Quel est le meilleur cardio pour la perte de graisse? Programme d'entraînement cardio gratuit

Nous recevons souvent des questions liées à la perte de poids et l'une des plus populaires de ces questions est de savoir quel est le meilleur type de cardio à faire si vous essayez de perdre de la graisse rapidement, et combien devriez-vous en faire. Dans le vlog ci-dessus et plus en détail ici dans cet article, nous allons décrire exactement cela; le meilleur type d'entraînement à faire pour perdre du poids et à quelle fréquence.

Il existe trois grandes catégories de cardio; intensité élevée en courtes durées, intensité moyenne en durée moyenne et intensité faible en durée longue. Toutes ces versions brûlent des calories, mais chacune le fait de manière différente et c'est une bonne idée de connaître les différences entre chacune.

Commençons par le cardio de faible intensité; cela se fait autour de 40% à 55% de votre fréquence cardiaque maximale. Bien que vous puissiez le faire dans n'importe quelle durée que vous voulez, cela n'est efficace que lorsque cela est fait dans de très longs combats, et par long je veux dire 60 à 120 minutes. Si vous utilisez ce style d'exercice pendant moins de 60 minutes, votre corps ne brûlera pas suffisamment de calories pour utiliser fortement vos réserves de graisse. Ce type est mieux utilisé en conjonction avec d'autres entraînements, par exemple en l'incluant (à n'importe quelle durée) après une routine d'entraînement en force ou une routine HIIT pour brûler les graisses à un rythme plus élevé, car vous aurez utilisé tous vos réserves de glucides lors de votre précédent entraînement d'intensité plus élevée. laissant la teneur en matières grasses comme principale source de carburant.

L'intensité moyenne, en revanche, est plus un entraînement autonome. Réalisé à environ 60% à 75% de la fréquence cardiaque maximale, l'entraînement cardiovasculaire d'intensité moyenne est destiné à se faire de 30 minutes à 60 minutes; rien de moins que cela et vous feriez mieux de passer au cardio à haute intensité pour brûler plus de calories. Cette catégorie représente la grande majorité de la formation réelle de la plupart des gens et c'est ce à quoi la plupart des gens pensent lorsqu'ils parlent de cardio.

Cardio haute intensité, la dernière catégorie se fait à 80% à 100% de votre fréquence cardiaque maximale. Ce niveau d'intensité est très difficile à maintenir, il se fait donc en très courts combats. En règle générale, cette catégorie d'entraînement se fait sous la forme d'un entraînement par intervalles, comme des intervalles de course comme des sprints de 1 minute suivis d'un intervalle d'intensité moyenne ou faible de 2 minutes pour la récupération. Ce style brûle le plus de calories par minute, mais gardez à l'esprit qu'il ne peut être fait que par petits combats avant d'épuiser complètement vos réserves de glucides et vous devez passer à un style d'entraînement différent. En règle générale, un entraînement cardiovasculaire de haute intensité dure un maximum de 20 à 30 minutes et est généralement associé à un autre type d'entraînement de faible intensité.

Alors, laquelle de ces catégories est la meilleure pour perdre du poids? Eh bien, la réponse rapide est un entraînement cardiovasculaire de haute intensité car il brûle le plus de calories dans le laps de temps le plus court et ajoute un effet de postcombustion qui fait que votre métabolisme reste élevé jusqu'à 48 heures après votre entraînement. La réponse longue est qu'il est préférable de s'entraîner à haute intensité en séances courtes plusieurs fois par jour ou en conjonction avec d'autres styles d'exercice pour obtenir la meilleure combinaison de combustion des graisses. Par exemple, effectuez une routine HIIT de 10 à 20 minutes suivie de 30 à 60 minutes supplémentaires d'exercice de faible intensité pour augmenter considérablement l'effet de combustion des graisses. Gardez à l'esprit que l'entraînement de haute intensité de toute nature ne doit être effectué que 4 fois par semaine au maximum pour donner à votre corps le temps de récupérer complètement.

C'est là que les routines d'intensité moyenne et faible entrent en jeu. Un bon programme d'entraînement (en considérant uniquement le cardio – ne négligez pas l'entraînement en force de votre programme) ressemblerait à ceci:

Lundi:
HIIT + faible intensité

Mardi:
Intensité faible – modérée

Mercredi:
HIIT + faible intensité

Jeudi:
Intensité faible – modérée

Vendredi:
HIIT + faible intensité

Samedi ou dimanche:
Un ou les deux jours de congé
Et / Ou
Encore un entraînement HIIT
Ou
Intensité faible – modérée

En utilisant le programme d'entraînement ci-dessus comme cadre, vous pouvez facilement ajouter n'importe quel entraînement cardio qui correspond au style d'entraînement correspondant. Si vous ne parvenez pas à faire des routines HIIT, vous pouvez les remplacer par un entraînement en force pour obtenir un effet similaire de combustion des graisses et de postcombustion.