Entraînements lourds et avec sac de frappe: le guide de l'expert

MLa plupart des gens n’ont pas envie de courir sur un tapis roulant ou de pédaler sur un vélo stationnaire, mais presque tout le monde aime l’idée de pleurer sur un sac lourd pour une séance d’entraînement. L’entraînement en boxe / arts martiaux parle d’un instinct primaire que nous avons tous (c’est-à-dire l’instinct de botter le cul), donc, en plus d’emballer un coup de poing en termes de conditionnement, c’est amusant à faire. Si vous êtes du genre à détester le cardio conventionnel, il est temps que vous appreniez à lacer les gants pour éliminer la graisse corporelle.

En plus de vaincre l’ennui, l’entraînement au sac offre des avantages fonctionnels et sportifs que les modes plus courants de cardio n’offrent pas. «Sur un tapis roulant, un vélo ou un rameur, la cadence est constante et votre respiration est rythmée», déclare Andrew Craig, directeur de l’équipe Onnit Pro, qui est également un vétéran de la division des poids moyens de l’UFC. «Mais lorsque vous vous entraînez avec un sac lourd, vos inhalations et expirations sont rapides et variées.» Cela les rend similaires à la façon dont vous respireriez dans un combat et dans la plupart des autres activités anaérobies à arrêts multiples. En supposant que votre technique de frappe est bonne, vous générerez une puissance qui commence à partir de vos pieds, puis qui est libérée avec la torsion de votre torse. «La rotation nécessaire pour lancer un coup de poing ou un coup de pied fonctionne à peu près tous les muscles de votre corps. Vous vous déplacez dans plusieurs plans de mouvement d’une manière que vous ne feriez avec aucun autre outil d’entraînement. « 

Dans cet article, vous apprendrez tout sur la façon de vous entraîner avec un sac de frappe, y compris le meilleur sac à obtenir et le bon équipement pour l’accompagner, et vous découvrirez deux programmes de sacs de frappe que vous pouvez utiliser pour le corps entier. des séances d’entraînement qui vous permettent de maigrir et de vous conditionner. C’est le plus mauvais cardio de la planète!

Quelle est la différence entre un sac lourd et un sac de frappe?

Tout d’abord, clarifions une petite mais importante question de terminologie. Beaucoup de gens se réfèrent aux sacs lourds et aux sacs de frappe de manière interchangeable, comme s’ils étaient une seule et même personne. Cependant, un sac lourd n’est qu’un type de sac de frappe.

«Un sac lourd ordinaire mesure généralement quatre ou cinq pieds de long et est principalement utilisé pour le poinçonnage», explique Craig. Ils pèsent souvent entre 30 et 200 livres et pendent généralement du plafond ou d’une autre structure au-dessus. Le sac lourd ne bouge pas beaucoup lorsque vous le frappez (indice: parce qu’il est lourd). Le sac lourd classique est de forme cylindrique, mais il existe des sacs dérivés avec différents modèles qui offrent des avantages d’entraînement distincts. «Il y a un sac de banane, qui est plus long – jusqu’à six pieds – et souvent plus mince», dit Craig. « En raison de sa forme, il est plus facile de frapper celui-ci avec les genoux ou les coudes. »

Il existe également des sacs avec des contours qui simulent le corps d’un adversaire, ce qui permet de lancer plus facilement des types spécifiques de coups de poing comme des uppercuts et des coups de corps. Cependant, à moins que vous n’ayez une formation en arts martiaux ou en boxe, ou que vous soyez prêt à investir dans un coaching expert pour apprendre une bonne technique de frappe, Craig suggère de limiter vos entraînements aux coups de poing. « Ces autres types de frappes sont des mouvements hautement qualifiés, et vous pourriez vous blesser si vous ne les exécutez pas correctement. »

Le terme sac de frappe peut englober une variété d’outils. Le plus important est probablement le sac autoportant, qui est essentiellement un sac lourd monté sur une base. Ils sont généralement lestés de sable ou d’eau et peuvent être roulés partout où vous voulez les placer, ce qui les rend faciles à déplacer et à installer dans un gymnase à domicile (surtout si vous ne pouvez pas monter un sac lourd sur votre plafond ou mur). Les sacs autoportants se remettent généralement en place après que vous les ayez frappés, ce qui en fait une bonne option pour s’entraîner. Néanmoins, Craig n’est pas un fan des sacs montés sur une base car ils peuvent modifier les bases du jeu de jambes nécessaires pour se mettre en position pour frapper la cible. Ces sacs peuvent glisser et osciller sur le sol lorsque vous les frappez, changeant votre distance et votre orientation par rapport au sac tout au long de l’entraînement. La dynamique de leur recul peut causer des problèmes, en particulier pour un novice.

Les sacs de vitesse sont les petits, montés au plafond, en forme de larme que vous avez vus dans des vidéos d’entraînement de boxeurs d’autrefois (et tous les Rocheux films où Stallone les fait vibrer si vite que vous vous demandez s’ils ont accéléré la bande dans le processus de montage). Les sacs de vitesse sont parfaits pour améliorer le temps de réaction, stimuler la coordination œil-main et, comme leur nom l’indique, développer la vitesse de frappe, mais ils ne sont pas destinés à être frappés durement, et vous n’utilisez pas la même technique de frappe que pour les coups puissants. Comme ils sont vraiment un outil spécialisé pour les boxeurs dévoués, Craig dit de ne pas s’embêter avec un sac de vitesse tant que vous n’avez pas obtenu un sac lourd et maîtrisé les bases de la boxe.

Quel sac lourd est fait pour moi?

À l’époque, toute salle de boxe digne de ce nom n’avait que des sacs en cuir épais. Bien qu’il existe une multitude de matériaux artificiels disponibles maintenant qui promettent tous une plus grande durabilité, Craig pense que la bonne vieille peau d’animal est toujours la voie à suivre pour la longévité, la qualité et la sensation. En général, vous voudrez un sac lourd qui équivaut à environ la moitié de votre poids corporel. Donc, si une marque a trois poids différents disponibles – disons 75, 100 et 125 livres – la plupart des adultes devraient opter pour l’option du milieu. Tant que le sac ne se balance pas ou ne tremble pas de façon dramatique à chaque coup que vous frappez, il offre une résistance suffisante pour offrir un bon entraînement. Les prix des sacs lourds varient en fonction de la taille et du matériau (le cuir, bien que plus durable, est plus coûteux que le vinyle), mais vous pouvez vous attendre à dépenser plus de 100 $.

La plupart des sacs sont pré-remplis, mais vous pouvez économiser beaucoup d’argent en achetant un sac vide et en le remplissant vous-même. Apportez une paire de ciseaux à certains de vos vieux T-shirts et mettez ces chiffons dans le sac. Cependant, les sacs peuvent également être remplis de sable, d’eau, de textiles et d’air.

Vous ne savez pas comment monter votre sac? Regardez cette vidéo de Fight Alex si vous prévoyez d’ancrer le sac à votre plafond, et celle-ci si vous allez plutôt fixer votre sac sur un support mural.

De quoi ai-je besoin pour m’entraîner sur un sac de frappe?

Frapper un sac avec les poings nus ou des gants d’entraînement est à peu près aussi dangereux que de marcher vers Mike Tyson et de lui dire qu’il parle drôle. Si vous voulez vous entraîner comme un boxeur, vous devez tout faire, et cela signifie investir dans des gants. Encore une fois, Craig recommande le cuir. Magasin épuisé? Le cuir synthétique est alors une bonne option de sauvegarde. Obtenez une paire de 12 ou 14 onces, qui sont généralement vendues séparément d’un sac. Les sacs de frappe sont souvent fournis avec des gants de 16 onces, mais Craig dit que ceux-ci sont plus adaptés au combat dans le ring, et leur poids rendra vos avant-bras et vos mains plus fatigués lorsque vous essayez de battre le sac avec eux.

Les gants ne tiennent pas seulement sur vos mains nues. Vos poings doivent d’abord être enveloppés pour les stabiliser et éviter les blessures. Craig recommande des bandages en tissu d’au moins 180 pouces de long chacun (ils viennent en paquets de deux). Deux autres styles, les enveloppes rapides et les bandes élastiques, sont également populaires, mais beaucoup de gens n’aiment pas la sensation de l’élastique sur leurs mains. Les enveloppes en tissu à l’ancienne absorbent également plus d’humidité, gardant vos mains au sec et réduisant le risque de frottements douloureux. La seule exception est si vous êtes toujours pressé par le temps, et la planification de vos entraînements est un défi. Dans ce cas, des enveloppements rapides ou élastiques peuvent vous aider à démarrer votre session de sac lourd sans avoir à emballer individuellement chaque patte comme une momie égyptienne.

Besoin de recommandations de marque spécifiques? Bien sûr, il y a Everlast, probablement le plus grand nom de l’équipement de boxe. Mais Craig aime aussi le favori du kickboxing Muay Thai Fairtex pour fournir un sac, des gants et des enveloppes, avec INFIGHTSTYLE et Action Pro Gear également en tête de liste. A défaut, optez pour une marque de boxe classique comme TITLE ou Ringside. Si vous ne trouvez pas l’équipement dont vous avez besoin parce que tous les vendeurs sont épuisés, consultez Craigslist, eBay ou, aussi triste que cela puisse être, une salle de sport locale en faillite. Vérifiez l’usure avant d’acheter et ne vous sentez pas mal d’offrir beaucoup moins que ce que le vendeur demande. Les acheteurs avisés peuvent payer jusqu’à 50% de moins et même obtenir la livraison gratuite. Les gens qui vendent des équipements de fitness le considèrent comme un encombrement (et souvent un encombrement lourd, sale et encombrant), et ils cherchent généralement désespérément à s’en débarrasser. Dites-leur simplement que vous pouvez payer en espèces, et vous emporterez immédiatement l’équipement. En fin de compte, vous leur rendez service et ils le savent.

Comment s’étirer avant de frapper le sac

Utilisez la routine d’échauffement suivante d’Andrew Craig pour préparer votre corps à un entraînement au sac de boxe.

1 Fente inversée pour Sumo Squat

Répétitions: 5 (de chaque côté)

Étape 1. Reculez avec votre jambe droite et abaissez votre corps en une fente jusqu’à ce que votre genou arrière soit légèrement au-dessus du sol et que votre cuisse avant soit parallèle au sol.

Étape 2. Pivotez sur votre pied droit pendant que vous tournez le genou et restez bas, de sorte que vous vous retrouviez dans un sumo squat, face à 90 degrés à droite de l’endroit où vous avez commencé. Inversez le mouvement pour ramener les deux pieds debout et face à l’avant. Répétez de l’autre côté.

Perceuse à 2 pieds rapides

Répétitions: 20

Étape 1. Tenez-vous juste derrière une ligne sur le sol, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux pliés.

Étape 2. Passez votre pied droit juste au-dessus de la ligne, puis le pied gauche. Reculez le pied droit derrière la ligne, suivi du gauche. Chaque pas au-dessus de la ligne et en arrière est une répétition. Déplacez vos pieds rapidement, minimisant le temps de contact avec le sol.

3 Pushup Scorpion

Répétitions: 4

Étape 1. Mettez-vous en position push-up avec vos mains à la largeur des épaules. Rentrez légèrement votre bassin de façon à ce qu’il soit perpendiculaire au sol, et renforcez votre tronc et vos fessiers.

Étape 2. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine soit à environ un pouce au-dessus du sol. En descendant, soulevez votre jambe gauche du sol et atteignez-la vers le haut et derrière vous, puis tournez-la vers le sol du côté opposé. Continuez jusqu’à ce que vous puissiez toucher le sol avec le bas de votre pied.

Étape 3. Appuyez sur votre corps en arrière, en le déroulant et en ramenant la jambe au sol. Répétez la poussée en soulevant la jambe droite. Chaque pushup est un représentant.

4 Mur Suplex

Répétitions: 2

Étape 1. Tenez-vous debout devant un mur, en vous détournant de lui, avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Accroupissez-vous à mi-chemin, puis étendez votre dos, atteignant le dessus jusqu’à ce que vous puissiez toucher le mur derrière vous avec les deux mains.

Étape 2. Enfoncez vos mains dans le mur pour qu’il puisse supporter votre poids et renforcez votre cœur. Marchez vos mains le long du mur vers le sol aussi loin que vous le pouvez – si le bas du dos devient inconfortable, arrêtez.

Étape 3. Remontez vos mains le long du mur et revenez debout. C’est un représentant.

5 V vers le haut

Répétitions: dix

Étape 1. Allongez-vous sur le dos sur le sol et étendez vos bras au-dessus et derrière vous.

Étape 2. Tirez vos bras vers l’avant devant vous pendant que vous effectuez un redressement assis et levez simultanément vos jambes. Votre corps doit former une forme en V en haut.

Foret à 6 pieds rapides

Répétitions: 20

Répétez l’exercice rapide des pieds par le haut.

7 Scorpion Pushup

Répétitions: 4

Répétez la poussée du scorpion.

8 Mur Suplex

Répétitions: 2

Répétez le mur suplex.

9 V vers le haut

Répétitions: dix

Répétez le V up.

10 interrupteurs

Répétitions: 20

Étape 1. Tenez-vous debout avec votre jambe droite devant une ligne et votre gauche derrière.

Étape 2. Basculez rapidement vos pieds d’avant en arrière. Chaque commutateur est un représentant.

11 Poussée Scorpion

Répétitions: 4

Répétez la poussée du scorpion.

12 Mur Suplex

Répétitions: 2

Répétez le mur suplex.

13 V vers le haut

Répétitions: dix

Répétez le V up.

14 Corde à sauter

Répétitions: Sautez pendant 60 secondes

Étape 1. Tenez la corde avec les mains au niveau des hanches et tenez-vous droit.

Étape 2. Sautez par-dessus la corde avec les deux pieds et atterrissez sur la plante des pieds. Vous pouvez atterrir avec les deux pieds à la fois ou un à la fois. Mélangez vos styles de saut à mesure que vous devenez plus à l’aise.

L’entraînement du sac de frappe pour débutant

Si vous êtes nouveau dans l’entraînement aux sacs, essayez cette routine de Craig. Il n’utilise que des coups de poing, donc le risque de blessure est faible, même si votre technique n’est pas solide.

Si vous ne savez pas comment chaque technique de poinçonnage doit être exécutée, voici un guide rapide des bases de la boxe.

Position. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les jambes décalées. Si vous êtes droitier, votre jambe gauche sera devant et vous piquerez avec votre main gauche tandis que votre droite est réservée aux coups puissants. Si vous êtes gaucher, tenez-vous debout avec votre pied droit devant. Vous devez vous sentir équilibré dans votre position et vos mains doivent être tenues sur les côtés de votre menton. Votre menton est rentré et vos coudes sont près de vos côtés. À la fin de chaque coup de poing, remettez immédiatement votre main sur votre menton.

Coup. C’est votre arme principale – un coup de poing rapide et court fait avec la main de tête. Jetez votre main avant tout droit, en tournant vos articulations vers le plafond pendant que votre bras se verrouille. Vos articulations doivent pointer vers le haut juste au moment où le coup de poing s’achève. En règle générale, le jab se fait en faisant un petit pas en avant.

Traverser. Un coup de poing puissant lancé avec la main arrière. Traversez votre pied arrière en pivotant sur la plante du pied pour faire tourner vos hanches lorsque vous le lancez. Encore une fois, tournez vos articulations lorsque le bras s’étend.

Crochet. C’est un coup de poing qui peut être fait avec l’une ou l’autre main. Pliez votre coude à 90 degrés et soulevez votre bras jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. Tournez votre corps en faisant pivoter votre pied pour donner le coup de poing. La paume peut être tournée vers le bas ou vers vous.

Uppercut. Une fois que vous avez mis en place un adversaire avec des jabs et des croix, vous pouvez souvent le terminer avec un uppercut au menton ou au corps. Le mouvement est presque le même que celui du crochet, mais le poinçon suit une trajectoire ascendante. Déplacez votre poids vers le côté qui lancera le coup de poing, puis lancez-le vers le haut avec votre paume face à vous et le coude vers le bas.

À chaque coup de poing que vous lancez, laissez les deux premières phalanges de votre main (les articulations de l’index et du majeur) porter le coup. Atterrir avec les plus petites articulations vous blessera les mains. Essayez de rester détendu lorsque vous vous déplacez avec les mains en l’air et expirez avec force lorsque vous lancez chaque coup de poing. Déplacez votre tête d’un côté à l’autre lorsque vous lancez des coups de poing.

Instructions: Effectuez 6 tours comme indiqué. Tous les tours durent 3 minutes, suivis d’une minute de repos (alors réglez une minuterie!). Avant de commencer, enveloppez vos mains et utilisez-les pour le premier round de boxe d’ombre. Ensuite, mettez vos gants de boxe et utilisez-les pour le reste de l’entraînement.

Round 1: Shadow Boxing

Avec votre main enveloppée, bougez pendant que vous lancez des coups de poing. Essayez de rester léger sur vos pieds et coupez les angles pour que votre corps ne soit jamais perpendiculaire à votre cible. (Vous n’avez pas encore besoin du sac; il suffit de boxer contre un adversaire imaginaire.) Lancez des jabs, des croix, des crochets et des uppercuts, et concentrez-vous sur votre respiration pendant que vous vous échauffez lentement.

2ème round: Construire une perceuse sur un sac

Avec vos gants de boxe, parcourez ces quatre combinaisons sur votre sac lourd.

• Coup
• Jab, croix
• Jab, croix, crochet
• Jab, croix, crochet, croix

Jab, croix, crochet

Jab, croix, crochet, croix

– Prenez une seconde entre chaque combo pour aborder votre position et votre défense (mains en l’air!). Ne restez pas au même endroit devant le sac tout au long du tour – déplacez-vous en biais, en imaginant que le sac est un adversaire que vous voulez couper du reste du ring.

– Après les combinaisons, frappez 20 coups de poing rapides et droits pour la vitesse, en alternant les mains, tout en vous tenant juste devant le sac.

Poinçons droits

– Maintenant, effectuez un burpee – accroupissez-vous, tirez vos jambes en arrière pour atterrir en position push-up, puis inversez le mouvement pour vous relever.

– Répétez les combinaisons, les coups droits et le burpee pour tout le tour. Lorsqu’il reste 10 secondes à l’horloge, lancez des coups droits sans interruption, en alternant les mains.

– À la fin du tour, faites 5 burpees.

3e tour: Jab, Combos croisés

Faites défiler les combinaisons suivantes.

• Jab, croix
• Jab, jab, croix
• Jab, jab, jab, cross

– La croix est toujours difficile, mais les jabs peuvent avoir des cadences différentes derrière eux. Dans l’exemple ci-dessous, un tiret court indique une combinaison plus rapide, tandis qu’un tiret plus long représente une combinaison plus lente avec une pause plus longue entre les frappes. Expérimentez avec tous et inventez les vôtres.

• Jab-cross vs jab-cross
• Jab-jab-cross vs jab-jab-cross
• Jab-jab-jab-cross contre jab-jab — jab-cross

– Lorsqu’il reste 10 secondes dans le tour, lancez des coups droits sans interruption, en alternant les mains.

– À la fin du tour, faites 5 burpees.

Round 4: Mains du même côté

Alternez les deux combinaisons suivantes. Vous ferez le combo 1 avec votre main arrière et le combo 2 avec votre main principale.

Combo 1

Combo 2

• Coup
• Crochet de plomb
• Cross (c’est l’exception; utilisez votre main arrière pour croiser)

– Lorsqu’il reste 10 secondes dans le tour, lancez des coups droits sans interruption, en alternant les mains.

– À la fin du tour, faites 5 burpees.

Round 5: lent à rapide, rapide à lent

Lancez 5 coups lents / doux sur le sac avec les deux mains et, immédiatement après le cinquième coup, arrachez 3 coups durs et rapides.

– Sans réinitialiser, répétez les 5 coups lents et 3 coups rapides. Continuez pendant toute la durée du tour.

– Lorsqu’il reste 10 secondes, lancez des coups droits sans interruption, en alternant les mains.

– À la fin du tour, faites 5 burpees.

Round 6: Exercice de 7 secondes

Tenez-vous près du sac pour ne pas avoir à intervenir pour tous vos coups de poing. Pendant les 7 premières secondes du tour, frappez le sac aussi fort et vite que possible. Reposez-vous 7 secondes, puis répétez l’exercice jusqu’à la fin du tour.

– Gardez les mains levées même lorsque vous vous reposez. Gardez les genoux pliés et continuez à bouger la tête d’un côté à l’autre.

– Lorsqu’il reste 30 secondes dans le tour, lancez des coups droits sans interruption, en alternant les mains.

– À la fin du tour, faites 5 burpees.

L’entraînement ultime des sacs lourds

Cet entraînement de Craig est destiné aux attaquants expérimentés et utilise toutes les armes, c’est-à-dire les mains, les pieds, les coudes et les genoux. Ne l’essayez pas si vous n’avez pas déjà reçu d’instructions en kickboxing ou en Muay Thai.

Instructions: Effectuez cinq tours comme indiqué. Tous les tours durent 3 minutes, suivis d’une minute de repos.

N’oubliez pas de pratiquer la défense et le jeu de jambes. Ne restez pas immobile entre les combinaisons. Gardez les mains levées et utilisez des glissades, des rouleaux et des tractions (mouvement de la tête) pour échapper aux contre-attaques. Pensez à sortir de votre portée après chaque combo que vous lancez. Cela garantira que vous devez également entrer dans vos coups de poing lors du lancement de chaque combo.

Round 1: Toutes les armes

Travaillez les combinaisons suivantes pendant 30 secondes chacune.

• Tous les combos de poinçonnage
• Tous les coudes
• Sauter les genoux
• Coup de pied droit
• Coup de pied gauche
• Coup de pied

Coudes

Sauter le genou

Coup de pied

– À la fin du tour, lancez un jab, croisez, accrochez, croisez avec une puissance maximale.

Round 2: crochet et coup de pied

Effectuez un crochet de plomb, suivi d’un coup de pied arrière. Maintenant, lancez une croix puis un coup de pied. Laissez le coup de pied d’interrupteur vous atterrir dans l’opposé de la position dans laquelle vous avez commencé.

Switch Kick

– Répétez l’exercice d’avant en arrière dans les deux positions pendant toute la durée du tour.

– Variez votre puissance et changez le niveau de vos coups de pied.

– À la fin du tour, lancez un jab, une croix, un crochet et une croix avec une puissance maximale.

Round 3: Travail du corps

Faites défiler les combinaisons suivantes.

Combo 1

• Jab à la tête
• Croix au corps
• Crochet à la tête

Combo 2

• Tête de jab
• Tête croisée
• Tête de crochet
• Corps de crochet

Combo 3

• Tête de jab
• Tête croisée
• Corps de crochet
• Tête de crochet

Combo 4

• Tête de jab
• Corps de jab
• Tête croisée

– À la fin du tour, lancez un jab, une croix, un crochet et une croix avec une puissance maximale.

Round 4: Foret à glissière / rouleau

• Jab, croix
• Caleçon
• Croix, crochet
• Caleçon
• Crochet, croix
• Rouleau

– Répétez le combo, mais remplacez les feuillets par des rouleaux.

– À la fin du tour, lancez un jab, une croix, un crochet et une croix avec une puissance maximale.

Round 5: Série 4

• Jab, coup de pied arrière
• Jab, cross, switch kick
• Jab, croix, crochet, coup de pied arrière
• Jab, cross, hook, cross, switch kick

– À la fin du tour, lancez un jab, une croix, un crochet et une croix avec une vitesse et une puissance maximales.

Circuit d’entraînement avec des sacs lourds

Un circuit est une série d’exercices dos à dos avec peu ou pas de repos entre les deux. Les circuits accélèrent et maintiennent votre fréquence cardiaque élevée, ce qui améliore le conditionnement physique et peuvent brûler beaucoup de calories en peu de temps. Effectuez le circuit suivant sur le sac avec vos gants de boxe.

Instructions: Effectuez le premier exercice pendant 30 secondes d’affilée, puis reposez-vous 10 secondes. Ensuite, passez à l’exercice suivant et faites de même. Répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé tous les exercices du circuit, puis répétez le circuit pendant 5 tours au total.

1 poinçons droits

Frappez le sac avec une combinaison droite-gauche-gauche-droite à pleine puissance.

2 combinaisons de coups de pied

Alterner les jambes pour les combinaisons de coups de pied suivantes.

• 1 coup de pied droit
• 1 coup de pied gauche
• 2 coups de pied droit
• 2 coups de pied à gauche
• 3 coups de pied droit
• 3 coups de pied à gauche

3 Fente sautante alternée

Mettez-vous en position de fente, puis explosez vers le haut, en changeant vos jambes en l’air et en atterrissant avec la jambe opposée devant. Sautez immédiatement à nouveau et revenez en arrière. Si vous pouvez sauter assez haut pour avoir le temps de tirer un coup de genou en haut du mouvement, faites-le.

4 crochets sur le sac

Placez-vous au sac et lancez les crochets dans une combinaison droite-gauche, gauche-droite. Utilisez toute la puissance – déchirez-les!

5 combinaisons de coups de pied

Répétez les exercices de kick à partir du n ° 2.

6 Pushup avec robinet d’épaule

Effectuez des pompes en tapotant votre épaule avec la main opposée en haut de chaque répétition. Alors, faites des pompes, et en haut, touchez votre main gauche contre votre épaule droite. Au prochain représentant, touchez votre main droite sur votre épaule gauche.

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Que dois-je faire pour un temps de recharge?

Pour votre temps de recharge, terminez chaque séance d’entraînement avec trois minutes de boxe lente et douce. Continuez à bouger vos pieds et ralentissez consciemment votre respiration.