La plupart d'entre nous n'obtiennent pas les nutriments dont nous avons besoin chaque matin pour faire sauter les graisses toute la journée. Vous pouvez faire mieux – et vous devriez.
Un petit-déjeuner riche en protéines peut entraîner une perte de poids garantie à long terme. La science l'a prouvé, selon le livre Petits déjeuners sans ventre. Parmi les personnes qui ont perdu 30 livres ou plus, 80% ont maintenu leur poids en mangeant un petit-déjeuner riche en protéines tous les jours, selon une étude réalisée par le National Weight Control Registry.
Lisez la suite pour les choix des nutritionnistes pour vos pires habitudes de petit-déjeuner et les erreurs que vous faites aveuglément, puis essayez ces meilleures habitudes de petit-déjeuner pour perdre 5 livres à la place.
On vous dit de manger dès que vous vous réveillez, mais cela peut entraîner une prise de poids si vous n'avez pas encore envie d'un repas. Écoutez votre corps: «Essayez de vous mettre à l'écoute de vos signaux naturels de faim / satiété et ne prenez votre petit-déjeuner qu'une fois que vous avez vraiment faim physiquement. Votre corps sait mieux combien et quand vous avez besoin de manger», déclare Julieanna Hever, MS, RD, CPT , diététiste à base de plantes et auteur de Le régime végétarien et Le guide complet de l'idiot sur la nutrition à base de plantes. N'attendez pas de mourir de faim, cependant; cela peut conduire à de mauvais choix et à une suralimentation. Si vous êtes d'humeur pour quelque chose de rafraîchissant et pas trop lourd, essayez l'une de ces recettes de smoothie pour perdre du poids!
Pas de newsflash ici, mais un rappel de mise en garde: "Commencer la journée avec un copieux petit-déjeuner riche en graisses et en sodium vous donnera un ventre gonflé et vous vous sentirez paresseux toute la journée!" s'exclame la célèbre nutritionniste Lisa DeFazio, MS, RDN. "Il faut beaucoup de travail à votre corps pour digérer ces calories et vous serez somnolent, gonflé et improductif. Évitez le« grand chelem »avec des œufs, du bacon, des saucisses, des crêpes, des pommes de terre rissolées, [and so on] et votre ventre vous en remerciera! »Et lorsque vous êtes au restaurant, évitez les 17 petits-déjeuners au restaurant les plus malsains d'Amérique.
«Manger de grandes quantités de fibres le matin vous rendra gazeux», prévient DeFazio. "Oui, les fibres sont importantes, mais ne les surdosez pas. Une grande quantité en une seule séance vous rendra très gonflé et gazeux en milieu de matinée. [Make sure to] buvez beaucoup d'eau lorsque vous mangez des fibres pour les faire circuler dans le tube digestif. Sinon, il peut rester coincé! »Et assurez-vous d'éviter les pires aliments« riches en fibres »pour perdre du poids, dont beaucoup font signe sur les rayons des épiceries et prétendent être la star de vos repas du matin.
«Cette nourriture apparemment innocente est presque toujours chargée de sucre ajouté», prévient Lisa Hayim, RD, et fondatrice de The Well Necessities. "En fait, la plupart des entreprises utilisent des synonymes ou des mots alternatifs pour le vieux« sucre »ordinaire pour le déguiser. Lorsque vous choisissez un granola, recherchez un« sans sucre »ajouté et évitez le sucre de coco, l'agave et même le jus de canne évaporé."
Alors, peut-être que votre résolution du Nouvel An était de mieux suivre l'actualité. Désolé les gars, ce n'est toujours pas une bonne excuse pour allumer le tube pendant que vous mangez. «Être concentré sur la télévision enlève l'attention à manger et l'appréciation des saveurs et des textures des aliments que vous mettez dans votre bouche, ainsi que de la taille des portions que vous mangez», déclarent The Nutrition Twins , Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT et Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, et auteurs de La cure végétarienne des jumeaux Nutrition. Au lieu de cela, prenez le temps de manger lentement et consciemment, en mâchant chaque bouchée consciemment et sans distraction du vieux tube.
"La plupart des gens se rendent compte qu'un bagel riche en glucides avec un frottis de fromage à la crème n'est peut-être pas l'option la plus saine car il apporte généralement plus de 500 calories. Mais même si vous ne mangez qu'un bol d'avoine ou une assiette de fruits, il se retourne toujours contre nous », expliquent The Nutrition Twins. "Vous digérez les glucides en plusieurs heures, et sans protéines pour fournir une satiété plus durable, vous allez mourir de faim en milieu de matinée. De plus, une fois que vous avez digéré les glucides sans source de protéines, votre glycémie diminue rapidement et vous J'aurai envie d'un remontant, probablement sous la forme la plus rapide possible – du sucre! " Que faire à la place? Choisissez des glucides riches en fibres et assurez-vous d'avoir une protéine maigre avec. Les deux maintiendront la glycémie stable et vous permettront de vous sentir rassasié plus longtemps afin que vous ne vous retrouviez pas au distributeur automatique en milieu de matinée. L'exemple parfait serait un petit bol de flocons d'avoine avec des œufs ou avec du yogourt grec.
Que vous sautiez le bol parce que vous vous détendez simplement sur le canapé avec l'équipe du Today Show ou parce que vous êtes trop pressé pour vous occuper de la vaisselle, mettre la main dans une boîte de céréales est un grand non-non. «Lorsque vous faites cela, le contrôle des portions est inexistant car il est presque impossible de même savoir combien vous consommez», conseillent The Nutrition Twins. "Une boîte peut contenir 10 portions ou plus. Et même si vous avez trois portions, vous ne le saurez probablement pas car cela ne fait pas une énorme entaille dans la boîte. Il est beaucoup trop facile de manger des centaines de calories sans le savoir." Prenez le temps de mettre une place à table et de manger dans un bol avec de vrais ustensiles. Voici une preuve supplémentaire qu'une alimentation consciente est la clé de la perte de poids.
Vous pensez faire le choix vertueux? Il faut se méfier. «Oui, les fruits sont sains et riches en antioxydants, mais si vous n'ajoutez pas de protéines au mélange, vous serez distrait par votre faim une heure ou deux plus tard», expliquent The Nutrition Twins. "Cela vous obligera plus que probablement à faire un voyage désespéré vers le distributeur automatique où vous pourrez récupérer la première chose que vous voyez." Considérez ces 18 petits-déjeuners riches en protéines qui vous rassasient pour de nombreuses idées du matin!
Au-delà d'un yogourt faible en gras, il est également important d'éviter de maintenir un régime de petit-déjeuner faible en gras en général. «Nos cerveaux sont principalement gras et pourtant, les personnes soucieuses de leur santé qui essaient de perdre du poids réduiront la graisse pour réduire les calories. Mais vous devez vous rappeler que la graisse augmente la satiété, ce qui vous empêche de vouloir manger plus longtemps», conseille Rebecca Scritchfield, auteur de RDN de Bonté du corps. «Nous avons également besoin de graisse pour absorber certaines vitamines – A, D, E, K – qui jouent un rôle puissant dans nos fonctions corporelles, de la vue au métabolisme. Alors, ramenez du beurre (sur vos légumes)!»
Nous savons, nous savons que ce sont de l'or sur Instagram, mais ils ne sont pas toujours aussi sains que vous le supposez. «Si vous avez sauté sur le bol de smoothie pour le train en marche du petit-déjeuner, vous pouvez facilement saboter vos objectifs en matière d'alimentation saine en succombant à la distorsion des portions. Il est facile d'aller trop loin avec les portions et les garnitures de smoothie bowl», prévient Liz Weiss, MS, RD de Meal Makeover Moms. "Gardez les portions à environ une tasse et faites attention aux garnitures en allant trop lourd sur les fruits frais, mais en gardant les copeaux de noix de coco et les noix plus caloriques à une petite poignée."
«Alors que le yogourt, en général, peut être une bonne source de protéines, de calcium et de probiotiques, ces avantages sont annulés par la teneur élevée en sucre si le yogourt est aromatisé», explique Rebecca Lewis, RD pour le service de livraison de kits-repas populaire HelloFresh . "Si vous aimez le yogourt, optez pour un yogourt sans saveur et choisissez des yaourts grecs, qui sont généralement plus faibles en sucre et plus riches en protéines."
"Si vous allez dans un fast-food [to grab a breakfast sandwich], vous obtiendrez environ 300 calories supplémentaires de plus qu'un petit-déjeuner que vous mangeriez à la maison. Et si vous faites cela trois fois par semaine, vous gagnerez huit livres au cours d'une année, "attention The Nutrition Twins." De plus, vous mangerez généralement un excès de sodium provenant du fast-food, ce qui signifie que vous êtes vous commencez maintenant votre journée à faire un certain nombre sur votre cœur et à vous sentir gonflé. »Vous feriez mieux d'opter pour une commande de restauration rapide à faible teneur en sodium.
Avez-vous déjà remarqué que vous pouvez boire un litre entier de jus de pomme mais que vous ne pouvez pas manger exactement trois pommes en une seule fois? «Bien que nous ayons tous besoin de manger plus de fruits et de légumes – et que les jus de fruits contiennent des fruits, ce qui manque, c'est toute la fibre qui accompagnerait normalement les fruits», dit Lewis. "Même avec un jus de fruit à 100 pour cent, ce que vous finissez par consommer est une boisson riche en calories et en sucre, même avec de petites portions de quatre onces!"
Trop manger plus tard dans la journée à cause de la faim après le petit-déjeuner? Non merci. "Le jus vert est un excellent moyen d'obtenir des vitamines, des minéraux et des nutriments, mais si votre jus ne contient qu'une poignée de légumes sains, il y a de bonnes chances qu'il ne vous satisfasse pas ou ne vous donne pas l'énergie dont vous avez besoin pour passer au travers. votre journée », partagez The Nutrition Twins. «Vous vous sentirez fatigué et aurez envie de plus de nourriture car la boisson manquera de protéines et généralement de fibres, deux choses dont vous avez besoin pour rester satisfait. P.S. Bien sûr, sirotez des jus verts sains (comme ceux-ci!), Mais assurez-vous simplement de l'associer avec des protéines et des fibres pour un repas équilibré.
"Si vous vous précipitez toute la matinée, vous devrez peut-être ralentir! Il faut du temps pour que le signal de votre estomac atteigne votre cerveau que vous venez de manger. Ralentissez, posez votre fourchette entre les bouchées, essayez de vous étirer votre repas durera 20 minutes et arrêtez de manger lorsque vous êtes moyennement plein », conseille Lewis. Si tout ce que vous mangez est une barre nutritionnelle rapide pendant que vous êtes sur l'objectif, essayez de la manger et de la mâcher avec plus d'attention. Psst! Ce sont les 16 meilleures barres nutritionnelles pour chaque objectif!
Il est temps de remettre du soleil dans vos œufs avec les jaunes riches en oméga-3. Ils sont une excellente source de choline et de vitamine D qui brûlent les graisses, qui ont été associées à la réduction de la graisse du ventre. Vous cherchez à pimenter vos œufs du matin? Découvrez ces 13 façons approuvées par le chef d'utiliser vos œufs.
Il est déjà temps de couper le sel, suggère Hayim. "Un grand nombre de nos plats préférés pour le petit-déjeuner sont remplis de sel. Les pommes de terre rissolées, les flocons d'avoine à cuisson rapide, le bacon et même les œufs (préparés dans les restaurants) peuvent être remplis de sodium. Le sodium vous fait retenir l'eau, ce qui vous laisse gonflé par le début de la journée », dit Hayim. L'ignorance de la teneur en sodium des aliments est l'une des erreurs les plus courantes que les gens commettent. Tout comme le sucre ajouté, le sodium peut se faufiler dans une variété d'aliments, et en consommer trop peut vous exposer à un risque d'hypertension artérielle, de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Si vous aimez donner plus de saveur à vos œufs ou à votre avoine, essayez de les égayer avec des flocons de piment rouge, du paprika, du poivre de Cayenne ou même du curcuma ou de la moutarde en poudre.
Ce n'est pas parce que c'est «traditionnel» que c'est sûr. "[Eating these kinds of foods] non seulement favorisera le gonflement et le gain de graisse, mais provoquera une lipémie postprandiale – une condition temporaire où votre sang est épaissi à cause de la graisse, du cholestérol et des radicaux libres flottant autour de vos artères. Faire cela régulièrement favorise la prise de poids, l'obésité et les maladies cardiovasculaires », explique Hever. Une forte dose de fibres vous aidera à perdre du poids, à rester en forme sur le long terme et à vous garder rassasié plus longtemps. »Si vous prétendez ne pas avoir le temps le matin, consultez cette liste incroyable d'idées de petit-déjeuner sains!
Shutterstock«Je ne saute pas le petit-déjeuner», dites-vous. "Je vais juste prendre un café!" Pas si vite. «Une simple tasse de café ne fait pas un repas. Si vous voulez éviter d'avoir faim, vous avez besoin d'énergie – et pas seulement de caféine», dit Scritchfield. «J'aime mettre les ingrédients du smoothie dans un mélangeur et le réfrigérer toute la nuit, donc ce n'est que trois minutes de ma matinée et je peux le siroter sur le chemin du travail. Si la préparation de la nourriture n'est pas une option, au moins en faire une prise… repas à emporter. "
Ramasser le combo ou le repas de valeur au service au volant est la différence entre prendre 100 calories supplémentaires et non. Les repas combinés pour le petit-déjeuner comprennent souvent plus d'un élément de menu, qu'il s'agisse d'un sandwich au petit-déjeuner avec un côté de pommes de terre rissolées ou d'un plateau d'œufs brouillés, de bacon, de pommes de terre rissolées et de biscuits avec sauce. Vous feriez mieux de commander les aliments individuellement pour ne pas consommer de calories supplémentaires.
Du café ou du thé Cuppa. "Une tasse de café saine peut [contribute to pound creepage] si vous ajoutez des crèmes sucrées et grasses. Au lieu de cela, essayez de passer à un lait de soja sans sucre, du lait de chanvre, du lait d'amande ou du lait d'avoine. Après quelques jours, vos papilles gustatives s'ajusteront et vous ne manquerez pas le sucre et les graisses riches en calories et nocifs pour la santé », déclare Hever.
Déposez cette canette de produits chimiques ou une bouteille d'eau sucrée, stat! Si vous n'êtes pas fan de café et que vous avez besoin d'un réveil instantané, alors ce que vous devez trouver, c'est votre thé parfait. "Je suis un grand fan du matcha, qui est un thé vert très puissant", déclare Kelly Choi, journaliste gastronomique, auteur de Le nettoyage au thé à ventre plat de 7 jours. "Et si vous n'avez pas la patience de refroidir le thé brûlant ou si vous êtes plutôt un smoothie, les smoothies au thé sont aussi des options géniales!"
Sauter le petit-déjeuner est non seulement risqué, car cela peut entraîner une suralimentation, des baisses de métabolisme et plus encore, appuyer sur le bouton de répétition fait un double dommage. Vous avez déjà interrompu votre sommeil avec votre alarme, alors autant vous lever et vous nourrir. "[Pressing the snooze button can] affectent négativement vos hormones, y compris le facteur de croissance et le cortisol, ce qui influence défavorablement la graisse du ventre », disent The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT et Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, et les auteurs de La cure végétarienne des jumeaux Nutrition. "Ne réglez pas votre alarme avec l'intention de répéter à maintes reprises. Réglez votre alarme un peu plus tard et levez-vous dès qu'elle se déclenche. Cela peut être un peu difficile au début, mais vous apprécierez peu de sommeil supplémentaire, tout comme votre tour de taille. "
Le café en soi n'est pas mauvais pour votre tour de taille et la caféine peut même vous aider à travailler plus fort et à brûler quelques calories supplémentaires. «Mais le café à l'épreuve des balles à la mode fournit très peu de nutriments et 441 calories, dont 80% sont des graisses saturées obstruant les artères, ce qui n'est certainement pas bon pour votre tour de taille», disent The Nutrition Twins. "Bien qu'il soit recommandé au lieu du petit-déjeuner, il remplace un repas généralement riche en nutriments qui contient des antioxydants, des fibres et des nutriments comme la farine d'avoine, un œuf dur et des baies. Le café à l'épreuve des balles ne contient ni fibres ni protéines, les deux étant les principales recommandations. d'un petit-déjeuner qui procure une satiété durable. " Nous pensons que cette tendance du café est aussi sérieuse que le récent renouveau du chouchou.
Juste ew. Mais écoutez-nous. "Bien que vous aimiez vous tourner vers les sodas pour quelque chose de sucré et que vous appréciez le soulagement rapide de la caféine et du sucre, les sodas sont complètement dépourvus de nutriments. De plus, le sucre et la caféine peuvent provoquer une élévation du sucre suivie d'un crash qui vous envoie dans une recherche effrénée pour plus de nourriture », disent The Nutrition Twins. "Cela peut conduire à une suralimentation. Sans oublier, boire du soda à jeun peut causer des problèmes d'estomac et des irritations et contribuer à tout, de l'indigestion aux ulcères!" Est-il étonnant de savoir pourquoi le soda est l'un des 50 aliments les plus malsains de la planète?!
Nous comprenons – parfois nous sommes trop fatigués, trop paresseux et trop affamés pour autre chose que des restes de pizza ou un gâteau d'anniversaire. "Mais ne le fais pas!" Presse DeFazio. "Pensez à ce que vous ressentirez toute la journée! La graisse et le sel de la pizza et le sucre du gâteau sont des recettes pour les ballonnements, la fatigue et les hauts et les bas de la glycémie."
Vous ne voulez pas être cavalier à propos de cet important macronutriment. «Il est facile de faire le plein de glucides comme les bagels, les croissants et les céréales pour le petit-déjeuner. Mais les protéines sont un facteur clé de satiété et de stabilisation de votre glycémie pendant de plus longues périodes», explique Hayim. "Comparé à un repas riche en glucides, un repas riche en protéines est associé à un taux de sucre dans le sang jusqu'à trois heures après la consommation." Découvrez les meilleurs aliments pour un petit-déjeuner riche en protéines et laissez votre premier repas satisfait!
Les protéines sont l'un des macronutriments les plus importants pour la construction musculaire et la satiété, mais si vous en faites trop (0,45 gramme par livre pour les hommes et 0,35 gramme par livre pour les femmes), les protéines supplémentaires sont stockées sous forme de graisse. De plus, des études ont montré qu'une alimentation riche en protéines, à la fois d'origine végétale et animale, est liée à un risque accru d'insuffisance cardiaque.
«Cela affecte votre tour de taille plus que la plupart des gens ne le pensent», révèlent The Nutrition Twins. "Tous les processus de votre corps se déroulent dans l'eau, de l'aide à éliminer les déchets de votre côlon au fonctionnement efficace de votre métabolisme. De plus, une consommation d'eau inadéquate entraîne rapidement une déshydratation, et même une légère déshydratation a un impact immédiat sur les niveaux d'énergie; cela se traduit par ayant besoin de plus de siestes et d'être moins actif, ce qui équivaut à moins de calories brûlées, à un tour de taille plus grand »et à un métabolisme ralenti.
«Les générations plus âgées entendent des mots comme« son »ou« faible en gras »et supposent instantanément que c'est le choix sain», dit Hayim. Détrompez-vous: "Ces aliments, qui peuvent être riches en fibres, sont généralement chargés de farine transformée, riches en sucre, et peuvent également être riches en sodium. Ne vous laissez pas berner par le nom au comptoir de la boulangerie ou sur le menu. . Lisez les étiquettes et toujours les ingrédients. " Recettes de moules à muffins pour le contrôle du poids? Maintenant, ce sont des délices savoureux et plats que nous pouvons prendre.
Vous avez du lait pour le petit déjeuner? La plupart des gens le font. Et avec tout le fromage, le yogourt et les autres produits laitiers que nous avons tendance à avaler au petit-déjeuner, cela ne nous aide certainement pas à rester sveltes. «Abandonnez les produits laitiers au petit-déjeuner pour éviter les ballonnements et la prise de poids à long terme, ainsi que d'autres problèmes de santé», suggère Hever. «Étant donné que 65 à 90% de la population mondiale est intolérante au lactose, votre corps réagira probablement aux produits laitiers de manière inflammatoire et dilatante». Essayez le lait de chanvre, d'amande, de soja ou de noix de cajou à la place du lait de vache dans votre smoothie ou votre bol de céréales.
Mais bon, c'est du grain entier! Pas si vite. «Les« grains entiers »sont un terme de marketing et peuvent être appliqués de manière vague aux aliments s'ils contiennent une certaine quantité de grains entiers», prévient Hayim. "Le plus souvent, cependant, les aliments peuvent contenir des grains entiers, mais en plus du blé ordinaire ou de la farine blanche. Ces aliments doivent également conserver une longue durée de conservation, ils sont donc pompés avec des conservateurs, du sodium et des arômes artificiels et manquent de nombreux les vitamines et minéraux nécessaires. " Lisez l'étiquette et remettez la boîte si vous repérez l'un de ces mots de drapeau rouge!
"Pourquoi est-ce que le petit-déjeuner est toujours associé aux produits laitiers, aux œufs, au pain, au bacon, aux céréales et aux fruits? Et les légumes? Ils sont trop souvent oubliés du mélange de repas du matin, et c'est une mauvaise nouvelle pour les consommateurs soucieux de leur poids," conseille Liz Weiss, MS, RD de Meal Makeover Moms. «Les légumes sont parfaits pour un petit-déjeuner sain. Ils sont naturellement faibles en calories, riches en vitamines, minéraux et antioxydants, et ils sont riches en fibres, ce qui est copieux et satisfaisant. Certaines de mes façons faciles et savoureuses préférées pour augmenter votre consommation de légumes au petit-déjeuner: ajoutez des épinards et des poivrons sautés aux omelettes; mélangez de la purée de citrouille dans des crêpes; mélangez du chou frisé et des concombres dans votre smoothie « vert ''; ou faites ce que les Européens font et rôtissez les champignons et les tomates cerises et servez-les en accompagnement de votre petit-déjeuner salé préféré. " Avez-vous l'eau à la bouche maintenant?
«Quand vous mangez la même chose encore et encore, vous vous ennuyez. Et puis le temps que vous passez à manger – l'un des plus grands plaisirs de la vie – est moins amusant», dit Scritchfield. "La variété est le piment de la vie et elle aide à vous assurer d'obtenir une variété de nutriments. J'aime briser les ornières alimentaires avec des idées de petit-déjeuner non traditionnelles comme le thon à l'avocat ou les haricots noirs avec un œuf sur le dessus."
Si vous êtes dans une situation difficile, vous pouvez faire mieux que de prendre quelques noix dans un sac et de prétendre que le choix sain pour le cerveau et la taille est tout ce dont vous avez besoin. «Les noix sont saines et contiennent des vitamines, des minéraux et des graisses bonnes pour la santé, mais elles ne contiennent pas de glucides», déclarent The Nutrition Twins. "Votre cerveau et vos muscles ont besoin de glucides comme carburant. Sans glucides, vous vous sentirez épuisé et vous aurez envie de faire une sieste. Vous pourriez aussi avoir envie d'un remontant d'énergie et vous tourner vers la première chose que vous trouverez: le sucre!"
Contrairement à ce que vous pourriez penser, tous les produits sans gluten ne sont pas plus sains que leurs homologues à base de blé. En fait, la plupart des pains sans gluten sont faits de grains raffinés qui augmentent la glycémie, de riz blanc et de farine de pomme de terre. Donc, si vous avez la maladie cœliaque ou avez une sensibilité au gluten, choisissez des pains sans gluten avec un mélange de graines et de grains entiers naturellement sans gluten, comme l'amarante et le millet.
«Bien que ces aliments faciles à emballer vous donnent rapidement accès à des protéines sur le pouce, la plupart des jerkies sont remplis de sodium pour préserver la viande», dit Lewis. Beurk, en effet. "Tout ce sodium provoque une rétention d'eau et des ballonnements – sans parler des effets à long terme de l'hypertension artérielle!"
«Bien qu'ils soient« généralement considérés comme sûrs », les édulcorants artificiels sont synthétiques et non naturels, ont des conséquences négatives sur la santé très controversées et inconnues, et sont beaucoup plus sucrés que le sucre naturel, ce qui rend les autres aliments moins sucrés en comparaison», explique Lewis. "Utilisez plutôt du vrai sucre, mais avec modération."
Matin. Groggy. Paresseux. Oh, hey miche de pain aux bananes double chocolat. Traduction: L'endroit où vous stockez vos aliments pourrait ruiner vos objectifs de petit-déjeuner sain. "Vous en avez déjà entendu parler hors de vue? Eh bien, vous ne pouvez pas manger les choses que vous n'avez pas, et vous êtes moins susceptible de les manger si elles ne sont pas juste devant vous", partage Lewis. "Au lieu de cela, placez des bols de fruits et de légumes sur le comptoir au lieu de collations malsaines. Encore mieux, pré-coupez et préparez les fruits et légumes la veille pour pouvoir les prendre [from the fridge] alors que vous courez vers la porte. "
Oui, cela influence vos objectifs de petit-déjeuner sain. «Des recherches ont montré que ne pas manquer une seule nuit de sommeil peut vraiment faire des ravages sur le fonctionnement de vos hormones de l'appétit; une nuit de mauvais sommeil peut vous donner une sensation de faim plus que d'habitude le lendemain matin», déclare Lewis. «Alors, assurez-vous de dormir six à huit heures par nuit. Commencez par éteindre les lumières et éteindre vos appareils électroniques environ une heure avant de vous coucher.
Les fruits secs constituent une excellente garniture riche en fibres pour la farine d'avoine et un merveilleux ajout aux barres granola maison. Mais comme le fructose (sucre) dans les fruits devient plus concentré une fois séché, un peu va très loin. De plus, de nombreuses entreprises infusent des fruits secs avec des sucres ajoutés. Donc, si vous souhaitez ajouter une touche de douceur à votre petit-déjeuner, assurez-vous d'utiliser une main légère avec des fruits secs ou optez plutôt pour des fruits frais. Vous voulez plus de conseils pour apprivoiser votre gourmandise? Prenez une copie de Le régime sans sucre de 14 jours aujourd'hui. Il est rempli de swaps sains, de guides de restaurants, de conseils de cuisine, de recettes et bien plus encore.
Que vous l'aimiez crémeux ou croquant, le beurre de cacahuète est l'un des meilleurs aliments de renforcement musculaire que vous puissiez déguster après votre journée de transpiration matinale. Mais même les bons aliments comme le beurre d'arachide peuvent être mauvais pour vous si vous optez pour le mauvais type. Le beurre d'arachide transformé est chargé de sucres ajoutés et d'huiles malsaines. Le beurre d'arachide faible en gras contient également des sucres ajoutés pour compenser la perte de graisse. Donc, la prochaine fois que vous voudrez faire du pain grillé PB ou ajouter une cuillère à votre smoothie, assurez-vous d'opter pour le pot de beurre d'arachide naturel à la place.
En matière de nutrition, toutes les barres protéinées et granola ne se valent pas. Certaines barres protéinées ne sont rien de moins qu'une barre chocolatée, surtout si elles contiennent du chocolat et du sucre. De nombreuses barres protéinées peuvent en fait contenir plus de glucides que la macro de réduction de la faim, vous pourriez donc vous sentir moins que satisfait après en avoir mangé une. Tenez-vous-en aux barres protéinées à faible teneur en sucre ne contenant pas plus de 13 grammes de sucre et pas moins de 8 grammes de protéines.
«Vous faites vous» est une phrase que nous pouvons accepter de tout cœur, mais il y a de fortes chances que vous preniez de l'avoine de manière trop sucrée. «De nombreux clients viennent me voir pour se vanter de leur choix de petit-déjeuner à l'avoine. À ma grande consternation, j'apprends souvent que c'est le« sucre brun »ou même une saveur inoffensive comme« pommes et cannelle », qui gâche leurs saines habitudes alimentaires», dit Hayim. "L'avoine aromatisée peut contenir plus de 20 grammes de sucre ajouté et vous donner envie de sucreries tout au long de la journée. Au lieu de cela, faites votre propre avoine, ajoutez vos propres fruits et contrôlez le sucre ou l'arôme que vous souhaitez ajouter."
Les recherches suggèrent que les personnes souffrant d'obésité optent souvent pour des assiettes plus grandes. N'oubliez pas de pratiquer le contrôle des portions en choisissant des assiettes de service plus petites. Et ce n'est pas seulement la taille de votre assiette, mais la façon dont vous y placez la nourriture. Pour le petit-déjeuner, placez les légumes brouillés à l'avant et au centre avec des protéines maigres et du pain grillé sur les côtés.