UNETous mes entraînements impliquent une chose: la gymnastique ou les exercices de poids corporel. Je fais tous mes entraînements sur des barres parallèles, des barres de traction ou au sol.

J'étais dans le powerlifting lourd, mais j'ai récemment adopté un régime d'entraînement purement au poids corporel.

J'ai remarqué un grand changement dans mon physique et ma force.

J'ai réellement ressenti une différence dans mon corps; faire mes exercices uniques a ouvert une porte totalement nouvelle.

J'ai remarqué que j'utilisais des muscles que je n'avais même jamais utilisés auparavant.

Croyez-le ou non, tous mes entraînements impliquent maintenant des routines de circuit de gymnastique. L'entraînement en circuit est l'étape ultime pour obtenir des résultats rapides en force, en endurance, en masse musculaire et en conditionnement. Dans un circuit, vous passez d'un exercice à l'autre avec peu ou pas de repos entre les mouvements.

L'entraînement en circuit ne permet pas à votre cœur de se reposer ou de ralentir, il le maintient constamment tout au long de votre entraînement, ce qui vous permet de brûler plus de calories plus rapidement et de déchiqueter.

Je fais des centaines de circuits de callisthénie différents et je ne touche jamais aux poids. J'ai perdu 37 livres de graisse en 6 mois en faisant mes exercices. Je suis passé de 202 livres à 165 livres de masse musculaire maigre.

Je reçois au moins 50 messages par jour juste sur ma transformation et comment je l'ai fait.

La meilleure partie est que tout le monde peut le faire lui-même avec un travail acharné et un dévouement.

Je m'entraîne six jours par semaine, d'une heure à une heure et demie, et je n'ai jamais à aller au gymnase.

Je vais partager quatre de mes entraînements en circuit avec vous. Un pour les débutants, deux pour les pratiquants plus avancés et un pour les athlètes extrêmes.

Trouvez l'entraînement qui vous convient le mieux et, si vous vous y tenez, vous obtiendrez des résultats en moins de deux mois.

Durée La fréquence Type d'exercice Intensité Répétitions Du repos
30 à 40 minutes 1-2x par semaine l'entraînement en force haute intensité varie selon l'exercice 30 secondes

Comment s'étirer pour un entraînement de circuit de gymnastique

Suivez les vidéos ci-dessous pour des routines pour réchauffer tout votre corps avant l'entraînement. Pour plus de conseils sur la mobilité et les étirements, suivez le coach en durabilité d'Onnit, Cristian Plascencia, sur Instagram (@cristian_thedurableathlete).

Entraînement n ° 1: entraînement du circuit de gymnastique pour débutants

Grimper la colline: la transformation ultime de la callisthénie
Faites tous les exercices dans l'ordre indiqué, en vous reposant 30 secondes entre les exercices et 3 minutes après. Répétez pour 3 tours.

1. 10 tractions
Faites-les avec vos paumes tournées vers vous, les mains juste à l'extérieur de la largeur des épaules.

2. 10 tractions
Les paumes sont tournées vers vous, les mains à la largeur des épaules.

3. 20 trempettes
Utilisez des barres parallèles et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos bras supérieurs soient parallèles au sol.

4. 25 squats sautés
Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et sautez aussi haut que possible.

5. 20 pompes
Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit à environ un pouce au-dessus du sol. Votre corps doit former une ligne droite de votre tête à vos talons. Tirez activement vos côtes et votre bassin l'un vers l'autre, en engageant votre tronc – ne laissez pas le bas du dos s'affaisser.

6. 50 craquements
Courbez votre torse jusqu'à ce que vos omoplates ne touchent pas le sol.

7. 10 burpees
Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules et accroupissez-vous pour placer vos mains sur le sol. Maintenant, tirez rapidement vos jambes derrière vous pour vous retrouver dans la position supérieure d'une pompe. Sautez vos jambes en arrière pour qu'elles atterrissent entre vos mains, puis vous levez rapidement.

8. 30 secondes de corde à sauter

Séance d'entraînement n ° 2: entraînement du circuit de gymnastique intermédiaire

Grimper la colline: la transformation ultime de la callisthénie
Reposez-vous 5 secondes entre les exercices et 8 minutes à la fin d'un tour. Répétez pour 2 tours.

1. 5 muscle ups
Accrochez-vous à une barre de traction avec les mains à l'extérieur de la largeur des épaules et les jambes droites. Tirez vos omoplates vers l'arrière et ensemble et cambrez votre dos pour faire basculer votre corps un peu vers l'avant. Ensuite, essayez rapidement de rapprocher vos épaules et vos hanches afin que votre corps se balance en arrière et se soulève jusqu'à ce que vos hanches touchent la barre. Appuyez votre corps droit sur la barre pour verrouiller vos coudes.

2. 50 pompes

3. 25 sauts de squats

4. 15 burpees

5. 15 tractions

6. 60 secondes de vol de jambe
Allongez-vous sur le dos sur le sol et rentrez votre coccyx pour aplatir le bas du dos dans le sol. Préparez votre cœur. Étendez vos jambes au-dessus de votre tête, puis abaissez-les aussi loin que vous le pouvez avant de sentir que le bas de votre dos est sur le point de se relever du sol. Commencez à lever et à abaisser les deux jambes, en alternance, de quelques centimètres (comme si vous nagiez). Gardez votre tronc renforcé pour que le bas du dos reste contre le sol.

7. 10 tractions

8. Sprint de 30 secondes, sans escale
Montez une colline si vous le pouvez ou courez sur place.

Entraînement n ° 3: Routine de circuit de gymnastique avancée avancée

Grimper la colline: la transformation ultime de la callisthénie

Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes d'affilée. Ne vous reposez PAS entre les exercices. Terminez 1 tour.

1. Tenez un poirier pendant 30 secondes
Vous pouvez faire le poirier en utilisant un mur comme support. Placez vos mains à environ six pouces en arrière du mur et prenez une pose de chien vers le bas. Avancez d'un pied vers le mur, puis relevez votre jambe arrière tout en concentrant vos yeux sur le sol devant vous. Appuyez sur vos mains et redressez votre corps avec vos talons contre le mur.

2. Jump squats

3. Pompes murales
Mettez-vous en position push-up devant un mur et marchez vos pieds le long du mur derrière vous. Appuyez vos pieds contre le mur pour créer une tension dans tout votre corps et effectuez des pompes.

4. Kick up push ups
Asseyez-vous sur le sol et roulez en arrière, comme si vous faisiez un saut périlleux inversé. Arrêtez-vous lorsque vos pieds font face au plafond et inversez rapidement la direction, exécutez un coup de pied – donnez un coup de pied vers le haut et vers l'avant pour vous lancer sur le sol et atterrir dans un squat profond. À partir de là, lancez-vous dans un pushup.

5. Position accroupie déplacer d'un côté à l'autre
Mettez-vous dans un squat bas et marchez d'un côté à l'autre. Faites deux pas dans une direction, puis changez de direction.

6. Entraînement de base de X et O
Allongez-vous sur le dos sur le sol et étendez vos bras et vos jambes pour former une forme en X. Crunch et ramenez vos genoux contre votre poitrine, en les serrant dans vos bras.

7. Dips

8. Fentes sautantes
Mettez-vous en position de fente – genou arrière juste au-dessus du sol et genou avant plié à 90 degrés. Sautez et changez de jambe en l'air, atterrissez avec la jambe opposée en avant.

9. Houblon
Sautez côte à côte, en restant sur la plante des pieds.

10. Pullups

Séance d'entraînement n ° 4: Routine du circuit de gymnastique extrême pour les athlètes

La transformation de Jordan Hill grâce à une formation uniquement en callisthénie.

Reposez-vous 30 secondes entre les exercices mais ne vous reposez pas entre les tours. Faites 3 tours.

1. Maintien du levier arrière de 10 secondes
Saisissez une barre avec les mains en dehors de la largeur des épaules et courbez vos genoux pour passer sous la barre et au-dessus de votre tête. Étendez vos jambes pour que votre corps soit maintenant inversé. Pliez les genoux à 90 degrés et abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vous soyez parallèle au sol. Regardez cette vidéo pour en savoir plus.

2. Maintien du drapeau pendant 7 secondes
Vous aurez besoin d'une échelle ou d'un autre objet avec des échelons. Poussez sur un échelon avec votre bras plus fort et tirez sur un échelon supérieur avec votre bras le plus faible et soulevez vos jambes du sol jusqu'à ce que votre corps soit parallèle au sol.

3. Maintien du levier avant pendant 5 secondes
Tirez votre corps vers le haut et étendez votre torse vers l'arrière pour être parallèle au sol.

4. Maintien de planche à bras plié de 15 secondes
Suspendez-vous sur des barres d'immersion et étendez vos jambes derrière vous avec vos bras tendus de sorte que votre corps soit parallèle au sol. Regardez cette vidéo pour en savoir plus.

5. Prise en main de 30 secondes
Tenez la position supérieure d'un poirier (bras étendus).

6. 3 muscle ups très lents
Prenez au moins 3 secondes pour pousser votre corps vers le haut de la barre.

7. 10 trempettes lentes
Prenez au moins 3 secondes pour abaisser votre corps.

8. Tirez la position de maintien vers le haut pendant 30 secondes
Tenez le bas d'une pompe (poitrine juste au-dessus du sol).

Voyez plusieurs de ces exercices en action dans la vidéo ci-dessous.

Exemple d'entraînement vidéo:

Non seulement vous allez adorer les résultats de ces entraînements, mais vous découvrirez qu’ils sont aussi amusants à essayer. Bonne chance!



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