Entraînement Kettlebell complet pour les débutants

OLe principal avantage des kettlebells par rapport aux haltères est que vous n’avez pas besoin d’une large gamme d’incréments de poids pour créer un entraînement avec eux.

Un poids de 16 kilos si vous êtes un homme, ou de 8 kilos si vous êtes une femme, le fera pour la plupart des gens.

L'entraînement suivant ne nécessite qu'une seule kettlebell et fait travailler tout le corps.

Notez que, contrairement à ce que vous voyez dans la plupart des entraînements avec kettlebell, nous ne vous demandons pas de faire le turc et le swing complet, même si nous sommes bien conscients qu'il s'agit de deux des exercices de kettlebell les plus populaires.

Nous avons plutôt modifié ces exercices en des versions plus conviviales, mais toujours extrêmement stimulantes, qui permettront à une personne de tout niveau d'expérience de s'entraîner en toute sécurité et avec une forme optimale.

Exercices dans l'entraînement Kettlebell complet du corps pour les débutants

Utilisez cette routine pour développer votre force et brûler les graisses maintenant, et développer la stabilité et la mobilité nécessaires pour passer à des exercices plus avancés à une date ultérieure.

Effectuez les exercices comme un circuit, en complétant une série de chacun en séquence sans repos entre les deux. Lorsque vous avez terminé tout le circuit, reposez-vous 1 à 2 minutes, puis répétez pendant 3 tours au total.

Durée	La fréquence	Type d'exercice	Intensité	Répétitions	Du repos
20 à 25 minutes	1-2x par semaine	l'entraînement en force	stable / délibéré	varie selon l'exercice	1 à 2 minutes

1. Kettlebell Goblet Squat

Répétitions: dix

Tenez le kettlebell par ses cornes et ramenez vos omoplates ensemble et vers le bas pour que votre poitrine soit ouverte (pensez à «poitrine fière»). Rentrez vos coudes pour que vos avant-bras soient verticaux.

Tenez-vous debout avec les pieds un peu plus larges que la largeur des hanches et les pieds légèrement écartés. Prenez une profonde inspiration dans votre ventre et tournez vos pieds dans le sol (imaginez les visser sans les déplacer) et accroupissez-vous, en gardant votre torse droit. Allez aussi bas que possible sans que votre coccyx se glisse sous vos fesses.

2. Rangée à un bras Kettlebell

Répétitions: 8 (de chaque côté)

Placez le kettlebell sur le sol et prenez une position décalée avec votre pied droit devant. Votre pied doit être planté juste en dehors du poids. Creusez la plante de votre pied gauche dans le sol derrière vous et pliez vos hanches pour que votre torse soit incliné à environ 45 degrés par rapport au sol. Posez votre coude droit sur votre cuisse droite pour un soutien et attrapez le kettlebell avec votre main gauche. Gardez vos épaules carrées, effectuez toutes vos répétitions d'un côté, puis répétez de l'autre côté.

3. Presse à un bras Kettlebell

Répétitions: 5 (de chaque côté)

Tenez-vous droit en tenant le kettlebell dans une main au niveau des épaules. Enracinez vos pieds dans le sol comme si vous vous prépariez à ce que quelqu'un vous pousse. Prenez une profonde inspiration dans votre ventre et renforcez vos abdominaux et vos fessiers. Tirez vos côtes vers le bas et pensez «poitrine fière».

Appuyez sur le poids au-dessus de la tête avec un avant-bras vertical. Notez que votre menton doit être tiré vers l'arrière pour que le poids n'ait aucun mal à le dégager. Pour abaisser le kettlebell, tirez-le vers le bas en position, comme si vous effectuiez une traction. Terminez toutes vos répétitions d'un côté, puis répétez de l'autre côté.

POINTE: «Ne soyez pas obsédé par la réalisation immédiate d’un verrouillage complet des frais généraux», déclare John Wolf, Chief Fitness Officer d’Onnit. "Aller simplement là où votre coude est plié à 90 degrés et le tenir de manière isométrique est une tonne de travail pour la plupart des gens." Si vous avez besoin de cambrer votre dos, ce qui provoque un évasement de vos côtes afin de verrouiller votre bras au-dessus de votre tête, vous n’entraînez pas efficacement l’épaule. Dans ce cas, vous devrez peut-être régresser le mouvement à une presse au sol – allongez-vous sur le sol avec vos triceps contre lui et appuyez vers le haut à partir de là (pensez-y comme un développé couché avec une amplitude de mouvement réduite).

4. Balançoire à charge thoracique Kettlebell

Répétitions: 15

Tenez-vous debout avec les pieds entre les hanches et la largeur des épaules et tenez le kettlebell par ses cornes, en tirant le bas de la cloche dans votre sternum inférieur. Dessinez vos omoplates ensemble et vers le bas («poitrine fière») et jetez vos yeux sur un endroit sur le sol à environ 15 pieds devant vous.

Prenez une profonde inspiration et enracinez vos pieds. Puis pliez vos hanches en arrière, en imaginant pouvoir toucher vos fesses contre le mur derrière vous. Gardez une longue colonne vertébrale avec le coccyx légèrement incliné vers le haut. Lorsque vous sentez un étirement dans vos ischio-jambiers, étirez vos hanches et serrez vos fessiers, en repliant votre coccyx en dessous lorsque vous vous verrouillez.

5. Halo d'épaule Kettlebell

Répétitions: 8 (chaque direction)

Tenez-vous debout avec les pieds entre les hanches et la largeur des épaules et tenez le kettlebell par ses cornes à l'envers – la cloche doit être tournée vers le haut. Vissez vos pieds dans le sol et tirez vos côtes vers le bas. Pensez à «poitrine fière».

Commencez à déplacer le kettlebell autour de votre tête, en veillant à maintenir votre posture et à ne pas plier votre torse dans aucune direction. Déplacez-vous lentement pour éviter de vous frapper la tête. Faites des cercles complets et alternez les directions sur chaque représentant.

6. Halo de hanche Kettlebell

Répétitions: 8 (chaque direction)

Installez-vous comme vous l'avez fait pour le halo d'épaule, mais tenez le kettlebell par la poignée à bout de bras et faites des cercles autour de vos hanches. Passez le kettlebell d'une main à l'autre. Effectuez huit répétitions dans une direction, puis répétez dans la direction opposée.

7. Kettlebell autour de la passe de jambe

Répétitions: 5 (chaque direction)

Effectuez des halos comme vous l'avez fait autour des hanches, mais avec vos hanches pliées en arrière afin de déplacer le poids autour d'un genou à la fois. Gardez une poitrine fière – des côtes baissées avec une longue colonne vertébrale. Effectuez cinq répétitions dans une direction, puis répétez dans la direction opposée. Changez de jambe et répétez.

8. Balançoire à charge thoracique Kettlebell

Répétitions: 15

Répétez les balançoires comme décrit ci-dessus.

9. Squat à un bras Kettlebell pour appuyer

Répétitions: 8 (de chaque côté)

Tenez le kettlebell d'une main au niveau des épaules. Rentrez votre coude pour que votre avant-bras soit vertical. Effectuez un squat comme décrit ci-dessus, puis montez et appuyez sur le dessus.

10. Balançoire à charge thoracique Kettlebell

Répétitions: 15

Répétez le swing une dernière fois.