Seuil Anaérobie : guide ultime pour les coureurs

Le seuil anaérobie est l’intensité d’exercice la plus faible à laquelle la production de lactate dépasse la capacité de l’organisme à utiliser le lactate comme carburant dans le métabolisme aérobie. Dès que l’on dépasse cette intensité, le taux de lactate dans le sang commence à augmenter.

Ainsi, plus l’intensité de l’exercice dépasse le seuil anaérobie, plus l’augmentation du taux de lactate sanguin est importante, car la production de lactate dépasse son taux d’élimination. L’exercice au-dessus du seuil anaérobie ne peut être soutenu que pendant quelques minutes à la fois avant que la fatigue ne s’installe, entraînant un ralentissement.

En termes simples, il s’agit de la quantité maximale de travail que vous pouvez soutenir pendant une longue période. Votre rythme au seuil anaérobie est le meilleur indicateur des performances d’endurance, car il s’agit du taux auquel le corps peut produire de l’énergie de manière durable.

Le seuil anaérobie est défini comme étant l’intensité maximale qu’un coureur peut maintenir à la limite extrême de la gêne respiratoire et musculaire sur une longue période.

L’entraînement cardiovasculaire et, en particulier, l’entraînement du système anaérobie est l’un des concepts les plus mal compris dans le domaine de la remise en forme. On croit généralement que tout ce qui fait travailler le cœur peut être considéré comme de l’entraînement cardio-vasculaire.

Ce n’est pas du tout le cas. Il existe un système et un processus pour développer au maximum le système cardiovasculaire. Ce processus commence par le développement maximal de votre seuil aérobie.

Seuil Anaérobie : guide ultime pour les coureurs

Qu’est-ce que le seuil anaérobie ?

Le seuil anaérobie, un concept crucial pour les coureurs, marque le moment où votre corps commence à accumuler de l’acide lactique plus vite qu’il ne peut l’éliminer lors d’un exercice intense. Cette limite entre l’exercice modéré et intense est essentielle pour optimiser vos performances en course. Entraîner votre corps à repousser ce seuil vous permettra de courir plus longtemps et plus vite sans vous fatiguer prématurément.

En termes simples, il s’agit de la quantité maximale de travail que vous pouvez soutenir pendant une longue période. Tous les athlètes connaissent ce point. Lorsque vous le franchissez, vous savez que vous ne pouvez tenir ce rythme que pendant une courte période avant de devoir vous arrêter brusquement. C’est le seuil anaérobie.

L’acide lactique apparaît dans l’organisme que lorsque celui-ci ne peut plus travailler en aérobie, et l’acide lactique commence à s’accumuler.

Le lactate comme mesure de l’intensité


Comme vous pouvez le voir sur l’image, il existe essentiellement trois zones d’entraînement : en dessous du seuil aérobie, un mélange de zones aérobies et anaérobies, et la zone au-dessus du seuil anaérobie.

L’un des plus gros problèmes que nous rencontrons chez les runners de tous niveaux et de tous âges est qu’ils ne consacrent pas de temps à développer spécifiquement le seuil aérobie ou le seuil anaérobie.

Le secret des coureurs professionnels est de réduire considérablement l’écart entre le seuil aérobie et le seuil anaérobie. En général, ils ont une différence de moins de 10 % entre les deux. Cela signifie qu’ils peuvent réaliser des performances plus rapides, plus longues et plus fréquentes en travaillant en dessous de leur seuil aérobie et en utilisant leurs réserves de graisse comme principale source de carburant.

Quelle est la différence entre le seuil anaérobie et le seuil de lactate ?


Le seuil anaérobie et le seuil de lactate sont à la fois identiques et différents. Ils représentent tous deux le rythme maximal soutenable pendant une durée prolongée.

Pour tout le monde, à l’exception des scientifiques du sport, ces termes sont interchangeables. Mais la différence essentielle est que le seuil de lactate est déterminé en mesurant la quantité de lactate dans le sang de l’athlète au cours d’un test de laboratoire, plutôt qu’en mesurant l’oxygène consommé pour le seuil anaérobie.

Dans les deux cas, lorsque le volume de lactate dans le sang atteint 4 millimoles par litre », on considère que l’athlète a atteint le seuil de lactate ou le seuil anaérobie.

Autre sujet :   Comment s'alimenter sur un trail
seuil anaérobie

Pourquoi le seuil anaérobie est-il important ?


Du point de vue des performances cardiovasculaires et d’endurance, la capacité à utiliser le lactate dans les muscles et à l’utiliser comme carburant est l’une des adaptations d’entraînement les plus importantes que vous puissiez faire en tant qu’athlète. C’est pourquoi il est important d’avoir un système anaérobie fort et robuste pour maximiser votre potentiel cardiovasculaire.

Une fois que vous avez maximisé votre seuil aérobie, qui se concentre sur la réduction de la vitesse à laquelle le lactate est produit, vous pouvez vous concentrer sur l’amélioration de la capacité du corps à l’éliminer.

La meilleure façon d’appréhender votre système cardiovasculaire est de le considérer comme un aspirateur, qui aspire tout le lactate. Plus le seuil aérobie est élevé, plus le vide est grand. Plus la capacité du vide est grande, plus le système anaérobie peut contribuer à la production globale d’énergie dans le corps.

En termes encore plus simples :

  • Plus le seuil aérobie est élevé, plus le vide est grand.
  • Plus le système anaérobie est robuste et entraîné, plus le vide devient puissant, aspirant ainsi le lactate à un rythme beaucoup plus rapide, ce qui vous permet de réaliser des performances plus rapides et plus longues.

C’est pourquoi vous ne pourrez jamais maximiser votre potentiel cardiovasculaire, quelle que soit l’intensité de l’exercice que vous faites, si vous ne développez pas d’abord votre seuil aérobie. Votre vide n’est tout simplement pas assez grand pour contenir tout le lactate produit par le corps. C’est comme avoir un moteur V8 dans une voiture intelligente.

La clé du développement cardiovasculaire maximal consiste à combiner le développement du seuil aérobie et le développement du seuil anaérobie.

L’augmentation du seuil aérobie nécessite un volume important d’exercices de faible intensité, tandis que l’amélioration du seuil anaérobie nécessite des exercices de forte intensité.

Mais ce qu’il faut retenir, c’est que vous avez besoin de beaucoup moins d’entraînement au seuil anaérobie que vous ne le pensez. Nous suggérons aux athlètes de tous les jours âgés de plus de trente ans que 90 % de leur volume d’entraînement annuel soit basé sur l’entraînement au seuil aérobie.

En effet, seulement 10 % de votre programme d’entraînement annuel doit être de nature anaérobie pour maximiser votre potentiel cardiovasculaire.

Comment tester votre seuil anaérobie ?


Comme pour le seuil aérobie, il faut faire appel à des scientifiques et à un laboratoire pour tester correctement le seuil anaérobie. Le test du seuil anaérobie implique des phases d’exercice de 3 minutes qui commencent par des exercices faciles mais qui augmentent progressivement en intensité, en devenant plus difficiles au fur et à mesure. Il peut être réalisé sur un vélo ou sur un tapis roulant, en fonction de vos préférences sportives.

La fréquence cardiaque et le taux de lactate sanguin (mesuré par une piqûre au doigt ou à l’oreille) sont mesurés à la fin de chaque étape de 3 minutes, le test durant environ 30 minutes. Le test identifie l’intensité la plus élevée que vous pouvez maintenir pendant au moins 30 minutes et établit une corrélation avec votre fréquence cardiaque sur la base des niveaux de lactate sanguin.

Nous ne recommandons la méthode en laboratoire qu’aux athlètes d’élite, pour lesquels les différences de 1 % font toute la différence. Pour le reste des humains, si vous souhaitez enregistrer votre seuil anaérobie actuel, voici notre méthode à faire soi-même.

Seuil Anaérobie : guide ultime pour les coureurs

Test de course en montée


Assurez-vous que vous vous êtes bien échauffé avant le test. Trouvez une colline modérée que vous pouvez gravir en courant pendant trente minutes sans obstacle.

Utilisez un cardiofréquencemètre pour enregistrer votre fréquence cardiaque dès le début du test. Courez à une allure maximale, mais soutenable, pendant les 30 minutes.

Essayez de maintenir la même allure tout au long du test. À la fin des 30 minutes, arrêtez votre cardiofréquencemètre.

Votre fréquence cardiaque moyenne indiquera approximativement (car elle n’est pas parfaite) votre niveau de seuil anaérobie.

Avez-vous gagné le droit d’entraîner votre seuil anaérobie ?


Si vous ne développez pas au maximum votre système énergétique aérobie en premier lieu et si vous n’avez pas un niveau de force suffisant, vous ne maximiserez jamais vraiment votre seuil anaérobie.

Autre sujet :   Les chaussures en carbone me permettront-elles de courir plus vite ?

Mais qu’est-ce qui constitue une force suffisante et un système énergétique aérobie robuste ? Pour obtenir la bonne dose de réponse de l’entraînement anaérobie, vous devez puiser au plus profond de votre système nerveux central. Cela n’est possible que si l’on dispose au préalable d’une force et d’une capacité aérobie importantes.


Pouvez-vous courir 10 km en moins de 60 minutes avec une fréquence cardiaque inférieure au MAF (180 – âge) à tout moment ?
Vous devez simplement gagner le droit de vous entraîner au seuil anaérobie. Si vous ne pouvez pas respecter ces normes de base, nous sommes convaincus que l’entraînement au seuil anaérobie n’est pas fait pour vous.

Vous comprenez maintenant pourquoi nous pensons que 90 % de la population mondiale ne devrait pas travailler au seuil anaérobie ?

L’entraînement au seuil anaérobie est réservé aux athlètes avancés. Pas pour les débutants.

Seuil Anaérobie : guide ultime pour les coureurs

Comment s’entraîner pour maximiser son seuil anaérobie ?


Aérobie ne signifie pas lenteur, comme le pensent la plupart des gens. Les marathoniens d’élite courent des kilomètres en moins de 5 minutes pendant 26,1 kilomètres d’affilée. Peu de gens peuvent courir un mile à ce rythme, et encore moins 26,1 miles.

Les marathoniens ne courent peut-être pas aussi vite que les sprinteurs du 100 mètres, mais ils courent quand même vite, comparativement. C’est une chose à laquelle il faut penser avant de rejeter le travail aérobie.

Comment augmenter mon seuil anaérobie ?


Vous avez maintenant gagné le droit d’entraîner votre seuil anaérobie. Vous avez les niveaux de force requis et vous avez progressé tout au long de l’arbre aérobie.

Voici les concepts clés à retenir au fur et à mesure que nous progressons :

  • Capacité aérobie : Vous vous entraînez de l’endurance à la puissance
  • Capacité anaérobie : Vous vous entraînez de la puissance à l’endurance
  • Les principes de base de l’entraînement au seuil anaérobie sont les suivants :
  • S’entraîner par intervalles jusqu’à l’épuisement
  • Se reposer complètement
  • Répéter

Il y a une mise en garde : tous les intervalles doivent être identiques. Cela signifie que ce que vous faites est reproductible et durable jusqu’à ce qu’il ne le soit plus. C’est lorsque ces intervalles ne sont plus soutenables que vous vous arrêtez pour la journée ou que vous augmentez votre charge de travail lors de la séance suivante.

Ces intervalles diffèrent des intervalles de puissance aérobie car ils ne sont pas conçus pour entraîner l’endurance. Le système anaérobie doit être complètement rétabli pour chaque intervalle afin que vous puissiez vous entraîner à la même intensité maximale.

Les périodes de travail ont tendance à être courtes, parfois aussi peu que 8 secondes, séparées par de longues périodes de récupération. Si la période de repos est trop courte, l’entraînement s’oriente vers l’endurance. Le système énergétique que vous entraînez a besoin de récupérer complètement pour obtenir une réponse adéquate.

Comment améliorer l’endurance anaérobie

Pour améliorer votre seuil anaérobie, vous devez vous entraîner au maximum à l’intensité maximale, puis allonger la durée d’exécution sur une période plus longue. Par exemple, en passant de sprints de 10 secondes pour dix séries (de nature identique) à des sprints de 14 secondes pour dix séries (de nature identique).

Contrairement au travail au seuil aérobie, l’entraînement anaérobie nous oblige à produire autant de lactate que possible et à maintenir ce niveau élevé aussi longtemps que possible avant de prendre un repos suffisant pour permettre à l’organisme d’éliminer le lactate. C’est ainsi que nous entraînons le corps à mieux éliminer le lactate de l’organisme. C’est un travail épuisant, et c’est pourquoi il faut des années et des années d’entraînement avant de tenter ce type de travail.

Plus important encore, si vous avez gagné le droit de vous entraîner de la sorte, le travail au seuil anaérobie ne devrait représenter que 10 à 15 % de votre volume d’entraînement annuel. Vous avez besoin de beaucoup moins de travail au seuil anaérobie et de beaucoup plus de travail au seuil aérobie que vous ne le pensez.

Autre sujet :   Quelle est la vitesse de marche moyenne d'un adulte ?

Conclusion


L’entraînement du seuil anaérobie est l’un des aspects les plus mal compris de l’entraînement du système cardiovasculaire. Il est à la mode de s’entraîner, comme l’a popularisé le monde du HIIT (High-Intensity Interval Training, ou entraînement par intervalles à haute intensité).

Cependant, comme vous l’avez appris, il faut des années et des années de travail et de dévouement pour gagner le droit d’entraîner le système anaérobie si l’on veut vraiment maximiser son potentiel athlétique.

Une base aérobique solide et des niveaux de force prérequis sont essentiels avant même d’essayer ce type d’entraînement.

FAQ

Qu’est-ce que le seuil anaérobie ?


Le seuil anaérobie, également appelé seuil de lactate, est l’intensité de l’exercice à laquelle l’acide lactique commence à s’accumuler dans le sang à une vitesse supérieure à celle à laquelle il peut être éliminé. Ce phénomène est généralement dû à un recours accru au métabolisme anaérobie, qui produit du lactate en tant que sous-produit. Ce seuil est souvent utilisé comme marqueur pour le passage d’un exercice principalement aérobie à un exercice anaérobie.

Pourquoi le seuil anaérobie est-il important ?


Le seuil anaérobie est essentiel pour déterminer la capacité d’endurance d’une personne. Il est souvent utilisé pour définir les zones d’entraînement et les intensités des athlètes d’endurance. Plus le seuil anaérobie d’une personne est élevé, plus elle peut s’entraîner intensément avant que la fatigue ne s’installe, ce qui améliore ses performances dans les sports d’endurance.

Comment améliorer son seuil anaérobie ?


L’entraînement à un niveau égal ou légèrement supérieur au seuil anaérobie, souvent appelé entraînement au seuil, peut contribuer à augmenter le seuil anaérobie. Ce type d’entraînement oblige l’organisme à s’adapter à l’accumulation de lactate, en lui apprenant à éliminer le lactate plus efficacement et à l’utiliser comme source de carburant, ce qui retarde l’apparition de la fatigue. Parmi les formes courantes d’entraînement au seuil, citons les courses tempo, l’entraînement par intervalles et l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

Quelle est la différence entre le seuil anaérobie et le seuil de lactate ?


Bien que ces deux termes soient souvent utilisés de manière interchangeable, ils décrivent des phénomènes physiologiques légèrement différents. Le seuil anaérobie correspond au moment où la demande d’énergie de l’organisme dépasse la capacité du système aérobie, ce qui entraîne un recours accru au métabolisme anaérobie. Le seuil de lactate, quant à lui, est le point spécifique à partir duquel la concentration de lactate dans le sang commence à augmenter rapidement. Toutefois, dans la pratique, ces deux seuils surviennent généralement à une intensité d’exercice similaire et reflètent un passage au métabolisme anaérobie.

Qu’est-ce que le seuil anaérobie et comment le déterminer ?


Le seuil anaérobie (TA) est le point où, au cours d’un exercice intense, l’organisme commence à produire de l’acide lactique plus rapidement qu’il ne peut l’éliminer, ce qui entraîne une fatigue musculaire. Il peut être déterminé par des tests spécifiques tels que les tests d’exercices gradués ou en identifiant l’intensité de l’exercice à partir de laquelle le lactate commence à s’accumuler dans le sang.

Qu’est-ce que le seuil aérobie ou anaérobie ?


Le seuil anaérobie correspond à l’intensité de l’exercice à partir de laquelle l’acide lactique commence à s’accumuler dans le sang. D’autre part, le seuil aérobie est le point auquel le corps passe d’un métabolisme aérobie à un métabolisme anaérobie. Ces deux paramètres sont essentiels pour comprendre les performances et l’endurance de l’exercice.

Quels sont les avantages du seuil anaérobie ?


Comprendre votre seuil anaérobie est bénéfique car il indique votre niveau d’endurance et l’intensité à laquelle vous pouvez faire de l’exercice avant que l’acide lactique ne s’accumule rapidement. S’entraîner au seuil anaérobie ou à proximité peut améliorer les performances d’endurance et augmenter le seuil lui-même, ce qui permet de prolonger les périodes d’activité à haute intensité.