La callisthénie est l’entraînement idéal pour les personnes qui souhaitent se muscler ou qui veulent perdre du poids ! Pour rappel, la callisthénie est une forme d’entraînement dans laquelle vous utilisez le poids de votre corps comme résistance. Au lieu d’aller à la salle de sport pour soulever des poids, vous faites des exercices avec le poids du corps. Si vous cherchez une liste complète d’exercices de callisthénie, vous êtes au bon endroit.
Dans cet article, vous trouverez :
- La liste complète des exercices de callisthénie (avec des photos et vidéos) avec et sans équipements
- Des progressions simples de callisthénie pour chaque exercice, avec des variations pour débutants, intermédiaires et avancés.
Quels sont les exercices de Callisthénies ?
Avant de commencer la callisthénie, sachez qu’il est essentiel d’introduire progressivement de nouvelles activités physiques dans votre routine afin de maintenir un niveau de performance constant. Il est préférable de s’entraîner petit à petit plutôt que de pousser trop fort au début et d’abandonner après une semaine. Au début, il est recommandé de s’engager à faire trois séances hebdomadaires d’environ de 20 à 30 minutes.
Après cela, vous pouvez passer à des séances plus longues ou à des mouvements plus difficiles comme les squats à une jambe, les fentes bulgares, les muscle-ups et les swiss-ball déséquilibrées pour augmenter votre force.
Chaque exercice sollicitant votre propre poids du corps est un exercice de callisthénie.
Les pompes effectuées sur les genoux sont un excellent moyen de commencer à pratiquer les pompes. Les pompes avec un ballon médicinal ou les pompes « spiderman », qui ciblent également les obliques, peuvent être remplacées une fois que vous vous êtes familiarisé avec l’exercice.
Il en va de même pour les tractions : au début, vous devrez maîtriser le mouvement pour éviter de vous blesser ou de ne pas fonctionner du tout. Cependant, dès que vous aurez maîtrisé le mouvement, vous pourrez prendre plaisir à passer des tractions aux mentons, par exemple.
N’oubliez pas de travailler vos abdominaux ! Là encore, la variété des activités est idéale puisque vous utilisez le poids de votre corps comme outil d’exercice. Quand il s’agit d’abdominaux et de crunchs, vous avez l’embarras du choix !
Les 6 types d’exercices de callisthénie
Ce qui est bien avec la callisthénie, c’est qu’il existe de nombreuses variations de chaque exercice que vous pouvez faire pour les rendre plus difficiles, quel que soit votre poids.
Ce guide passe en revue les meilleurs exercices de callisthénie pour chaque partie du corps et vous apprend à les adapter pour que vous ne soyez jamais à court d’exercices à choisir.
Chaque exercice de callisthénie doit être classé dans l’une des six catégories de mouvements fonctionnels.
Exercices du haut du corps push ( Upper body)
Les exercices de poussée du haut du corps font travailler les muscles de pression du haut du corps.
Ces muscles comprennent :
- la poitrine,
- les épaules antérieures
- les épaules médianes
- et les puissants triceps.
La poussée du haut du corps peut également être sous-classée en une poussée horizontale et une poussée verticale.
Nous y reviendrons plus tard :
Exercices du haut du corps pull (Upper body)
Les exercices de traction du haut du corps font travailler les muscles du dos ainsi que les biceps.
Ces muscles comprennent :
- les épaules postérieures,
- les rhomboïdes,
- les trapèzes,
- les lats
- et le biceps
La traction du haut du corps peut également être sous-classée en une traction horizontale et une traction verticale.
Exercices de bas du corps (lower body)
Les exercices de flexion du genou entraînent les muscles qui vous permettent de vous accroupir et de vous relever.
Ces muscles comprennent :
- les quadriceps,
- les adducteurs
- les divers autres muscles de la hanche
- et les fessiers
Exercices sur une seule jambe :
Les exercices sur une seule jambe entraînent votre capacité à vous équilibrer sur chaque jambe individuellement. Si vous ne l’avez pas encore remarqué. Vous passez la majorité de votre journée sur une seule jambe.
Ces exercices vont renforcer :
- les quadriceps
- les adducteurs
- la musculature centrale
- et tous les petits muscles stabilisateurs qui ne sont normalement pas stimulés lors des exercices bilatéraux.
Exercices d’extension de la hanche :
Les exercices d’extension de la hanche font travailler les puissants muscles de la chaîne postérieure pour vous aider à fléchir et à vous étendre au niveau de la hanche.
Ces muscles comprennent :
- les ischio-jambiers,
- les fessiers,
- et le bas du dos.
Exercices abdominaux
Si vous ne le saviez pas déjà, les crunchs ne sont pas la meilleure façon d’entraîner vos abdominaux. Vous devez plutôt travailler la stabilisation du tronc. Il s’agit de la capacité à résister aux mouvements sous charge.