Préparez-vous à transformer votre abdos.
Envie d’avoir des abdominaux dessinés ? Vous souhaitez un ventre plat ? Vous désirez avoir une silhouette plus fine ?
Quels que soient vos objectifs, pour les atteindre, vous devez intégrer les meilleurs exercices pour abdominaux à votre routine. L’avantage : ces exercices sont réalisables sans matériel. Ils sont bénéfiques pour la santé et peuvent s’intégrer dans presque toutes vos séances de sport. Voici l’ensemble de nos astuces :
Techniquement, votre buste est constitué de tous les muscles situés entre votre poitrine et vos hanches. On distingue trois muscles :
- Le grand droit : alias le “six pack”, qui descend sur le devant de votre ventre. Ce sont les abdos de la frime.
- Les transverses : les muscles abdominaux profonds qui enveloppent votre ventre comme un corset.
- Les obliques : autrement appelés les abdominaux latéraux, qui vous aident à pivoter.
Les séances d’entraînement pour les abdominaux intègrent des mouvements qui font travailler tous ces muscles majeurs, et en particulier des exercices qui les font tous travailler en même temps, comme les exercices de type « deadbugs », « hollow holds » et « side planks ». C’est logique : si vous voulez obtenir des résultats importants, vous devez entraîner vos abdominaux sous tous les angles.
Quel que soit le mouvement que vous effectuez, concentrez-vous sur le fait de ramener votre nombril vers votre colonne vertébrale afin de garder vos abdominaux engagés. Si vous effectuez un mouvement sur le dos, assurez-vous d’appuyer le bas de votre dos sur le sol pour que vos abdominaux fassent le travail et non votre colonne vertébrale.
Voici une sélection des 15 mouvements parmi les meilleurs exercices d’abdominaux que vous pouvez faire. Mélangez-les pour créer une séance d’abdominaux qui vous rendra fort et tonique en un rien de temps.
Pour une routine efficace, choisissez trois exercices dans la liste ci-dessous. Effectuez chacun d’eux pendant 30 à 60 secondes, puis passez immédiatement au mouvement suivant. Une fois que vous avez terminé les trois exercices, reposez-vous pendant 15 à 30 secondes, puis répétez l’exercice pour un total de trois à cinq séries.
Si vous souhaitez avoir des abdos visibles, il faut diminuer le niveau de graisse. La pratique d’un sport cardio régulier couplé à une alimentation saine permet d’avoir un niveau de graisse suffisant bas pour voir vos abdos. Il n’y a pas d’astuces miracles !
1. Le deadbug
Nos conseils : Commencez par vous allonger sur le dos, les bras tendus vers le plafond dans l’axe des épaules et les jambes pliées à 90 degrés. Gardez le bas du dos appuyé, faites travailler les abdominaux et étendez et abaissez lentement la jambe droite jusqu’à ce que le talon touche presque le sol et le bras gauche jusqu’à ce que la main touche presque le sol en même temps. Faites une pause, puis revenez au point de départ et répétez de l’autre côté.
Groupe musculaire sollicité : les abdominaux droits, les abdominaux transversaux et latéraux.
Notre avis : Ce mouvement lent et contrôlé renforce et stabilise les muscles (ce qui est bon pour la posture et atténue les douleurs lombaires) sans risquer de se fatiguer le cou.
2. La planche (gainage)
Nos conseils : Commencez par vous asseoir sur les talons, puis sortez les mains jusqu’à ce que les poignets soient sous les épaules lorsque les jambes sont complètement étendues et que cela forme une ligne droite des épaules aux talons. Tenez-vous en équilibre sur la plante des pieds, gardez les abdominaux engagés et regardez légèrement vers l’avant. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.
Groupe musculaire sollicité : L’ensemble de la sangle abdominable. Va permettre de recruter les abdos profonds.
Notre avis : La planche est probablement l’exercice d’abdominaux le plus important, car elle cible plus de muscles que la plupart des mouvements. L’ajouter à votre routine n’est pas négociable. La planche permet d’améliorer la posture et le gainage.
3. Planche latérale (gainage)
Nos conseils : Commencez par vous allonger sur le côté, l’avant-bras droit à plat sur le tapis, le coude sous l’épaule, et les deux jambes tendues. Cela doit former une ligne droite de la tête aux talons, qui sont soit superposés soit décalés. Faites travailler votre buste et soulevez les hanches. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
Muscle sollicité : Principalement les obliques qui sont recrutés par cet exercice.
Notre avis : Les planches latérales vous aident à éviter les déséquilibres de force.
4. Crunch inversé
Nos instructions : Commencez par vous coucher sur le dos, les jambes levées de façon à ce que les cuisses soient perpendiculaires au tapis et les genoux pliés. Appuyez le bas du dos sur le tapis, puis ramenez les cuisses vers la poitrine pour décoller les hanches du sol. Revenez au point de départ en gardant le contrôle.
Muscle sollicité : le grand droit
Notre avis : Le crunch inversé fait travailler les abdominaux sans forcer sur le cou et le dos.
5. Hollow Hold
Nos conseils : Asseyez-vous sur un tapis. Serrez les cuisses l’une contre l’autre et faites travailler les abdominaux pour soulever les jambes pliées de façon à ce que les mollets soient parallèles au sol. Faites rouler votre corps vers l’arrière jusqu’à ce que le milieu de votre dos touche le sol. Puis, avec contrôle, faites ensuite basculer vers le point de départ. Faites une pause de trois secondes.
Groupe musculaire sollicités : abdominaux droits, abdominaux transversaux et latéraux.
Notre avis : Ce mouvement avancé est un véritable test de la force centrale. Vous pouvez relever le défi encore plus haut en ajoutant des poids aux chevilles.
6. Lateral Bear Walk
Nos conseils : Commencez par une planche d’ours. En gardant le buste stable, la tête alignée avec le coccyx et les genoux soulevés du sol, déplacez les mains et les pieds vers la gauche pendant trois pas. Ensuite, déplacez les mains et les pieds vers la droite sur trois pas.
Groupe musculaire sollicité : les obliques, l’abdomen droit, les abdominaux transversaux.
Notre avis : En plus de solliciter l’ensemble du tronc, ce type de mouvement inhabituel est excellent pour la coordination.
7. Bear crawl
Nos conseils : Commencez par une planche d’ours. En gardant le torse stable, la tête alignée avec le coccyx et les genoux décollés du sol, faites lentement un pas en avant avec la main et le pied opposés, puis répétez avec l’autre main et l’autre pied pour faire quatre pas au total. Ensuite, inversez le mouvement pour reculer et revenir au point de départ.
Groupe musculaire sollicité : abdominaux droits, abdominaux transversaux
Notre avis : Le Bear Crawl fait travailler tous les principaux groupes musculaires pour améliorer votre endurance musculaire. Accélérez-le et vous obtiendrez également des avantages cardio.
8. Touchés chevilles
Nos instructions : Commencez sur le dos, genoux pliés et pieds au sol, mains sur les côtés. Levez la poitrine vers le plafond, en gardant le cou détendu et en décollant les omoplates du sol. Revenez au centre, en gardant les épaules décollées du sol, puis tapez de la main gauche sur l’extérieur de la cheville gauche.
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Muscle sollicité : les abdos latéraux
Notre avis : Les tapes sur les talons, faciles à comprendre, ciblent les obliques de façon importante. Vous sentirez la brûlure instantanément.
9. Beast hold
Nos conseils : Commencez par une planche d’ours. En gardant le bassin stable, la tête alignée avec le coccyx et les cuisses décollés du sol, contractez les abdos pour rester immobile. Pour un défi supplémentaire, soulevez une main du sol pendant quelques secondes, puis répétez avec l’autre main. Il faut maintenir la position 30 à 60 secondes.
Groupe musculaire sollicité : Le grand droit, les obliques, les transverses.
Notre avis : Ce mouvement faussement difficile vous donne l’occasion parfaite de serrer et d’engager vos abdominaux.
10. Russian Twist
Nos instructions : Asseyez-vous sur le sol et penchez ensuite vers l’arrière jusqu’à ce que les abdominaux soient engagés. Les jambes doivent être levées et pliées à 90 degrés, et les bras doivent être pliés, les mains jointes et les coudes écartés. C’est votre position de départ. Faites pivoter le torse vers le côté droit de façon à ce que le coude droit soit juste au-dessus du tapis. Gardez le bas immobile tout en tournant le haut du corps vers la gauche jusqu’à ce que le coude gauche soit juste au-dessus du tapis. Revenez au point de départ. Le regard suit les mains pendant le mouvement.
Muscle sollicité : les obliques
Notre avis : Ce mouvement classique des obliques est facile à modifier. Rendez-le plus facile en gardant les pieds plantés, ou augmentez l’intensité en faisant planer les pieds ou en tenant un poids.
11. Banded Bird Dog
Comment faire : Commencez à quatre pattes, les mains placées directement sous les épaules, les genoux sous les hanches et une bande de résistance enroulée autour des pieds. En gardant le torse immobile et le tronc engagé, tendez simultanément le bras droit devant le corps et la jambe gauche derrière le corps. Puis, ramenez le coude droit et le genou gauche sous le torse pour qu’ils se touchent. Répétez de l’autre côté.
Muscles sollicités : Le grand droit, Les transverses
Notre avis : Ce mouvement en bande a l’avantage de faire travailler le tronc et les fessiers.
12. Cross-Body Iso Deadbug
Comment faire : Commencez par vous allonger sur le dos, les mains sur les côtés et la jambe droite, pieds fléchis. Rapprochez le genou gauche et la main droite au niveau de la hanche et poussez-les activement l’un contre l’autre jusqu’à ce que les abdominaux commencent à trembler. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis changez de côté.
Notre avis : Ce mouvement est facile à réaliser pour les débutants, ménage la tête et le cou, et fait rapidement trembler vos abdominaux.
13. Stir the Pot
Nos conseils : Commencez en position de planche, les avant-bras sur la balle de stabilité et le corps en ligne droite de la tête aux pieds. Faites travailler vos abdominaux et déplacez vos avant-bras en un cercle complet (pour que la balle de stabilité bouge aussi) tout en gardant le reste de votre corps immobile.
Muscles sollicités : les obliques, l’abdomen droit, les abdominaux transversaux.
Notre avis : L’instabilité du ballon dans ce mouvement avancé constitue un défi unique (et intense !) pour vos muscles centraux.
14. Triple Triple
Nos instructions : Commencez sur le dos, les pieds sur le tapis à environ 15 cm des fesses et les mains derrière la tête. Pliez la poitrine vers le plafond trois fois, en gardant le bas du dos appuyé sur le tapis. Puis, ramenez les épaules vers le bas pour qu’elles reposent sur le tapis. Levez les talons vers le plafond trois fois, en décollant le buste du tapis de 5 à 10 cm à chaque fois.
Muscles sollicités : les abdominaux droits
Notre avis : Ce mouvement combiné cible les muscles de votre pack de six de haut en bas et vous permet d’enchaîner les répétitions sans vous tordre le cou.
15. V-Up
Nos instructions : Allongez-vous sur le dos, relâché et les bras le long, les deux sur le tapis. En un seul mouvement, soulevez les membres supérieurs et inférieurs, en prenant appui sur le coccyx et en formant un » V » avec le corps. Redescendez.
Muscle sollicité : les abdominaux droits
Notre avis : ce mouvement difficile fait monter votre rythme cardiaque tout en poussant la force de votre tronc à son maximum.
Pour se muscler les abdos et enlever la graisse abdominale, vous pouvez effectuer une série d’exercice dans la liste ci-dessus. Ces exercices de musculation ne nécessitent pas de coach pour être réaliser.
Pour avoir un ventre plat et des abdos dessinés, ces exercices de musculation sont la base. Cependant, il faudra également diminuer le niveau de graisse, spécialement celle située autour de votre sangle abdominale. En effet, celle-ci masquera votre entraînement. Pour perdre de la graisse, vous devez perdre du poids et vous muscler.
Vous pouvez ajouter des sessions HIIT ou de fitness pour perdre de la graisse. Ces exercices de musculation seuls ne suffiront pas. Ils participent à votre posture, ainsi que votre santé (notamment le mal de dos) et à se muscler.
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