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Calisthénie, haltères, haltères, kettlebells, sacs de sable, pneus et traîneaux; autant d'outils pour faire de vous une machine sculptée maigre et moyenne; aussi assez pour causer tant de confusion que vous ne savez pas par où commencer votre programme!
je Je suis partisan de garder les choses très simples en matière de formation. La première chose est d'avoir au moins un objectif spécifique en tête. Une fois qu’un objectif ambitieux, mais atteignable, est établi, il est temps de créer un programme de formation.
Le programme doit inclure le nombre de jours que vous prévoyez d'entraînement, la quantité de volume ou de travail que vous allez faire pendant ces jours d'entraînement, ainsi que les exercices et l'équipement que vous prévoyez d'utiliser pour vous aider à atteindre votre objectif.
La simplicité est reine et la variété est le piment de la vie. Établir un plan simple ne signifie pas qu'il doit être ennuyeux et se composer uniquement d'exercices classiques avec haltères, haltères et poids corporel. Vous pouvez ajouter une touche de My Mad Method avec des outils d'entraînement non conventionnels pour rendre vos programmes plus excitants tout en gagnant en force beaucoup plus rapidement.
Je sais de première main comment des outils d'entraînement non conventionnels peuvent aider à augmenter la force. Un domaine qui manque de force par rapport à mes autres mouvements est le pressage au-dessus de la tête. Je suis toujours à la recherche de moyens d'augmenter ma puissance de pression et j'ai constaté que je plafonnerais rapidement si je ne faisais que les mêmes exercices en essayant de soulever plus de poids chaque semaine. Ce n'est que lorsque j'ai ajouté différents types d'exercices en hauteur et que j'ai commencé à utiliser des outils non conventionnels que j'ai commencé à voir des résultats dans ma force de pression au-dessus de la tête. Mettre du poids au-dessus de la tête lors de chaque entraînement en utilisant une variété de mouvements et d'outils a fait l'affaire. Les turcs Get Ups, les presses à fûts remplies d'eau à répétition élevée et les promenades de fermiers en kettlebell au-dessus de la tête étaient la réponse à mes épaules en retard.
Pourquoi intégrer une formation non conventionnelle?
Pour les traditionalistes et les sceptiques qui ne ressentent pas le besoin d'ajouter des outils de formation non conventionnels dans leur programme pour devenir plus forts, il existe quelques traits uniques que possèdent les outils non conventionnels qui pourraient tout simplement profiter à votre formation plus que vous ne le pensez. Voici quelques avantages qu'une formation non conventionnelle peut offrir:
- Peut aider à traduire la force en puissance en utilisant des outils comme les balançoires kettlebells et les flips de pneus.
- Défiez davantage la stabilité des articulations et du tronc grâce à une répartition décalée du poids.
- Fournit une amélioration du conditionnement lorsqu'il est incorporé pendant les ensembles de circuits de force.
- Stimulez les muscles de différentes manières, ce qui est essentiel pour augmenter la force et améliorer la croissance musculaire.
- Sont stimulants et amusants pour briser la monotonie de la formation traditionnelle.
Que vous soyez complètement à bord avec des outils non conventionnels ou non, il reste la tâche ardue d'ajouter ces nouvelles options à votre programme conventionnel de musculation et de conditionnement. Ne vous inquiétez pas, car je suis sur le point de vous montrer comment les brancher et porter vos niveaux de force à de nouveaux sommets.
Nous allons toujours garder notre programmation simple et garder nos objectifs à l'esprit; nous voulons juste pimenter un peu les choses. Avant de nous lancer dans la programmation, passons en revue quelques outils non conventionnels et leur utilisation principale.
Formation Kettlebell
Les kettlebells sont très polyvalents et leur efficacité d'entraînement dépend de la façon dont vous les utilisez. Vous pouvez les utiliser pour augmenter votre force globale en soulevant un kettlebell lourd lors de mouvements de force traditionnels tels que les deadlifts et les presses aériennes. Les Kettlebells peuvent être utilisés pour entraîner la production d'énergie en incorporant des balançoires et des propulseurs lourds. Vous pouvez également améliorer votre capacité de travail et votre endurance en utilisant des kettlebells en changeant simplement le poids de la kettlebell et en augmentant le temps / répétitions que vous effectuez avec ces mouvements de force.
Le kettlebell ajoute également une certaine variété aux mouvements traditionnels qui peuvent stimuler le corps de différentes manières pour atteindre de nouveaux niveaux de force. Un exemple est le pressage en hauteur; prenez un kettlebell et retournez-le et essayez une presse de bas en haut. Même les plus forts des presseurs seront humiliés la première fois qu'ils essaieront de placer un poids modérément lourd au-dessus de cette manière. Aimez-vous une promenade à pied avec des haltères? Prenez deux kettlebells et accumulez-les et allez vous promener. Sentez votre poitrine se comprimer et votre respiration affectée pendant que vous essayez de garder force et posture dans ces conditions. Lorsque vous le pourrez, vous en serez plus fort.
Formation sur les sacs de sable
J'utilise des sacs de sable pour entraîner la puissance et la stabilité principalement à la manière d'un circuit. Même les sacs de sable lourdement lestés ne font pas le poids face aux deadlifts et aux back squats lourds lorsqu'il s'agit de gains de force purs. Le poids décalé et sa capacité à se déplacer pendant le mouvement font ressortir la beauté de cet outil d'entraînement. Quelqu'un qui peut s'accroupir sur une barre de 225 lb peut initialement avoir des problèmes avec sa rainure accroupie tenant un sac de sable de 80 lb devant lui. Les muscles du tronc commencent vraiment à vous crier dessus lorsque vous essayez de maintenir un bon alignement pendant le mouvement.
Les sacs de sable sont également excellents pour la production d'énergie. En coordonnant votre corps pour déplacer un décalage et en déplaçant rapidement le poids d'un point à un autre, il simule la puissance nécessaire pour déplacer un adversaire en compétition sportive. Des mouvements tels que l'épaulement de sacs de sable, les propulseurs et les burpees sont d'excellents moyens d'augmenter votre capacité de production d'énergie répétitive.
Formation Keg
Les fûts remplis d'eau ne sont pas l'outil d'entraînement non conventionnel le plus polyvalent du marché, mais je les ai trouvés parmi les meilleurs pour augmenter la force et l'endurance de la presse aérienne. J'ai été témoin de forts presseurs suspendus traditionnels humiliés par un fût de 70 lb car ils ne pouvaient pas stabiliser le poids au-dessus de la tête avec l'eau qui traînait.
L'incorporation d'ensembles de presses militaires et de promenades fermières suspendues avec le fût stimule considérablement tous les muscles stabilisateurs des épaules, ce qui entraîne une augmentation de la force de ces muscles. Lorsque vous revenez à la presse militaire classique après avoir ajouté un entraînement au fût, votre force de pression devrait avoir augmenté.
Formation sur les pneus de tracteur
Si vous avez de l'espace, l'ajout de pneus à votre programme d'entraînement offre une excellente occasion d'augmenter la production d'énergie et l'endurance. Les retournements de pneus peuvent être effectués pour quelques répétitions avec un pneu lourd ou pour de nombreuses répétitions avec un pneu plus léger.
L'entraînement à la masse sur pneus est l'un de mes préférés car c'est le mouvement opposé de la production d'énergie entraînée par la hanche. De nombreux autres exercices de puissance génèrent de la puissance des jambes aux bras, tandis que le travail à la masse sur pneus génère de la puissance des bras aux jambes. Équilibrer le corps est une nécessité; si vous vous entraînez dans une direction, il est préférable d'entraîner également le mouvement du compteur.
J'aime aussi la formation sur les pneus car vous pouvez les utiliser pour le travail en partenariat. Que vous fassiez des retournements de pneus lourds en tandem ou que vous poussiez le pneu d'avant en arrière pour produire de la puissance du haut du corps, l'entraînement en partenariat fait généralement ressortir le meilleur de votre entraînement, car vous êtes responsable de faire de votre mieux pour maintenir le flux de l'entraînement.
Vous avez là un bref aperçu de certains outils de formation non conventionnels, il faut maintenant les programmer. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples d’ajout de ces outils aux programmes d’entraînement de mes athlètes.
Les outils d'entraînement non conventionnels constituent un excellent moyen de compléter un exercice de musculation traditionnel pour aider à améliorer vos ascenseurs principaux. Vous trouverez ci-dessous un exemple de protocole d'entraînement de trois jours par semaine incorporant des remontées mécaniques non conventionnelles autour d'exercices de musculation traditionnels.
Jour de force # 1
A: Soulevé de terre – 5 x 5
B1: Dumbbel Step Up – 4 x 8-12
B2: Presse de bas en haut Kettlebell – 4 x 3-5
C1: rangée d'haltères – 4 x 8-12
C2: Balançoires Kettlebell – 4 x 10-20
D1: Chin Ups – 4 x 3-5
D2: Luge à pneus – 4 x 10-20[/tab]
Jour de force # 2
A: Presse d'établi – 5 x 5
B1: Double fente en rack Kettlebell – 4 x 8-12
B2: Rangées Kettlebell Renegade – 4 x 5-10
C1: Pulls avec haltères – 4 x 8-12
C2: Épaule en sac de sable – 4 x 5-10
J1: Kettlebell Farmer Walk – 4 x Distance
D2: Kettlebell Get Up – 4 x 1-2
Jour de force # 3
A: Squat 5 x 5
B1: Kettlebell 1 jambe RDL – 4 x 8-12
B2: Sac de sable plié sur des rangées – 4 x 5-10
C1: Anneaux Push Ups – 4 x 8-20
C2: Sac de sable bonjour – 4 x 5-10
D1: Tire Flip – 4 x 5-10
D2: Presse à fût – 4 x 5-10
Une de mes façons préférées d'incorporer des exercices non conventionnels est de les utiliser dans un circuit de conditionnement. Choisissez un poids gérable, fixez un temps et poursuivez-le. Dans ce circuit, chaque exercice doit être effectué pendant 30 à 45 secondes, repos de 15 à 20 secondes. Effectuez tout ce circuit deux à trois fois avec un repos de trois minutes entre les tours.
A1: Épaule de sac de sable (en alternance) – 3 x 30-45sec
A2: Balançoire Kettlebell à 2 mains – 3 x 30-45sec
A3: Presse Kettlebell Alternée – 3 x 30-45sec
A4: Sandbag Zercher Squat – 3 x 30-45sec
A5: Tire Sledgehammer – 3 x 30-45sec
A6: Balançoire Kettlebell Alternée – 3 x 30-45sec
A7: Sandbag Clean & Press – 3 x 30-45sec
A8: Tire Flip – 3 x 30-45sec
L'ajout d'exercices d'entraînement non conventionnels dans un programme de musculation et de conditionnement soigneusement structuré améliorera la force de base, augmentera la stabilité et optimisera la production d'énergie. Outre le défi, ils sont également très amusants à faire, ce qui rend votre entraînement beaucoup plus agréable et enrichissant. Maintenant, sortez et faites-le!
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