Fesses, fesses, fessiers maximus, butin … peu importe comment vous voulez l'appeler, les fessiers sont plus que juste pour l'esthétique. Vos fessiers sont constitués de trois muscles différents: le grand fessier, le grand fessier et le fessier minimal. Gluteus maximus semble attirer toute l'attention, mais medius et minimus jouent également des rôles très importants. Ensemble, ces trois muscles aident non seulement à stabiliser votre bassin, mais également à l'équilibre et à l'extension du genou.
Harley Pasternak, entraîneur de célébrités, nutritionniste, New York Times auteur à succès et ambassadeur Propel, dit qu'il aimerait connaître l'importance du renforcement des fessiers plus tôt dans sa vie. "Qu'il s'agisse de problèmes au bas du dos que j'ai développés, de problèmes de genou, de déchirure des mollets … si je m'étais davantage concentré sur le grand fessier et la force moyenne, la plupart de ces blessures ne seraient pas arrivées à cette gravité." Il dit que faire un effort concentré sur la force et l'entraînement des fessiers est très important non seulement du point de vue de la prévention des blessures, mais aussi du point de vue fonctionnel.
Gunnar Peterson, entraîneur de célébrités, entraîneur de force et de conditionnement pour les LA Lakers, et ambassadeur de Propel, convient et ajoute qu'un entraînement régulier des fessiers présente des avantages métaboliques, esthétiques, fonctionnels et de performance. «Sur le plan métabolique, l'entraînement de vos fessiers est important et vous rapportera après votre entraînement», partage Peterson. Et quand il s'agit de s'entraîner à la maison, Peterson dit de ne pas s'inquiéter si vous n'avez pas deux poids de même taille. "Pensez au moment où vous prenez deux sacs d'épicerie qui ne sont pas les mêmes, ou lorsque vous portez votre valise et la valise de vos amis qui ne pèsent pas le même montant. Des charges inégales font partie de la vie et créent simplement différents modèles de recrutement de base. Prenez ce que vous avez, que ce soit une cruche d'eau, une bouteille de détergent, un sac à dos, et partez avec. "
Nous nous sommes entretenus avec ces deux entraîneurs célèbres de renommée mondiale pour découvrir les meilleurs exercices de fessier à intégrer à votre entraînement à la maison ou au gymnase.
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Séquence de squat
Peterson ne jure que par cette séquence squat qui joue avec la position du pied pour cibler différents aspects des muscles fessiers. Il recommande de faire 5 répétitions de chaque position d'affilée et de se concentrer sur la forme avant d'ajouter du poids. Une bande de résistance positionnée juste au-dessus de vos genoux peut également être utile. Pour toutes les variations de squat, inspirez en descendant et expirez en remontant.
Comment:
Position étroite: Commencez à vous tenir debout, les pieds joints. Accroupissez-vous tout droit, tirez vos hanches en arrière et gardez votre poids dans vos talons. N'oubliez pas de garder le tronc engagé et la poitrine droite tout au long du mouvement. En remontant, serrez vos fessiers.
Position régulière: Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant. Accroupissez-vous tout droit, tirez vos hanches en arrière et gardez votre poids dans vos talons. Visez à abaisser votre butin afin qu'il soit parallèle à vos genoux, en vous assurant que vos genoux restent sur vos chevilles et ne suivent pas vos orteils.
Légère participation: Suivez les indications de forme pour un squat régulier dans ce mouvement, mais commencez plutôt avec vos pieds un peu plus éloignés que la position squat régulière et tournez légèrement vos orteils.
Position complète du sumo: Commencez à vous tenir debout avec vos pieds plus larges que vos épaules et vos orteils pointés à un angle de 45 degrés. Gardez la poitrine relevée et le tronc engagé pendant que vous pliez les genoux pour vous abaisser. Engagez vos fessiers en vous relevant.
Séquence du pont de glute
«Ce qui sépare une bonne programmation d'une excellente programmation, c'est la façon dont vous séquencez ces mouvements», déclare Peterson. Il recommande d'alterner les mouvements de la position debout à la position couchée lors du travail des fessiers, ce qui peut maintenir le rythme cardiaque et taxer les muscles.
Une fois que vous avez terminé votre séquence de squat, il recommande d'aller directement dans cette séquence de pont de fessier. Effectuez 10 répétitions de chaque variation de pont fessier d'affilée. Une fois que vous maîtrisez le mouvement, Peterson suggère d'ajouter du poids sur vos hanches ou sur la ligne du bikini pour les femmes.
Comment:
Pont de fessier à une jambe latérale non dominante: Peterson aime travailler d'abord du côté non dominant pour le construire car il est souvent plus faible (si vous êtes un droitier, vous commencerez avec votre jambe gauche en l'air, et vice versa). Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et à peu près à la largeur des épaules, et les bras à côté de vos côtés. Engagez votre tronc, tirez le nombril dans votre colonne vertébrale et recrutez vos fessiers pendant que vous soulevez vos hanches jusqu'à ce qu'elles aient créé un "pont", qui est une surface plane de la poitrine aux genoux. À partir de cette position, soulevez votre jambe non dominante en l'air. Serrez les fessiers pendant une seconde avant de redescendre.
Pont de fessier à jambe unique sur le côté dominant: Répétez les mêmes signaux que la première étape, mais sur la jambe dominante.
Pont de fessier étroit à deux jambes: Collez vos jambes et vos pieds ensemble pour cette variante de pont fessier. Suivez les mêmes signaux pour engager votre tronc et vos fessiers pendant que vous soulevez vos hanches et redescendez lentement et de manière contrôlée.
Pont de fessier large à double jambe: Écartez vos pieds plus large que la largeur des épaules pour cette variante de pont fessier et assurez-vous de pousser vos genoux vers l'extérieur et de ne pas les laisser céder.
Fentes d'horloge
"D'un point de vue fonctionnel, vous vous éloignez des fessiers à chaque fois que vous vous levez, vous penchez ou pivotez. C'est un groupe musculaire complexe, donc engager vos fessiers sous différents angles mérite une attention particulière lors de l'élaboration de votre programme d'entraînement," dit Peterson. Cette variante de fente est parfaite pour cibler différents angles du butin après avoir terminé vos séquences de squat et de pont de fessier.
Comment:
Commencez à vous tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, le tronc engagé et la poitrine levée. Imaginez que vous vous tenez au centre d'un cadran d'horloge. Pour chaque variation de fente, Peterson suggère de se verrouiller à cet endroit central pour éviter de voler à travers les mouvements. Effectuez 10 répétitions de chaque variation de fente d'affilée.
Fente de 4 heures: Montez votre pied droit à 4 heures, descendez et touchez vos orteils, en pliant légèrement le genou avant et en poussant les hanches vers l'arrière. Engagez votre tronc et vos fessiers lorsque vous revenez en position debout.
Fente de 3 heures: Étape votre pied droit à 3 heures de sorte que vous entrez dans une fente latérale, atteignant votre main gauche vers votre pied droit. Engagez votre tronc et vos fessiers lorsque vous revenez en position debout.
Fente de 8 heures: Ramenez votre pied gauche à 8 heures, descendez et touchez vos orteils, en pliant légèrement le genou avant et en poussant les hanches vers l'arrière. Engagez votre tronc et vos fessiers lorsque vous revenez en position debout.
Fente de 9 heures: Étape votre pied gauche à 9 heures pour entrer dans une fente latérale, atteignant votre main droite vers votre pied gauche. Engagez votre tronc et vos fessiers lorsque vous revenez en position debout.
Recul du genou plié
Ce mouvement de tonification classique est parfait pour sculpter vos jambes et vos fesses. Peterson dit qu'il est un grand fan de tout type de résistance au-dessus du poids corporel, donc ajouter des bandes de résistance placées sur vos cuisses juste au-dessus de vos genoux dans ce mouvement peut le rendre plus efficace. Au lieu de voler à travers les mouvements, il recommande de ralentir et de se déplacer avec un but.
Comment:
Commencez sur un tapis antidérapant ou un tapis rembourré avec vos avant-bras et vos genoux sur le sol. Le tronc est engagé et les abdominaux inférieurs sont rentrés. Gardez votre jambe gauche pliée et le pied fléchi lorsque vous frappez votre pied gauche au plafond. Abaissez le dos avec contrôle et répétez 10 fois sur chaque jambe.
Les exercices pliométriques sont souvent négligés, mais Peterson dit qu'en vieillissant, nous perdons beaucoup de modèles de mouvement et la pratique de la pliométrie est importante d'un point de vue fonctionnel.
Comment:
Commencez à vous tenir droit avec le noyau engagé. Vous pouvez tenir le côté d'un bureau ou d'une crédence si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire pour ce mouvement. Chargez légèrement vos hanches et tirez le butin en arrière, puis explosez vers le plafond avec le genou droit remontant vers la poitrine. Essayez d'obtenir 5 sauts plyo de chaque côté, en vous assurant que votre pied rompt le contact avec le sol et absorbe l'atterrissage.
Clamshells
Pasternak favorise l'entraînement des fessiers car il garantit que les tissus environnants ne sont pas trop restrictifs et serrés. Il adore les coquilles pour cibler le moyen fessier, et c'est l'un de nos exercices de fessiers préférés pour les femmes.
Comment:
Allongez-vous sur le côté et assurez-vous que votre tête, vos hanches et vos talons sont dans le même plan. Placez vos doigts sur le sol devant vous pour stabiliser le corps et pliez les genoux devant vous. Gardez vos pieds collés ensemble pendant que vous faites flotter votre genou supérieur jusqu'à votre hanche, puis redescendez. Effectuez 10 à 20 répétitions d'un côté et répétez également du côté opposé.
Séquence Deadlift
Si vous recherchez des exercices pour aider à construire des fessiers avec des poids, le soulevé de terre est un excellent choix. Essayez ces variantes pour cibler différents angles des fessiers et du bas du corps. Une fois que vous avez construit suffisamment d'équilibre pour vous déplacer dans l'amplitude des mouvements en toute sécurité et sans tomber, vous pouvez ajouter un haltère ou une kettlebell au mélange.
Comment:
Soulevé de terre à une jambe: Commencez à vous tenir droit avec vos pieds écartés de la hanche et le tronc engagé. Poussez vos hanches vers l'arrière et déplacez votre poids sur une jambe alors que l'autre jambe commence à s'étendre derrière vous. Il doit y avoir une légère flexion du genou et une flexion maximale de la hanche pour la jambe de travail. Poussez vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que votre poitrine soit parallèle au sol. Ensuite, serrez vos fessiers et revenez en position debout. Effectuez 10 répétitions des deux côtés.
Kickstand Deadlift: Peterson ne jure que par cette variante du soulevé de terre. Commencez à vous tenir debout avec le tronc engagé et la poitrine levée. Positionnez vos pieds en position fendue avec le pied arrière sur le sol et les orteils touchant le sol. Poussez vos hanches vers l'arrière et poussez vers l'avant jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Traversez tout le pied et concentrez-vous sur l'éloignement du sol en étendant les genoux et les hanches. Revenez à la position de départ et répétez 10 répétitions. Ensuite, changez de camp.
Soulevé de terre à jambe droite: Commencez à vous tenir debout avec vos pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez un kettlebell, un haltère ou une barre avec une prise en pronation, les paumes tournées vers vous. Gardez le dos droit et la poitrine vers l'extérieur pendant que vous poussez vos hanches vers l'arrière pour abaisser le poids juste en dessous de vos genoux. Vos genoux peuvent être légèrement pliés, mais les jambes doivent généralement être droites. Ensuite, serrez vos fessiers en remontant. Effectuez 10 à 20 répétitions.
Extension des dauphins
Cet exercice efficace est l'un des mouvements caractéristiques de Pasternak. C'est l'un de nos entraînements de gym préférés pour les fessiers et peut être effectué sur un banc de gym.
Comment:
Commencez à vous coucher face contre terre sur un banc, en vous assurant que le haut de votre corps et vos hanches sont confortablement installés sur le banc. Engagez votre tronc et tenez le banc avec le haut de votre corps pendant que vous soulevez le bas de votre corps, en exécutant la moitié inférieure d'un surhomme en vous allongeant sur le banc. Abaissez avec le contrôle et répétez 10 à 20 fois.
Vous cherchez des exercices de fessiers simples à faire à la maison? Pasternak adore marcher sur les fentes parce qu'elles travaillent beaucoup le bas du corps. Il n'est pas fan de l'ajout d'haltères dans une fente de marche et préfère plutôt faire plus de répétitions. Pasternak ajoute que lui et sa famille font des fentes autour du pâté de maisons de leur maison.
Comment:
Commencez à vous tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un pas contrôlé vers l'avant avec votre jambe droite en abaissant vos hanches au sol et en mélangeant les deux genoux dans des angles de 90 degrés. Le genou arrière doit juste planer au-dessus du sol et votre avant. le genou doit être directement sur votre cheville. Engagez vos fessiers en vous relevant avec contrôle, puis répétez les jambes en alternance.
Banc de poussée de hanche
Pasternak est fan de ce mouvement qui cible les muscles fessiers. La différence entre cela et un pont de fessier est que le dos est surélevé du sol, il y a donc une amplitude de mouvement accrue pour que vos hanches se déplacent à chaque répétition.
Comment:
Asseyez-vous sur le sol avec un banc derrière vous et penchez-vous en arrière pour que vos omoplates soient soutenues par le banc. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés et plantez vos pieds sur le sol. Engagez votre tronc et vos fessiers en remontant vos hanches. Faites une pause en haut du mouvement et serrez vos fessiers, puis redescendez lentement. Une fois que vous maîtrisez le mouvement, essayez d'ajouter une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux sur vos cuisses ou de placer un poids au niveau du pli de la hanche.
Augmentation pondérée
Ce simple mouvement peut être fait à la maison, au parc ou au gymnase. Prenez une chaise solide, un banc ou un tabouret et un poids pour cet exercice efficace du bas du corps pour soulever les fesses.
Comment:
Tenez-vous droit avec le noyau engagé et tenant un poids dans chaque main. Alternativement, vous pouvez saisir un poids et le tenir par votre poitrine avec les deux mains. Montez sur le banc ou la plate-forme avec votre pied droit, en appuyant sur le talon droit et en engageant le butin pendant que vous tendez votre jambe droite. Évitez de laisser votre jambe gauche vous propulser et concentrez-vous sur la jambe droite pour faire le travail. Amenez le pied gauche vers le haut pour rencontrer le pied droit sur le dessus de la plate-forme. Pliez le genou droit et abaissez avec le pied gauche, puis ramenez les deux pieds à la position de départ. Répétez 10 fois, puis passez sur le côté gauche pour lancer le mouvement.
Machine d'abduction assise
Pasternak aime tellement cet équipement de gym qu'il en a même acheté un pour sa maison. Ce mouvement d'entraînement des fessiers de gym cible les fessiers médius et maximus. Si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport, asseyez-vous sur une chaise et utilisez une bande de fronde autour de vos cuisses pour imiter le mouvement à la maison.
Comment:
Commencez assis dans la machine avec vos jambes à l'intérieur des coussinets. Tirez le levier sur le côté de la machine pour permettre à vos jambes de se rejoindre. Relâchez le levier latéral pour verrouiller vos jambes en position. Asseyez-vous et attrapez les poignées sur les côtés, puis expirez en poussant contre les coussinets avec vos genoux. En haut de l'extension, faites une pause pendant un moment, puis inspirez en inversant le mouvement et revenez à la position de départ. Répétez 10 à 20 fois.
Stefani Sassos, MS, RDN, CSO, CDN Diététiste professionnel Stefani Sassos est un diététiste nutritionniste agréé avec un baccalauréat ès sciences en sciences de la nutrition de la Pennsylvania State University et une maîtrise ès sciences en nutrition clinique de l'Université de New York.
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