Les secrets de l’alimentation réussie sur un trail : Conseils d’expert pour performer et éviter les pièges
Réussir son alimentation est un défi de taille sur un trail, quelle que soit la distance. Une nutrition optimale est pourtant la clé pour maintenir ses performances, limiter la fatigue et prévenir les problèmes gastro-intestinaux qui peuvent ruiner votre course. Au contraire, une stratégie nutritionnelle inadaptée peut rapidement conduire à l’hypoglycémie, la déshydratation ou des troubles digestifs. Fort de mon expérience de coach sportif et de traileuse passionnée, je vous livre dans cet article mes conseils les plus efficaces pour réussir votre ravitaillement. Vous y trouverez des recommandations concrètes et éprouvées sur le terrain pour vous hydrater correctement, choisir les bons aliments et adapter votre alimentation selon la distance. Mon objectif : vous donner toutes les clés pour franchir la ligne d’arrivée en pleine forme, avec le sentiment du devoir accompli !
Les fondamentaux d’une bonne hydratation
S’hydrater suffisamment est absolument crucial pendant un trail. Boire régulièrement permet de compenser les pertes en eau et en minéraux dues à la transpiration. C’est essentiel pour réguler votre température corporelle et maintenir votre volume sanguin, afin de continuer à fournir un effort intense pendant plusieurs heures. Alors, quelles boissons choisir pour une hydratation optimale ? L’eau est indispensable, mais pas suffisante. Pour des trails longs, optez plutôt pour des boissons enrichies en glucides (30 à 60g/L) et en sodium (400 à 800mg/L). Les glucides vous apporteront de l’énergie tandis que le sodium compensera les pertes en sel, favorisera la rétention d’eau et stimulera la soif. Pendant l’effort, buvez au minimum 500ml/heure, et jusqu’à 800ml/heure par temps chaud. Commencez à boire dès le départ puis régulièrement toutes les 15 à 20 minutes, sans attendre d’avoir soif. À chaque ravitaillement, prévoyez au moins 30 à 60g de glucides via des aliments solides ou liquides, selon vos préférences et votre tolérance. N’hésitez pas à alterner eau et boisson énergétique si l’eau seule vous écœure. Enfin, n’oubliez pas de tester votre stratégie d’hydratation pendant vos entraînements. Essayez différentes boissons, quantités et fréquences pour déterminer ce qui vous convient le mieux. Votre corps doit apprendre à s’hydrater en courant. C’est seulement en répétant que vous serez capable de boire suffisamment sans gêne abdominale le jour J.
L’alimentation sur un trail court (moins de 42km)
Sur un trail court (jusqu’à environ 40km), l’intensité est généralement élevée. Il est donc crucial de faire le plein d’énergie pour tenir la distance. Concrètement, visez un apport de 60 à 90g de glucides par heure, soit environ 250 à 360 calories/heure. Cela peut sembler beaucoup, mais votre corps en aura besoin ! Côté ravitaillement, choisissez des aliments faciles à digérer, appétents et riches en glucides. La banane est la reine incontestée des trails pour ses glucides rapidement assimilables et son côté rassasiant. Les fruits secs (abricots, figues, dattes) offrent aussi un très bon rapport glucides/poids dans un format compact. Très pratiques, les gels et barres énergétiques complèteront efficacement vos apports avec une concentration optimale en glucides. N’hésitez pas à varier les saveurs pour éviter la lassitude en cours d’effort. Enfin, les boissons énergétiques vous permettront de vous hydrater tout en vous fournissant des glucides. En pratique, prévoyez de manger toutes les 30 minutes environ. Commencez dès les premiers kilomètres, sans attendre d’avoir faim. Vous pouvez alterner un gel ou une poignée de fruits secs toutes les 30 minutes, et une banane ou une barre toutes les heures. Avec une gourde de 600ml de boisson énergétique sirotée régulièrement et renouvelée à chaque ravitaillement, vous assurerez des apports réguliers et équilibrés pour tenir jusqu’au bout. En résumé, un programme alimentaire type pour un trail de 30km pourrait être : un gel au km 5 et au km 15, une banane au km 10, une barre au km 20, des fruits secs au km 25 et 500 à 800ml/h de boisson selon la chaleur. À vous d’adapter ce programme selon vos goûts et tolérance !
Bien s’alimenter sur un ultra-trail
Un ultra-trail de plus de 40km se distingue d’un trail court par son intensité plus modérée mais sa durée bien plus longue. Votre alimentation devra vous permettre de maintenir des apports réguliers pendant de nombreuses heures sans saturer votre système digestif. Sur le plan calorique, visez 200 à 400 calories par heure avec 40 à 90g de glucides. Contrairement aux trails courts, intégrez aussi des protéines (environ 5g/h) pour réduire le catabolisme musculaire, ainsi que 500 à 700mg/L de sodium pour compenser les pertes accrues en sel. L’idéal est de varier vos sources de glucides entre glucose, fructose et maltodextrine pour optimiser leur absorption au niveau intestinal. En pratique, prévoyez par exemple une barre de 30g toutes les 45 minutes, un gel toutes les heures, une banane ou purée d’amandes toutes les 1h30 et 250ml de boisson toutes les 20-30 minutes. Vous apporterez ainsi 70g de glucides et 650ml de liquide par heure. N’hésitez pas à ajouter des aliments salés comme du bouillon, des chips ou du jambon pour vos apports en sodium, surtout après 5-6h de course. Là encore, testez et ajustez ce programme à l’entraînement pour trouver la formule qui vous convient.
Les erreurs à éviter et comment y remédier
L’une des erreurs les plus fréquentes en trail est de sous-estimer ses besoins en calories et en liquide. Beaucoup de coureurs attendent d’avoir faim ou soif pour manger et boire. Pourtant, ces sensations apparaissent tard, quand la carence est déjà bien installée. Il devient alors difficile de rattraper le déficit. Alors ne lésinez pas sur vos apports dès le début de course ! Pour les trails longs, méfiez-vous aussi des aliments inhabituels qui risquent de passer difficilement le jour J. On fait souvent l’erreur de tester de nouveaux produits le jour d’une course, parce que c’est fourni aux ravitaillements ou sur les conseils d’autres trailers. Le risque ? Perturber votre digestion et compromettre votre course. En cas de troubles gastro-intestinaux malgré ces précautions, ralentissez votre allure en marchant pour faciliter le transit. Essayez d’identifier l’aliment en cause pour l’éviter par la suite. En général, il vaut mieux miser sur des produits liquides ou semi-liquides, plus faciles à digérer. Si les nausées sont trop fortes, le coca peut être salvateur ! Sucré et acidulé, il passe en général très bien. Enfin, un mot sur les compléments alimentaires type vitamines, minéraux ou acides aminés. S’ils ne sont pas nécessaires pour des trails courts, ils peuvent aider à limiter le coup de mou sur la durée. Mais attention à ne pas les considérer comme des substituts à une alimentation équilibrée. Votre meilleure arme reste les aliments naturels testés et approuvés !
En bref, Comment s’alimenter sur un trail
Au terme de cet article, vous disposez des clés essentielles pour réussir votre nutrition pendant un trail. Rappelez-vous qu’une bonne stratégie alimentaire repose sur une hydratation optimale, des apports glucidiques et sodés réguliers et des aliments appétents et bien tolérés. La quantité mais aussi la fréquence des apports seront modulées selon la distance, pour coller au mieux à vos dépenses énergétiques. N’oubliez pas que chaque coureur est unique. Un plan diététique qui fonctionne pour l’un peut ne pas convenir à un autre. Il est indispensable de personnaliser votre programme nutritionnel en fonction de vos caractéristiques et objectifs. Testez, ajustez, re-testez jusqu’à trouver les combinaisons gagnantes ! Avec ce travail en amont, vous partirez serein et armé pour relever brillamment votre prochain défi. Alors à vous de jouer, expérimentez mes conseils sur vos prochaines sorties, et savourez le plaisir d’une course réussie !