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Salut! Comment va ta semaine jusqu'ici?
Si tu te sens un peu meh, ou si vous avez besoin d'un peu de motivation pour bouger maintenant, j'espère que cet article vous permettra de démarrer. Aujourd'hui, je vous invite à évacuer une partie du stress avec moi avec ce circuit de force corporelle totale. Vous seriez surpris de voir à quel point un entraînement peut changer votre humeur, et je pense que nous pourrions tous utiliser le boost dès maintenant pendant la quarantaine!
Faites ce circuit là où vous vous sentez le plus à l'aise. Tout ce dont vous avez besoin pour le compléter est un ensemble d’haltères moyens, et peut-être un ensemble d’haltères plus lourds pour quelques mouvements – si vous le souhaitez. Il cible tous les principaux groupes musculaires et m'a pris environ 40 minutes pour terminer trois tours.
J'ai imaginé tous mes entraînements à la maison dans notre salle à manger, qui est ironiquement le plus d'espace dont nous disposons dans notre appartement. Cependant, si vous avez accès à l’extérieur avec un patio ou une cour arrière, n'hésitez pas à l’emporter s’il ne fait pas trop chaud. N'oubliez pas de rester hydraté et de profiter de l'air frais… cela fera du bien au corps!
Voici comment tout prendre un jour à la fois et utiliser ce dont nous disposons jusqu'à ce que nous puissions retourner à la salle de sport. Et amusez-vous!
Comme pour tout entraînement, assurez-vous que votre médecin vous autorise à effectuer de nouveaux exercices, à écouter votre corps et à vous reposer entre les exercices ou chaque fois que cela est vraiment nécessaire..
Notez qu'il y a un bonus cardio à la fin! Découvrez mon Liste de lecture Tabata Training Cela permet de suivre facilement le schéma: 20 travaux,: 10 repos pour l'exercice bonus. Le coach de toutes les chansons compte pour vous. (J'aime ça!)
Passons maintenant aux indices et aux démos…
RÉPARTITION DE L'EXERCICE
(assurez-vous d'attraper le démonstrations vidéo sur les réseaux sociaux aussi!)
• sit-ups pondérés
Mettez-vous sur le sol en position assise: le dos et les pieds à plat sur le sol, les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Croisez vos bras sur votre poitrine. Ceci est votre position de départ.
Resserrez vos fessiers et vos ischio-jambiers en vous asseyant, puis revenez lentement à la position de départ.
Terminez pour 12 à 15 répétitions. Tenez un poids pour plus de résistance et plus de défi!
• squat avec rotations de presse au-dessus
Commencez à vous tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils légèrement pointés. En tenant un haltère dans chaque main, amenez-les à vos épaules et asseyez-vous dans une position accroupie jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Répétez la pression avec une rotation de l'autre côté, de sorte que votre bras droit s'étende et que votre torse tourne vers la gauche. Ceci est un représentant. Répétez pour un total de 12 répétitions de chaque côté.
• deadlifts de sumo (moyen à lourd)
Ceci est une variante d'un soulevé de terre traditionnel ou d'un soulevé de terre à jambe droite, car vos pieds sont pointés vers l'extérieur. Commencez à vous tenir debout avec les pieds larges, les genoux légèrement pliés et les orteils vers l'extérieur. Vos bras doivent être droits devant votre bassin, avec un haltère suspendu verticalement dans chaque main.
Appuyez sur votre coccyx en arrière, en gardant le dos à plat et la tête alignée avec le coccyx pendant que vous vous pencherez des hanches et des haltères inférieurs à quelques centimètres au-dessus du sol. Traversez les jambes et serrez les fessiers pour revenir à la position de départ.
Répétez pour 12-15 répétitions.
• presses thoraciques bridge (moyen à lourd)
Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à la largeur des hanches. Serrez vos fessiers et soulevez le bas de votre corps en position de pont au sol. Gardez vos abdos engagés. Vous pouvez effectuer les presses ici, ou ajouter plus de travail du bas du corps en soulevant vos talons et en serrant vos genoux ensemble pour une prise avec vos genoux ensemble. Si c'est trop, vous pouvez toujours garder les pieds sur terre.
En maintenant la position dans laquelle vous vous êtes installé, effectuez une pression sur la poitrine en redressant les bras, en rapprochant les poids et directement au-dessus de vos épaules.
Abaissez les bras à la position de départ et répétez pour 12-15 répétitions. Continuez à activer les fessiers tout au long de la série, puis abaissez lentement vos hanches pour revenir.
• rangées renégates
Prenez vos haltères et posez-vous sur le sol en position de planche droite tout en saisissant les poids. Contractez vos abdominaux et gardez votre cœur serré.
Essayez de garder vos hanches stables et évitez de vous balancer autant que possible. Au lieu de cela, adoptez une approche lente et contrôlée et ne bougez que si nécessaire. Vous pouvez élargir l'espace entre vos orteils ou vous mettre à genoux pour modifier.
• une seule épaule haltère se soulève
Commencez à vous tenir debout avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules, en tenant un haltère à deux mains. Gardez les genoux légèrement pliés et le tronc engagé.
Soulevez l'haltère vers l'avant et vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient alignés avec vos épaules. Faites une courte pause.
Abaissez et répétez pour 12-15 répétitions.
• boucles de marteau croisées
Commencez à vous tenir debout à la largeur des épaules en tenant des haltères avec les bras droits, les paumes face à votre corps.
Croisez le bras droit sur la poitrine et enroulez-vous vers l'épaule gauche.
Revenez à la position de départ, puis répétez de l'autre côté.
Ceci est un représentant. Gardez vos genoux légèrement pliés, vos abdominaux engagés et essayez de ne pas laisser votre corps se balancer avec le mouvement. Répétez pour 12-15 répétitions chacun.
• fentes d'avant en arrière
Le poids est facultatif ici, et cela ajoutera plus de défi et de résistance à l'exercice. Commencez à vous tenir droit avec vos mains sur vos hanches et vos pieds sous vos hanches. Pour plus de résistance, tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes face à vous, ou un poids plus grand devant votre poitrine.
Avancez avec votre jambe droite et abaissez votre corps jusqu'à ce que les deux genoux forment un angle de 90 degrés dans une fente vers l'avant. Appuyez sur le talon droit pour repousser à la position de départ.
(La position de départ n'est pas illustrée. Vous devriez être debout, les pieds joints, à la largeur des hanches.)
Ensuite, reculez avec votre jambe droite et abaissez votre corps jusqu'à ce que les deux genoux forment un angle de 90 degrés dans une fente inversée.
Revenez à la position de départ en appuyant sur le sol. Ceci est un représentant. Répétez pour 12 répétitions de chaque côté. Vous pouvez toujours laisser tomber les poids et effectuer l'exercice avec vos mains sur vos hanches.
Terminez une fente avant, arrêtez-vous au milieu, terminez une fente inversée, arrêtez-vous au milieu. Si vous souhaitez relever un défi supplémentaire, passez d'avant en arrière, uniquement si vous avez un contrôle constant et une forme correcte.
• alpinistes
Commencez en position de planche de bras droit sur les mains et les orteils. Pliez votre genou droit vers votre poitrine, en posant votre pied sur le sol. Sautez et changez vos pieds en l'air, ramenez le pied gauche et poussez le pied droit en arrière. Vous pouvez ralentir ce mouvement en effectuant le saut et en ramenant lentement chaque genou, puis en revenant à la position de départ en alternance. Vous pouvez ajouter un défi si vous portez des chaussettes en gardant la plante de vos pieds sur le sol et en les faisant glisser pour imiter le mouvement de l'utilisation de disques ou de planeurs coulissants. Cela rend vraiment les muscles des jambes!
Alternez vos pieds aussi vite (et en toute sécurité) que possible pour un schéma de: 20 travail /: 10 repos, 8x.
J'espère que vous apprécierez l'entraînement si vous l'essayez!
Plus d'entraînements avec haltères à domicile LIL:
Et plus sur le Page de remise en forme.
Bon mercredi!
Questions du jour
• Quelle est votre partie du corps préférée à travailler?
• Quel a été le point positif de votre semaine jusqu'à présent?
Avertissement: Bien que je sois un entraîneur personnel certifié, je ne suis pas nécessairement votre entraîneur personnel. Les entraînements que je publie sont ceux qui fonctionnent le mieux pour moi et pourraient ne pas être le bon type d'exercices pour vous. Je recommande toujours de consulter un médecin ou un professionnel de la santé avant de modifier votre régime alimentaire et / ou votre programme de conditionnement physique.
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