Quelle distance courir quand on débute la course à pied ?

Quelle distance courir quand on débute la course à pied ? Le guide ultime du coureur débutant

Vous avez décidé de vous mettre à la course à pied, félicitations ! C’est l’une des meilleures décisions que vous pouvez prendre pour votre santé. Mais en tant que grand débutant, vous vous demandez sûrement par où commencer et surtout, quelle distance parcourir lors de vos premières sorties ? Pas de panique, nous avons concocté le guide parfait pour vous aider à trouver la réponse et démarrer votre nouvelle passion du bon pied !

5 excellentes raisons de se mettre à la course à pied quand on est débutant

Avant de parler kilomètres et performance, rappelons pourquoi se mettre au running est une excellente idée, surtout quand on part de zéro :

  1. Vous allez booster votre santé cardiovasculaire
    Votre cœur et vos artères vont adorer ! En courant régulièrement, vous les rendrez plus forts et plus efficaces. Votre cœur pompera mieux le sang, vos artères seront plus souples. Résultat, vous ferez chuter le risque de maladies cardiaques ou d’AVC.
  2. Vous brûlerez des calories et perdrez du poids plus facilement
    Si perdre quelques kilos est votre objectif, la course à pied sera votre meilleure alliée ! En 30 min de course à 10 km/h, un individu de 70kg brûle environ 300 calories. Associée à une alimentation équilibrée, c’est l’activité parfaite pour fondre et se maintenir au poids de forme.
  3. Vous renforcerez vos muscles, en particulier ceux des jambes
    Même si courir est avant tout un sport d’endurance, cela sculpte aussi votre silhouette. Vos quadriceps, mollets, fessiers vont se renforcer et se tonifier. Vous gagnerez aussi en gainage du tronc pour une posture améliorée.
  4. Votre humeur et votre bien-être mental seront décuplés
    Le sport en général est un vrai anti-stress naturel, et la course à pied ne fait pas exception ! En courant, votre corps libère des endorphines, ces hormones du bonheur qui procurent une vraie sensation de bien-être et d’euphorie. C’est prouvé, courir régulièrement combat anxiété et dépression.
  5. Votre niveau d’énergie global sera bien meilleur
    Cela peut sembler paradoxal, mais se dépenser physiquement booste en réalité notre tonus ! Grâce à la course à pied, votre organisme produira plus d’énergie, améliorera sa circulation sanguine et son oxygénation. Rapidement, vous vous sentirez plus éveillé, plus dynamique dans votre quotidien.
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Vous l’aurez compris, se mettre à la course quand on part de zéro cumule les bienfaits pour votre santé globale, physique et mentale !

Comment déterminer sa distance de course quand on est un coureur novice ?

Maintenant que vous êtes convaincu de vous lancer, quelle distance devez-vous parcourir pour vos premières sorties ? Voici nos conseils d’experts :

  • L’essentiel est de démarrer en douceur, sur des séances courtes de 20 à 30 minutes à une allure tranquille où vous pouvez parler sans être trop essoufflé. Pour la plupart des débutants, cela représente environ 2 à 3 km.
  • Au début, ne vous focalisez pas sur la distance parcourue. Le plus important est d’installer une routine, en courant 2 à 3 fois par semaine, et de prendre du plaisir. Chaque session doit être agréable, vous devez finir en vous sentant bien, sans trop d’essoufflement ni courbatures douloureuses les jours suivants.
  • Une fois que votre corps se sera habitué à ce nouveau rythme après 2-3 semaines, vous pourrez alors songer à augmenter progressivement la distance, d’environ 10% par semaine. Par exemple passer de 3 km à 3,3 km.
  • Cette augmentation très progressive permet à votre corps de s’adapter en douceur à ce nouveau stress, pour éviter toute blessure liée à une surcharge trop rapide.
  • N’hésitez pas non plus à faire des pauses marche pendant votre course si vous sentez le besoin de récupérer. C’est normal et très utile au début !

Pour vous donner un ordre d’idée, un coureur débutant met environ 7 à 10 minutes en moyenne pour boucler 1 km. Mais ces chiffres dépendent de tellement de facteurs individuels comme votre âge, votre poids ou votre condition physique de départ ! À titre de comparaison, les coureurs confirmés avalent 1km en 5-6 min pour les hommes et 6-7 min pour les femmes en moyenne.

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L’essentiel est donc vraiment de vous concentrer sur vous-même et VOTRE progression à vous. Ne cherchez pas à égaler les autres ou à battre des records, chaque coureur est unique !

Quelle distance courir quand on débute la course à pied ?

Les 8 erreurs à ne surtout pas commettre quand on débute la course à pied

Sur votre nouveau chemin de coureur, quelques embûches classiques peuvent se dresser et vous freiner dans votre progression, voire vous blesser. Voici les 8 principales erreurs à éviter :

  1. Négliger l’échauffement et les étirements
    Avant chaque sortie, prévoyez 5-10 minutes d’échauffement dynamique (petites foulées, talons-fesses…) pour monter en température en douceur. De même, après chaque course, prenez le temps de vous étirer en ciblant particulièrement vos jambes. L’échauffement et les étirements préparent vos muscles, tendons et articulations à l’effort puis à la récupération. Ils préviennent de nombreuses blessures.
  2. Débuter avec des objectifs trop élevés
    Commencer avec des ambitions démesurées est le meilleur moyen de se décourager. Fixez-vous des objectifs progressifs et réalistes. Oubliez pour l’instant le chrono ou la compétition, contentez-vous d’apprécier le moment !
  3. Trop en faire, trop vite
    La règle d’or est de progresser graduellement, en augmentant votre volume de course (distance ou temps) de maximum 10% par semaine. Sinon vous risquez de surcharger brutalement muscles, tendons et os, et de vous retrouver sur la touche.
  4. Courir toujours au même rythme
    Pour progresser, variez les plaisirs ! Alternez dans la semaine des entraînements courts et rapides, et des sorties longues et lentes. Ajoutez aussi des séances fractionnées, en alternant phases rapides et lentes. Votre corps s’adaptera mieux à ces différents stimulus et gagnera plus vite en endurance et en vitesse.
  5. Avoir un équipement inadapté
    De bonnes chaussures de running, avec un amorti adapté à votre poids et votre foulée, sont indispensables pour éviter les blessures. À changer tous les 600 à 800 km environ. Portez aussi des tenues adaptées à la météo et à la visibilité (couleurs flashy la nuit) pour rester à l’aise et en sécurité.
  6. Se comparer aux autres
    Chaque coureur est unique, avec son rythme et ses objectifs. Restez concentré sur vous-même et vos petites victoires personnelles, sans chercher à tout prix à égaler les autres. La seule compétition qui compte est celle que vous menez contre vous-même !
  7. Négliger le repos et la récupération
    Aussi important que l’entraînement lui-même, le repos permet à votre corps de s’adapter et de se renforcer entre les séances. Prévoyez 1 à 2 jours de pause complète chaque semaine, et écoutez votre corps : s’il réclame un break supplémentaire, n’hésitez pas.
  8. Oublier l’hydratation et l’alimentation
    Bien manger et bien s’hydrater (avant, pendant si la sortie dépasse 1h, et après) est crucial pour votre santé et vos performances. Adoptez une alimentation équilibrée et variée, sans oublier d’apporter des glucides avant et après l’effort pour faire le plein d’énergie. Côté hydratation, buvez régulièrement, même si vous n’avez pas soif.
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Réussir ses débuts en course à pied passe par une bonne gestion de sa distance de course. La règle d’or est d’y aller progressivement, en écoutant son corps. Augmentez très graduellement, et variez les allures d’une séance à l’autre. N’oubliez pas non plus de bien vous échauffer, vous étirer, vous alimenter et vous hydrater.

Le vrai secret est d’être régulier et constant sur la durée. Avec de la patience, en respectant ces quelques principes, vous poserez des bases solides et deviendrez vite un coureur épanoui ! Gardez toujours en tête que le plaisir doit rester votre moteur principal.

Alors à vos baskets, prêt, partez… L’aventure commence maintenant !

N’hésitez pas à consulter les plans d’entraînement spécial débutants qu’on vous a concoctés. Vous y trouverez un programme détaillé sur 8 semaines pour transformer vos premières foulées en vraie passion. Rejoignez aussi notre communauté de runners débutants pour échanger conseils et encouragements.
La course à pied vous tend les bras, lancez-vous ! Votre nouveau défi bien-être est à portée de baskets !