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TL'humble kettlebell est la pierre angulaire de mon entraînement et de celui de mes athlètes depuis plusieurs années maintenant.
Alors que la plupart des gens utilisent simplement des kettlebells à des fins de conditionnement, pour effectuer des oscillations à haute répétition, des bribes ou des circuits et des complexes, nous les utilisons également à des fins de force réelle.
La majorité de mes athlètes sont impliqués dans les sports de contact, que ce soit les arts martiaux, le rugby ou les jeux GAA natifs d'Irlande.
Inutile de dire que ces gars-là ont besoin de force et de puissance par la charge du godet, mais pas au détriment de la vitesse et de l'agilité. Bien que j'utilise une variété d'outils d'entraînement avec tous mes gars, une grande partie de ce que nous faisons tourne autour du kettlebell.
Il y a certains avantages distincts à utiliser la kettlebell pour la force par rapport à la barre plus conventionnelle. Cela est particulièrement évident dans le squat et la presse aérienne. Examinons ce que cela signifie.
Kettlebell contre Barbell
La presse aérienne Kettlebell
La Overhead Press a toujours été un marqueur de force. Pour toute personne ayant quelques kilomètres au compteur, cela peut également être problématique.
Personnellement, je ne peux même pas regarder quelqu'un Military Press sur une barre sans avoir à rendre visite au physio par la suite, et plusieurs membres de mon équipage ont eu une situation similaire.
Cela dit, nous pressons tous les kettlebells au-dessus avec peu ou pas de problème. Je ne suis pas physio, donc je ne peux pas vous offrir une explication valable de pourquoi c'est le cas, je ne peux que risquer quelques suppositions.
La première est que les kettlebells sont séparés, ce qui permet à l'épaule de se déplacer dans un plan plus naturel, même un plan qui est unique à sa structure; une barre ne permet pas cela.
L'observation suivante est la position du kettlebell sur le bras; le poids est en dessous et derrière la main plutôt que dedans. Cela change l'effet de levier; beaucoup suggèrent que cela offre une plus grande stimulation aux muscles de la coiffe des rotateurs.
Mon opinion est dans la technique actuelle employée dans une presse aérienne Kettlebell. Faites attention maintenant; cela va être détaillé.
Lorsqu'ils sont en rack, les kettlebells doivent être bas sur le corps; idéalement, les coudes reposent sur le haut des os de la hanche. Pour arriver ici, il faut reculer un peu le torse et enfoncer un peu la poitrine.
Cette position nécessite de la flexibilité dans la colonne vertébrale thoracique et les fléchisseurs de la hanche, deux zones tendues très courantes (nous sommes donc déjà bien partis).
Nous commençons l'ascenseur réel avec une expiration. Cela fera couler davantage la poitrine, le ressort chargeant le haut du dos. Alors que nous inspirons brusquement pour élargir la poitrine, nous rejetons la tête en arrière pour étendre la colonne thoracique et ouvrir la cage thoracique.
Alors que le dos se contracte pour soulever la poitrine, les bras sont emmenés pour le trajet et les kettlebells sont placés sur leur chemin vers le ciel.
Faites juste attention à ne pas vous pencher en arrière par le bas du dos; gardez les abdominaux un peu serrés et activez les fessiers pour vous assurer que le noyau est solide et que le haut du dos fait la majeure partie du travail.
Une fois la colonne vertébrale complètement étendue, les bras et les épaules entrent en jeu. Si le corps est flexible, la partie initiale de la presse est presque horizontale par rapport à la colonne thoracique. C'est presque comme si nous nous éloignions des kettlebells plutôt que d'essayer de les soulever.
Jusqu'à présent, nous avons utilisé la respiration et le dos pour mettre les kettlebells en mouvement, et maintenant notre poitrine supérieure peut entrer en action. Si vous avez bien fait les choses jusqu'à présent, la poitrine est étirée et supplie de se contracter. Boom! En coups de pied la poitrine et les abdominaux.
Ce mouvement lance la colonne vertébrale et la tête vers l'avant sous les kettlebells afin que nos épaules et nos triceps puissent faire le simple travail de les verrouiller avec une forte expiration pour stabiliser le corps et recevoir le poids.
Je l'ai? Bien. Il m'a fallu beaucoup de temps pour travailler sur tout cela, ainsi que pour étudier la technique des haltères à kettlebell supérieurs et aussi la méthode que les hommes forts utilisent dans l'ascenseur à bûches, qui est presque identique.
Au total, cela fait de la presse aérienne kettlebell un ascenseur massif pour tout le haut du corps, mais est très indulgent pour l'articulation de l'épaule.
Le squat Kettlebell
Le Squat est considéré comme le roi des exercices en salle de musculation, et pour une bonne raison. Peu d'ascenseurs ont un effet aussi profond sur le corps que de passer sous un fer sérieux et de l'accroupir.
Bien que nous utilisions le Barbell Squat, de nombreux athlètes s'en sortent mieux et remplacent à la place le squat frontal kettlebell et le squat bulgare divisé par les kettlebells tenus par les côtés.
Le Split Squat est mon exercice de prédilection pour la force des jambes; c'est un risque brutalement difficile mais relativement faible. Le poids est maintenu bas en dessous du centre de gravité du corps, de sorte que la colonne vertébrale n'est pas surchargée, mais les jambes travaillent presque à leur capacité maximale.
Parallèlement à cela, nous pouvons également voir et résoudre les déséquilibres entre les jambes gauche et droite, ce qui est très courant car la plupart des hommes préfèrent un côté dans leur performance athlétique.
Ensuite, vient le Double Kettlebell Front Squat. L'avantage du Double Front Squat est que les kettlebells sont à chargement frontal, ce qui change le centre de gravité dans le corps et oblige à une position accroupie plus droite.
Cette position verticale et cette charge avant éloigne beaucoup de tension du bas du dos et la place fermement sur les abdominaux. Beaucoup de ceux qui tentent des squats avant lourds avec des kettlebells sont surpris de constater que le haut du dos et les abdominaux sont mis en évidence comme leurs points faibles.
Comme vous pouvez l'imaginer, si vous vous entraînez pour donner et recevoir de gros coups, le haut du dos et le noyau doivent être en acier à ressort. Le Double Kettlebell Front Squat y parviendra.
Pour notre chaîne postérieure, le Barbell Deadlift est toujours l'une de vos meilleures options, mais nous nous entendons bien avec le Deadlift roumain à une jambe en utilisant également une paire de kettlebells. Nous utilisons également le Double Swing et le Double Snatch.
Les ascenseurs balistiques kettlebell sont plus faciles à apprendre que leurs homologues olympiques et ont également un avantage distinct lorsque nous parlons de force athlétique et de développement de la puissance.
L'action pendulaire de la balistique kettlebell utilise le réflexe d'étirement lorsque les kettlebells atteignent le point le plus éloigné du mouvement arrière et inversent leur direction. Cela rend les kettlebell lourds presque pliométriques en action.
Maintenant, parcourez cela pendant une seconde. Vous pouvez obtenir une réponse pliométrique avec peu ou pas d'impact sur les articulations tout en jetant une quantité importante de poids dans beaucoup d'espace. C'est maintenant un gagnant dans mon livre.
Progression de la force de Kettlebell
Lorsqu'il s'agit de faire progresser le poids avec des kettlebells, nous devons adopter une tactique différente de celle des méthodes plus conventionnelles. Les kettlebells ont un poids fixe et augmentent traditionnellement par incréments de 4 kg.
Cela signifie que pour l’une de mes kickboxeuses, passer de l’arrachage d’une paire de kettlebells de 8 kg à la taille suivante (12 kg), c’est un saut de 50%! Où ailleurs dans le monde de la formation verriez-vous cela?
Maintenant, certes, passer d’une paire de 36 kg à une paire de 40 kg est la même augmentation de poids (8 kg), mais ce n’est qu’une augmentation de 11%, ce qui est beaucoup plus acceptable. En général, nous travaillons sur la construction du volume avant d'ajouter du poids.
Ceci est également légèrement plus sûr pour l'athlète car il doit d'abord maîtriser un certain poids avant de pouvoir monter.
Ensembles de force Kettlebell
Pour la force, nous commençons souvent avec des répétitions plus faibles comme 3 pour 2-3 séries, puis ajoutons une série sans changer la plage de répétitions. Ensuite, nous ajoutons lentement plus de répétitions jusqu'à ce que nous atteignions l'extrémité supérieure du support pour tous les ensembles.
Ce n'est que maintenant que nous autorisons un changement de poids. Pour une personne militaire pressant le kettlebell de 24 kg pour 3 x 3, nous les encourageons à travailler vers 5 x 3, puis 5 x 4 et éventuellement 5 x 5 avant de les laisser partir pour les 28 kg.
Programme de force et de puissance Kettlebell de 4 jours
Ce qui suit est un exemple de programme de force et de puissance kettlebell de 4 jours. Il a été utilisé par plusieurs de mes grapplers, joueurs de rugby et gars de GAA, qui signalent tous une augmentation massive de la puissance de tacle et une résistance accrue aux blessures.
Jour 1: Hanches
UNE: Double Kettlebell Snatch x 3 x 5
B1: Soulevé de terre roumain à 1 jambe x 4-6 L / R x 3-5
B2: Élévation de la jambe suspendue x 6-8 x 3
C: Swing alterné lourd x 100 changements[/tab]
Jour 2: Presse verticale
A1: Double Kettlebell Clean & Press x 3-5 x 3-5
A2: Double Kettlebell 11Arm Row x 3-5 x 3-5
B1: Presse SeeSaw x 6-8 x 3
B2: Rangée en alternance x 6-8 x 3
C: Pompes hindoues x 50[/tab]
Jour 3: Squat
UNE: Sauts accroupis x 3 x 3
B: Squat Split bulgare x 4-6 L / R x 3-5
C1: Double Kettlebell Clean to Squat x 6-8 x 3
C2: Reuben Abs x 6-8 dans chaque sens x 3
RÉ: Squat hindou x 100[/tab]
Jour 4: Presse horizontale
UNE: Plyo Push Ups x 3 x 3
B1: Presse à plancher Kettlebell x 3-5 x 3-5
B2: Menton lesté x 3-5 x 3-5
C: Turc lourd se lever x 5 min (alternatif)
RÉ: Pousser vers le haut x 50
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