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WBienvenue dans le grand débat sur le poids libre – l'argument en cours pour savoir quel outil d'entraînement classique et largement utilisé est le meilleur, l'haltère ou l'haltère. Depuis des centaines d'années, les gens essaient de choisir le gagnant en analysant respectivement toutes les fonctionnalités et avantages possibles de chaque outil. Lequel est le plus fonctionnel? Lequel devriez-vous utiliser dans votre formation? Et quand choisiriez-vous l'un plutôt que l'autre?
La vérité est qu'il n'y a pas de réponse en un seul mot ici. La barre et l'haltère sont des outils incroyables qui peuvent apporter de la valeur à votre entraînement, et vous devriez utiliser les deux, si possible. Mais pour vous fournir les conseils ultimes, nous avons fait appel à des experts en fitness réputés pour déterminer quand, pourquoi et comment utiliser des haltères et des haltères pour atteindre vos objectifs.
«La clé de la formation est de ne pas se marier à une seule méthode ou à un seul outil d'entraînement», déclare Zach Even-Esh, fondateur du Underground Strength Gym à Manasquan et Scotch Plains, NJ (zacheven-esh.com). «Ce serait un esprit fermé de le faire, et cela nuirait à vos résultats. Ma préférence est de mélanger le travail d'haltères et d'haltères, et de trouver le bon moment et le bon endroit pour chacun. "
L'histoire des haltères et des haltères
Bien que les archives historiques soient limitées, les haltères semblent être apparus pour la première fois sous une forme rudimentaire dans la Grèce antique, au début de 700 avant JC. Les licols, comme on les appelait alors, étaient petits outils en pierre utilisés par les sauteurs en longueur. Les athlètes balançaient les poids vers l'arrière, puis vers l'avant avant le décollage, pour créer une plus grande impulsion et une plus grande poussée pour le saut.
Maintenant, avance rapide de plus de deux mille ans. Dans les années 1700, les cloches des églises ont commencé à être utilisées pour faire de l'exercice. Pour les faire taire, les battants ont été enlevés et c'est ainsi qu'est né le nom de «cloche muette». Au début des années 1800, l'haltère ressemblait mieux à la forme que nous connaissons maintenant (poignée au milieu, poids égal aux deux extrémités), et était utilisé dans les écoles et les classes d'exercice européennes, ainsi que dans l'armée. (Il est intéressant de noter que les «clubs indiens», précurseurs des clubs d'acier, étaient tout aussi populaires, sinon plus, à l'époque en Europe et en Asie.) À la fin du XIXe siècle, les gymnases d'Europe et d'Amérique étaient équipés d'haltères. .
Les haltères sont en fait devenus populaires après les haltères, apparemment au milieu des années 1800. Mais ils ont vite compris. L'haltère «globe» vintage est venu en premier (les poids sur les extrémités ressemblaient à des planètes), suivi par l'haltère chargé de plaques. En 1896, l'haltérophilie est officiellement devenue un sport olympique, avec des haltères et des haltères utilisés en compétition. Puis, en 1928, un Allemand du nom de Kasper Berg a introduit la barre à manches tournantes, qui était plus ou moins la barre olympique moderne que nous connaissons aujourd'hui.
À travers le reste des 20e siècle, les haltères et les haltères ont continué d’évoluer à mesure que la technologie et la science du sport progressaient, les compétitions de force et de physique devenaient de plus en plus populaires et l’intérêt du public pour la santé et la forme physique explosait. Aujourd'hui, les haltères et les haltères sont aussi populaires et efficaces que jamais et se présentent sous diverses formes pour accueillir des individus de tous niveaux.
Les différents types d'haltères
Il existe deux types de base d'haltères: les haltères à poids fixe et les haltères réglables.
Les haltères à poids fixe sont ceux que vous voyez dans les gymnases commerciaux, allant généralement (par paires) de poids de cinq livres à plus de 100 livres, et généralement par incréments de cinq livres. Les poids sont fixés à la barre et ne peuvent pas être ajustés.
Les haltères réglables vous permettent de changer la charge rapidement, en faisant glisser les plaques de poids sur et en dehors de la poignée et en la serrant, ou en tirant une épingle ou en tournant un cadran qui verrouille et libère les plaques. Ils varient aussi généralement entre cinq et 100 livres et plus, par incréments de cinq livres. Les haltères réglables ont tendance à être un peu plus branlants que le type à poids fixe (vous feriez mieux de vous assurer que le poids est fixé, sinon il peut tomber de la poignée pendant l'utilisation), et peut être un peu difficile à utiliser (un poids lourd signifie souvent beaucoup de plaques qui font un long haltère qui peut être difficile à déplacer autour de votre corps), mais ils sont rentables, peu encombrants et un choix solide pour une salle de gym à domicile. (Un ensemble complet d'haltères à poids fixe coûte cher et prend beaucoup de place.)
Les différents types d'haltères
Comme les haltères, les haltères peuvent être à poids fixe ou à charge réglable, bien que ce dernier soit le type le plus courant.
L'Olympic standard à plaques
haltère, le genre que vous voyez dans n'importe quel gymnase sérieux, pèse 45 livres à lui seul et
mesure environ sept pieds de long. La partie centrale de la barre a un moletage (rugueux
rainures) pour optimiser la traction, tandis que les «manchons» extérieurs rotatifs (où vous
chargez le poids) sont lisses et plus épais, pour s'adapter aux plaques de poids olympiques standard.
Barres à plaques de style similaire
viennent également dans des tailles plus petites (25 livres et plus courtes), mais elles sont moins courantes
que les barres olympiques standard.
Les haltères à poids fixe se trouvent généralement dans les grands gymnases commerciaux et sont stockés sur des supports dédiés. Ils peuvent varier de 20 à 100 livres et plus, et souvent par incréments de 10 livres. Ces haltères sont considérablement plus courts que les barres olympiques et sont conçus pour être pratiques lors d'exercices plus légers, ainsi que pour les débutants.
Toutes les haltères décrites ci-dessus sont des barres droites. D'autres types de haltères offrent des conceptions différentes, y compris des courbes qui aident l'athlète à effectuer un exercice plus efficacement ou en toute sécurité. La barre EZ (généralement utilisée pour les exercices de bras) et la barre de trappe (pour les deadlifts) en sont deux exemples.
Différences entre les exercices d'haltères et d'haltères
La plupart du temps, lorsque vous utilisez une barre, vous la tenez à deux mains. Comme nous le verrons dans la section suivante, cela vous permet de stabiliser dans une large mesure le poids que vous soulevez, et cela rend plus facile de soulever des charges lourdes, offrant une surcharge maximale à vos muscles. L'entraînement avec une barre est plus applicable aux sports d'haltérophilie (haltérophilie olympique, dynamophilie, CrossFit, par exemple), où l'haltère est utilisée en compétition. En revanche, lorsque vous utilisez des haltères, chaque main se déplace indépendamment. Vous avez la possibilité de soulever un ou deux haltères à la fois, mais comme vos mains ne sont pas fixées à une seule barre, l'amplitude de mouvement de n'importe quel ascenseur sera plus grande, tout comme le défi de la stabiliser.
Lorsque vous effectuez des exercices d'haltères à un bras (par exemple, des rangées d'haltères à un bras, des boucles de concentration d'haltères à un bras, etc.), où le côté qui ne travaille pas ne tient pas d'haltère, vous vous entraînez «unilatéralement» (un côté à un temps). L'entraînement unilatéral est idéal pour cibler un côté faible et augmenter l'amplitude de mouvement d'un groupe musculaire. Il fait également travailler votre corps d’une manière qui correspond davantage à la façon dont vous le déplacez dans la vraie vie. Souvent, nous devons utiliser un côté de notre corps tout en stabilisant l'autre côté (course, lancer, coups de poing, etc.), de sorte que les exercices d'haltères sont très fonctionnels.
Avantages de l'utilisation d'un haltère
Avoir les mains verrouillées dans une position fixe via une barre
offre un avantage majeur que vous ne pouvez vraiment pas dupliquer au même degré
avec tout autre outil d'entraînement: la force. Plus précisément, le maximum haut de gamme
force – la capacité de produire autant de force que possible.
Les haltères, où les deux jambes / bras travaillent à l'unisson (comme dans un squat arrière, un développé couché et un soulevé de terre), permettent une charge maximale. C'est pourquoi les remontées de records du monde sont enregistrées avec des exercices d'haltères (personne ne se soucie de ce que vous pouvez faire avec le développé couché DUMBBELL). Cependant, de tels gains de force globale nécessitent des sacrifices dans d'autres domaines. Un élévateur avec un maximum d'une répétition de 300 livres (1RM) sur un développé couché ne sera probablement pas en mesure d'appuyer sur une paire d'haltères de 150 livres, car la stabilisation des deux poids est trop difficile.
«Une charge plus stable signifie que vous pouvez ajouter plus de poids et le contrôler un peu plus avec des muscles plus gros», déclare John Rusin, PT, DPT, CSCS, propriétaire de la plateforme de fitness en ligne John Rusin Fitness Systems (DrJohnRusin.com). En d'autres termes, lorsque vous utilisez une barre, vous ne ferez pas appel à des muscles stabilisateurs plus petits (et plus faibles) comme vous le faites avec des haltères. Avec les exercices avec haltères, les muscles les plus forts et les plus puissants prennent le plus gros de la charge. (Plus d'informations sur la stabilisation des muscles dans Les haltères et les haltères utilisent-ils différents muscles? Ci-dessous.)
Il est donc assez clair que la barre est un outil essentiel pour quiconque cherche à vraiment maximiser sa force musculaire –y compris les haltérophiles de compétition, les athlètes pratiquant des sports de force et de vitesse comme le football, le basket-ball et l'athlétisme, et tout amateur de gym avec de nobles objectifs 1-rep max (1RM). Parce que la barre supporte une charge lourde et que les gros poids recrutent un plus grand nombre de fibres musculaires, on peut également affirmer que l'entraînement à la barre est crucial pour maximiser les gains de taille musculaire. Vous auriez du mal à trouver un bodybuilder ou un autre athlète physique qui n'en ait jamais fait au moins un certain usage.
Avantages de l'utilisation d'haltères
Que vous en utilisiez un ou deux à la fois, les haltères permettent
pour une plus grande amplitude de mouvement (ROM) et une plus grande liberté de mouvement qu'un
exercice d'haltères équivalent. Utilisons les variations d'haltères et d'haltères de
le développé couché pour illustrer ces points.
Avec une barre, votre ROM est limitée au point où la barre touche votre poitrine au bas de l'ascenseur. Avec des haltères, vous pouvez abaisser vos mains en bas simplement parce qu'aucune barre ne vous arrête au niveau de la poitrine. L'avantage évident d'une plus grande ROM est une mobilité articulaire accrue. «De nombreux individus et athlètes ont une mobilité limitée dans les articulations comme les épaules, les coudes et les poignets, de sorte que les haltères peuvent offrir un mouvement plus convivial et aider à restaurer cette mobilité», explique Even-Esh.
Quant à la liberté de mouvement, vos mains sont dans une position fixe lorsque vous utilisez une barre; vous ne pouvez pas faire pivoter vos poignets ou modifier l'orientation de vos mains de quelque manière que ce soit pendant un set. Les haltères, cependant, vous permettent de déplacer librement vos mains indépendamment et de faire pivoter vos poignets à tout moment pendant le mouvement. C'est un avantage clé si vous avez des blessures qui agissent lorsque vous soulevez avec une barre. Vous constaterez peut-être que, parce que les haltères permettent à vos bras et à vos jambes de trouver leurs meilleurs chemins, vous ne ressentez pas la même douleur articulaire que vous ressentez avec les haltères. Ainsi, la prévention des blessures, la rééducation et un entraînement en force plus respectueux des articulations sont tous plus possibles avec un travail avec haltères qu'avec des haltères.
La ROM et la liberté de mouvement peuvent également être importantes pour vous aider
construire plus de muscle, par rapport aux exercices d'haltères.
«Vous pouvez considérer cela comme une échelle mobile», dit Rusin.
«L'entraînement au poids corporel est la forme la plus élevée de rotation requise, là où nous pouvons
explorez vraiment l'espace. Et puis de l'autre côté du spectre se trouve la machine
entraînement, où vous vous verrouillez littéralement en position, avez peu ou pas
liberté de mouvement, et vous déplacez un poids du point A au point B sur une
amplitude de mouvement à travers un modèle spécifique. Une barre est plus proche sur la balance d'une machine et des mouvements d'haltères
sont plus proches des exercices de poids corporel. Les deux équipements sont très
avantageux, mais si le but est de développer des muscles, en particulier en travaillant sur 8 à 12 répétitions
hypertrophie, les exercices avec haltères sont préférables.
Un autre avantage clé de l'utilisation des haltères est l'équilibre musculaire d'un côté à l'autre (de gauche à droite). Lorsque vous faites un exercice d'haltères, votre bras dominant peut compenser le bras le plus faible. Cela peut vous aider à prendre du poids, mais cela ne fera qu'exacerber les déséquilibres que vous avez et pourrait éventuellement entraîner des blessures. Avec les haltères, chaque côté porte son propre poids, de sorte que le bras le plus fort ne peut pas compenser le bras le plus faible. Cela entre en jeu même lors d'exercices d'haltères bilatéraux (les deux bras soulevant les poids en même temps), bien que des exercices unilatéraux puissent être utilisés pour isoler davantage chaque côté, en particulier le plus faible.
L'entraînement avec haltères est un excellent moyen d'identifier un côté en retard et de commencer immédiatement à le corriger. "L'utilisation d'haltères développe une force unilatérale, ce qui peut vous aider à faire ressortir votre côté le plus faible [usually your non-dominant side]», Déclare Bill Shiffler, propriétaire de CrossFit Renaissance à Philadelphie, et culturiste amateur de compétition (crossfitrenaissance.com). «Ce sera globalement bénéfique et vous permettra également de déplacer plus de poids sur un mouvement similaire lorsque vous chargez une barre. Par exemple, les développé couchés avec haltères peuvent renforcer votre développé couché avec haltères. »
Les haltères acceptent également d'innombrables isolements
mouvements (à une seule articulation), comme les mouches thoraciques, les soulèvements latéraux pour les deltoïdes et
pots-de-vin triceps. Ces mouvements ne peuvent pas être effectués avec une barre, donc si le maximum
la croissance musculaire est votre objectif, vous ne pouvez pas vous entraîner exclusivement avec une barre. Celles-ci
les exercices sont souvent critiqués pour ne pas être «fonctionnels», mais même non
les haltérophiles axés sur le physique devraient les utiliser. Ils sont très efficaces
pour cibler des muscles spécifiques, et peut jouer un rôle dans la performance globale et
résistance aux blessures.
"La réalisation d'isolement présente une valeur et un retour sur investissement considérables
mouvements, quels que soient vos objectifs », dit Shiffler. «Les haltères peuvent
frapper les muscles d'une manière que vous ne pouvez tout simplement pas avec des haltères. "
Les haltères sont-ils plus sûrs que les haltères?
Les haltères ne vous permettent pas d'utiliser le même type de poids écrasant que les haltères, et ils sont (sans doute) moins difficiles à utiliser. Ils se prêtent également principalement à des exercices moins risqués. Even-Esh et Shiffler, par exemple, considèrent généralement l'arraché d'haltères à un bras comme une variante plus sûre que l'arraché d'haltères olympique plus complexe. Mais cela ne signifie pas que les exercices d'haltères sont à l'abri des blessures. Avec une forme incorrecte, vous pouvez vous blesser aussi facilement sur une presse d'haltères, une boucle ou une extension de triceps que vous le pouvez avec la version avec haltères. «Penser que les haltères sont un outil intrinsèquement plus sûr à utiliser dans votre programme peut être une erreur», déclare Shiffler.
Par exemple, il n'est pas rare de tirer ou de déchirer un pec par
pousser l'amplitude des mouvements sur les pectoraux avec haltères trop loin. Et
se préparer simplement pour ces exercices – se balancer sur le banc pour entrer
position, ou basculer vers une position assise à la fin d'un ensemble – peut être
rusé.
Cela dit, la barre doit être traitée avec plus de respect, d'une manière générale. «Tout athlète et individu doit mériter le droit de s'entraîner avec une barre», déclare Even-Esh. «Des exercices comme le squat, le soulevé de terre, la presse militaire, le développé couché, l'arraché et le nettoyage nécessitent une base solide de force et d'habileté pour se déplacer correctement. Avant qu'un individu puisse effectuer des levées d'haltères de base, je veux voir une base de force construite par la gymnastique, le travail de bande de résistance, le travail sur la luge, les haltères et les kettlebells.
La barre est simplement un outil plus impitoyable. En l'absence de place pour ajuster la position de votre main / bras pendant un set, la trajectoire de votre amplitude de mouvement est très limitée. Si vos épaules, vos genoux ou le bas du dos ne vous conviennent pas, vous pouvez vous blesser. C'est pourquoi il y a beaucoup plus de blessures au dos causées par les squats du dos et les deadlifts que par les versions haltères de ces ascenseurs.
«Je suggère de rester à l'écart d'une barre si vous avez déjà beaucoup de blessures, ou si vous avez des déséquilibres musculaires notables, car une barre peut avoir tendance à rendre les déséquilibres plus importants», explique Jim Ryno, propriétaire d'Iron House, une entreprise de conception et de rénovation de gymnases à domicile à Alpine, New Jersey (Iron-House.co). «J'ai tendance à me tourner vers l'utilisation d'haltères pour les clients qui recherchent principalement des gains de force sérieux et qui souhaitent effectuer des tentatives de 1RM.»
Les haltères et les haltères utilisent-ils des muscles différents?
Dans n'importe quel exercice que vous faites, vous toucherez les mêmes muscles cibles
si vous utilisez une barre ou des haltères. Par exemple, un squat arrière avec haltères
et un squat de gobelet d'haltères frappent principalement les quads, avec quelques
activation des fessiers et des ischio-jambiers également. Une boucle d'haltères et un haltère
curl à la fois travailler les biceps. Le degré d'activation variera cependant,
selon la façon dont votre corps bouge et, comme déjà expliqué, vous bougez
en utilisant différemment des haltères par rapport à une barre.
Par exemple, dans l'exemple de squat de gobelet d'haltères, la forme dicte que votre torse sera plus droit qu'il ne le ferait pour un squat arrière. Pour de nombreuses personnes, cela implique davantage les quadriceps et désaccentue les fessiers et les ischio-jambiers. Lorsque vous courbez des haltères, vous avez la possibilité de supiner (tordre) vos poignets vers l'extérieur lorsque vous augmentez le poids, ce que vous ne pouvez pas faire en courbant une barre droite. Cela peut vous donner une plus grande activation des biceps et des muscles de l'avant-bras.
Outre les différents chemins de mouvement et gammes de mouvements, les exercices d'haltères diffèrent des mouvements d'haltères d'une manière importante: ils utilisent plus de muscles «stabilisateurs» que les variations d'haltères, en raison de la plus grande ROM et de la liberté de mouvement impliquée. Lorsque les entraîneurs et les entraîneurs parlent de stabilisateurs, ils se réfèrent généralement à des muscles relativement petits – les deltoïdes arrière, la coiffe des rotateurs, le dentelé antérieur et l'omoplate releveur dans le haut du corps, ou les fessiers minimis et les piriformes dans la région de la hanche.
De manière générale, moins vous devez compter sur des stabilisateurs
pour un exercice, plus vous pourrez déplacer de poids, car les stabilisateurs sont
plus petits et plus faibles que les principaux moteurs comme les pectoraux, les lats, les quadriceps et les fessiers. Comme
le dicton dit, vous n’êtes aussi fort que votre maillon le plus faible; ainsi, votre
les stabilisateurs sont le facteur limitant lors d'un mouvement donné avec des haltères par rapport à
une barre.
On peut dire, alors,
que les exercices d'haltères activent plus de muscles (grands et petits
combinés), tandis que les exercices d'haltères tirent le meilleur parti des muscles plus gros. Encore
cela ne signifie pas que ce dernier est le meilleur pour gagner en taille.
"Je ne suis vraiment pas un grand partisan du soulevé de terre avec haltères,
squat et développé couché sont vraiment les meilleurs pour construire du muscle, juste à cause de la façon dont
ils s'adaptent au corps », explique Rusin. «Ces exercices vous enferment en position, vous donnant
vous faites moins de rotation naturelle dans l'espace [freedom of movement], qui est où
nous avons tendance à obtenir un meilleur ciblage des pics des muscles et un esprit-muscle plus fort
lien. Lorsque nous verrouillons cette rotation, nous avons tendance à déplacer le focus naturellement vers
un modèle d'accentuation de la force, où l'objectif devient plus global en termes de
déplacer une charge du point A au point B. »
Comme sous-entendu, Rusin préfère les haltères aux haltères pour la construction musculaire, sa justification étant axée sur la qualité du mouvement.
«J'ai tendance à ne pas programmer de mouvements d'haltères pour quoi que ce soit de plus de 6 répétitions», dit-il. «La barre a la plus grande capacité de chargement, mais le plus grand facteur limitant pour accéder à des plages de répétitions étendues est un manque de qualité de mouvement. Les gens ont tendance à se décomposer au niveau de la section médiane sur les grands ascenseurs d'haltères, et le noyau est la première chose à fatiguer et à créer une faiblesse, généralement après avoir dépassé environ 6 répétitions. Vous pouvez développer du muscle dans n'importe quel schéma de répétition, mais travailler dans cette plage de 8 à 12 répétitions est important car, premièrement, vous avez assez de poids pour créer une tension mécanique, et deuxièmement, les séries sont suffisamment longues pour maintenir les muscles sous tension pendant le temps il faut pour créer un grand stress métabolique dans les tissus – un autre facteur de croissance. C’est ce qui crée vraiment le soi-disant stimulus parfait de l’hypertrophie [muscle gain]. »
En d'autres termes, pour créer la tempête parfaite pour le gain musculaire, faites du travail avec des haltères pour les faibles répétitions et des haltères pour des répétitions plus élevées.
Nos exercices d'haltères préférés
Juan Leija, directeur général de Onnit Academy, et entraîneur au Onnit Gym à Austin, TX, recommande les exercices d'haltères suivants pour développer la force et la stabilité générales. Pratiquez-les pour des séries de 6 répétitions ou moins pour commencer, en utilisant un poids léger jusqu'à ce que vous maîtrisiez la forme. Suivez Leija sur Instagram, @ juannit_247.
Soulevé de terre
De nombreux entraîneurs et
les haltérophiles considèrent le soulevé de terre comme le meilleur exercice que vous puissiez faire avec un
barbell, et le meilleur test de la force totale du corps. C'est particulièrement bon pour
renforcer la force des hanches, du bas du dos et de l'adhérence.
Étape 1. Supporter
derrière le bar avec les pieds entre la hanche et
largeur d'épaule. Dessinez vos omoplates ensemble et vers le bas – pensez, «fier
poitrine." Maintenant, pliez vos hanches en arrière, comme si vous essayiez de toucher vos fesses contre le mur
derrière toi. Votre tête, votre colonne vertébrale et votre bassin doivent former une ligne droite.
Étape 2. Saisissez la barre par dessus et inspirez profondément dans votre ventre. Faire
Assurez-vous que vos épaules sont à nouveau tirées en arrière et vers le bas, et renforcez votre cœur. Commencer
pour pousser vos talons dans le sol pour soulever la barre du sol. Viens jusqu'à
vos hanches sont verrouillées et vous êtes debout.
Presse de pont de plancher
La pression à partir d'une position pontée implique le bas du corps dans
l'ascenseur, ce qui en fait un exercice de développé couché plus athlétique. Les fessiers sont souvent un
groupe musculaire plus faible, car la plupart des gens passent tellement de temps assis et ne
entraîner les fessiers directement. Cet exercice aide à les élever pendant l'entraînement
puissance et force du haut du corps.
Étape 1. Met le
barre sur un rack d'alimentation, au ras du sol. Allongez-vous sur le dos sur le sol et apportez
vos pieds près de vos fesses. Rentrez votre bassin pour qu'il soit en ligne avec
votre colonne vertébrale et renforcez votre cœur. Traversez vos talons pour soulever vos fesses
le sol (gardez votre cœur contreventé pour ne pas trop étirer le bas du dos).
Étape 2. Saisissez le
barre avec les mains juste à l'extérieur de la largeur des épaules. Retirez la barre du rack et
tenez-le au-dessus de votre poitrine. Prenez une profonde inspiration dans votre ventre et abaissez la barre
jusqu'à ce que vos triceps touchent le sol. Faites une pause et appuyez sur le poids
vers le haut. Maintenez votre position de pont tout le temps.
Presse aérienne décalée
Apprendre à stabiliser une charge inégale aide à préparer votre corps aux mouvements dans le sport et dans la vie, qui sont souvent asymétriques. Garder la barre droite sur une presse suspendue qui est chargée de manière inégale développera la stabilité des épaules. Terminez vos répétitions d'un côté, puis changez de côté et répétez. (Reposez-vous entre les côtés si vous en ressentez le besoin.)
Étape 1. Charger uniquement
un côté de la barre. Les débutants (et ceux qui sont nouveaux dans le mouvement) devraient commencer
avec seulement 10 à 25 livres. Saisissez la barre avec les mains à la largeur des épaules et prenez-la
hors d'un rack d'alimentation, ou nettoyez-le du sol tout en gardant votre
dos plat. La barre doit être juste en dessous de votre menton et tenue parfaitement droite.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et rentrez votre bassin en dessous pour qu'il soit de niveau
avec le sol. Prenez une profonde inspiration dans votre ventre et renforcez votre cœur.
Étape 2. appuyez sur la
barre au-dessus tout en le gardant aussi plat que possible. Notez que vous devrez
soulevez-le lentement pour garder le contrôle. Abaissez la barre au niveau du menton.
Ligne Pendlay
Nommé en l'honneur du regretté entraîneur d'haltérophilie olympique Glenn Pendlay,
cette variation d'aviron cible le haut du dos, les lats et le bas du dos avec un
mouvement strict. Pas de faire rebondir le poids ou d'utiliser l'élan ici.
Étape 1. Supporter
derrière la barre avec les pieds entre les hanches et la largeur des épaules. Garder la tête,
la colonne vertébrale et les hanches en ligne droite, pliez vos hanches en arrière comme si vous essayiez
pour toucher vos fesses contre le mur derrière vous (laissez vos genoux se plier au besoin).
Saisissez la barre à l'extérieur de la largeur des épaules et inspirez profondément dans votre ventre.
Dessinez vos omoplates vers le bas et ensemble (pensez, «poitrine fière»), et étendez
votre colonne vertébrale est donc longue et droite.
Étape 2.
Rame explosivement la barre du sol à vos abdominaux supérieurs. Abaissez-le
et laissez-le s'arrêter complètement sur le sol avant de commencer le prochain représentant.
Valise Deadlift
Similaire à la presse aérienne offset, le deadlift de valise
met votre corps au défi avec une charge asymétrique dans un mouvement que vous êtes probablement
pas habitué à faire unilatéralement. C'est aussi un tueur pour le noyau et l'adhérence.
Étape 1. Tenez-vous à
sur le côté du bar, comme s'il s'agissait d'une valise que vous alliez ramasser. Endroit
vos pieds entre les hanches et la largeur des épaules, et pliez vos hanches en arrière pour atteindre
et saisissez la barre au milieu. Carrez vos épaules et vos hanches avec le sol,
et tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas autant que vous le pouvez. Votre tête, votre colonne vertébrale et
le bassin doit former une longue ligne droite. Prends une profonde inspiration dans ton ventre
et renforcez votre cœur.
Étape 2. Conduire
à travers vos talons pour vous lever, soulevant le poids du sol et
côté. Essayez de garder la barre aussi horizontale que possible lorsque vous la soulevez – pressez-la
étroitement et évitez de plier ou de tordre votre torse d'un côté ou de l'autre. Complétez votre
répétitions de ce côté, puis changez de côté et répétez.
Ligne de mines terrestres à appuyer
Une fois que vous vous êtes familiarisé avec les ascenseurs de base comme le
soulevé de terre, ramer et appuyer, les combiner en un seul mouvement peut vous aider à mieux
imitez les exigences de la vie en dehors du gymnase. La rangée de mines terrestres à presser vous a
soulever la barre du sol et au-dessus de la tête de manière explosive, renforçant ainsi la force totale du corps
et la puissance, mais dans un mouvement plus convivial qui est également plus facile pour le
articulations, grâce à l'arc de mouvement fourni par la mine terrestre.
Étape 1. Chargez un
barbell dans une unité de mines terrestres, ou utilisez le coin d'une pièce. Tenez-vous d'un côté de
la barre avec les pieds à la largeur des épaules. Dessiner
vos omoplates ensemble et vers le bas – pensez, «poitrine fière». Pliez vos hanches
dos, comme si vous essayez de toucher vos fesses contre le mur derrière vous. Ta tête, la colonne vertébrale,
et le bassin doit former une ligne droite. Saisissez le bout de la manche de la barre
avec un bras.
Étape 2. Soulevez la barre de manière explosive tout en la ramant et en vous en éloignant. Lorsque votre main libre s'approche de la barre, utilisez-la pour prendre la barre de la main de l'aviron et laissez l'élan vous aider à suivre et à appuyer sur la barre au-dessus de l'arc fourni par la mine terrestre. Commencez par une lumière supplémentaire pour pouvoir maîtriser le mouvement en un seul mouvement fluide. Terminez vos répétitions d'un côté, puis répétez de l'autre côté.
Nos exercices d'haltères préférés
Nous aimons les exercices d'haltères ci-dessous car ils offrent des avantages distincts par rapport à leurs homologues d'haltères, notamment la sécurité, l'équilibre musculaire et la liberté de mouvement. Tous ces exercices peuvent également être effectués avec des kettlebells, mais cela peut être gênant dans certains cas (en raison de la poignée décalée et de la structure de la balle du kettlebell). Les kettlebells offrent également moins d'options de chargement, car ils ne sont pas proposés dans les mêmes incréments de poids que les haltères. Le snatch se prête bien à un kettlebell, mais vous pouvez faire mieux avec des haltères sur les autres mouvements jusqu'à ce que vous les maîtrisiez.
Haltère Snatch
L'arraché d'haltères est probablement le plus complexe et le plus
exercice d'haltères complexe, mais son homologue d'haltères est relativement
facile à apprendre, et offre des avantages similaires en termes de puissance. C’est aussi génial
pour votre cœur.
Étape
1. Tenir
un haltère d'une main et debout avec les pieds légèrement plus larges que
distance des épaules. Dessinez vos épaules vers l'arrière et vers le bas (pensez:
«Coffre fier»). presse
vos hanches en arrière tout en gardant une longue colonne vertébrale – votre tête, votre colonne vertébrale et votre bassin doivent
maintenez l'alignement en vous articulant au niveau des hanches. Pliez vos genoux au besoin. Votre
la poitrine et les épaules doivent être au même niveau que le sol et rester tournées vers l'avant. Respirer
dans votre ventre et engagez votre cœur. Laissez votre bras libre pendre à votre
côté.
Étape
2. Puissant
étirez vos genoux, vos hanches et vos chevilles, en tirant l'haltère vers le haut et le fermer
à votre corps. Le mouvement doit être alimenté par le bas de votre corps, pas par votre
épaules. Vos pieds peuvent ou non se lever du sol pendant un moment.
Étape
3. Hausser les épaules
l'épaule qui supporte le poids, pousse le coude vers le haut et
en arrière. L'haltère doit se déplacer en ligne droite devant vous.
Pensez à tirer tout votre corps sous le poids à mesure qu'il monte.
Étape
4. Quand
il atteint son point le plus élevé (au-dessus du niveau des épaules), tournez votre coude sous le
haltère. Attrapez le poids au-dessus de la tête avec le bras tendu pendant qu'il continue vers le haut.
Rangée d'haltères à un bras
«C'est probablement mon mouvement d'haltères préféré», dit Rusin. "Il
cible le haut du dos et le tronc. Vous pouvez impliquer vos hanches si vous ajoutez
rotation. Il tue en termes de capacité métabolique et augmentera votre
rythme cardiaque. Vous pouvez aller lourd avec de faibles répétitions ou aller plus léger avec des répétitions élevées. Là
il y a tellement de façons différentes de le faire. » La rangée de base à un bras, dans laquelle vous
mettez-vous dans une position stable et tirez sur votre hanche, est décrit ci-dessous.
Étape
1. Tenez un haltère dans une main et décalez vos jambes. Pliez votre
les hanches en arrière afin que vous puissiez reposer votre bras libre sur votre genou avant pour le soutenir.
Votre corps doit former une ligne droite de votre tête à votre talon.
Étape
2. Ramez le poids sur votre hanche, en tirant votre omoplate vers le bas
et retour. Le haut de votre bras doit être aligné avec votre torse. Complétez votre
répétitions, et répétez de l'autre côté.
Arnold Press
On ne sait pas si ce mouvement tire son nom d'Arnold Schwarzenegger, mais il existe de nombreuses preuves que le gouverneur – et beaucoup d'autres culturistes célèbres – les ont utilisés avec succès. Au lieu d'appuyer sur le poids au-dessus de votre tête, vous faites pivoter vos poignets et vos coudes vers l'extérieur. Cela limite le poids que vous pouvez utiliser, mais cela active davantage la tête latérale du deltoïde, et peut être une bonne stratégie pour travailler les épaules tout en diminuant le risque de blessure. Si vos épaules sont déchirées après des années de sport ou d'autres activités, effectuer des presses Arnold plus légères peut être le meilleur moyen de les travailler dans un mouvement de pression au-dessus de la tête.
Étape 1. Supporter
avec les pieds à la largeur des épaules, et tenez les haltères au niveau des épaules avec
paumes face à vous.
Étape 2. appuyez sur la
poids au-dessus de votre tête et faites pivoter vos poignets vers l'extérieur lorsque vous le soulevez, de sorte que votre
les paumes sont tournées vers l'avant au sommet du mouvement.
Développé couché avec haltères
Pas de surprise ici. Vous les avez probablement déjà fait, ainsi que tous ceux qui sont déjà allés dans une salle de sport et veulent obtenir une pompe. Mais il n’est pas étonnant de savoir pourquoi (et il n’ya aucune raison d’arrêter de les faire). Le développé couché avec haltères entraîne les pectoraux sur une gamme complète de mouvements et peut être efficace pour la taille et la force dans n'importe quelle plage de répétitions. Si la poursuite d'un grand numéro de développé couché avec haltères vous a laissé mal aux épaules, passer aux haltères peut apporter un certain soulagement tout en offrant encore plus de stimulation à vos muscles pectoraux.
Étape 1. Tenir un
haltère dans chaque main et allongez-vous sur un banc. Positionnez les poids à l'épaule
niveau.
Étape 2. appuyez sur la
poids sur votre poitrine, serrant vos pectoraux lorsque vous vous levez. Baisse les bras
avec les coudes pointant à 45 degrés de vos côtés.
Soulevé de terre roumain avec haltères
Des fessiers, des ischio-jambiers et des muscles érecteurs de la colonne vertébrale solides sont essentiels pour pouvoir courir vite, sauter en hauteur et soulever beaucoup de poids. N'importe quelle version du RDL accomplira cela, mais la variante d'haltères vous donne un peu plus d'amplitude de mouvement et la possibilité de modifier votre technique pour mettre l'accent sur un muscle par rapport à un autre. Par exemple, Rusin dit que vous pouvez tenir les poids sur les côtés de vos jambes plutôt que devant pour obtenir plus d'implication des fessiers.
Étape 1. Tenir
un haltère dans chaque main et tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches. Tordez vos pieds
dans le sol pour générer une tension dans vos hanches.
Étape
2. Inclinez votre coccyx en arrière et pliez vos hanches en arrière aussi loin que
vous pouvez. Laissez vos genoux se plier au besoin pendant que vous abaissez les poids jusqu'à
vous sentez un étirement dans vos ischio-jambiers. Gardez votre colonne vertébrale longue et droite
tout au long de. Serrez vos fessiers en remontant pour verrouiller vos hanches.
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