Quel type de fractionné pour un 10 km ? Découvrez les meilleurs entrainements

Améliorez votre entraînement au 10 km grâce à ces séances de fractionné

Si vous voulez être plus rapide sur 10 km, il est indispensable d’ajouter des séances de fractionné à votre entraînement. Bien que courir régulièrement à un rythme régulier soit très bénéfique pour votre santé et améliore votre condition physique, enregistrer un temps rapide sur 10 km implique d’injecter un peu de vitesse dans votre routine hebdomadaire.

Pour obtenir des conseils sur le type de séances que vous pouvez faire pour améliorer votre vitesse sur 10 km, voici trois de ses séances d’entraînement de fractionné.

Vous trouverez ces entraînements ci-dessous, ainsi que des conseils sur la façon de rythmer un 10 km afin de s’assurer que tout cet entraînement ne soit pas perdu le jour de la course.

Entraînement 1 de fractionné pour un 10 km


Après un bon échauffement, courez pendant deux minutes à votre rythme limite. Il s’agit de l’allure que vous pourriez tenir durant 50 à 60 minutes, ce qui pourrait correspondre à l’allure de votre 10 km. Faites une pause de 90 secondes, puis courez pendant deux minutes à une allure supérieure à votre seuil, c’est-à-dire à l’allure à laquelle vous courriez un 5 km.

Nous avons pu essayer cette séance. Idéalement, il faut répéter cela six à huit fois. N’essayez pas d’être plus rapide tout au long de la séance, vous essayez juste de maintenir ce rythme, il est donc important d’avoir les deux rythmes corrects pour pouvoir continuer tout au long de la séance. Il ne sert à rien d’y aller trop fort et de ne faire que deux ou trois bonnes répétitions.

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Séance d’entraînement 2


Il s’agit d’une excellente séance à effectuer sur la piste, mais attention, elle n’est pas pour les personnes qui ont le cœur léger. Exécutez 20 répétitions de 400 m, en prenant 45 secondes de récupération entre les répétitions. Là encore, visez la régularité, ce qui signifie que vous devez surveiller de près votre rythme au début de la séance, car 20 répétitions, c’est beaucoup de répétitions.

Si vous n’avez pas facilement accès à une piste d’athlétisme, vous pouvez également effectuer vos répétitions en fonction du temps. Effectuez 20 répétitions de 60 à 70 secondes d’effort intense, avec 45 secondes de récupération entre les répétitions.

Séance d’entraînement 3


Une autre séance longue et difficile qu’il est préférable d’effectuer sur une piste d’athlétisme. Courez 1 000 m, 800 m, 600 m et 400 m, en prenant deux minutes de récupération entre les répétitions, puis répétez trois fois au total. Si vous souhaitez plutôt courir au chronomètre, faites trois minutes, deux minutes, 90 secondes et 60 secondes avec deux minutes de récupération.

Entraînement fractionné pour les coureurs de 10 km

Les séances ci-dessus ont toutes l’avantage de vous apprendre à vous adapter à votre rythme, car si vous y allez trop fort dès le début, vous aurez du mal à maintenir votre vitesse tout au long de l’entraînement. C’est une leçon précieuse pour les coureurs de 10 km.

Évidemment, au départ, tout le monde part vite, mais il s’agit ensuite de s’installer dans son rythme dès que possible et de s’assurer que l’on n’est pas parti trop vite. Sur un 10 km, on ne peut pas se le permettre. Sur un 5 km, on peut s’accrocher, mais pas sur un 10 km. Il s’agit donc d’adopter le bon rythme. Vous devez arriver à 5 km en vous sentant… pas à l’aise, mais en sachant que vous pouvez continuer à courir dans la deuxième moitié.

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Prenez un rythme et courez régulièrement, plutôt que de courir un kilomètre rapidement et un kilomètre lentement. En gardant ce rythme constant, vous vous assurerez que même si vous ralentissez dans les dernières étapes, ce n’est pas trop dramatique.

Utilisez aussi les gens comme repères. Si vous avez quelqu’un à dix mètres devant vous, il peut être votre cible – cela vous aide à avancer et à maintenir le rythme.

Charlotte Arter est une athlète de Saucony UK et soutient le lancement de la Saucony Ride ISO 2.