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jeSi tu as déjà regardé l'haltérophilie olympique
concurrence, vous verrez des hommes et des femmes absurdement forts essayer de
charges les plus lourdes sur deux ascenseurs: le clean and jerk et le snatch. Mais avant 1972
Aux Jeux olympiques, il y a eu une troisième levée qui a été disputée: le clean et la presse. À
effectuez-le, le palonnier doit retirer la barre du sol et la soulever jusqu'à
au niveau des épaules (le propre), et à partir de là, appuyez strictement au-dessus de la tête pour
lock-out.
Le clean and press a été abandonné de la compétition d'haltérophilie car les juges ont jugé trop difficile d'évaluer une technique valide (soulever une tonne de poids vous fait plier en arrière, et il est difficile de dire à quel point les genoux se plient, et donc à quel point vous aide reçoivent d'eux). Bien qu'il soit peut-être passé de mode, le nettoyage et la presse sont toujours un exercice intéressant et un choix efficace pour développer les muscles, la force et l'explosivité, même si vous choisissez de l'exécuter avec des haltères. En fait, l'haltère nettoie et presse est sans doute un meilleur choix pour la plupart des gens que son prédécesseur à la barre (en particulier ceux d’entre nous qui ne sont pas formés aux haltérophiles olympiques).
L'haltère nettoie et presse permettra
vous permet d'accéder à la plupart des mêmes avantages glanés dans la variante d'haltères, mais
sans la même courbe d'apprentissage abrupte ni risque de blessure. Voici tout ce que vous
besoin de savoir sur l'haltère propre et appuyez sur.
Quoi
Muscles Est-ce qu'un haltère nettoie et presse fonctionne?
L'haltère nettoie et presse fonctionne juste
à propos de tous les principaux muscles le long des chaînes postérieures et antérieures (c.-à-d.
les muscles qui travaillent ensemble à l'arrière et à l'avant du corps). En d'autre
mots, c’est un exercice pour tout le corps.
En partant du bas du corps, le gastrocnémien
et les muscles soléaires des mollets travaillent en tandem avec les quadriceps, les ischio-jambiers et
fessiers pour faire monter les poids du sol (ou position de suspension; voir ci-dessous) et
étendre les hanches. Les abdominaux (y compris le rectus abdominis, transversus
abdominis et obliques internes et externes) et les érecteurs rachidiens fournissent
la stabilité de la colonne vertébrale lorsque vous étendez les hanches et que vous vous levez.
Les pièges, les lats et les rhomboïdes se contractent
puissamment pour hausser les épaules et tirer les poids jusqu'au niveau des épaules. Comme tes coudes
passer sous les haltères, les muscles des mains et des avant-bras travaillent dur pour
maintenir l'adhérence, tandis que les biceps sont également sous tension. Pour terminer l'exercice
avec une presse, les deltoïdes, les pectoraux supérieurs et les triceps tirent alors que le noyau travaille à
maintenir la stabilité.
Quoi
sont les avantages de nettoyer et de presser l'haltère?
«L'haltère nettoie et presse développe la force et la puissance totales du corps, ainsi que la stabilité des épaules», explique Sean Pangelinan, propriétaire du Fit Lab à San Diego. Comme l'haltère nettoie et presse, la version haltère vous permet de prendre un poids sur le sol (ou au moins au niveau du genou) et de contrôler son chemin jusqu'au-dessus. Vous ne pouvez pas demander une plus grande amplitude de mouvement pour travailler tout votre corps, et le résultat est un entraînement pour tout le corps. Travailler tous ces muscles brûle beaucoup de calories en un seul exercice, Ainsi, nettoyer et presser est un bon geste à utiliser lors de l'entraînement pour perdre de la graisse. Bien que vous ne puissiez pas soulever autant de poids avec des haltères qu'avec des haltères, l'exercice est toujours destiné à être fait lourd, vous gagnerez donc en force et en taille.
Bien que vous sacrifiez un peu de chargement à l'aide d'haltères, ils offrent quelques gros avantages par rapport à une barre. D'une part, ils rendent l'exercice unilatéral. Vous devez contrôler deux poids séparément, mais coordonner leur mouvement ensemble. Cela augmente le défi de votre cœur et de nombreux muscles stabilisateurs, y compris celles des épaules sur lesquelles vous devez appuyer en toute sécurité dans n'importe quel exercice. Les haltères offrent également une amplitude de mouvement légèrement supérieure à celle que vous obtiendriez avec une barre propre et pressée, et une plus grande portée signifie plus d'activation musculaire.
«L'haltère nettoie et presse est un excellent
introduction aux remontées mécaniques olympiques », dit Pangelinan,« et est plus indulgent pour
la plupart des gens qui n’ont pas d’expérience dans ce domaine. Vous obtenez la plupart des
avantages du nettoyage et du pressage avec une barre, moins le stress sur le
poignets et autres articulations. Le nettoyage et la presse sont l'un des plus efficaces
mouvements que vous pouvez faire, car il s’agit d’une levée composée qui engage plusieurs articulations et
grands groupes musculaires. »
Comment
Pour s'étirer avant un haltère, nettoyer et appuyer
Utilisez ces deux exercices de mobilité, fournis par Natalie Higby, coach de durabilité Onnit (@ nat.trill.fit sur Instagram), pour augmenter l'amplitude de mouvement et la stabilité de vos épaules et du haut du dos avant d'effectuer le nettoyage et de presser.
Comment nettoyer un haltère
Il est plus facile d'apprendre le nettoyage de l'haltère
et appuyez sur lorsque vous le décomposez et maîtrisez ses composants individuellement.
Cela signifie commencer par nettoyer l'haltère. Un bon nettoyage n'est pas bâclé
boucle faite avec élan. Lorsqu'il est fait correctement, c'est un mouvement de tout le corps qui
renforce la puissance. Voici comment faire la partie propre du nettoyage et de la presse.
Étape 1. Placez deux haltères sur le sol. Vous pouvez les positionner de manière à ce que les poignées soient horizontales, juste devant vos pieds. Cependant, si vous vous sentez trop loin pour les atteindre, vous pouvez les placer verticalement à l'extérieur de vos pieds ou légèrement inclinés vers l'intérieur. Si le sol semble encore trop éloigné et que vous savez que vous ne pourrez pas ramasser les haltères sans arrondir le bas du dos (ne vous inquiétez pas, c'est courant), commencez simplement avec les haltères accrochés à vos côtés.
Étape 2. Tenez-vous debout, les pieds droits et écartés de la largeur des hanches. Charnière au niveau de vos hanches, pliez-les en arrière et laissez vos genoux se plier jusqu'à ce que vous puissiez atteindre les haltères sur le sol. Vous devriez vous retrouver dans la même position de départ qu'un soulevé de terre. Saisissez les haltères avec les bras tendus. Votre tête, votre colonne vertébrale et votre bassin doivent tous être alignés.
Si vous partez de
une position debout, pliez vos hanches en arrière et laissez vos genoux se plier au besoin
jusqu'à ce que les haltères pendent juste à l'extérieur de vos genoux. C'est ce qu'on appelle le blocage
position d'un nettoyage, et vous pouvez commencer l'exercice à partir d'ici.
Dans les deux cas, tirez vos épaules vers l'arrière
et vers le bas (pensez «poitrine fière»), de sorte que quelqu'un se tenant devant vous
pourrait lire le devant de votre T-shirt.
Étape
3. Poussez vos pieds fort dans le sol
et serrez vos abdominaux et vos fessiers. Étendez vos hanches et vos genoux pour
haltères se déplaçant vers le haut.
Étape
4. Alors que les poids passent au niveau des genoux, haussent les épaules
vos épaules durs, serrez à nouveau vos fessiers et laissez l'élan s'exprimer
les haltères devant vous.
Étape 5. Poussez vos coudes vers l'avant pour qu'ils viennent sous les haltères et vous «attrapez» les poids au niveau des épaules, pliez vos genoux pour tomber dans un quart de squat pour absorber la force. Vos pouces doivent être tournés vers l'arrière et vos paumes fermées face à face.
Comment
Pour faire un nettoyage d'haltères et appuyez sur
Pour effectuer le nettoyage complet et appuyez sur,
nettoyez les poids jusqu'au niveau des épaules comme décrit ci-dessus. De là:
Étape
1. Assurez-vous que votre coccyx est
replié légèrement sous le bassin pour que votre bassin soit parallèle au sol. Préparez votre
noyau, tirant vos côtes vers le bas.
Étape
2. Appuyez sur les poids tout droit
au-dessus de la tête pour verrouiller tout en gardant vos côtes baissées. Inversez le mouvement pour amener
les poids de nouveau au niveau des épaules, puis pliez vos hanches en arrière pour les abaisser
au sol (ou à vos genoux) à nouveau.
Comment
De nombreux représentants dois-je faire?
Si votre objectif est la puissance et la force, Pangelinan suggère de faire le nettoyage et d'appuyer sur des séries de 3 à 6 répétitions. Trois séries de travail (les plus difficiles que vous faites après vos séries d'échauffement) suffisent. «C'est la quantité idéale de volume pour profiter pleinement des avantages neuromusculaires de l'exercice», explique Pangelinan, «sans que votre forme ne soit compromise par la fatigue.»
Cependant, si vous souhaitez développer votre endurance et obtenir plus de volume pour gagner de la taille musculaire, vous pouvez faire 3 séries de 10 à 20 répétitions avec un poids plus léger. «Assurez-vous simplement de vous arrêter si vous commencez à ralentir ou si votre technique se détériore», dit Pangelinan. Si vous êtes nouveau dans le domaine du nettoyage et des presses, entraînez-vous d'abord avec des répétitions inférieures pour maîtriser le mouvement, et travaillez l'endurance une fois que vous avez maîtrisé la technique.
Comme les autres variations de levage olympique, l'haltère nettoie et presse est un mouvement polyvalent qui peut être fait en combinaison avec d'autres mouvements ou avec de légères variations de technique. Vous pouvez utiliser la partie propre pour mettre les poids en position pour les squats avant ou les fentes à chargement frontal. Appelée la position de la crémaillère avant (poids maintenus au niveau des épaules), vous pouvez également effectuer différents mouvements de pression ou portages aériens à partir de là. Si vous souhaitez vous entraîner plus lourd ou cibler un développement de puissance encore plus élevé, vous pouvez effectuer la partie de presse avec entraînement des jambes, ce qui en fait un exercice de poussée (illustré dans la vidéo ci-dessus). En d'autres termes, nettoyez les poids jusqu'aux épaules, puis plongez et étendez rapidement vos genoux pour aider à alimenter les haltères au-dessus de votre tête. Appuyer strictement sur les haltères est meilleur pour la force des épaules et le gain musculaire, mais obtenir de l'aide de vos jambes transforme l'exercice en un mouvement de puissance de tout le corps.
Au Fit Lab, les clients de Pangelinan
combinez l'haltère propre et appuyez sur un circuit avec des fentes inversées et roumain
deadlifts. "Je vais également ajouter des rangées à un seul bras pour améliorer le contrôle scapulaire,
des pompes en tant qu'antagoniste de la composante de traction verticale du nettoyage et de la presse,
et des presses au sol à un bras », dit-il. Maintenant, vous avez un entraînement en circuit complet
c'est parfait pour la perte de graisse.
Alternatives
à l'haltère Nettoyez et appuyez
Si vous n'êtes pas prêt pour le plein
haltère propre et appuyez sur, vous pouvez régresser le mouvement à quelque chose de plus
maniable. Si vous voulez le rendre encore plus difficile, il y a des progressions
vous pouvez également employer. Voir ci-dessous quelques alternatives que vous pouvez utiliser pour
personnalisez votre formation.
Régression
Si vous ne parvenez pas à effectuer un nettoyage avec haltères et à appuyer de manière explosive, ou si vous avez du mal avec une ou plusieurs étapes de l'exercice, ne vous inquiétez pas. Pangelinan recommande de sauvegarder et de travailler sur certains mouvements fondamentaux. "Quand quelqu'un a du mal avec le nettoyage et la presse, nous allons travailler sur le soulevé de terre avec haltères, la ligne verticale et la presse, séparément, pour rainurer les motifs de chaque phase du mouvement », dit-il. «Je vais aussi leur faire faire des squats en quart de saut [lowering your body just one-quarter of the way down], pour travailler sur le composant explosif, et un serveur au pavillon porte pour améliorer l'intégrité de leur position au plafond. Pour le portage du serveur, appuyez simplement sur des haltères ou des kettlebells au-dessus et marchez pour la distance ou le temps. Gardez vos côtes baissées, le tronc serré et le bassin au niveau du sol.
Progression
Une fois que vous avez nettoyé et appuyé l'haltère à deux mains, vous pouvez commencer à nettoyer et à appuyer sur un bras (illustré dans la vidéo ci-dessus), ce qui ajoute un défi encore plus grand à votre stabilité et peut vous aider à corriger les écarts de force. entre les côtés. «Le kettlebell clean and press est une autre excellente alternative pour quelqu'un qui est compétent dans la variation des haltères», déclare Pangelinan. Les kettlebells nécessitent encore plus de stabilité de base et de force de préhension pour être contrôlés, de sorte qu'ils développeront les deux zones.
Bien sûr, vous pouvez également expérimenter le nettoyage et la pression de la barre. «Commencez par un nettoyage puissant au-dessus des genoux», conseille Pangelinan, «Qui vous donne la plupart des avantages du nettoyage complet, mais avec un mouvement de barre plus court, c'est donc plus facile à contrôler. » Lorsque cela vous convient, vous pouvez commencer à nettoyer par le dessous des genoux et éventuellement passer à un nettoyage complet du sol.
Si vous voulez une alternative plus conviviale pour les articulations à un nettoyage et une presse à haltères classiques, essayez d'utiliser une unité de mine terrestre (voir ci-dessus). La barre se charge dans un manchon rotatif qui lui permet d'agir comme un long levier et de se déplacer sur un arc. La trajectoire du mouvement sera plus contrôlée que de faire un mouvement de poids libre pur, mais vous devrez toujours la stabiliser, et vous n'aurez pas à soulever et attraper la barre de la même manière que vous le faites lors d'un nettoyage normal et appuyez sur, ce qui soulagera le bas du dos, les poignets et les coudes. Une autre option consiste à utiliser une barre Pentagone (voir ci-dessous). Cette alternative aux haltères propose des poignées pivotantes, de sorte que vous pouvez avoir la sensation de nettoyer une barre sans stress au poignet et au coude, ou d'avoir à chronométrer parfaitement votre nettoyage pour éviter une prise bâclée.
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