Comment s’entraîner pour sa première course de 10 km ?


Si vous n’avez jamais couru auparavant, courir pendant une heure entière – la durée moyenne d’un 10 km peut sembler intimidant. Mais courir pendant environ une heure est beaucoup moins intimidant que, par exemple, courir un marathon, qui dure en moyenne quatre heures et trente-deux minutes. C’est probablement la raison pour laquelle 1,5 million de personnes se sont inscrites à des courses de 10 km en 2019, contre seulement 427 000 pour les marathons.

Le 10 km est l’une des distances de course les plus accessibles

Le seul et unique plan de course pour les débutants


C’est particulièrement vrai pour les coureurs débutants, qu’ils aient une base régulière de courses sur des distances plus courtes ou qu’ils partent de zéro. Tout le monde peut arriver à courir une heure (c’est-à-dire un rythme de 6:00 min/km) dans un laps de temps relativement court avec un entraînement et une programmation appropriés.

Comment s'entraîner pour sa première course de 10 km ?

Combien de temps les coureurs débutants doivent-ils s’entraîner pour un 10 km ?


L’entraînement pour une course dépend d’un grand nombre de facteurs personnels : votre niveau de départ, le temps dont vous disposez pour vous entraîner chaque semaine et l’objectif que vous vous êtes fixé. Certaines personnes peuvent être prêtes pour un 10 km en six semaines seulement, d’autres peuvent avoir besoin de trois mois.

Si vous courez régulièrement, vous devriez être prêt pour la course en huit semaines. Ces huit semaines vous laissent suffisamment de temps pour effectuer deux blocs de trois semaines de préparation, avec une semaine de récupération et une légère réduction progressive pour une performance optimale.

Des objectifs de course à pied qui n’ont rien à voir avec la compétition


Il en va de même si vous êtes déjà quotidiennement actif (cycliste, rameur ou pratiquant régulier de la gym), mais que vous êtes encore novice en matière de course à pied. Vous aurez une longueur d’avance en termes de capacité cardio, mais vous devrez adapter votre corps aux exigences de la course à pied à fort impact et au temps passé debout.

Si vous n’avez jamais couru de manière régulière, mais que vous avez l’intention de participer à un 10 km, je recommande de vous donner jusqu’à douze semaines pour vous entraîner. Cela vous donne suffisamment de temps pour construire vos fondations, trouver votre confiance, puis aborder les aspects techniques. Les vrais débutants devraient être capables de courir ou de courir/marcher au moins 7km en toute confiance avant de passer à 10 kilomètres.

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Plans d’entraînement 10K pour vous aider à démarrer !

Débutant

Durée : 6 semaines, 5 jours d’entraînement et 2 jours de repos ou d’entraînement croisé

Expérience recommandée : Consacrez les 6 premières semaines à la préparation d’une course de 6 km ou d’une course/marche. Ensuite, utilisez ce programme, qui culmine à 36 kilomètres par semaine avec une course longue de 12 kilomètres.

Intermédiaire


Durée : 6 semaines, 5 jours de travail et 2 jours de repos

Expérience recommandée : Pour un coureur qui s’entraîne régulièrement. Passez deux semaines à vous assurer que vous êtes capable de courir 10 km en une seule séance d’entraînement. Ce programme atteint un maximum de 48 kilomètres par semaine avec une course longue de 16 kilomètres.

Avancé


Durée : 6 semaines, 5 jours de travail et 2 jours de repos

Expérience recommandée : Pour les coureurs réguliers qui cherchent à développer leur vitesse et leur force. Ce programme atteint les 65 km par semaine avec une course longue de 20 kilomètres.

Quelles sont les séances d’entraînement les plus importantes pour l’entraînement au 10 km ?


Le 10 km nécessite un mélange d’endurance et de vitesse, il est donc important de s’entraîner pour ces deux aspects afin de se sentir en confiance sur cette distance.

Pourquoi vous devriez faire des sorties de récupération en jogging ?


La journée d’entraînement la plus importante pour tout athlète qui s’attaque à une nouvelle distance est la course longue, et il faut s’assurer qu’elle n’est pas effectuée au rythme de l’objectif de la course ; les courses longues doivent être faciles et conversationnelles .

Répétons-le : les courses longues ne doivent pas être effectuées au rythme de l’objectif de course. C’est l’erreur la plus fréquente que commettent les nouveaux coureurs, c’est pourquoi nous insistons sur ce point. Par exemple, si vous visez une allure de 6:00min/km, vous effectuerez vos longues sorties de 30 à 60 secondes par km plus lentement que votre objectif.

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Ces courses plus longues et plus lentes permettent d’entraîner les systèmes cardio, respiratoire et musculaire à travailler plus efficacement et de développer les fibres musculaires à contraction lente (type I), que vous utilisez lors d’une activité d’endurance.

L’entraînement de vitesse, quant à lui, entraîne les fibres musculaires à contraction rapide (type II), responsables de la puissance explosive. Des séances d’entraînement de vitesse plus longues peuvent vous aider à développer votre capacité à courir vite pendant plus longtemps, ce qui se traduira par une meilleure endurance lors de vos courses plus faciles. Il peut s’agir de répétitions de 400 mètres (un tour de piste) ou de 800 mètres (deux tours de piste), avec 60 secondes de repos, voire de répétitions de 1200 mètres (trois tours de piste) à un niveau d’effort de 7 ou presque 8 sur une échelle de 1 à 10.

En ce qui concerne les autres courses de la semaine, je recommande d’aller sur les collines si possible. Une pente offre une résistance naturelle par rapport à un terrain plat, ce qui vous aide à développer la force et la puissance de vos jambes. C’est cette force qui vous permettra de surmonter les difficultés du dernier tiers de la course.

Comment éviter les blessures lors de l’entraînement pour un 10 km ?


Si vous êtes novice en matière de course à pied, il est facile de se laisser gagner par l’excitation et de se lancer, se lancer, se lancer tous les jours. Mais ne passez pas à côté de la construction des fondations. Si vous ajoutez trop de volume ou d’intensité trop rapidement, vous risquez de vous mettre sur la touche.

Il est très important d’être à l’écoute de son corps ; il ne faut pas en faire trop. Aucun plan d’entraînement n’est immuable. Quel que soit le plan que vous utilisez, vous pouvez l’adapter à votre emploi du temps, à votre niveau et à votre objectif. Et n’hésitez pas à prendre un jour de repos. Il n’y a absolument rien de mal à se reposer.

Comment identifier le surentraînement (et s’en remettre)


Un autre élément très important pour rester en bonne santé : la musculation. En ajoutant des exercices de musculation à votre programme de course, vous vous assurez que le jour de la course ne sera pas compromis par une blessure au cours des dernières semaines d’entraînement à haute intensité. L’entraînement de la force doit se concentrer sur des mouvements fonctionnels spécifiques aux coureurs, en développant des schémas de mouvement qui encouragent une bonne forme de course, et en mettant en œuvre la mobilité pour les hanches, les genoux et les chevilles afin que les articulations restent saines et bougent comme elles le devraient.

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Comment s’alimenter pour un 10 km


Aussi important que soit l’entraînement physique pour un 10 km, vous devez également faire attention à votre alimentation, surtout si c’est la première fois que vous augmentez le volume et l’intensité de votre course. Lorsque vous vous entraînez pour un 10 km, vous devez vous assurer que vous consommez suffisamment de calories pour terminer toutes vos courses en ayant l’impression que vous pourriez courir davantage.

Essayez de choisir différents aliments avant de courir pour voir ce qui fonctionne pour vous (mais évitez les aliments riches en graisses et en protéines juste avant, car ils nécessitent un long temps de digestion et personne ne veut courir avec l’estomac plein).


La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin de réfléchir à votre alimentation pour le 10 km lui-même. Si vous courez environ 6min/km, vous ne courrez pas plus d’une heure, ce qui signifie que vous n’avez pas besoin d’emporter du carburant avec vous pendant la course, car votre corps a généralement suffisamment d’énergie stockée pour supporter des efforts allant jusqu’à 60 minutes. Veillez simplement à prendre un repas complet environ 90 minutes avant de courir la distance de 10 km Et n’oubliez pas de refaire le plein d’énergie après une course pour une bonne récupération.

Enfin, hydratez-vous, hydratez-vous, hydratez-vous ! Votre corps a besoin d’eau pour continuer à fonctionner à plein régime sur les longues distances. Mais ne vous contentez pas de boire un litre d’eau juste avant de courir ; vous devriez vous hydrater régulièrement tout au long de l’entraînement et suffisamment longtemps avant de courir la distance de 10 km.