’efficacité.
  7. Allure : trouvez une allure confortable et durable pour les courses plus longues. Évitez de commencer trop vite, ce qui peut entraîner une fatigue précoce.
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Quelle est la meilleure façon de courir ?

En matière de course à pied, il n’existe pas de méthode universelle « idéale » qui convienne à tout le monde. Les styles de course varient considérablement, et ce qui fonctionne exceptionnellement bien pour une personne peut ne pas être idéal pour une autre. Cette diversité est évidente même chez les athlètes d’élite – certains des meilleurs marathoniens du monde ont une foulée talon, tandis que d’autres ont une foulée avant-pied.

Qu’il s’agisse d’une attaque talon, d’une attaque médio-pied ou d’une attaque avant-pied, chacune d’entre elles a été observée chez des coureurs performants. La clé réside dans l’efficacité et le confort de votre foulée, en accord avec la mécanique de votre corps. Bien que les lignes directrices générales suggèrent une posture droite et un mouvement de bras détendu, il existe des variations. Certains coureurs se penchent naturellement plus vers l’avant, tandis que d’autres peuvent avoir un port de bras légèrement différent.

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Soyez attentif à ce qui vous semble le plus naturel et le plus efficace pour votre corps. Si un certain style ou une certaine technique provoque une gêne ou réduit votre efficacité, il se peut qu’il ne vous convienne pas. Soyez attentif à toute douleur ou gêne. S’il est normal d’expérimenter la forme de course, courir systématiquement d’une manière qui provoque des douleurs peut entraîner des blessures.

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N’hésitez pas à expérimenter différents styles et techniques. Avec le temps, vous trouverez la forme de course qui vous semble la plus naturelle et la plus efficace. Envisagez de demander conseil à un entraîneur de course à pied ou à un physiothérapeute sportif, en particulier si vous débutez ou si vous modifiez considérablement votre style de course à pied.

Bien qu’il soit utile de connaître les meilleures pratiques en matière de forme de course, n’oubliez pas que les variations individuelles sont vastes et tout à fait normales. La meilleure façon de courir est celle qui vous semble la plus naturelle et la plus efficace, qui correspond à vos objectifs de course et qui vous permet de ne pas vous blesser. Adoptez votre style de course unique et profitez de l’aventure pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

6 conseils pour courir correctement


Avant de nous plonger dans une vidéo d’exercice spécifique, voici nos principaux conseils pour cultiver une excellente forme de course :

Gardez les épaules basses

Ne courbez pas les épaules. Concentrez-vous sur le fait de les garder vers le bas – et loin de vos oreilles ! Tirez vos épaules vers l’arrière, comme si vous vouliez serrer un stylo entre vos omoplates – cela aide également à maintenir l’endurance.

Redressez la tête

Regardez droit devant vous, à une distance de 20 à 30 mètres. Ne regardez pas vos pieds, à moins que vous ne fassiez un petit exercice (plus d’informations à ce sujet plus loin dans cet article).

Le fait de regarder vers le bas peut entraîner une tension dans vos épaules et votre cou – et nous voulons un cou et une mâchoire détendus pour une bonne forme de course. De plus, ne penchez pas la tête vers l’avant – vos oreilles doivent être alignées avec vos épaules.

Détendez vos mains


Cela est plus naturel pour certaines personnes que pour d’autres. Personnellement, j’ai tendance à courir avec les mains serrées dans le poing, alors je dois faire attention à les détendre – cela peut créer de la tension dans les épaules et le dos.

Privilégiez la frappe à mi-pied

Bien que chaque coureur ait une foulée naturelle, la meilleure façon d’atterrir est d’essayer de favoriser une foulée du milieu du pied. L’attaque du talon et l’attaque de l’avant-pied sont courantes, mais concentrez-vous sur l’atterrissage régulier sur le milieu du pied.

Contrôlez l’élévation de vos genoux


Si vous levez les genoux trop haut pendant votre course, votre course sera rebondie et votre corps absorbera plus d’impact à chaque foulée. Courez en pliant légèrement le genou pour limiter l’impact de l’entraînement sur des surfaces dures.

L’action des genoux hauts a sa place dans les exercices de course, mais pendant votre course, gardez-la basse et levez les genoux vers l’avant, pas vers le haut.

Se pencher légèrement vers l’avant


Ne vous penchez jamais en arrière et ne restez jamais complètement droit pendant la course. Penchez-vous légèrement vers l’avant, en vous articulant au niveau des hanches.

Heureusement, les exercices simples de course à pied ne manquent pas pour vous apprendre à courir correctement et vous aider à rester à l’abri des blessures pour que vous puissiez profiter de chaque course.

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À quoi ressemble une mauvaise forme de course ?


Bien qu’il n’y ait pas d’approche unique de la course à pied, il y a quelques signes que vous pouvez observer pour savoir si vous avez adopté de mauvaises habitudes en matière de forme de course. Rappelez-vous que si vous n’éprouvez pas de douleur ou de manque de progression, il n’y a pas nécessairement lieu de s’inquiéter.

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En revanche, si vous vous blessez fréquemment ou si vous n’arrivez pas à développer votre base aérobie, il se peut que vous deviez améliorer votre forme de course. Voici quelques signes généraux à surveiller :

Chevauchement :

  • Signe : Atterrir avec le pied bien en avant du centre de gravité, ce qui entraîne souvent un coup de talon prononcé.
  • Impact : L’enjambement peut réduire l’efficacité et augmenter le risque de blessures telles que la périostite tibiale et la douleur au genou en raison de la force de freinage excessive à chaque pas.

Rebondissement excessif :

  • Signe : un mouvement vertical perceptible à chaque foulée, qui gaspille de l’énergie.
  • Impact : Cette course en rebond peut entraîner une fatigue plus rapide car plus d’énergie est dépensée pour monter et descendre plutôt que pour se propulser vers l’avant.

Mauvaise posture :

  • Signe : s’avachir ou se pencher trop vers l’avant ou l’arrière pendant la course.
  • Impact : Une mauvaise posture peut entraîner des douleurs au dos et au cou et peut entraver le bon fonctionnement des poumons, ce qui a un impact sur la respiration.

Le haut du corps est tendu :

  • Signe : poings serrés, épaules tendues ou haut du corps rigide.
  • Impact : La tension dans le haut du corps peut entraîner une fatigue et un inconfort inutiles, ce qui nuit à l’efficacité globale de la course.

Mouvement inefficace des bras :

  • Signe : les bras se croisent au-dessus de la ligne médiane du corps ou le mouvement des bras est trop agressif.
  • Impact : Cela peut entraîner un mouvement de rotation du torse, réduisant l’efficacité de la course et pouvant conduire à des déséquilibres.

Mouvement asymétrique :

  • Signe : foulée ou balancement des bras irréguliers, souvent perceptible lorsqu’un côté semble différent ou moins coordonné que l’autre.
  • Impact : L’asymétrie peut indiquer des déséquilibres ou des faiblesses musculaires, ce qui peut entraîner des blessures.

Ignorer la douleur ou l’inconfort :

  • Signe : continuer à courir malgré la douleur ou ne pas ajuster la forme lorsque quelque chose ne va pas.
  • Impact : Courir malgré la douleur peut aggraver les blessures et entraîner des problèmes à plus long terme.

Corrigez votre façon de courir en 5 minutes


Aujourd’hui, suivons l’entraîneur Nate pour découvrir une solution de cinq minutes pour améliorer la forme de la course à pied, que vous pouvez intégrer à vos séances d’entraînement dès aujourd’hui.

Lorsqu’il s’agit d’apprendre à courir correctement, pensez à tous les éléments comme à un orchestre. Nous devons combiner une course agréable et haute, une rotation et une extension correctes des hanches, une force centrale importante et de la stabilité.

Souvent, au début d’une course, nous avons une excellente forme. Mais lorsque nous accumulons les kilomètres et que notre corps commence à se fatiguer, notre forme peut s’en ressentir si nous ne cherchons pas à la corriger.

Cette correction de la forme en cinq minutes nous apprend à régler notre rotation et à augmenter la stabilité pour éviter que le corps ne surcompense dans certaines zones lorsque la fatigue commence à se faire sentir.

Vous cherchez des exercices de course à pied pour vous aider à courir plus vite ? Lisez cet article et regardez la vidéo incluse pour découvrir sept exercices qui peuvent vous aider à atteindre votre prochain record plus rapidement.

Concentrez-vous sur vos bras


Naturellement, la course à pied met l’accent sur les jambes puisqu’elles effectuent une grande partie du travail. Cependant, il est tout aussi important d’avoir un bon balancement des bras car il aide à équilibrer votre forme – en maintenant vos épaules et vos hanches neutres et stables à chaque foulée.

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Lorsque vous êtes fatigué pendant une course, vos épaules se contractent et le balancement de vos bras commence à s’estomper. Le haut du corps commence alors à surcompenser et à se tordre d’un côté à l’autre.

Une fois que vous êtes en surtorsion, les choses peuvent se dégrader rapidement. Vous perdez le contact avec votre bassin, vos hanches dropent à chaque pas et vous remarquez que vos mollets s’éraflent à quelques foulées d’intervalle. J’ai personnellement remarqué à quel point mes mollets peuvent être sales à la fin d’une longue course !

L’exercice des bras stables


Alors, comment éviter de perdre le bon mouvement des bras lorsque nous sommes fatigués ? Il y a l’exercice du bras stable. Cet exercice se concentre sur la stabilité et la rotation pour protéger les hanches en supprimant le balancement des bras. Voici comment procéder :

Joggez légèrement sur place. Remarquez que vos bras adoptent naturellement un mouvement controlatéral, c’est-à-dire qu’ils se déplacent dans la direction opposée à celle de vos jambes.
C’est un peu ridicule, mais c’est utile. Courez avec les bras tendus (imaginez Frankenstein en train de courir) pendant 20 mètres ou environ 15 à 20 secondes.
Vous remarquerez que le haut de votre corps commence à se tordre parce que vos bras ne bougent pas. Votre objectif est maintenant de minimiser le plus possible les torsions.
Stabilisez votre tronc et assurez-vous que vous courez bien droit. Restez bien tendu !

Répétez cet exercice trois fois.
Nous n’en avons pas fini avec cet exercice ! Faites trois autres séries, mais cette fois-ci, mettez vos mains ensemble devant vous. Il est encore plus difficile d’empêcher le haut du corps de se tordre, mais c’est un excellent exercice.


Lorsque vous recommencerez à laisser vos bras se balancer, vous remarquerez immédiatement l’utilité de cet exercice. Pratiquez cet exercice plusieurs fois par semaine pour vous rappeler comment courir correctement lorsque la fatigue se fait sentir.

Se concentrer de bas en haut


Maintenant que vous avez compris ce qu’un bon balancement des bras apporte à votre course, concentrons-nous sur le bas de l’échelle pour éviter ce que nous appelons le « tightroping » – lorsque vous effectuez une rotation excessive et que vos jambes commencent à ressembler à celles d’une personne marchant sur une corde raide étroite. Il m’est même arrivé de trébucher à la fin d’une longue course !

Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une ligne à suivre sur le bord d’une route – mais n’utilisez pas une double ligne jaune !

L’exercice de la ligne blanche


Choisissez un parcours qui comporte une ligne sur le côté, que vous utiliserez comme repère pour vos pieds.
Lorsque vous vous tenez debout, vos pieds sont généralement écartés de la largeur de vos hanches. Lorsque vous courez, vos pieds doivent être légèrement espacés.
Utilisez la ligne pour vous assurer que vos pieds chevauchent la ligne à chaque foulée. Cela permet d’éviter les rotations excessives, qui sont à l’origine d’une foulée  » serrée « .
Ne soyez pas trop large – vous savez que la foulée est trop large si vous avez l’impression de descendre de cheval !

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Chevauchez la ligne pendant 30 à 60 secondes. Répétez l’exercice pendant trois à cinq séries.
Incorporez ces deux exercices simples à votre programme de course chaque semaine pour favoriser une bonne forme et une bonne mobilité. Vous cherchez des conseils sur la forme de course pour les coureurs débutants ? Consultez cet article pour obtenir les meilleurs conseils.