Bons matins: l'exercice dont votre entraînement a besoin

SCertains exercices ont des noms si amusants qu’il faut se demander si c’est ainsi qu’ils s’appellent vraiment, ou si un entraîneur a inventé ces noms juste pour jouer avec vous (ou pour donner à son entraînement un son chic et exotique). Nous parlons de mouvements comme la tenue turque, le split squat bulgare, le broyeur de crâne et, bien sûr, le bonjour. Beaucoup de gens ne reconnaîtront pas immédiatement ces trois premiers par leur nom, mais presque tous ceux qui s'intéressent à des muscles plus gros et plus forts (en particulier les fessiers) connaissent le bonjour – et certains souhaiteraient que l'introduction n'ait jamais été faite.

Le bonjour a toujours été populaire dans les cercles de musculation et de dynamophilie, car c'est un exercice formidable pour les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos, et il a le potentiel d'ajouter du poids à votre squat et deadlift max. Il peut vous apprendre à vous articuler au niveau des hanches et à tirer les muscles de votre postérieur à l'unisson pour une meilleure course, des sauts et une explosivité globale. Mais si vous ne le respectez pas, vous pouvez vous retrouver avec une blessure au dos qui vous tourmente à vie – et c'est exactement ce qui est arrivé au légendaire Bruce Lee quand il a tenté le bonjour.

Voici le guide ultime pour maîtriser ce constructeur de bas du corps séculaire pour une sécurité et une efficacité maximales.

Que sont les bons matins?

Tout d'abord, vous devez comprendre ce qu'est une charnière de hanche. Comme l'entraîneur de LA Ben Bruno (@benbrunotraining sur Instagram) aime l'expliquer, une charnière est essentiellement le mouvement que vous faites lorsque vous avez un boner le matin et que vous devez faire pipi: en gardant une longue colonne vertébrale, vous pliez vos hanches en arrière, abaissant votre torse vers le sol. (Pour les femmes qui lisent ceci et qui préfèrent peut-être une analogie différente, mais non moins grossière, imaginez faire la lune dans une foule.) C'est une charnière de hanche, et c'est un modèle de mouvement de base que nous devrions tous savoir faire correctement. Chaque fois que vous ramassez quelque chose sur le sol, que ce soit un bébé ou une barre, vous vous piquez au niveau des hanches. La charnière de la hanche est également nécessaire pour les sauts et autres mouvements explosifs, comme un nettoyage puissant, et un joueur de football ne pourrait pas entrer dans une position à trois points sans un.

Le bonjour est une charnière de hanche dans laquelle une charge externe est transportée à l'arrière des épaules. Vous tenez une barre sur votre dos et pliez vos hanches aussi loin que vous le pouvez tout en gardant votre tête, votre colonne vertébrale et votre bassin alignés. (Alternativement, une bande peut être utilisée, enroulée autour de la nuque et sous vos pieds.) La légende raconte que le bonjour tire son nom car il ressemble à un étirement que vous feriez dès que vous sortez du lit. Imaginez le faire sans charge, en bâillant et avec les bras au-dessus de votre tête, et vous pouvez en quelque sorte voir pourquoi le nom est resté.

En dehors de l'endroit où vous tenez le poids que vous soulevez, un bonjour n'est vraiment pas si différent des autres mouvements de charnière de la hanche comme le soulevé de terre roumain ou la poussée de la hanche. Tenir le poids si loin de votre centre de gravité rend l'exercice moins stable que ces autres exemples, vous ne pouvez donc pas aller aussi lourd, et vous devez être encore plus conscient de la position de votre colonne vertébrale tout au long de l'ascenseur. Mais du côté positif, le bonjour semble avoir plus de report sur le squat arrière car sa mécanique est si similaire. C’est aussi une bonne alternative au soulevé de terre conventionnel, car il est moins stressant pour le corps dans son ensemble, réduit la force de préhension de l'équation et vous permet d'effectuer plus de volume d'entraînement. (Vous ne pourrez peut-être gérer qu'un ou deux entraînements de soulevé de terre par semaine sans rencontrer de problèmes de récupération, mais vous pouvez faire plusieurs séries de bons matins tout au long de la semaine en toute sécurité.)

Quels muscles fonctionnent les bons matins?

Le bonjour active les plus gros muscles de votre corps. Pour effectuer la charnière, les fessiers et les ischio-jambiers doivent travailler sur une longue plage de mouvement. Stabilisant ce mouvement sont les muscles du dos – allant des rhomboïdes, des teres majeurs et mineurs, et des lats, jusqu'aux érecteurs de la colonne vertébrale – le noyau, y compris le quadratus lumborum, le muscle abdominal le plus profond et essentiel pour une bonne posture, et vos mollets.

Les bons matins ont également un moyen de vous entraîner à respirer et à vous préparer correctement, déclare Kelly Starrett, DPT, créatrice de The Ready State et auteur de Devenir un léopard souple et Waterman 2.0. Cela peut avoir des avantages bien plus importants que de simplement vous donner des muscles que vous pouvez voir dans le miroir. Pour éviter que le poids ne tire votre torse vers le sol, vous devez créer de la stabilité en activant votre diaphragme et en prenant de l'air profondément dans votre abdomen. (Plus d'informations à ce sujet sous Comment exécuter correctement un bonjour ci-dessous.) «Cela vous permet d'accéder au plancher pelvien», explique Starrett, les muscles qui contrôlent les intestins et la vessie. Le renforcement de cette zone aide à prévenir les problèmes médicaux tels que l'incontinence et le prolapsus du plancher pelvien. Oui, cela signifie que les bons matins peuvent jouer un rôle pour garder vos tripes à leur place – à l'intérieur de votre corps.

Les bons matins sont-ils efficaces?

À peu près tous les sports nécessitent la capacité de se charnière des hanches, de sorte que les bons matins sont un exercice utile pour les athlètes de tous les horizons. Cependant, les amateurs de muscle et les haltérophiles comptent le plus sur eux.

Ils sont les préférés des bodybuilders qui veulent mettre plus de taille sur leurs fessiers et ischio-jambiers, et des haltérophiles qui s'efforcent de construire leur squat et leur soulevé de terre. Le bonjour est particulièrement bon pour les squatteurs, écrit Bret Contreras, PhD, CSCS, * D, dans son livre Laboratoire de glute, un guide des exercices pour les fessiers. «Le bonjour permet de réduire le risque de blessure dans une situation de squat qui a mal tourné, lorsque les hanches sortent de la position basse, ce qui est courant lors de l'accroupissement avec des charges maximales. Parce que le bonjour imite ce schéma de mouvement exact, la justification est que le palonnier renforce les muscles utilisés pour effectuer le mouvement, ce qui pourrait aider à prévenir les blessures si ou quand le défaut se produit.

Certains haltérophiles olympiques utilisent également de bons matins comme un ascenseur d'assistance pour le clean and jerk and snatch. Les complexes Barbell, une forme de circuit de conditionnement issu de l'entraînement d'haltérophilie, comportent souvent le bonjour. Pour faire un complexe, vous effectuez plusieurs exercices d'haltères qui se nourrissent les uns dans les autres, le tout sans abaisser la barre. Un complexe pourrait commencer par cinq répétitions de l'arraché suspendu, puis, puisque la barre se termine en position au-dessus de la tête, passer à un squat au-dessus de la tête pendant cinq répétitions. À partir de là, l'athlète peut abaisser et appuyer sur le poids derrière le cou (cinq répétitions), puis le ramener au niveau des épaules, où il / elle peut terminer le complexe avec cinq répétitions de bons matins. Utilisé de cette façon, on pourrait soutenir que le bonjour est un exercice efficace pour la perte de graisse et le cardio.

Enfin, le bonjour étire les fessiers et les ischio-jambiers à leurs extrémités de mouvement, ce qui en fait très précieux pour améliorer la mobilité de flexion de la hanche. Ceci est important pour pouvoir s'accroupir, se fendre et s'accroupir, et accéder à la pleine force et au potentiel de puissance de ces muscles.

«Les bons matins ont peut-être commencé dans les salles de musculation modernes», dit Starrett, «mais nous voyons un schéma similaire dans des pratiques comme la salutation au soleil du yoga. Les gens ont compris il y a longtemps que vous deviez pouvoir articuler, allonger la colonne vertébrale et garder vos hanches, votre bassin et votre colonne lombaire coordonnés, organisés et stables. Le bonjour est une excellente expression de cette notion.

Comment s'étirer avant de faire un bon matin

Effectuez les exercices de mobilité suivants pour préparer votre corps au bonjour. Faites 5 à 10 répétitions pour chacun.

Alpiniste

Chat vache

Table mobile

Comment exécuter correctement un bonjour

Si vous êtes nouveau dans le bonjour, pratiquez-le avec un tuyau en PVC, une cheville ou un manche à balai avant d'utiliser une barre (oui, vous pouvez le faire à la maison, si vous le souhaitez). La raison en est double: la légèreté du bâton vous permettra d'apprendre la mécanique du mouvement avec un risque de blessure minimal, et sa forme vous fournira un retour tactile immédiat sur votre forme.

Positionnez le bâton verticalement dans votre dos (passez un bras derrière votre tête et un derrière votre dos pour le fixer) et essayez de maintenir trois points de contact avec lui tout au long de l'exercice. L'arrière de votre tête, le haut du dos et les fesses doivent toucher le bâton à tout moment. Lorsque vous pouvez maintenir le bâton contre ces trois points, vous savez que vous gardez votre tête, votre colonne vertébrale et votre bassin alignés et neutres, ce qui est essentiel pour effectuer le bonjour en toute sécurité.

Lorsque vous pensez que vous l'avez abaissé, passez à une barre vide, puis chargez la barre progressivement à partir de là.

Étape 1. Placez une barre dans un support d'alimentation et saisissez-la avec les mains à la largeur des épaules. Passez sous la barre et placez-la le long de l'arrière de vos épaules. Dessinez vos épaules vers le bas et vers l'arrière (pensez: «poitrine fière»). Sortez la barre du support et reculez en écartant vos pieds à la largeur des hanches. Vous pouvez pointer vos orteils tout droit ou les tourner légèrement vers les positions 11 et 1 heures.

Étape 2. Tirez vos côtes vers le bas, comme si vous les tiriez dans vos hanches. Prenez une profonde inspiration dans votre ventre, en essayant de l'élargir à 360 degrés. Maintenant, préparez votre cœur. Vous devriez vous sentir très stable sur tout votre torse. Tournez vos pieds dans le sol de sorte que vous sentiez une tension dans vos hanches et que les voûtes de vos pieds se soulèvent — maintenez cette tension tout au long de l'ensemble. Concentrez vos yeux sur le sol à quelques mètres devant vous.

Étape 3. Adoucissez vos genoux et commencez à plier vos hanches en arrière, en abaissant votre torse vers le sol tout en gardant votre tête, votre colonne vertébrale et votre bassin en ligne droite. Le bas de votre dos doit être neutre, pas excessivement cambré et certainement pas arrondi. Pensez à tirer vos fesses et vos hanches vers l'arrière. Continuez à articuler vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez un fort étirement dans vos ischio-jambiers, ou que vous pensiez que vous ne pouvez pas aller plus loin sans perdre votre position stable de la colonne vertébrale. Laissez vos genoux se plier naturellement.

Étape 4. Serrez vos fessiers pendant que vous inversez le mouvement et étendez vos hanches pour vous redresser.

Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec le mouvement, vous pouvez expérimenter des variations dans votre position et votre adhérence. Pour un coup de fessier et ischio-jambier encore plus important, vous pouvez effectuer de bons matins avec une position plus large, une plus grande flexion du genou et plus d'évasement des orteils Cela imite mieux la façon dont la plupart des gens s'accroupissent, de sorte qu'il peut avoir un plus grand report à cet exercice. Vous pouvez également tenir la barre plus haut sur votre dos – sur vos pièges plutôt que sur les deltoïdes arrière. Fait avec une position plus étroite et moins de flexion des genoux (comme indiqué ci-dessus), cette version peut vous aider à construire votre soulevé de terre (en supposant que vous le souleviez avec une position conventionnelle).

«Si quelqu'un n'a pas fait de bons matins auparavant, ou si nous identifions des erreurs de technique, nous revenons à un tuyau en PVC et voyons s'il peut effectuer 10 répétitions», explique Starrett. «Ensuite, nous testons à nouveau pour nous assurer qu'ils respirent confortablement tout au long de l'exercice. La prochaine étape est généralement une barre régulière de 45 livres, bien que certaines personnes trouvent plus facile de tenir un haltère léger derrière leur tête pendant qu'elles charnières. Il ne s’agit pas vraiment d’équipement ou de muscles utilisés, il s’agit d’établir des schémas moteurs durables et de tester leur intégrité. »

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Comment intégrer de bons matins à votre entraînement

Comme mentionné ci-dessus, les bons matins fonctionnent bien comme exercice d'assistance pour le squat arrière et le soulevé de terre conventionnel. Vous pouvez les exécuter après avoir effectué l'un de ces ascenseurs principaux, ou un autre jour ailleurs dans votre semaine d'entraînement. Dans Laboratoire de glute, Contreras recommande en utilisant 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions comme point de départ.

Starrett dit qu'il met personnellement de bons matins légers au début d'une session axée sur la charnière de la hanche, progressant de là aux balançoires kettlebell ou aux deadlifts. «Le bonjour peut aider à rainurer le motif de la charnière de la hanche», dit-il, «et illustre également les zones qui sont encore douloureuses des sessions précédentes et qui pourraient nécessiter un travail de mobilité une fois que vous avez terminé.» Starrett met en garde contre le fait que vous n’avez pas besoin d’être trop lourd les matins pour voir les résultats, quel que soit l’endroit où vous les placez. "Quelques séries de 10 avec un poids léger vous mettront toujours au défi." Et quel que soit le poids que vous utilisez, travaillez lentement.

Comment éviter que les bons matins ne causent des blessures au dos

Bien que le bonjour soit un exercice sûr lorsqu'il est fait correctement, de nombreux haltérophiles se sont blessés le bas du dos en l'exécutant, y compris l'icône des arts martiaux Bruce Lee. Bien que les rapports varient, il semble que The Dragon s'entraînait en 1969 et a sauté ou précipité son échauffement. Lee a effectué une bonne matinée avec environ 135 livres (environ son poids corporel) et s'est blessé à un nerf sacré. (Non, il n'a pas été frappé dans le dos par Wong Jack Man, comme le film Dragon: L'histoire de Bruce Lee postulé.) Après une longue mise à pied, il a pu s'entraîner à nouveau, mais aurait lutté contre le mal de dos pour le reste de sa vie.

Si Lee – un homme qui avait l'air d'avoir été construit à partir de ressorts en acier enroulé – peut se blesser en faisant de bons matins, vous le pouvez aussi. Alors prenez toutes les précautions.

Lorsque les gens se font mal au dos lors du bonjour, du soulevé de terre ou de toute autre charnière de la hanche, on suppose souvent que la colonne vertébrale a subi une flexion indésirable (vous avez arrondi le bas du dos), mais Starrett déclare qu'une extension mal exécutée est plus souvent à blâmer. Autrement dit, sortir du bas du mouvement trop vite ou avec trop d'arc.

«Allez plus léger et plus lent que votre instinct ne vous le dit», dit Starrett. «De plus, assurez-vous de ne pas descendre trop loin – imaginez tendre la main dans un berceau sans prendre votre bébé.»

Si vous avez des antécédents de douleur au bas du dos, le bonjour peut ne pas être pour vous, du moins jusqu'à ce que vous soyez sûr que la blessure a guéri. Vous pouvez travailler sur des extensions de dos, des deadlifts roumains et des deadlifts roumains à une jambe en attendant, et obtenez un effet d'entraînement très similaire.

Une autre erreur courante est de laisser votre poids se déplacer sur vos orteils, dit Starrett, «ce qui, s'il est exagéré, peut compromettre votre mécanique. Au lieu de cela, assurez-vous d'appliquer une pression uniforme sur vos pieds pendant toute la durée du mouvement, en particulier lorsque vous commencez à vous charnière de la hanche. Cela semble être une petite chose, mais cela aura un impact important sur votre organisation lombo-pelvienne et sur votre capacité à maintenir la production de force. "