Si vous recherchez "Entraînement de callisthénie" ou "Comment commencer la callisthénie", vous trouverez de nombreux résultats qui manquent de profondeur.

Bien sûr, vous pouvez obtenir un programme d'entraînement que vous pouvez suivre pendant 1 semaine, mais à la fin de cette semaine, vous ne serez plus confus et frustré que lorsque vous avez commencé.

C’est pourquoi, dans ce guide, je vais couvrir tout ce que vous devez savoir pour vous lancer dans la callisthénie, et je vous fournirai des lectures supplémentaires pour tout ce que vous souhaitez approfondir plus en détail.

Le but de ce guide est de vous aider à comprendre les principes de la mise en forme au poids corporel et des entraînements de gymnastique., De cette façon, vous pouvez apprendre à structurer vos propres entraînements de gymnastique pour vous aider à progresser vers vos objectifs personnels.

Le guide est également structuré de manière à parcourir tous les différents sujets pour ceux d'entre vous qui commencent tout juste la callisthénie, mais les lecteurs plus avancés peuvent souhaiter utiliser la table des matières ci-dessous pour accéder à une section spécifique.

Pointe: Ce guide est très complet et renverra à de nombreuses lectures complémentaires, dont certaines sur lesquelles vous voudrez peut-être revenir plus tard. Je vous recommande vivement de mettre ce guide dans vos favoris afin que vous puissiez revenir et continuer à lire des domaines spécifiques à mesure qu'ils deviennent plus pertinents pour vos progrès.

Qu'est-ce que la callisthénie et comprendre si la callisthénie est faite pour vous

La callisthénie, également connue sous le nom de fitness au poids corporel ou même «entraînement de rue», est une forme d’exercice qui repose sur l’utilisation de votre propre poids corporel, par opposition à l’utilisation de poids ou de machines à résistance.

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les gens choisissent la callisthénie plutôt que d'autres types d'exercices, et certaines d'entre elles peuvent ne pas vous inquiéter, mais je tiens à souligner que il est essentiel que vous trouviez votre propre raison de faire de la gymnastique.

Il existe différentes «disciplines» au sein de la callisthénie, et trouver celle qui vous motive vous assurera de rester concentré et vous permettra de fixer les objectifs que vous souhaitez atteindre.

J'entraîne la callisthénie depuis plus de 5 ans maintenant, et je crois que la raison pour laquelle j'ai trouvé le succès avec la callisthénie est que J'ai toujours hâte à un entraînement à venir. Si vous ne trouvez pas ce qui vous motive, vos entraînements se sentiront comme une corvée et vous ne ferez forcément pas les progrès souhaités.

Avant d’aller plus loin, je pense qu’il est important de dire que la callisthénie n’est pas le meilleur choix pour tout le monde. La forme physique au poids corporel est excellente pour développer la force fonctionnelle, l'endurance musculaire et apprendre de nouvelles compétences, mais ce n’est pas la technique d’entraînement la plus efficace pour augmenter la taille des muscles. Si votre seul objectif est de devenir plus grand, alors je vous suggère de chercher ailleurs une solution plus efficace.

Différentes disciplines de la callisthénie et définition de vos objectifs

J'ai mentionné dans la section précédente qu'il existe diverses raisons pour lesquelles les gens choisissent la callisthénie plutôt que les exercices conventionnels et qu'il existe différentes «disciplines» vers lesquelles vous pouvez vous tourner pour trouver ce qui vous convient.

Les séances de gymnastique sont idéales pour certaines personnes car elles aiment avoir la liberté de s'entraîner où elles le souhaitent, ou manquent de temps et ont du mal à se rendre à la salle de sport. Avoir la possibilité de s'entraîner à la maison ou dans votre parc local peut être un énorme avantage, et cela peut également vous aider à économiser de l'argent en ne vous abonnant pas à des frais de gym coûteux.

Mais ce que je préfère à propos de la callisthénie, c'est qu'il y a tellement de compétences différentes que vous pouvez travailler pour atteindre, et il n'y a pas de meilleur sentiment que de «débloquer» une nouvelle compétence.

Pour la plupart des gens, ces différentes compétences s'inscriraient probablement dans l'une des catégories suivantes: statique, dynamique, exercices qui nécessitent un niveau élevé de force fonctionnelle, appuis et flexibilité.

Permettez-moi de parler brièvement de chacun de ces éléments.

Static Hold (Statics)

Ricky Warren effectuant L-Sit Hold sur des anneaux en bois Gravity Fitness

Autrement appelées «prises isométriques», les prises statiques sont l'endroit où vous maintenez votre corps dans une position spécifique. Dans une prise statique, vos muscles travaillent dur et se contractent contre une force, mais la longueur du muscle reste la même, ce qui vous maintient dans une position spécifique.

Une simple prise statique serait un accrochage mural assis, mais certaines des prises statiques avancées les plus recherchées en callisthénie comprennent le drapeau humain, la planche, le levier avant et arrière et le v-sit.

Les gens adorent la statique car ils sont une véritable démonstration de votre force par rapport à votre poids corporel. Certains des mouvements avancés que je viens d'énumérer peuvent prendre des années à maîtriser les gens et peuvent nécessiter un programme d'entraînement spécifique pour les réaliser, mais peuvent être extrêmement enrichissants lorsque vous les avez atteints.

Dynamique

Mieux connu sous le nom de «Freestyle Calisthenics» ou «Bar Flow», la dynamique consiste à utiliser la puissance, l'élan et l'expression de soi pour exécuter des figures autour d'une barre.

La gymnastique acrobatique est également le format utilisé dans les compétitions de callisthénie à travers le monde.

Regardez cette vidéo pour avoir un avant-goût des différentes astuces que vous pouvez apprendre dans la gymnastique acrobatique.

J'adore la callisthénie freestyle parce qu'elle apporte beaucoup d'adrénaline et d'excitation, mais d'après mon expérience, ce même facteur peut aussi décourager certaines personnes.

Si vous ne vous sentez pas à l'aise pour apprendre les mouvements de freestyle, ne vous rabaissez pas car vous n'êtes pas seul.

Exercices avancés de poids corporel

Il existe de nombreux exercices de poids corporel qui nécessitent beaucoup de force et d'habileté, et leur entraînement peut être très gratifiant.

L'exercice le plus populaire que la plupart des gens veulent apprendre est le renforcement musculaire, mais d'autres exercices avancés comprennent également des tractions à un bras, des drapeaux de dragon, des squats de pistolet, etc.

Pour certaines personnes, il suffit de réaliser leur premier pull-up sans assistance peut être une grande fête.

Une chose qui peut créer une dépendance à propos de la callisthénie est que l'apprentissage et l'exécution d'un nouvel exercice pour la première fois sont beaucoup plus gratifiants que tout ce qui peut arriver dans un gymnase conventionnel.

Bien sûr, au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez faire un bench press de 100 kg pour la première fois, mais ce sentiment n'est pas le même que d'effectuer un muscle-up sans assistance pour la première fois car le résultat est beaucoup plus tangible.

Équilibrage des mains / repose-mains

Femme effectuant le poirier avec spotter

Tenir un poirier nécessite un niveau élevé de contrôle sur votre propre poids corporel. Par conséquent, il n'est pas surprenant que les repose-mains aient une association si forte avec la callisthénie.

Vous constaterez que les repose-mains font partie de nombreux programmes d’entraînement de callisthénie, car ils sont parfaits pour améliorer votre équilibre, votre posture et la force de vos épaules.

Les handstands sont une partie considérable de ma propre formation de callisthénie, et c'est quelque chose sur lequel je passe beaucoup de temps à travailler en dehors des entraînements réguliers de callisthénie. En fait, beaucoup de gens tombent amoureux des repose-mains et en font leur principal objectif d'entraînement!

Avoir une compétence telle que des repose-mains sur lesquels vous concentrer en dehors de votre programme d'entraînement vous permet de rester actif et peut être une alternative accueillante si vous souhaitez sauter un entraînement régulier en raison de la fatigue ou de la fatigue musculaire.

Chemins de callisthénie: résumé

Pour conclure cette section, je veux revenir à mon point d'origine, c'est-à-dire trouver ce que vous aimez et fixer vos propres objectifs autour de cela.

Vous n'êtes pas limité à un seul chemin en callisthénie, et je vous recommande d'essayer un peu de tout et de trouver ce qui vous passionne.

Il n'y a pas de meilleur sentiment que de débloquer une nouvelle compétence en callisthénie, et vous constaterez qu'en vous améliorant, vous changerez probablement de direction et vous vous concentrerez sur différents exercices et compétences.

Trouvez ce qui fonctionne pour vous et assurez-vous de suivre un plan d'entraînement qui fonctionne vers vos objectifs et entraîne des compétences spécifiques sur lesquelles vous souhaitez travailler.

De quel équipement vous aurez besoin pour la callisthénie

Équipement de gymnastique: tout ce dont un débutant a besoin pour ses entraînements à domicile

Bien que la beauté de la forme physique du poids corporel soit que vous devriez pouvoir le faire avec seulement votre poids corporel, vous aurez toujours besoin (ou aurez également besoin d'un accès) de quelques équipements.

Calisthenics 101 maintient une liste des équipements recommandés ici.

L'élément le plus important dont vous aurez besoin est une barre de traction. De nombreux exercices de poussée sont faciles à faire en utilisant votre propre poids, mais il est beaucoup plus difficile d'effectuer des exercices de traction sans aucun équipement, ce qui rend l'achat d'une barre de traction vitale.

Le seul autre élément que je recommanderais fortement au début est un ensemble de bandes de résistance, qui sont (plus à propos de ceux-ci sous peu). Tous les autres éléments de notre liste recommandée sont utiles, mais vous n'en aurez peut-être pas besoin immédiatement.

Plans d'entraînement de callisthénie qui correspondent à vos objectifs

La callisthénie avec l'application

Suivre un plan d'entraînement qui vous convient est le facteur le plus crucial pour progresser en callisthénie.

Si vous avez la chance d'avoir accès à des cours de gymnastique à proximité, je vous recommande vivement de vous inscrire et de vous entraîner avec d'autres personnes partageant les mêmes idées.

Malheureusement, la plupart des gens n’ont pas ce luxe, mais il existe de nombreux programmes en ligne parmi lesquels choisir.

Vous pouvez voir notre tour d'horizon des meilleures applications et entraînements de callisthénie ici.

N'oubliez pas que lorsque vous suivez un programme d'entraînement, il est essentiel de suivre et de mesurer vos progrès afin que vous puissiez voir les résultats et rester motivé. N'oubliez pas que vous suivez également vos propres améliorations, alors n’essayez pas de comparer vos progrès aux autres. Tout le monde progresse à des rythmes différents.

Si vous vous trouvez sur un plateau, vous pouvez également mélanger votre entraînement ou essayer un plan différent pour éviter que vos entraînements ne deviennent obsolètes.

En plus de suivre un programme d'entraînement de callisthénie, je conseillerais également à tous les nouveaux arrivants de faire un petit effort chaque semaine pour améliorer leur flexibilité.

Voici quelques-unes de mes vidéos de flexibilité préférées sur YouTube:

Comprendre les progressions d'exercice pour vous aider à acquérir des compétences plus difficiles et à vous entraîner efficacement

La chose la plus importante que j’ai apprise en callisthénie est de ne pas essayer de courir avant de pouvoir marcher. Sois patient.

De nombreux exercices et compétences sont difficiles, et progresser lentement en mettant l'accent sur la bonne technique est en fait le moyen le plus rapide d'atteindre vos objectifs.

Mettons cette théorie en pratique; Comment passez-vous de ne pas pouvoir faire de pull-up à un muscle-up?

La réponse est en utilisant des progressions.

Dans le monde de l'haltérophilie, la plupart des gens ne feraient pas de bench press de 100 kg lors de leur première tentative. Ils commenceraient avec un poids inférieur et ajouteraient 5 kg sur un certain nombre de semaines, de mois (voire d’années), à mesure que leur résistance s’améliorait.

Avec des exercices de poids corporel, nous ne pouvons pas simplement «réduire the poids », car c’est votre poids corporel qui agit comme la résistance. Au lieu de cela, nous trouvons des variations plus faciles de l'exercice (progressions) ou utilisons une bande de résistance comme aide, et travaillons lentement à travers ces progressions jusqu'à ce que nous puissions effectuer la version complète de l'exercice.

Disons que vous avez été inspiré pour commencer la callisthénie parce que vous avez vu quelqu'un tenir pleine planche, et vous vous donnez maintenant pour mission d’acquérir cette compétence. Malheureusement, il faut des années aux gens pour réaliser la planche complète, mais pour y arriver, vous travailleriez à travers un certain nombre de progressions jusqu'à ce que vous atteigniez ce point.

Gymnast Planche - Musculation au poids du corps
Un gymnaste tenant la position Straddle Planche

Ces progressions peuvent être:

  • Planche s'appuie sur le sol
  • Le genou suspendu soulève
  • Planche tuck hold
  • Maintien en planche à l'aide d'une bande de résistance pour le soutien
  • Planche à cheval
  • Planche complète

Comprendre et utiliser les progressions vous permettra de vous améliorer efficacement, de rester motivé lorsque vous constatez des progrès tangibles et de minimiser les risques de vous blesser.

Problèmes courants pour les débutants

Il est facile de faire des erreurs en tant que débutant, surtout si vous vous entraînez seul sans instructeur professionnel pour vous critiquer ou vous aider.

Voici quelques conseils utiles à tous ceux qui commencent tout juste à faire de la callisthénie:

  • N'oubliez jamais de vous échauffer. Le but de l'échauffement est d'augmenter le flux sanguin et d'activer les muscles. Non seulement cela évitera les blessures, mais cela préparera votre corps et votre esprit aux exercices les plus difficiles à venir.
  • Filmez-vous et analysez votre technique. Vous pouvez ramasser un trépied pratique pour environ 10 £ et utilisez-le pour vous filmer lorsque vous faites de l'exercice. Vous aurez souvent l'impression que votre technique est correcte, mais regarder les images de vous-même prouve le contraire!
  • Cherchez toujours une forme appropriée. N'oubliez pas que c'est de la gymnastique, pas du CrossFit. Ce n’est pas une compétition. Une bonne forme vous mènera beaucoup plus loin que d'atteindre des nombres de répétitions record avec une mauvaise technique.
  • Essayez de trouver des gens locaux partageant les mêmes idées, si possible. Si vous avez des bars de gymnastique ou un parc à proximité, vous y trouverez peut-être d’autres personnes qui s’y entraînent régulièrement. Il y a beaucoup d'énergie et de passion dans la communauté de la callisthénie, et l'entraînement en parallèle peut être fantastique pour la motivation, même si tout le monde s'en tient à ses propres entraînements.
  • La récupération de qualité peut être tout aussi importante que l'entraînement. Évitez de surentraîner les mêmes muscles trop régulièrement, assurez-vous de dormir suffisamment, de boire beaucoup d'eau et de bien manger pour favoriser une récupération de qualité. Ne sous-estimez pas l’importance du repos!

Une leçon vitale sur le positionnement de l'omoplate

Il y a toute une section sur la terminologie de la callisthénie dans la dernière partie de ce guide, mais le «positionnement de l'omoplate» est quelque chose qui est fréquemment mentionné lors des exercices de poids corporel et c'est un concept que beaucoup de débutants ont du mal à comprendre.

Pour cette raison, j'ai pensé que le positionnement de l'omoplate méritait sa propre section. Faites vite le tour de la tête, et cela portera ses fruits à long terme!

L'omoplate est le terme technique utilisé pour désigner vos omoplates, et le positionnement de l'omoplate fait référence à la façon dont vous positionnez vos omoplates pendant un exercice.

Comprendre les différentes positions est la clé d'une bonne forme et fera une énorme différence avec de nombreux exercices de poids corporel.

Voici les quatre positions clés:

Rétraction de l'omoplate – C'est à ce moment que l'omoplate se rassemble. Imaginez ramer un bateau, et à la fin de chaque rangée, vos bras sont tirés vers l'arrière et vous serrez vos omoplates ensemble. Cette technique est vitale pour améliorer vos pull-ups.

Protraction de l'omoplate – C'est à ce moment que l'omoplate s'écarte et est également appelée «corps creux». Si vous vous mettez en position push-up, puis poussez votre colonne vertébrale vers le plafond tout en creusant votre poitrine, vous prolongerez l'omoplate.

Élévation de l'omoplate – C'est à ce moment que l'omoplate se déplace vers les oreilles, par exemple en haussant les épaules.

Dépression de l'omoplate – C'est à ce moment que l'omoplate descend. Pour comprendre ce mouvement, asseyez-vous sur le sol avec vos jambes jointes devant vous et vos mains à plat sur le sol à vos côtés. Maintenant, essayez de pousser vos mains pour soulever vos fesses du sol. C'est votre omoplate déprimante.

Lorsque vous essayez de nouveaux exercices, faites attention au positionnement de votre omoplate pour obtenir la bonne technique. En règle générale, votre omoplate doit s'éloigner de la manière dont la gravité essaie de vous emmener.

Mélanger d'autres sports et cibler tous les groupes musculaires avec la callisthénie

La callisthénie est idéale pour se mettre en forme et développer une force fonctionnelle, mais si votre plan d'entraînement ne consiste qu'en callisthénie, vous risquez de souffrir dans d'autres domaines de la forme physique.

La plupart des entraînements de callisthénie sont basés sur l'entraînement en force, il est donc important que vous incluiez un peu de cardio dans votre plan d'entraînement pour maintenir un niveau de forme physique équilibré.

Vous devriez être libre de mélanger d'autres sports cardio-lourds en plus de votre entraînement, comme le jogging, le football, le squash, le badminton, etc. Si vous craignez le surentraînement, alors la règle générale est d'écouter votre corps. Le repos est vital pour la croissance musculaire, et si vous vous sentez fatigué et avez du mal à récupérer, il y a de fortes chances que vous vous entraîniez trop, que vous ne vous reposiez pas assez ou que vous ne dormiez pas suffisamment.

Un autre point faible de la callisthénie est qu'elle manque d'exercices de qualité pour l'entraînement des jambes. Il y a alternatives de poids corporel aux squats et deadlifts, mais si vous êtes sérieux au sujet de la construction musculaire, vous voudrez peut-être mélanger des exercices pour les jambes en utilisant des poids lorsque cela est possible.

Nutrition et bien manger pour la callisthénie

Protéines saines

Comme pour de nombreuses formes de fitness, la plupart des gens qui se lancent dans la gymnastique vont inévitablement chercher à perdre du poids et à se remettre en forme.

Et comme votre poids corporel agit comme la résistance dans les exercices de gymnastique, il n'est pas surprenant que la perte de graisse en excès facilite la plupart des exercices de musculation.

Pensez-y de cette façon – l'effort nécessaire pour une personne pesant 100 kg pour effectuer un pull-up est le même qu'une autre personne pesant 80 kg et portant un gilet lesté de 20 kg.

Il n’existe pas de «régime calisthénique». Comme tout autre sport, l'essentiel est de manger sainement et de gérer ses calories. Le travail acharné se déroule dans la cuisine.

Nous vous suggérons les ressources suivantes si vous souhaitez en savoir plus surt quel aliment est recommandé dans le cadre d'un régime alimentaire et quels suppléments vous pourriez souhaiter prendre pour soutenir votre alimentation:

Terminologie de la callisthénie

Vous entendrez de nombreux nouveaux termes lors du démarrage de la callisthénie (encore plus si un type d'entraînement contre résistance est nouveau pour vous), mais ne vous inquiétez pas, nous vous avons couvert avec ovotre glossaire de gymnastique.

Répétitions (répétitions) et ensembles – Ce sont les compteurs de base de l'exercice. Effectuer 30 pompes équivaudrait à effectuer 30 répétitions, et si vous divisez cela en 10, 10, 10, vous effectuerez 3 séries de 10 pompes.

Gamme Rep – Cela fait référence à la plage souhaitée que vous devez viser à atteindre dans l'ensemble, plutôt qu'à un nombre exact, par exemple. 5-8 répétitions. Vous devriez chercher à rendre l'exercice plus facile si vous ne parvenez pas à effectuer le nombre minimum de répétitions, ou à le rendre plus difficile si vous pouvez effectuer beaucoup plus de répétitions que la plage d'état.

Temps de repos – Il s'agit de la durée de repos recommandée entre chaque série.

AMRAP – Signifie «autant de représentants que possible». Lorsque ce terme est utilisé, il n'y aurait pas de plage de répétitions standard dans chaque ensemble; à la place, vous feriez des répétitions jusqu'à l'échec de terminer l'ensemble.

«Pour le temps» – Similaire à AMRAP mais est utilisé pour les exercices statiques, ce qui signifie que vous devez maintenir la position aussi longtemps que vous le pouvez jusqu'à l'échec.

Tabata – Un entraînement spécifique qui dure 4 minutes et se compose de 8 tours. Chaque tour nécessite 20 secondes de travail à effort maximum, suivies de 10 secondes de repos.

Pyramide – Fait référence à une plage de répétitions croissante ou décroissante sur un certain nombre d'ensembles. Par exemple, une pyramide «10 à 1» vous oblige à effectuer 10 répétitions, repos, 9 répétitions, repos, 8 répétitions, repos…. continuer jusqu'à ce que vous soyez descendu à 1 rep. La plage de répétitions peut aller de bas en haut (1-10), de haut en bas (10-1), ou même en combinant les deux, par exemple en passant de bas en haut puis de nouveau en bas (1-10-1).

Circuit – Un entraînement où plusieurs exercices sont effectués un ensemble à la fois. Par exemple, plutôt que d'effectuer 3 séries de pompes, 3 séries de tractions, puis 3 séries de squats, vous exécuteriez une seule série de chaque exercice, puis répétez 3x jusqu'à ce que vous ayez terminé 3 séries de chaque exercice.

Barres P – Un terme plus couramment utilisé pour les barres parallèles.

Barre haute / barre basse – Sur une plate-forme de callisthénie, tout ce qui est assez haut pour effectuer une traction à partir de serait appelé une barre haute, et toutes les barres positionnées autour de la hauteur de la taille seraient appelées une barre basse

Couler – Effectuer plusieurs exercices en séquence pour développer une routine ou un «flux».

Étroit large – Cela peut faire référence au positionnement de la main sur le sol ou à l'endroit où vous saisissez une barre de traction. Une prise régulière serait des mains placées à la largeur des épaules, pour référence.

Par en dessous / par dessus – Reportez-vous à la manière dont vous saisissez une barre de traction. Les paumes tournées vers vous avec les pouces pointés vers l'intérieur sont une prise par-dessus, les paumes tournées vers vous avec les pouces pointés vers l'extérieur sont une prise par le bas.

Répétition complète / amplitude de mouvement complète – Cela fait référence à la réalisation de l'exercice dans sa forme la plus complète pour s'assurer que tous les muscles nécessaires sont travaillés dans l'exercice. Toute autre chose serait considérée comme une répétition partielle. Un exemple bien connu de répétition partielle est celui des personnes qui font des pompes, mais ne descendent pas la poitrine jusqu'au sol en bas de chaque représentant.

Progression – Une version plus simple d'un exercice qui est utilisée pour vous aider à progresser vers l'exercice complet. Effectuer des pompes avec les genoux au sol est un excellent exemple de progression pour quiconque est incapable d'effectuer des pompes régulières.

Accrocher mort – Un exercice passif où vous êtes suspendu à la barre. Cet exercice est excellent pour renforcer l'adhérence et la force de l'avant-bras. Une bonne technique de traction vous oblige à terminer chaque traction en position de suspension morte, le dos et les épaules dégagés.

Représentant explosif – Se concentrer sur la puissance en effectuant la partie la plus difficile de l'exercice aussi vite que possible. Par exemple, une traction explosive serait de mettre tout ce que vous avez dans le représentant pour vous relever le plus rapidement possible.