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* Cet article a été approuvé par le conseil consultatif d'Onnit, y compris le conseiller scientifique Vince Kreipke, PhD.
Résumé
– Les quadriceps comprennent le vastus medialis, le vastus intermedius, le vastus lateralis et le rectus femoris. Ils étendent le genou.
– Les blessures surviennent généralement lorsque nous conduisons notre corps à travers des gammes de mouvements et des mouvements auxquels il n'est pas habitué.
– L'amélioration de la mobilité de la hanche et du genou peut aider à prévenir les blessures aux articulations et aux quadriceps.
– Pour éviter les blessures au genou, essayez de garder vos tibias à la verticale pendant tout entraînement du bas du corps que vous faites.
Les meilleurs étirements et exercices de quad pour s'adapter à votre entraînement
TLes quadriceps sont parmi les plus gros muscles du corps, et si vous voulez les développer davantage pour éviter d'entendre des railleries comme «hé, cuisses de poulet», ou pour que vous puissiez courir plus vite, sauter plus haut et soulever plus lourd, les muscles quadruples besoin d'être prêt à tout. Nous avons rassemblé quelques exercices de mobilité que vous n'avez probablement jamais essayés pour vous aider à améliorer vos performances et à réduire vos risques de blessures.
Quels muscles composent vos quads?
Le quadriceps fémoral (le nom formel des quadriceps) se compose de quatre muscles différents – d'où le nom de «quad». Ce sont les vastus medialis, vastus intermedius, vastus lateralis et rectus femoris. Les trois muscles vastus proviennent de l'os du fémur (cuisse), tandis que le rectus femoris prend naissance au bassin. Les quatre muscles se rejoignent au niveau de la rotule et s'attachent au tibia. Les muscles quadriceps travaillent pour étendre le genou.
Le vastus medialis est situé du côté le plus interne de la cuisse. Les bodybuilders l'appellent le muscle «larme» lorsqu'il est bien développé, car la forme qu'il fait entrer dans le genou ressemble à une goutte d'eau. Le vastus intermedius n’est pas visible de l’extérieur, car il se trouve sous le muscle droit fémoral, qui descend au centre de la cuisse. Le vastus lateralis s'étend le long du côté externe de la cuisse.
Pourquoi devriez-vous étirer vos quadriceps avant de faire de l'exercice?
Les quadriceps se connectent à la hanche et au genou, et bien que cela les rend cruciaux pour la production de force et d'explosivité du bas du corps, cela les expose également aux blessures aux deux jonctions. "Nous avons tendance à nous blesser dans des positions ou des schémas de mouvement que nous n'entraînons pas ou n'utilisons pas très souvent," dit Cristian Plascencia, coach en mobilité à Austin, Texas (@cristian_thedurableathlete sur Instagram). "Vous voulez donc vous habituer à exposer votre corps à des plages de fin de course et à des plans de mouvement auxquels il n’est pas habitué." Si vous n'étirez jamais vos quadriceps, mais que vous décidez un jour de courir des sprints – ou que vous jouez au softball et que vous vous retrouvez à courir pour le marbre – vos muscles quadriceps ne seront pas préparés à la traction soudaine qui se produit lorsque la course rapide crée une extension extrême de la hanche . Cela vous expose à un risque accru de tendre ou de déchirer un muscle.
Plascencia recommande des exercices qui étirent vos quads dans les plages d'extrémité d'extension de la hanche et de flexion du genou avant de faire de la course, du saut ou de la musculation du bas du corps. Non seulement ils aideront à entraîner vos quads à bouger plus en toute sécurité pendant les activités sportives, mais ils serviront également d'échauffement qui préparera votre corps à déplacer des poids lourds lors d'exercices difficiles comme le squat, le soulevé de terre ou la fente, et toutes leurs variations.
Les exercices qui suivent sont des exemples d'étirements dynamiques – des exercices qui permettent aux muscles de parcourir leur amplitude de mouvement activement, par opposition à statiquement. L'étirement statique, par contre, consiste à placer un muscle dans une position étirée et à le maintenir pendant un certain temps (toucher les orteils, par exemple). Les deux types d'étirements ont leur place, mais les étirements dynamiques se sont avérés plus efficaces lorsqu'ils sont effectués avant l'activité. Ils n’inhibent pas la force musculaire et peuvent même améliorer la capacité de votre système nerveux à recruter vos muscles. Une étude dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement a examiné l'effet de différents protocoles d'étirement sur la puissance musculaire des quadriceps. Bien qu'aucun des étirements ne réduise la puissance, les étirements dynamiques ont conduit aux plus fortes augmentations de puissance lors des tests ultérieurs.
Une autre étude a révélé que l'étirement dynamique avant l'entraînement améliorait considérablement la puissance par rapport au fait de ne pas s'étirer du tout.
Quatre étirements pour s'adapter à votre entraînement
Plascencia propose les étirements dynamiques suivants à ajouter à votre échauffement.
Repli pelvien à demi-genoux
Étape 1. Agenouillez-vous sur un genou en le posant sur un coussin ou une serviette. Le genou doit être directement sous la hanche; appuyez fermement vos orteils sur le sol. Rentrez votre bassin de manière à ce qu’il soit parallèle au sol et redressez votre torse. Dessinez vos épaules vers l'arrière et vers le bas (pensez: «poitrine fière»).
Étape 2. Pliez vos hanches en arrière tout en gardant une longue colonne vertébrale de votre tête à votre bassin. Tenez pendant 5 secondes.
Étape 3. Enfoncez votre genou dans le coussin pendant que vous rentrez votre bassin et étendez vos hanches pour ramener votre torse à la verticale. Serrez vos fessiers pendant que vous étendez les hanches.
C’est un représentant. Effectuez 3 séries de 5 répétitions de chaque côté.
Danseur du roi à demi agenouillé
Étape 1. Commencez le mouvement comme vous l'avez fait pour le repli pelvien à demi agenouillé ci-dessus. Reposez-vous sur un genou, pliez vos hanches en arrière et serrez vos fessiers pendant que vous étendez à nouveau les hanches.
Étape 2. Tournez votre torse vers le genou arrière et pliez vos hanches en repliant votre jambe arrière vers le haut. Saisissez le dessus de votre pied avec votre main.
Étape 3. Rentrez le bassin pendant que vous étendez à nouveau vos hanches tout en tenant le pied arrière. Vous devriez sentir un fort étirement à l'avant de la cuisse et de la hanche.
C’est un représentant. Effectuez 3 séries de 5 répétitions de chaque côté.
Extension de trépied Shinbox
Étape 1. Asseyez-vous sur le sol, les pieds devant vous et les genoux pliés à 90 degrés. Faites pivoter vos hanches et vos genoux vers la droite jusqu'à ce que vos genoux soient à plat sur le sol, votre genou gauche sous votre pied droit.
Étape 2. Tirez votre pied gauche près de vos fesses pour que le dessus du pied repose sur le sol. Appuyez votre main droite sur le sol et tirez vos côtes vers le bas, renforçant votre tronc.
Étape 3. Allongez vos hanches, en appuyant vos genoux contre le sol pendant que vous serrez vos fessiers. Étendez votre bras gauche au-dessus de votre tête lorsque vous vous levez. Tenez le haut pendant une seconde. Assurez-vous de garder votre tronc serré pour que le bas du dos ne s’étend pas trop.
C’est un représentant. Effectuez 3 séries de 5 répétitions de chaque côté.
Comment étirer un quad avec un mauvais genou
Plascencia dit que la plupart des gens sont doués pour avancer et reculer, mais les blessures surviennent souvent lorsque des forces de rotation sont exercées sur le genou – en tournant, en coupant ou lorsque votre genou se déplace latéralement ou médialement pendant un exercice. «Nous ne pensons pas que l’articulation du genou peut tourner à l’intérieur et à l’extérieur», explique Plascencia, «mais elle a des degrés de rotation. Le déplacer dans ces plages le prépare à prendre une charge lorsqu'il est forcé de tourner pendant l'activité. "
Vous pouvez utiliser la perceuse batteuse à œufs (voir ci-dessous) si vous allaitez actuellement une blessure au genou. Il ne nécessite pas que votre genou supporte un poids, et il entraînera les articulations de la hanche et du genou à tourner à l'intérieur et à l'extérieur. Le alpiniste avec torsion de la hanche peut être utilisé plus tard pour éviter d'autres problèmes de genou, car il cible la ligne latérale du fascia de la jambe – la sangle de tissu conjonctif qui relie les muscles entre eux. «Si vous pouvez obtenir une plus grande mobilité dans cette ligne latérale», explique Plascencia, «vous pouvez répartir la force de manière plus égale le long de la jambe et du genou. Cela indique à votre bande informatique, à vos obliques et à tous les autres tissus qui traversent le bas de la jambe et les hanches que vous pouvez utiliser cette nouvelle plage lorsque vous courez, atterrissez ou accroupissez-vous, ce qui soulagera le tendon quadrilatère. "
Batteur à œufs
Étape 1. Tenez une extrémité d'un rouleau en mousse ou d'un autre objet solide pour le soutenir. Tenez-vous debout sur une jambe (du même côté que le rouleau) et soulevez votre jambe opposée du sol, en amenant votre genou au niveau des hanches.
Étape 2. En gardant votre cuisse au niveau du sol, étendez votre genou en donnant un coup de pied dans la jambe.
Étape 3. Pliez à nouveau le genou en faisant pivoter la jambe inférieure de la ligne médiane de votre corps, en la déplaçant uniquement de la hanche.
Étape 4. Faites pivoter votre jambe vers la ligne médiane, puis étendez à nouveau votre genou. L'ensemble du mouvement doit donner l'impression que vous battez un œuf et que votre jambe est le fouet. C’est un représentant.
Effectuez 3 séries de 5 répétitions dans chaque direction de chaque côté.
Mountain Climber Hip Twist
Étape 1. Mettez-vous à quatre pattes sur le sol, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Allongez vos genoux de manière à remonter en haut d'une pompe – votre corps doit former une ligne droite de votre tête à vos talons.
Étape 2. Poussez votre jambe gauche vers l'avant jusqu'à ce que votre pied soit à l'extérieur de votre main gauche. À partir de là, faites glisser votre pied gauche vers l'arrière et tournez lentement votre corps pour que votre hanche droite se plie vers le sol. Enfoncez votre jambe droite dans le sol pour allonger la jambe et étirez la hanche lorsque vous l'amenez au sol.
Étape 3. Pivotez sur vos orteils gauches pendant que vous soulevez vos hanches et revenez en position pushup. Apportez à nouveau votre pied gauche à votre main, puis changez de côté.
C’est un représentant. Effectuez 3 séries de 5 répétitions de chaque côté.
Conseils pour travailler vos quads
"Vous ne pouvez pas entraîner les muscles qui agissent sur le genou [like the quads] sans prêter attention à ceux qui agissent sur la hanche et la cheville », explique Plascencia. Améliorer votre mobilité dans ces zones, même si c'est juste avec quelques étirements de base des fléchisseurs de la hanche et des ouvre-chevilles, aidera vos jambes à bouger plus efficacement, en soulageant à nouveau la pression sur les quadriceps et les genoux.
De plus, évitez le valgus du genou lorsque vous vous entraînez. Autrement dit, ne laissez pas vos genoux céder ou se prosterner lors d’un mouvement. Que vous sautiez, vous accroupissiez ou vous fuyiez, une bonne technique signifie avoir les tibias perpendiculaires au sol pour éviter de solliciter excessivement les articulations du genou.
Enfin, Plascencia conseille de faire plus d'exercices qui utilisent différents plans de mouvement – se déplacer latéralement ou avec rotation, par opposition à juste avant et arrière. Non seulement cela aidera à améliorer vos capacités de mouvement pour éviter les blessures, mais cela changera la façon dont vos muscles sont recrutés, faisant apparaître les zones faibles et augmentant vos gains musculaires. "Au lieu de faire des fentes et des squats standard tout le temps," dit Plascencia, "faites une révérence ou une fente de saut," [see below for the stepover lunge] ou essayez un squat tenant un kettlebell devant votre poitrine afin que vous deviez vous battre pour garder votre équilibre. «Si vous faites quatre ou cinq exercices pour les jambes au cours d'une semaine d'entraînement, faites travailler au moins un ou deux plans de mouvement différents.»
Stepover Lunge
Étape 1. Tenez un kettlebell ou un haltère dans chaque main et avancez avec une jambe, en tournant vos hanches pour que votre genou pointe à environ 90 degrés de votre corps. Vous atterrirez avec votre pied de tête perpendiculaire à votre pied arrière.
Étape 2. Abaissez votre corps aussi loin que vous le pouvez – idéalement à l'endroit où votre genou arrière est juste au-dessus du sol – tout en gardant votre torse droit. Revenez à la position de départ et répétez sur la jambe opposée.
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