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UNEAprès avoir participé à plusieurs compétitions Ironman, Jack Nunn a été médaillé d'or en 2007 au défi Concept 2 Team Indoor Rowing et a remporté la médaille d'argent au Masters Nationals Open Single Event en 2006. En tant que membre de l'équipe nationale américaine d'aviron de 2001 à 2004 il s'est classé deuxième aux essais panaméricains de 2003 en couple de couple et a remporté une médaille d'or en senior 8 et une médaille d'argent en double élite aux Nationals américains en 2002. Inutile de dire que Jack Nunn connaît l'aviron.
L'entraînement croisé sur le rameur pendant l'année et pendant les blocs de récupération tout au long de la saison aide les nageurs, les cyclistes et les coureurs à rester sans blessure et mentalement frais. Ce sont les principaux avantages de l'aviron pour les triathlètes tout en essayant de nager, de faire du vélo et de courir sur de longues distances pendant un Ironman.
Bonne technique d'aviron
LA PRISE: De «la prise», ou position de départ, au début de la conduite. Gardez vos tibias à la verticale et les muscles tendus, en tirant votre nombril vers le haut et vers l'intérieur, et veillez à conserver une bonne posture. Inclinez le haut du corps vers l'avant, s'étendant puissamment à partir des hanches. Évitez de vous asseoir droit et de garder les épaules et le dos trop droits. Faites rouler vos épaules et le haut du dos légèrement vers l'avant à l'avant du coup d'aviron.
La plupart des muscles des jambes et du dos sont utilisés. Les muscles érecteurs du dos sont détendus pour permettre la flexion du tronc, qui est fournie par les abdominaux. Le psoas majeur et mineur et l'iliaque fléchissent le bassin et les hanches. Le muscle sartorius fait tourner les cuisses, ce qui permet au corps de fléchir entre les cuisses pour obtenir une portée maximale. Les ischio-jambiers et le gastrocnémien se contractent tandis que les genoux sont en flexion. Les quadriceps sont allongés et étirés, mais le droit fémoral contribue à la flexion de la hanche. Les chevilles sont dorsiflexées par le tibial antérieur. Les coudes sont prolongés par le triceps brachial.
LE DISQUE: Commencez la phase «d'entraînement» en employant les muscles de vos jambes avec une poussée puissante et en frappant les genoux à plat aussi vite que possible et en vous accrochant avec le latissmus et le dos tout en tenant la poignée. Poussez avec vos jambes, presque comme si vous essayiez de pousser vos pieds à travers les marchepieds dans le sol. Dans un mouvement continu, utilisez vos hanches, votre dos et vos abdominaux comme un levier, transférant la charge de travail à une combinaison de vos jambes et des muscles entourant votre tronc. Tous les muscles de l'épaule se contractent. Ceux-ci comprennent les supra et infraspinatus, subscapularis, teres major et minor, et les biceps brachii. L'omoplate est stabilisée par les muscles serratus antérieur et trapèze. Dans le haut du corps, la flexion du coude se produit via le biceps, le brachial et les muscles brachioradialis sont utilisés.
LA FIN: Résistez à la tentation de commencer à tirer avec vos bras à l'arrivée et de saisir la poignée dans le corps jusqu'à ce que vous ayez complètement canalisé la puissance de vos jambes, de vos abdominaux et de vos muscles du dos. Avec les jambes complètement étendues, utilisez vos bras avec l'élan du mouvement pour tirer et serrer et terminer le mouvement en brossant la poignée dans votre corps / mi-abdominaux. Gardez les épaules aussi détendues et lâches que possible avec le dos en léger arc pendant que vous tirez la poignée à travers la finition.
Faites semblant d'essayer de donner un coup de coude à quelqu'un derrière vous tout en utilisant tout l'élan de l'entraînement à la fin du coup. Les genoux et les chevilles restent constamment fléchis lorsque les hanches complètent une extension complète et que des quadriceps sont utilisés. Les extenseurs du dos se contractent continuellement et le haut des bras est tourné intérieurement par le latissimus dorsi contractant. Les triceps étendent légèrement les coudes.
LA RÉCUPÉRATION: Assurez-vous de garder la poignée en mouvement librement à l'arrivée et ne pas arrêter ou coller la poignée dans votre corps. Laissez le guidon s'éloigner de votre corps et faites basculer le corps sur les genoux avant que les genoux ne se soulèvent. Les deltoïdes antérieurs se contractent avec le coracobrachial et le biceps, et le haut des bras se soulève légèrement en passant sur les genoux étendus. Les abdominaux fléchissent le torse, et une fois que les mains ont dégagé les genoux étendus, la glissière commence son mouvement vers l'avant par la flexion dorsale de la cheville et la flexion de la hanche et du genou.
Entraînements d'aviron
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[tab title=”Short Workout”]5 x 500 m allumé / 2 min éteint – Rame aussi fort que possible à 28-32 coups par minute et faites votre meilleur temps pour cinq pièces de 500 mètres. Reposez-vous pendant deux minutes entre chaque pièce de 500 mètres. Idéal pour l'entraînement anaérobie et la force musculaire globale.[/tab]
[tab title=”Medium Workout”]3 x 10 minutes marche / 5 min facile – Rangez trois morceaux de 10 minutes à une pression modérée à forte entre 24 et 28 coups par minute. Ramez pendant cinq minutes à une légère pression entre chaque morceau. Parfait pour l'entraînement aérobie et l'endurance musculaire.[/tab]
[tab title=”Long Workout”]4 x 20 minutes / 8 minutes de repos – Rangée 4 intervalles de 20 minutes à pression modérée à l'état d'équilibre entre 20 et 26 coups par minute. Entre ces longs intervalles, étirez-vous et buvez de l'eau tout en vous préparant pour l'intervalle suivant. Meilleur entraînement pour l'entraînement de triathlon à distance Ironman.[/tab]
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Défi d'entraînement à l'aviron
Mesurez votre condition physique globale en pilotant une pièce de 2000 mètres. Après avoir ramé, saisissez votre temps dans le classement en ligne sur www.concept2.com et voyez où vous en êtes avec les autres de votre âge, sexe et catégorie de poids. Votre préparation pour la course de 2000 mètres devrait se situer principalement dans la zone aérobie et devrait continuer à être axée sur la distance, mesurée à la fois en temps et en mètres. Dans cet esprit, prenez mes séances d'entraînement et utilisez-les sur le rameur et essayez de battre mon meilleur temps dans l'équipe nationale américaine d'aviron, à 5:57!
Exercices d'entraînement à l'aviron
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