Comment s’entraîner chez soi à la boxe ?

Last Updated on 03/11/2021 by Laurence

Mais que faire si vous voulez apprendre la boxe mais que vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de sport tous les jours ? Profitez de votre temps libre et faites-le vous-même à la maison. Commencez par apprendre les bases de ce sport de combat, puis passez à des tactiques plus avancées tout en conservant votre apparence physique. Terminez en affinant votre style de combat et en améliorant vos compétences. Préparez-vous au combat en apprenant à manœuvrer et à éviter les coups, tout en apprenant à frapper avec force et précision dans le confort de votre maison.

La boxe est un sport ultra-complet, voici les entraînements et exercices que vous pouvez effectuer :

Shadowboxing

Cet entraînement consiste à imaginer et donner des coups dans le vide. Vous devrez rester sur vos gardes et utiliser des esquives et des parades pour que les choses restent intéressantes. Un bon point de départ est de se tenir debout, dos à l’adversaire, un pied devant l’autre. Tout en sautant d’avant en arrière et en donnant des coups, gardez votre corps en mouvement. Si vous voulez vous améliorer en tant que boxeur français, vous aurez besoin d’un coach qui pourra partager ses connaissances et son expertise avec vous.

La corde à sauter

Vous avez évidemment en tête les entraînements de rocky ? la corde à sauter est-ce un cliché ? Un combat de boxe demande beaucoup d’endurance, et cet entraînement est idéal pour vous aider à la développer puisqu’il vous permet d’améliorer votre cardio et votre coordination en même temps. Il est simple à apprendre et ne nécessite pas d’équipement particulier. Cette activité est assez simple à réaliser si vous disposez d’une corde et d’un emploi du temps bien planifié. 

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Essayez d’abord plusieurs séries de 2 minutes avec une période de repos de 30 secondes entre chaque série. Continuez jusqu’à 3 minutes, en réduisant le temps de pause à 30 secondes au fur et à mesure que vous observez une amélioration.

Les escaliers

Comme la corde à sauter, la montée d’escaliers rapide est très efficace pour rester en forme. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une cage d’escalier pour vous entraîner à cette activité. En l’utilisant, vous serez en mesure d’obtenir plus de vitesse, de force et d’explosivité. Tout ce que vous avez à faire est de maintenir vos poings serrés tout en synchronisant les mouvements de votre corps avec eux. Ne négligez pas l’importance de lever les genoux et de sprinter jusqu’à la ligne d’arrivée.

Les esquives

Il est important de se rappeler lors de la pratique de la boxe anglaise que le simple fait de savoir donner des coups de poing ne suffit pas pour gagner un combat. Lors d’un combat de boxe, apprendre à esquiver est aussi important qu’apprendre à frapper. Pour ce faire, vous devrez être capable d’éviter les directs, les crochets et les uppercuts de votre adversaire. Une corde raide est un excellent outil d’entraînement. Vous améliorerez votre souplesse ainsi que vos capacités d’évitement.

Sac de frappe

Un sac de frappe peut vous aider à améliorer votre précision et votre puissance grâce à l’entraînement que vous recevez. Les coups de toutes sortes sont autorisés, tant que vous vous concentrez sur les crochets, les directs et les uppercuts pendant vos séances d’entraînement. Vous frappez et manœuvrez sur le sac comme s’il s’agissait de votre adversaire, tout comme vous le feriez dans un combat. Comme le mouvement de votre adversaire est similaire à celui d’un boxeur, vous devez également l’éliminer avec vos propres coups.

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Les abdos et dos

Si vous voulez être un boxeur compétent, vous devez également travailler vos abdominaux et vos muscles lombaires. Vous serez en mesure d’encaisser davantage de coups de votre adversaire si vous faites cela. En raison des fonctions que remplissent ces muscles, non seulement ils vous seront utiles pendant votre combat de boxe, mais ils seront également bénéfiques pour votre santé tout entière. C’est à ce moment-là qu’une table ou un banc lombaire s’avère utile. Étirez vos bras et vos jambes aussi loin que vous le pouvez en vous allongeant sur le ventre. Faites quelques itérations de cette expérience.

Comment progresser dans votre entraînement ?

Pour progresser, vous devez augmenter votre intensité et l’effort de vos exercices. Voici quelques méthodes simples pour vos séances d’entraînement.

  • Certaines variantes de corde à sauter permettent d’ajouter de la difficulté. 
  • Vous pouvez utiliser des haltères ou un gilet lesté pour faire du shadowboxing. Prenez des charges faibles. En effet, si vous faites des séries de 3 minutes d’exercice intense, vous la ressentirez. 
  • Une autre astuce pour développer la puissance, le gainage et l’explosivité en shadow boxing est l’utilisation d’élastiques. 

Il peut être très avantageux de compléter votre entraînement à domicile par des sessions en club ou avec un coach. Avec l’aide de l’œil aiguisé de votre entraîneur, vous serez en mesure de travailler de manière autonome depuis chez vous, à condition d’avoir les outils nécessaires. Avec un peu de discipline et d’organisation, vous ferez de plus grands progrès et serez plus désireux de mettre en pratique ce que vous avez appris en salle.