Dans notre mouvement naturel, le squat est un élément essentiel de notre processus. Nous le faisons dès l’enfance. Puis nous grandissons et commençons à le faire à la salle de sport ainsi qu’à la maison.
Il s’agit d’un mouvement complexe, ce qui signifie qu’il fait appel à un grand nombre d’articulations et de muscles pour accomplir la tâche et nécessite l’utilisation de la stabilité du tronc. Il est très bénéfique lorsqu’il s’agit d’améliorer la force physique et l’endurance. Il est largement considéré comme l’un des entraînements les plus efficaces pour le bas du corps. Il n’est pas surprenant qu’il existe tant de variantes et d’altérations différentes.
Le hack squat est une version du squat qui est réalisée avec l’aide d’un équipement de gymnastique.
Par conséquent, lorsqu’il y a un nombre incalculable de squats à effectuer. Qu’est-ce qu’un hack squat ? Comment s’y prendre ? Cela en vaut-il vraiment la peine ?
Qu’est-ce qu’un hack squat ?
Il est nécessaire d’effectuer le hack squat sur un appareil de gymnastique. Le hack squat ressemble beaucoup à la presse à jambes, mais ne confondez pas les deux machines car les entraînements qu’elles effectuent ne sont pas identiques.
La presse à jambes consiste à éloigner la plaque de poids de vous tout en étant assis dans une position inclinée sur le sol. Le hack squat s’effectue en se tenant debout sur la plaque et en s’appuyant sur les épaulettes en formant un angle, le poids étant placé sur vous en vous plaçant sous les épaulettes du banc. Pendant la partie concentrique du squat, le poids est poussé vers le bas par le corps.
En d’autres termes, lorsque vous vous relevez, le poids est poussé loin de vous et loin du sol. Il s’agit d’un squat effectué avec l’aide d’une machine.
Comment réaliser un hack squat ?
Bien que l’équipement de chaque fabricant puisse avoir une apparence légèrement différente, la plupart des kits de hack squat fonctionnent de la même manière.
Choisissez le poids que vous souhaitez soulever avant même de monter sur la machine. La machine de hack squat vous permet de soulever beaucoup plus de poids que vous ne le feriez avec un squat avec haltères, mais il est toujours important de commencer doucement et d’augmenter progressivement votre poids.
- Commencez par placer vos pieds à plat sur la plaque et appuyez-vous sur les coussins qui soutiennent votre dos. Pour effectuer un squat profond, assurez-vous que vos pieds sont placés suffisamment loin devant pour vous permettre de le faire. Ils doivent être écartés d’environ la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur. Il n’y a aucun problème à ce que vos genoux soient légèrement pliés à ce moment-là.
- Tenez-vous aux barres qui se trouvent directement devant vous, au niveau des épaules. Pour retirer la prise de la machine, vous devez d’abord vous mettre debout. À ce stade, selon la machine, vous devrez peut-être désengager un dispositif de sécurité qui a été engagé. Avant de commencer l’entraînement, assurez-vous d’avoir lu et compris le mode d’emploi de votre appareil. Commencez dans cette posture en vous accroupissant et en vous penchant à partir des hanches jusqu’à ce que vos fesses soient parallèles à vos genoux, puis répétez. Mettez votre poids sur vos talons pour absorber l’impact.
- Remontez jusqu’à la position debout à partir du bas de l’accroupissement. Au lieu de pousser à partir des genoux, utilisez vos talons, vos fessiers et vos jambes pour vous propulser en avant. Ne bloquez pas complètement vos genoux au sommet de la montée. Une fois que vous avez atteint le sommet de l’exercice, prenez une profonde respiration et répétez.
Quelle est la différence entre un hack squat et un squat normal ?
La principale différence entre l’utilisation d’un appareil de hack squat et le squat avec une barre est que l’appareil de hack squat fournit un soutien supplémentaire du tronc.
En d’autres termes, il élimine la nécessité pour votre tronc et d’autres muscles essentiels de soutenir et de stabiliser votre corps pendant l’exercice de squat. L’un des principaux avantages du squat classique est qu’il s’agit d’un exercice complet et complexe qui contribue de manière significative au développement de la force du bas du corps et du tronc. L’exercice du hack squat, en revanche, n’entre pas dans cette catégorie.
Étant donné que les hanches restent dans une position fixe et que l’amplitude des mouvements est limitée, le hack squat peut être utilisé pour renforcer les quadriceps et les genoux. Les muscles cibles qui sont utilisés dans un hack squat sont distincts et moins nombreux.
Quels sont les avantages du hack squat ?
Si le squat normal est plus efficace en tant qu’entraînement composé que le hack squat, vous vous demanderez pourquoi les gens s’y intéressent en premier lieu. Il y a certains avantages à adopter le hack squat pour les personnes qui ont des programmes d’entraînement spécialisés ou des déséquilibres musculaires spécifiques à traiter.
La machine à hack squat est bénéfique pour les personnes qui souhaitent améliorer l’isolation de leurs quadriceps. Si votre programme d’entraînement est divisé en petits morceaux, cet équipement peut être utile pour réaliser une activité plus spécifique aux quadriceps tout au long de votre entraînement.
Même s’il est un peu subtil, le hack squat peut être bénéfique si vous essayez d’éviter de surmener d’autres groupes musculaires à la suite d’une blessure, car il n’utilise pas tous les groupes musculaires comme le ferait un squat standard. Dans le même ordre d’idées, le hack squat peut être utilisé pour effectuer des mouvements unilatéraux ou unilatéraux si vous essayez de corriger des déséquilibres musculaires dans votre corps.
On peut également dire que le hack squat est avantageux pour les novices. Si vous n’êtes pas familier avec le squat, cet exercice peut être utilisé pour simuler l’action pour vous. Il est préférable de commencer par un simple squat au poids du corps et de progresser à partir de là plutôt que de commencer par quelque chose de plus compliqué.
Y a-t-il quelque chose à dire sur le reverse hack squat ?
Parce qu’il n’y a pas assez de variantes de squat disponibles, certaines personnes choisissent d’utiliser la machine à hack squat d’une manière légèrement différente de la méthode standard. C’est ainsi qu’est né le terme « reverse hack squat ».
Au lieu de s’accroupir avec le dos contre les coussins et les pieds pointés vers l’extérieur, la version inversée vous place face à la machine et ne fournit aucun soutien dorsal.
En conséquence, vous pouvez mieux activer vos fessiers et vos ischio-jambiers, ce qui aidera vos hanches à compléter l’action puisque le mouvement n’est pas verrouillé dans une certaine direction. Cependant, il y a un petit souci avec le mouvement des chevilles dans cette situation. Quelque chose qui peut empêcher un grand nombre de pratiquants de squats d’aller aussi profondément qu’ils le voudraient. Comme vos pieds sont déjà inclinés vers le bas, il peut être difficile d’obtenir une mobilité suffisante de la cheville pour accomplir un squat complet dans cette position.
Par conséquent, si vous souhaitez mesurer l’amplitude de mouvement de vos chevilles, essayez le reverse hack squat. Si c’est le cas, restez sur la version avec haltères.
Cela vaut-il la peine de faire un hack squat ?
Il est possible que la machine à hack squats soit utile dans quelques situations particulières, lorsque les pratiquants cherchent à faire quelque chose de spécial.
La disponibilité d’un équipement dans les salles de sport peut être utilisée pour l’évaluer. L’importance de la machine à hack squats pour votre programme d’entraînement peut être évaluée par le fait que la plupart des salles de sport de petite ou moyenne taille n’en ont pas dans leurs locaux. Ce n’est pas une obligation de participer à cette activité. Si elle ne vous plaît pas, vous ne perdez rien à ne pas y participer.
La journée des jambes peut inclure des exercices tels que le hack squat, des squats avec une barre ou des haltères, ou vous pouvez simplement compter sur votre propre poids corporel. Faites de l’exercice d’une manière qui soit confortable pour vous.