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jesi tu as fait du banc
presses et pompes depuis votre premier jour dans une salle de sport (et si vous êtes un homme, vous
presque certainement), vous avez probablement remarqué qu'une partie de votre
la poitrine est toujours en retard sur les autres. Peu importe à quel point vous devenez fort ou combien
vous gonflez vos pectoraux, les parties les plus profondes des muscles pectoraux – là où le
les fibres musculaires se fixent au sternum – semblent manquer de taille et de définition.
Cependant, la rumeur veut que ce développement soit génétique – vous en avez le potentiel ou non. Certains entraîneurs disent qu'une poitrine intérieure impressionnante est le produit de l'utilisation de stéroïdes et que les haltérophiles «natty» ne peuvent tout simplement pas isoler suffisamment bien leurs pectoraux pour graver ce genre de définition dans leurs muscles.
Mais la vérité est que – avec
un effort dédié et constant – n'importe qui PEUT creuser une rainure intérieure plus profonde.
Pour y arriver, il faut principalement maîtriser trois
exercices et en ajoutant un entraînement de la poitrine par semaine à votre routine.
Pourquoi travailler votre poitrine intérieure?
Il est facile de plaisanter sur "mec
clivage », mais la plupart des hommes ne peuvent nier qu'ils aimeraient avoir les lignes et
les bords que vous voyez sur les pectoraux intérieurs des bodybuilders et des concurrents physiques.
Appelées stries, elles rendent la poitrine plus imposante et plus complète, envoyant
le message que vous êtes un athlète sérieux qui consacre son temps au
gym – vous n’êtes pas simplement un autre «frère» ou poseur.
Mais essayer de cibler une partie spécifique de n'importe quel muscle est un sujet délicat dans la communauté de la force et du conditionnement. «Une fois qu'une fibre musculaire est contractée, il y a un phénomène du tout ou rien», explique John Rusin, D.P.T., C.S.C.S., créateur de Functional Hypertrophy Training. "Si vous recrutez une partie du pec, vous allez tout recruter." Dans le cas de la poitrine, les mêmes nerfs qui contrôlent la partie interne des pectoraux activent toutes les autres régions – les pectoraux supérieurs, inférieurs et externes. «Donc, la science vous dira que non, vous ne pouvez pas vraiment isoler une partie d’un muscle. Mais il existe des moyens de cibler les fibres de pec internes pour aider à construire cette zone. "
Rusin dit qu'en se concentrant
votre esprit sur la contraction d'une zone musculaire spécifique (ce que les bodybuilders appellent
connexion esprit-muscle, voir ci-dessous), et en utilisant des exercices qui stressent
contractions aux endroits que vous souhaitez cibler, il est possible de souligner très
des portions spécifiques de ce muscle pour un développement potentiellement plus important.
Anatomie de la poitrine intérieure
Quand il s'agit de travailler le
l'intérieur de la poitrine, nous ne parlons techniquement que d'une seule paire de muscles: le
pectoralis majors. Ce sont les gros muscles de la poitrine qui s'attachent au sternum. Il y a
un deuxième muscle pec de chaque côté – le petit pectoral – mais il est plus petit et ne le fait pas
atteindre le sternum, il n'a donc pas besoin d'être ciblé lorsque vous essayez de
la poitrine intérieure.
L'espace entre où le
deux pec majors attachent au sternum forme une colonne verticale. Pour un
poitrine intérieure bien définie, ces points d'attache doivent être aussi construits que
possible, de sorte que chaque pec majeur individuel soit clairement séparé de l'autre
un et semble avoir été taillé dans du granit. (Vous devrez être jolie
maigre aussi pour que les stries apparaissent.)
Il y a quatre anatomiques
mouvements exécutés par le pec major:
-
Flexion de l'humérus (levant le bras devant votre corps). C'est
accompli par la tête claviculaire du muscle pec – les fibres pec qui
attacher à la clavicule.
-
Extension de l'humérus (abaissant le bras sur le côté). Ceci est fait par
la tête sternocostale – les fibres qui se fixent au sternum.
-
Adduction horizontale de l'humérus (en déplaçant le bras sur l'avant du corps). Tous les deux
les têtes claviculaire et stéroncostale travaillent ensemble pour déplacer les bras dans une étreinte
mouvement.
-
Rotation interne de l'humérus (rotation du bras vers la ligne médiane du corps).
Encore une fois, les deux têtes musculaires travaillent ensemble ici.
Dans la salle de gym, vous pouvez entraîner tous
de ces mouvements en utilisant deux types d'exercices: les presses et les flyes. Pressage
les exercices, généralement effectués avec une barre ou des haltères, sont considérés comme
mouvements pour la poitrine, car ils vous donnent le meilleur pour votre entraînement
mâle. En tant qu'exercices composés, les presses vous permettent de soulever beaucoup de poids et d'activer
beaucoup de muscle. Mais ce sont les ascenseurs qui
mettre l'accent sur l'adduction horizontale (c'est-à-dire les variations de flye) qui, selon Rusin, sont les plus
efficace pour cibler les pectoraux internes. «Si vous voulez toucher ces intérieurs
fibres, vous ne pouvez pas simplement faire du développé couché, du développé couché avec haltères et
pompes », dit-il. «L'adduction horizontale est la clé pour atteindre les pectoraux internes,
et c’est une action que la plupart des gens n’entraînent jamais vraiment de manière optimale. »
Créer une connexion esprit-muscle pour de meilleurs gains dans la poitrine
Les culturistes parlent de la connexion esprit-muscle comme une concentration mentale sur les muscles que vous entraînez pour améliorer leur activation. Comme l'explique l'ancien bodybuilder professionnel Ben Pakulski (mi40nation.com) dans Encyclopédie du muscle sur la santé des hommes, écrit par le rédacteur en chef d'Onnit Sean Hyson, C.S.C.S., pour utiliser correctement la connexion esprit-muscle, vous devez imaginer les deux extrémités du muscle se rejoignant à chaque contraction.
Dans le cas des pectoraux, les muscles prennent naissance au niveau de la clavicule et du sternum et s'insèrent sur les os huméraux. Lorsque vous effectuez un mouvement de pression ou de volée, les points d'insertion se rapprochent des origines. "Quand je m'entraîne", dit Pakulski, "je vais imaginer à quoi ressemble mon insertion et comment je vais la rapprocher de l'origine." Donc, pour tirer le meilleur parti de votre entraînement intérieur de la poitrine, visualisez la connexion des muscles pec au sommet de vos bras en tirant vers les parties du muscle qui se fixent à votre sternum. Imaginez la partie interne des fibres de pec se tendre et sauter de votre peau. Cela peut sembler woo-woo, mais l'esprit a sans aucun doute un effet sur le corps.
En 2016, une étude dans le Journal européen de physiologie appliquée les sujets ont utilisé la connexion esprit-muscle pendant les séances d'entraînement au développé couché. Lorsque les haltérophiles ont visualisé leurs muscles travailler, il y avait une plus grande activation dans les pectoraux et les triceps. Toujours en 2016, un examen Journal de force et de conditionnement a conclu que l'utilisation de la connexion esprit-muscle pourrait augmenter l'effet de tous les facteurs qui contribuent à la croissance musculaire, y compris la tension musculaire et les dommages musculaires globaux.
Quels sont les meilleurs exercices pour la poitrine intérieure?
Voici les trois favoris de Rusin
exercices pour cibler les pectoraux internes.
1) Combiné Flye-Press hybride
Comme son nom l'indique, cet exercice est un croisement entre un mouvement de vol et une presse. Vous maintenez une prise neutre (paumes face à face) et effectuez un mouvement d'arc avec les bras, comme dans un flye, mais vous pliez également un peu les coudes en position basse, comme vous le faites dans une presse.
«Le combo hybride flye-presse
cible vraiment l'adduction horizontale au sommet du mouvement », explique Rusin.
«Cet exercice va à l'encontre de la croyance qu'il faut faire ces très longs
des volées moment-bras », c'est-à-dire des volées où vos coudes sont presque entièrement étendus. Tandis que
certains haltérophiles pensent que cela les aide à obtenir un meilleur étirement sur les pectoraux en bas
du mouvement, cette technique est dangereuse pour les coudes, et Rusin dit
ce n'est pas nécessaire.
Vous pouvez effectuer cet hybride
se déplacer avec des haltères ou des câbles, mais Rusin préfère utiliser des câbles, en raison de la
tension constante qu'ils fournissent. «Avec des haltères, quand les bras sont à la verticale
position, nous perdons notre ligne de force », dit-il. C'est, lorsque vos articulations du coude et de l'épaule sont empilées au sommet du
mouvement, il n'y a pas de tension sur les pectoraux – le poids repose simplement sur le
les articulations. Mais lorsque vous utilisez des câbles, le système de poulie fait le poids
continuer à résister à vos muscles à chaque point de l'amplitude des mouvements, "et
qui maintient la tension sur les tissus pendant cette partie du mouvement.
Remarque: le flye-press hybride
combo n'est PAS un croisement de câbles debout. Rusin veut qu'il soit joué allongé
soit un banc plat ou avec une légère inclinaison (l'inclinaison accentuera ces
les fibres de la tête claviculaire plus, et donc vous donnent un meilleur intérieur, haut de la poitrine
frappé). «Avec les flyes debout, les gens ont tendance à trop compenser», dit-il. "Ils
augmentent l'implication du haut du dos et utilisent les hanches, alors qu'elles devraient être
se concentrer sur la contraction des pectoraux pour en tirer le meilleur parti.
Comment faire le combo hybride Flye-Press
Étape 1. Ensemble
un banc réglable légèrement incliné (15–30 degrés), à égale distance
deux colonnes de câbles. Fixez les poignées à poignée unique / étrier aux poulies au
positions les plus basses.
Étape 2. Saisissez les deux poignées et allongez-vous sur le banc. Vos coudes doivent être pliés à environ 90 degrés. Les poulies doivent être alignées avec vos épaules afin que les câbles soient plus ou moins perpendiculaires aux piles de poids; si ce n’est pas le cas, faites glisser le banc vers l’avant ou vers l’arrière. Si vous le souhaitez, posez vos pieds sur le banc, ce qui ajoutera un élément d'instabilité à l'exercice.
Étape 3. presse
les poignées vers le haut tout en rapprochant vos mains de sorte qu'elles se touchent presque
le haut et vos bras sont entièrement étendus sur le haut de votre poitrine. Pressez le
contraction dure, visualisant vos pectoraux intérieurs en train de faire le travail, puis lentement
abaissez vos bras à la position de départ.
2) Presse à pression de marteau
Comme l'exercice combo flye-press, ce mouvement combine un mouvement de pression avec un accent supplémentaire sur l'adduction horizontale, grâce à la compression d'un ballon de médecine légère entre vos mains.
«Cet exercice est fou
incroyable », dit Rusin. «Cela activera instantanément cette partie du
pecs dont nous parlons. C’est quelque chose qui vous fera mal dans le droit
sorte de chemin, en particulier dans cette zone intérieure-pec. Cela vous fera exploser.
Comment faire la presse à marteau
Étape 1. Réglez un banc sur une inclinaison de 15 à 45 degrés et tenez une paire d'haltères de poids moyen avec un ballon médicinal léger fixé entre eux. Le but du médecine-ball est simplement d'avoir quelque chose à presser, pas de fournir une résistance supplémentaire, alors trouvez la balle la plus légère possible – de préférence une balle en cuir ou en Kevlar qui restera en place et ne glissera pas. (Demandez à un partenaire de placer le ballon entre vos mains et de serrer vos mains ensemble, ou de serrer le ballon dans vos bras avec les haltères, puis de vous mettre en position.)
Étape 2. Ensemble
sur le banc avec les bras tendus vers le haut et les paumes face à chacun
autre. Appuyez sur le ballon en contractant les pectoraux intérieurs et maintenez-le
isométriquement. Pensez à vos fibres internes qui tirent fort tout au long du
tout l'exercice.
Étape 3. Maintenir
la pression, pliez vos coudes pour abaisser les haltères et la balle jusqu'à votre
poitrine.
Étape 4. Quand
le ballon touche le haut de votre poitrine, appuyez en arrière sous contrôle
position bras-étendus, serrant le ballon fort partout.
3) Pushup diamant
Toutes les pompes sont des constructeurs de poitrine sous-estimés. Un moyen simple de cibler les pectoraux internes avec une poussée consiste à réduire l'espacement de vos mains dans ce que l'on appelle communément la position du «diamant»: les extrémités de vos index et pouces se touchent ou se rapprochent, formant un losange tes mains. Cela activera également plus de muscle triceps.
«Le muscle le plus dur à construire
est celui que vous ne pouvez pas ressentir », dit Rusin. «C’est pourquoi j’aime utiliser le diamant
pushup. Vous pouvez sentir cette zone interne de pec fonctionner, donc vous êtes plus susceptible d'être
capable de construire cette zone. »
Comment faire le Diamond Pushup
Étape 1. Présumer
une position de pompe standard avec vos mains et vos orteils sur le sol et votre corps
en ligne droite et rigide des talons à la tête.
Étape 2. Rapprochez vos mains de manière à ce que les extrémités de vos index et pouces se touchent presque (la distance exacte entre eux doit être celle qui vous convient et n'aggravera pas vos coudes). L'espace entre vos mains ressemblera à une forme de diamant.
Étape 3. Pliez vos coudes pour vous abaisser lentement vers le sol. Lorsque votre poitrine touche vos mains, appuyez de manière explosive jusqu'à l'extension complète du coude. Lorsque vous appuyez vers le haut, essayez de rapprocher vos mains encore plus l'une de l'autre, mais sans vraiment les bouger – tendez simplement les muscles et concentrez votre esprit sur la contraction de l'intérieur de votre poitrine.
Comment puis-je étirer mes pectoraux?
Rusin ne recommande pas les étirements
les pectoraux avant ou après les entraînements. «L'épaule est l'articulation la plus mobile de
le corps », dit-il,« nous avons rarement besoin de plus de mobilité. »
Il recommande cependant
une technique d'étirement lors d'un entraînement thoracique pour augmenter l'activation musculaire globale,
y compris les fibres de pec interne. Il appelle cela des «étirements chargés», et c’est mieux
utilisé dans l'exercice combo hybride flye-press.
Voici comment procéder: Sur votre dernière série de flye-presses, après avoir atteint une insuffisance musculaire, abaissez
votre dernier représentant le plus lentement possible. Lorsque vous atteignez le bas de la
amplitude de mouvement, maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez (visez 30
secondes). «Cela éclairera tous les aspects de vos pectoraux», dit Rusin.
L'étirement d'un muscle sous charge crée encore plus de tension, stimulant une réponse de croissance. L'étirement chargé est un autre concept qui est expliqué dans Encyclopédie du muscle sur la santé des hommes.
Entraînement de la poitrine pour débutants
L'entraînement suivant,
conçu par Rusin, peut être fait une fois par semaine à la place de votre poitrine existante
faire des exercices. Vous pouvez également entraîner d'autres muscles (c'est-à-dire les triceps, le dos ou les épaules)
après votre travail de poitrine dans la même séance. Pour les meilleurs gains de tour de poitrine,
vous devriez travailler vos pectoraux un autre jour de votre semaine d'entraînement, soit avec le
mêmes exercices ou autres mouvements de poitrine de votre choix.
"Vous ne vous entraînez pas pour
puissance et force avec les pectoraux intérieurs », dit Rusin. «Cet entraînement concerne
hypertrophie [muscle gain], nous allons donc mettre en œuvre des représentants plus élevés sur le
des exercices dans la poitrine et plus de volume total pour fournir une bonne pompe. Vous allez
sentir définitivement la poitrine intérieure travailler.
1. Presse à pression de marteau
Ensembles: 3 Répétitions: 12-15
Voir les instructions ci-dessus.
2. Barbell Bench Press
Ensembles: 3 Répétitions: 3–8
Étape 1. Installez-le dans un rack d'alimentation si
vous vous entraînez seul, vous pouvez donc régler les barres de repérage juste en dessous de votre poitrine
pour attraper la barre si vous ne pouvez pas appuyer dessus. Tirez vos omoplates vers le bas
et ensemble pour cambrer le dos. Placez vos mains à peu près à la largeur des épaules
le bar.
Étape 2. Retirez la barre du
rack sans perdre la position de la voûte plantaire et des épaules Abaissez la barre à votre
poitrine, juste au niveau de la ligne du mamelon, en repliant vos coudes à 45 degrés dans la descente.
Étape 3. Appuyez sur la barre pour verrouiller.
3. Câble hybride Flye-Press Combo
Ensembles: 3 Répétitions: 10–15
Voir les instructions ci-dessus.
4. Diamond Pushup
Ensembles: 2 Répétitions: À l'échec
Voir les instructions ci-dessus.
Entraînement avancé de la poitrine intérieure
Également conçu par Rusin, ce
la routine thoracique peut être effectuée une fois par semaine. Le volume supplémentaire (et un plus avancé
Diamond pushup variation) le rend légèrement plus difficile que le
routine pour débutants ci-dessus, mais elle est toujours basée sur les mêmes exercices que ceux qui offrent
le meilleur hit intérieur-pec.
1. Presse à marteaux
Ensembles: 4 Répétitions: 12-15
2. Barbell Bench Press
Ensembles: 4 Répétitions: 3–8
Étape 1. Installez-le dans un rack d'alimentation si
vous vous entraînez seul, vous pouvez donc régler les barres de repérage juste en dessous de votre poitrine
pour attraper la barre si vous ne pouvez pas appuyer dessus. Tirez vos omoplates vers le bas
et ensemble pour cambrer le dos. Placez vos mains à peu près à la largeur des épaules
le bar.
Étape 2. Tirez la barre hors du
rack sans perdre la position de la voûte plantaire et des épaules. Abaissez la barre à votre
poitrine, juste au niveau de la ligne du mamelon, en repliant les coudes à 45 degrés dans la descente.
Étape 3. Appuyez sur la barre pour verrouiller.
3. Câble combo Fly-Press hybride
Ensembles: 3 Répétitions: 10–15
4. Push-up diamant surélevé
Ensembles: 3 Répétitions: À l'échec
Effectuez la poussée du diamant comme décrit ci-dessus, mais posez vos honoraires sur un banc ou une autre surface surélevée afin que votre torse soit incliné vers le sol.
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