Certaines personnes sont gourmandes en punition. Ils vont relever des défis incroyablement exigeants, se soumettre à une agonie insupportable, juste pour prouver qu'ils peuvent le faire. Être disposé à absorber un rituel quotidien de torture et à continuer à le pousser commande un certain respect.
Mais ce n'est pas la plupart d'entre nous.
Si nous sommes honnêtes avec nous-mêmes, nous préférerions de loin mettre les pieds sur la table basse et regarder Netflix plutôt que de soumettre notre corps et notre esprit à quelque chose de plus rigoureux que de s'étirer pour la télécommande. Bien sûr, nous ferons de l'exercice et surveillerons ce que nous mangeons si nous avons un grand événement à venir, mais que nous nous en tenons à un entraînement ou à un régime exigeant pendant plus de deux semaines? Plus facile à dire qu'à faire.
Donc, pour le reste d'entre vous qui êtes plus comme nous, nous avons rassemblé quelques-unes des façons les plus intelligentes, les plus simples et les moins exigeantes de perdre du poids et d'aplatir votre ventre rapidement. Continuez à lire – si ce n'est pas trop d'effort! Et assurez-vous d'essayer ces 21 meilleures astuces de cuisine saine de tous les temps.
Le pain a une mauvaise réputation en tant que source de «calories vides» qui augmente votre glycémie et amène votre corps à stocker de la graisse. Mais une étude publiée dans le Journal européen de nutrition clinique ont constaté que griller du pain peut réduire considérablement son index glycémique – une mesure de la façon dont votre glycémie augmente en réponse à un certain aliment, les aliments dont l'indice glycémique est inférieur étant moins susceptibles de provoquer des pics associés à une prise de poids.
Une chose à garder à l'esprit: si vous congelez d'abord du pain blanc, puis que vous le faites griller, la quantité de glucose que votre sang absorbe après l'avoir mangée est la moitié de la quantité que vous absorbez du pain blanc frais. Les chercheurs soupçonnent que les molécules d'amidon dans le pain prennent une structure différente à la suite de la congélation, de la décongélation et du grillage, ce qui signifie que votre corps doit travailler plus dur pour décomposer le sucre. Et si vous êtes un compteur de glucides, ne manquez pas notre liste incroyable des meilleures collations à faible teneur en glucides!
La plupart des gens considèrent les sandwichs pour le petit-déjeuner comme des affaires de viande et de fromage, mais vous devriez les considérer comme l'occasion idéale d'introduire de la végétation dans votre alimentation. La roquette ajoute une touche épicée, les poivrons rôtis apportent une douceur fumée et l'avocat apporte des fibres, des graisses saines et une richesse incroyable à la table.
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Les fruits surgelés sont souvent considérés comme un citoyen de seconde zone dans le monde des produits, mais c'est l'ingrédient secret d'un smoothie de premier ordre. Non seulement les fruits surgelés vous donnent un smoothie froid sans les effets diluants de la glace, mais ils confèrent également un corps épais et crémeux au produit final. Les avantages nutritionnels peuvent être encore plus importants. Des études ont montré que de nombreux nutriments sont plus élevés dans les fruits et légumes surgelés que dans les fruits frais, puisque les fruits surgelés sont cueillis au plus fort de leur saison et congelés immédiatement, tandis que les fruits «frais» mettent souvent des semaines avant d'arriver dans votre panier.
ShutterstockLe thé est ce qui se rapproche le plus d'un élixir de perte de poids magique. Riche en composés bénéfiques pour la santé appelés catéchines, siroter régulièrement la boisson peut faire frire la graisse du ventre tenace et même combattre les maladies. Mais si vous voulez profiter des bienfaits du corps, mettez votre tasse au micro-ondes. Après avoir réalisé une série de scénarios de préparation dans un laboratoire, les chercheurs ont découvert que chauffer une tasse de thé infusé au micro-ondes pendant une minute avant d'en profiter pouvait augmenter sa disponibilité en catéchine de près de 20%. Cela a également légèrement augmenté la teneur en caféine!
Une portion de pâtes en Italie est d'environ 6 onces; ici, de nombreux bols de nouilles de restaurant pèsent 2 livres. Limitez vos nouilles à 5-6 onces, mais gardez les portions de sauce plus substantielles. Cela signifie que le rapport pâtes / sauce s'inclinera vers cette dernière, ce qui en fait un repas plus satisfaisant avec moins de calories.
Bonne nouvelle pour les observateurs de poids qui aiment les glucides: il existe un moyen simple et naturel de rendre le riz moins calorique; et, curieusement, cela implique l'ajout de matières grasses. Après de nombreuses séries de tests sur différentes variétés de riz et méthodes de cuisson, des chercheurs du College of Chemical Sciences du Sri Lanka ont trouvé la meilleure façon de cuire le riz. Leur hack calorique fonctionne à deux niveaux: le refroidissement du riz chaud change la nature de l'amidon en une forme qui résiste à la dégradation, et la graisse ajoutée agit comme une barrière contre une digestion rapide.
Alors, que devrais-tu faire? Faites bouillir une casserole d'eau et déposez une cuillère à café d'huile de coco. Ajouter une demi-tasse de riz blanc non enrichi et cuire environ 40 minutes. Après la cuisson, mettez-le au réfrigérateur pendant 12 heures. Le riz cuit de cette manière contenait au moins 10 fois l'amidon résistant et 10 à 15% moins de calories que le riz préparé normalement; et les chercheurs pensent qu'avec certains types de riz, la méthode pourrait réduire les calories de 50 à 60%. La meilleure nouvelle: le hack à faible teneur en glucides est sans danger pour les restes, car le réchauffage du riz n'a pas affecté les niveaux d'amidon résistant.
Faire le plein d'aliments épicés alors que vous transpirez déjà peut sembler contre-intuitif, mais les scientifiques présentent un argumentaire solide sur la façon dont la chaleur culinaire peut nous aider à combattre la chaleur et le renflement. Ils appellent cela «transpiration gustative du visage». C'est un phénomène qui suggère que les aliments épicés déclenchent des récepteurs nerveux spéciaux dans notre bouche et des thermocapteurs dans notre estomac qui nous font transpirer – la façon dont le corps libère de la chaleur par refroidissement par évaporation. Vous obtiendrez le même effet de réchauffement-refroidissement avec une tasse de thé chaud, mais les aliments d'été épicés ont l'avantage supplémentaire d'être riches en capsaïcine, un composé brûlant les graisses que l'on trouve dans les piments. En plus d'ajouter du piquant, voici 36 autres choses à faire aujourd'hui pour un ventre plat!
Jeter une bouteille de bière – dans une marinade, c'est-à-dire – peut éliminer les produits chimiques nocifs qui se forment lors de la cuisson de la viande à des températures élevées, selon les chercheurs. En fait, mariner la viande avec de la bière pendant quatre heures a abaissé les niveaux d'hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) de 68% dans une étude publiée dans le Journal de chimie agricole et alimentaire. Les HAP sont des cancérogènes connus et classés «perturbateurs endocriniens» qui ont été liés à l'obésité. Fait intéressant, les bières les plus foncées étaient les plus puissantes, mais même une variété sans alcool a réduit la formation de produits chimiques de 25%. Des recherches antérieures ont montré qu'une marinade au vin rouge avait un effet similaire. Les chercheurs affirment que les marinades riches en antioxydants agissent comme une barrière entre la viande et les composés cancérigènes. Essayez cette astuce sur l'un de ces meilleurs hamburgers pour perdre du poids!
La plupart des sirops de supermarché sont de la malbouffe, composés presque entièrement de sirop de maïs à haute teneur en fructose et d'additifs chimiques conçus pour se rapprocher d'une saveur d'érable. Mais le vrai sirop d'érable peut coûter trop cher. Solution? Compote de fruits.
Prenez un sac de fruits congelés (myrtilles, fraises, baies mélangées), versez-le dans une casserole avec 1/2 tasse d'eau et 1/4 tasse de sucre et laissez mijoter pendant 10 minutes, jusqu'à ce que les fruits soient chauds et que le mélange épaississe. Utilisez-le pour tous vos besoins en crêpes et gaufres.
Un faux bronzage qui peut aussi vous aider à perdre du poids? C'est vrai. Les personnes qui mangeaient plus de portions de produits aux couleurs vives avaient un teint plus sain et plus ensoleillé que celles qui n'en consommaient pas autant, selon une étude du Évolution du journal et comportement humain a trouvé. La fausse lueur est le résultat de composés qui combattent les maladies appelés caroténoïdes qui donnent à certains fruits et légumes leur teinte rouge-orange brillante. Certaines des meilleures sources estivales de produits sans soleil comme les carottes, les poivrons et le cantaloup se trouvent également être particulièrement faibles en calories, vous pouvez donc grignoter au contenu de votre cœur (et de votre ventre!) Pendant que vous obtenez votre éclat.
Ces minuscules poivrons rouges cerises d'Afrique du Sud contiennent un incroyable double de sucré et de piquant, ce qui en fait un merveilleux ajout à la pizza, aux salades, aux pâtes et aux sandwichs. Ou faites une collation portable en les farcissant de morceaux de mozzarella ou de fromage de chèvre frais. Ils sont disponibles au bocal dans les supermarchés comme Whole Foods, et souvent vendus à la livre dans les bars à salade et d'olive des supermarchés. Et pendant que vous y êtes, découvrez plus des 28 superaliments de perte de poids que vous ne mangez pas!
Pourquoi perdre du temps (et des calories) à préparer des gâteaux à partir de boîtes à la maison alors que chaque épicerie en Amérique vend des gâteaux aux anges? C'est peu coûteux, bien fait et – à seulement 72 calories et 0 gramme de graisse par tranche – seulement légèrement pire pour vous qu'un gâteau de riz. De plus, il est super polyvalent, prêt en un instant à fournir une base spongieuse pour un petit sundae à la crème glacée, pour plonger dans une fondue ou pour un rendu léger du pudding au pain. Ou garnissez-le de fruits grillés (les abricots et les pêches fonctionnent mieux) et couronnez avec une petite boule de glace à la vanille.
Selon la recherche, les rituels de fête sont une forme de «manger conscient», qui a le pouvoir de rendre la nourriture plus agréable et peut aider à éviter de trop manger. Plaisir, selon une recherche publiée dans la revue Tendances en endocrinologie et métabolisme, catalyse la réponse de relaxation, favorisant les activités parasympathiques et digestives. En d'autres termes, vous métaboliserez le dessert plus rapidement si vous aimez vraiment le manger. Dans une étude, les participants qui devaient manger une barre de chocolat selon un rituel particulier de rupture et de déballage ont trouvé le bonbon beaucoup plus agréable – et encore plus savoureux – qu'un groupe qui mangeait la barre de manière informelle.
Avez-vous vraiment faim ou avez-vous juste soif? Une étude dans la revue Physiologie et comportement suggère que les gens réagissent de manière inappropriée à la soif plus de 60% du temps en mangeant au lieu de boire. Même si vous n'avez pas envie d'un désaltérant, le fait de précharger vos repas avec de l'eau ordinaire sans calorie peut réduire des centaines de calories de votre apport quotidien.
Mangez ceci, pas cela! Pointe: si l'eau ordinaire semble ennuyeuse, vous pouvez ajouter des agrumes frais pratiquement sans calories pour créer une eau de désintoxication bénéfique pour la santé (et savoureuse!). Une étude publiée dans la revue Obésité ont constaté que les personnes qui buvaient deux tasses d'eau avant de manger consommaient 75 à 90 calories de moins au cours d'un repas qu'elles ne le feraient autrement. Cela peut simplement être dû au fait que l'eau se remplit, mais les chercheurs notent que le H20 ajouté pourrait bien remplacer les calories autrement dépensées en boissons riches en calories. Faites exploser les graisses plus rapidement en buvant ces 14 eaux de désintoxication essentielles qui bannissent les ballonnements!
Finir un repas avec du poivre noir et une pincée d'herbes fraîches n'est pas seulement très gourmand, c'est une double astuce de perte de poids. Des études suggèrent que la pipérine, un composé puissant présent dans le poivre noir, a la capacité profonde de réduire l'inflammation et d'interférer avec la formation de cellules adipeuses, entraînant une diminution du tour de taille, de la graisse corporelle et du taux de cholestérol. Quant aux herbes fraîches, une étude dans le journal Saveur ont constaté que les participants mangeaient beaucoup moins d'un plat très aromatique qu'une variété légèrement parfumée. L'ajout d'herbes et de mélanges d'épices sans sodium est un moyen facile de profiter de l'illusion sensorielle que vous vous livrez à quelque chose de riche, sans ajouter de graisse ou de calories à votre assiette.
Hors de vue, hors de la bouche? La simple réorganisation des «meilleurs succès» de votre garde-manger pourrait se traduire par de sérieuses économies de calories. Une étude publiée dans le Journal de marketing ont constaté que les gens sont plus susceptibles de trop manger de petites friandises dans des emballages transparents que dans des emballages opaques. Découvrez plus de stratégies dans Diet Experts révèlent leur astuce de perte de poids n ° 1.
Une étude publiée dans Pratique de la promotion de la santé ont constaté que les personnes qui recevaient des rappels hebdomadaires par SMS de leur «budget calorique» quotidien et des courriels de motivation faisaient des choix de repas et de collations plus sains. Demandez à un ami de vous rappeler régulièrement vos objectifs alimentaires ou prenez les choses en main; configurez des alarmes étiquetées sur votre téléphone, donc à 6 h du matin, c'est: Vous faites en sorte que 1300 calories par jour soient si belles!
Bercer vos airs optimistes préférés pendant que vous faites l'épicerie peut garder les articles indésirables hors de votre panier. Selon une étude bien citée du Journal de marketing, les supermarchés diffusent intentionnellement de la musique lente et apaisante pour réduire le chiffre d'affaires. Cela se traduit par 38% de temps en plus dans le magasin et 29% de nourriture en plus dans votre panier. Restez jazzé et concentré avec une musique qui met du peps dans votre démarche!
Il y a plus que quelques façons de réinventer le pain de viande le lendemain (garni d'un œuf au plat, recouvert de poivrons et d'oignons sautés), mais pour notre argent, le meilleur pari reste un sandwich au pain de viande épais. Faire revenir doucement les oignons jusqu'à ce qu'ils soient bien caramélisés tout en réchauffant le pain de viande dans un four à 325 ° F avec une fine tranche de gouda fumé, et servir le tout sur un pain grillé.
Éclatez-vous les tripes avec un rire déchirant. Un véritable rire du ventre peut entraîner une augmentation de 10 à 20% du taux métabolique basal, selon une étude publiée dans l'International Journal of Obésité—Ce qui se traduit par une combustion de 40 à 170 calories pour chaque fête de rire de 10 à 15 minutes. Riez à travers une comédie de 2 heures tous les jours cette semaine et perdez au moins 3,5 livres d'ici la fin du mois! Qui rit maintenant? (Associez cette astuce à un grand verre d'eau pour doubler les boosters de métabolisme. Ce sont deux de nos 50 meilleures façons de booster votre métabolisme.)
Hara hachi bu est une expression japonaise qui signifie «Manger jusqu'à 80% plein», ce qui, si vous mettez le conseil en pratique à chaque repas, se traduit à peu près par une économie de 300 calories par jour pour l'Américain moyen. Selon les recherches, le corps peut prendre jusqu'à 30 minutes pour enregistrer les signaux de satiété, alors pensez à utiliser des baguettes pour ralentir votre rythme et ressentir votre plénitude. Selon une étude de restaurant publiée dans le Journal américain de médecine préventive, les clients de poids santé étaient près de 3 fois plus susceptibles d'utiliser des baguettes que les clients obèses.
Oubliez le costume et la cravate, laissez les talons à la maison et profitez de chaque vendredi décontracté. Une étude de l'American Council on Exercise suggère que les vêtements décontractés, par opposition aux vêtements de travail conventionnels, peuvent augmenter les niveaux d'activité physique dans nos routines quotidiennes. Les participants à l'étude ont fait 491 pas supplémentaires et ont brûlé 25 calories de plus, les jours où ils portaient du denim que lorsqu'ils portaient un costume traditionnel. Cela peut sembler anodin, mais les calories s'additionnent! Les chercheurs disent que le garder décontracté une seule fois par semaine pourrait réduire de 6 250 calories au cours de l'année, suffisamment pour compenser le gain de poids annuel moyen (0,4 à 1,8 livre) subi par la plupart des Américains. (Découvrez comment vous pouvez perdre du poids avant le petit déjeuner.)
La plupart des gens sont des grignoteurs en série, une habitude que les chercheurs associent à une accumulation de graisse abdominale. Mais vous n'avez pas besoin de grignoter pour moins grignoter. Regardez juste l'horloge. Une étude publiée dans le Journal de l'American Dietetic Association ont constaté que les grignoteurs en milieu de matinée avaient tendance à consommer plus tout au long de la journée que les collations de l'après-midi. Les collations de l'après-midi, en revanche, ont tendance à choisir de bonnes collations – essayez par vous-même avec ces 50 meilleures collations santé essentielles pour perdre du poids!
Le meilleur équipement d'exercice pour la personne à la diète paresseuse? Ton lit. Oui, vous pouvez absolument dormir comme vous le voulez. En fait, un sommeil de qualité suffisant est essentiel pour une perte de poids saine. Une étude récente a révélé qu'un sommeil médiocre pouvait nuire à la perte de poids de 55%! Un sommeil insuffisant ou interrompu peut déséquilibrer les hormones qui régulent la faim. La ghréline, l'hormone «j'ai faim», fait irruption; leptine, le "Je suis plein!" hormone, diminue. Le résultat? Vous avez plus faim et vous mangez plus de nourriture.
Oui, du bacon. La plupart des gens cuisent du bacon dans une poêle surpeuplée, ce qui donne des résultats incohérents. Rendez la vie plus facile (et plus savoureuse) en utilisant le four à la place. Déposer le bacon dans un plat allant au four d'au moins 2 "de profondeur et cuire au four à 400 ° F pendant 10 à 12 minutes, jusqu'à ce que la viande commence à dorer et croustiller sur les bords (le bacon, comme les autres viandes, continuera à cuire après Non seulement le bacon sera parfait à chaque fois, mais la graisse sera également rendue plus complète de cette façon, ce qui signifie que votre bacon n'a pas seulement meilleur goût, il est meilleur.
Ce n'est pas seulement l'énorme augmentation des protéines (plus de deux fois plus que dans la plupart des marques conventionnelles) qui rend le yogourt à la grecque si bon; la texture épaisse et crémeuse et la saveur prononcée lui confèrent une polyvalence que les autres yaourts n'ont pas. Essayez-le dans l'une des applications suivantes:
- Comme base pour une vinaigrette
- En remplacement de la crème sure
- Mélangé avec de l'huile d'olive et des herbes pour une sauce pour viandes et poissons grillés
- Incorporé dans une soupe à la dernière seconde au lieu de crème
- Sucré au sirop d'érable et versé sur des fruits grillés pour le dessert
Peu importe la quantité d'huile qu'elles absorbent, la chapelure est toujours une calorie vide, mais la panure sur la viande et le poisson n'a pas besoin d'être un zéro nutritionnel total. Les noix constituent une panure croquante parfaite pour les filets de poulet et de poisson, en les enrobant d'une gaine croquante riche en fibres et en matières grasses saines. Les amandes, les pacanes et les pignons de pin constituent le meilleur cabotage. Il suffit de les déposer dans un robot culinaire et de mélanger jusqu'à ce qu'ils soient finement hachés.
La prochaine fois que vous buvez un smoothie, prenez une banane verdâtre de votre bouquet et mélangez-la en un morceau. Avant la maturation, les fruits sont riches en amidon résistant, une forme de fibre difficile à obtenir qui se digère lentement pour une sensation de satiété prolongée et une oxydation des graisses plus efficace. Ne vous inquiétez pas si vous préférez leurs cousins plus âgés à peau jaune: toutes les bananes sont remplies de potassium, un nutriment qui aide à réguler l'équilibre hydrique pour aplatir les ballonnements du ventre.
Si vous avez éliminé des blancs d'œufs brouillés, vous manquez l'un des nutriments les plus puissants de Dame Nature pour lutter contre les graisses: la choline. Présent en abondance dans les jaunes d'œufs, ce nutriment réduit la production de leptine par le corps, une hormone qui alimente la faim qui alimente les fringales entre les repas. (Les jaunes fournissent également des vitamines D et B12, donc ils sont également excellents pour vos os et votre cerveau.) Et ne craignez pas que les œufs augmentent votre taux de cholestérol: il s'avère que les préoccupations des experts de la santé à l'époque étaient prématurées et plus récentes. des études ont montré que le cholestérol présent dans les aliments a peu ou pas de lien avec le type qui obstrue les artères. Cliquez ici pour 19 aliments contenant plus de protéines qu'un œuf!
Il semble que tout dans cette épice est agréable. Il a été prouvé que la cannelle améliore la sensibilité du corps à l'insuline, selon les résultats de L'American Journal of Clinical Nutrition, un effet puissant qui permet de s'assurer que les calories entrantes sont converties en énergie et non en graisse. Et des recherches antérieures ont montré que la cannelle augmente le traitement cognitif et la fonction cérébrale. (Pas étonnant que ce soit l'une des épices les plus saines de la planète). Saupoudrez une cuillerée de café, d'avoine et de yogourt grec, ou mélangez-la dans un shake protéiné.
Dans une étude de l'Université de Birmingham, les personnes qui lisent un journal en mangeant consommaient plus de calories que celles qui écoutaient une piste audio leur disant de se concentrer sur la nourriture. Lorsque vous êtes distrait, vous êtes susceptible de manger plus. Profitez de votre nourriture, pensez-y, aimez-la. Ensuite, passez à la prochaine étape. Besoin de plus de tactiques pour vous aider à vous concentrer? Découvrez nos 11 astuces de pleine conscience pour manger moins.
Toutes les tendances alimentaires ne sont pas bonnes pour vous; mais l'avoine de nuit crémeuse, semblable à un dessert, l'est. C'est parce que le trempage ou la «culture» des grains dans un mélange de liquide et d'acide (comme le lait d'amande et le yogourt) s'est avéré aider à décomposer l'acide phytique. Cet anti-nutriment, présent dans la coque du grain, inhibe la digestibilité des minéraux qui combattent les graisses comme le magnésium, le chrome et le zinc. La cuisson réduit la majeure partie de l'acide phytique dans la farine d'avoine, mais la recherche suggère que le trempage de l'avoine peut être tout aussi efficace pour décomposer les mauvaises choses et augmenter la digestibilité des nutriments essentiels. L'avoine crue a l'avantage supplémentaire d'avoir une teneur plus élevée en amidon résistant, une forme de glucide qui ralentit la digestion et favorise la combustion des graisses. Et voici 50 recettes saines d'avoine pendant la nuit pour perdre du poids pour vous aider à démarrer!
Étude après étude confirme les avantages de perte de poids des petits déjeuners riches en protéines – en particulier ceux qui contiennent des œufs. Avec leur capacité éprouvée à stabiliser la glycémie, à augmenter la satiété et même à réduire plus efficacement les collations après le petit-déjeuner que les repas faibles ou sans glucides, un repas riche en protéines est vraiment la meilleure façon de commencer la journée. Mais cela ne devrait pas limiter le menu aux omelettes.
En fait, vous pouvez muscler votre avoine (et la rendre plus crémeuse et plus moelleuse) en faisant cuire un œuf directement avec la bouillie. Ajoutez simplement un œuf battu ou du blanc d'œuf dans votre recette de gruau d'avoine avant de passer au micro-ondes ou dans de l'avoine frémissante sur la cuisinière.