Courir pendant la grossesse : votre guide pour continuer le running

Si vous aimez courir, il y a de fortes chances que vous ne vouliez pas vous arrêter pendant votre grossesse. Nous vous proposons ici des conseils d’entraînement pour ces mères coureuses déterminées.

Il n’y a pas si longtemps, la vue d’une femme enceinte courant sur le trottoir le long de la route faisait tourner la tête de la plupart des automobilistes qui la regardaient avec étonnement ou inquiétude. En fait, courir pendant la grossesse peut être tout aussi bénéfique pour la santé de la mère que courir à n’importe quel autre moment, et le bébé en développement peut également en bénéficier.

Si vous êtes enceinte et que vous souhaitez continuer à courir, il est important de faire attention pour votre sécurité et celle de votre bébé. De plus, certaines mères ne peuvent pas continuer à courrir, route ou tapis roulant pendant leur grossesse en raison de malaises ou de complications liées à la grossesse.

Puis-je courir pendant ma grossesse ?


Selon les professionnels de la santé, la règle générale en matière de course à pied pendant la grossesse est la suivante : si vous couriez avant la conception, vous pouvez continuer à le faire en toute sécurité pendant votre grossesse. En revanche, si vous êtes novice en la matière, il est déconseillé de commencer à courir pour la première fois – ou après une longue interruption – pendant la grossesse. Il est préférable de discuter avec votre médecin des autres formes d’exercice et de poursuivre les exercices à faible impact ou les formes d’entraînement croisé comme la natation, la marche ou la randonnée, l’entraînement elliptique ou le cyclisme d’intérieur. Il est recommandé aux femmes enceintes d’essayer d’accumuler au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine, tant qu’elles sont en bonne santé et que la grossesse se déroule bien.

Quand en parler à votre gynécologue


La préoccupation qui revient souvent concerne la fausse-couche. Courir pendant la grossesse n’augmente pas le risque de fausse couche, pas plus que l’exercice en général. La course à pied est contre-indiquée si l’une des conditions suivantes a été diagnostiquée chez vous ou si vous en souffrez :

  • Anémie sévère
  • Pré-éclampsie
  • Hémorragie
  • Placenta praevia
  • Cerclage du col de l’utérus
  • Certains types de maladies cardiaques et pulmonaires


En outre, si vous êtes enceinte de plus d’un bébé ou si vous présentez un risque accru d’accouchement prématuré, vous devez absolument consulter votre médecin avant de courir ou de faire toute forme d’exercice pendant votre grossesse. Enfin, si vous souffrez de maux de tête, de saignements vaginaux, de gonflements ou de douleurs au mollet, de fuites de liquide amniotique, de douleurs à la poitrine ou de vertiges, il est impératif que vous en parliez à votre gynécologue obstétricien ou à un professionnel de la santé avant de continuer à courir.

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Courir pendant la grossesse

Les avantages de la course à pied pendant la grossesse


Vous connaissez probablement déjà certains des nombreux avantages que la course à pied peut vous apporter à n’importe quel moment de votre vie. La course à pied pendant la grossesse peut vous apporter des avantages supplémentaires, à vous et à votre bébé – une récompense pour les efforts que vous déployez à mesure que votre corps change et que les exigences physiques augmentent.

  • Un accouchement plus facile: La course à pied pendant la grossesse vous maintient en forme et en bonne santé, ce qui peut faciliter l’accouchement et vous aider à récupérer après l’accouchement, afin que vous puissiez profiter des premières semaines avec votre nouveau petit bout de chou.
  • Risque réduit de complications : Les complications telles que la prééclampsie, les naissances prématurées, un poids élevé à la naissance, le diabète gestationnel et la nécessité d’une césarienne sont réduites chez les femmes qui font régulièrement de l’exercice tout au long de leur grossesse.
  • Réduction du risque de maladie cardiovasculaire: La prise de poids pendant la grossesse est inévitable et importante pour le développement du bébé, mais une prise de poids excessive peut augmenter le risque de maladie cardiovasculaire. Courir pendant la grossesse peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire, cela a été démontré par plusieurs études scientifiques.
  • Amélioration de l’humeur : Les coureurs connaissent bien les endorphines de bien-être qui circulent après une bonne course. Elle peut également aider à gérer l’anxiété et le stress.
  • Une meilleure régularité intestinale: La course à pied pendant la grossesse peut soulager la constipation et améliorer la digestion.
  • Stimuler le développement du cerveau du fœtus: Des recherches ont montré que la course à pied ou l’exercice physique pendant la grossesse semble accélérer le développement du cerveau du fœtus, de sorte que tous les kilomètres que vous parcourez peuvent être bénéfiques pour votre bébé.

Hydratation et nutrition en course à pied pendant la grossesse



Il est toujours important de s’hydrater pendant la course à pied, mais c’est encore plus vrai pendant la grossesse. Prévoyez de vous hydrater avant, pendant et après votre course. (Photo : Getty Images)
Bien qu’une bonne hydratation et une bonne nutrition soient toujours importantes lorsque vous courez, il est particulièrement crucial de nourrir votre corps et de maintenir des niveaux de fluides optimaux pendant la grossesse. Vous devrez boire davantage d’eau avant, pendant et après votre course, et envisager une boisson de remplacement des électrolytes s’il fait chaud et que vous portez beaucoup de vêtements. La pression supplémentaire exercée sur votre vessie peut vous amener à courir – littéralement !- aux toilettes plus souvent, alors essayez de planifier vos itinéraires en fonction des toilettes disponibles ou restez près de chez vous. En ce qui concerne la course à pied dans la chaleur, il est dangereux de courir à l’extérieur pendant la grossesse si la température est supérieure à 35°C. Votre corps peut surchauffer, ce qui peut entraîner une perte de poids. Votre corps peut surchauffer, ce qui peut entraîner des anomalies du tube neural chez votre bébé en développement.

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En termes de nutrition, il est important de fournir à votre corps les nutriments et les calories dont il a besoin pour soutenir la croissance du fœtus, votre propre santé, ainsi que la réparation et la récupération après la course. Trois repas avec deux ou trois collations entre les deux sont probablement suffisants, mais vous devez consulter votre médecin ou un diététicien agréé pour connaître vos besoins spécifiques. Les en-cas d’avant-course riches en glucides complexes aideront à fournir à vos muscles l’énergie dont ils ont besoin pour courir de manière soutenue. Il peut s’agir de fruits frais ou secs, de pain complet avec du beurre de noix, de flocons d’avoine ou de céréales saines, ou encore de patates douces. Après une séance d’entraînement, concentrez-vous sur l’équilibre des macronutriments avec une collation comme un smoothie protéiné avec des baies fraîches, une banane et du beurre d’amande, ou de l’houmous, des légumes et des biscuits salés.

Ce à quoi il faut s’attendre quand on court pendant la grossesse


Nous avons tous des jours où nous avons l’impression que nos jambes avancent dans des sables mouvants et où nous n’avons pas le rebondissement sans effort dans notre foulée auquel nous aspirons, mais courir pendant la grossesse entraînera naturellement une foule de défis et de sensations différentes sur vos pieds en raison des changements que subit votre corps. Il est tout à fait normal et prévisible que votre rythme ralentisse et que vous ressentiez de nouveaux désagréments en raison des éléments suivants :

Changements de poids et d’équilibre


Au cours des deuxième et troisième trimestres, vous prendrez du poids. Cela rendra la course à pied plus difficile car votre corps s’adaptera à une plus grande charge. De plus, votre centre de gravité change avec la croissance de votre ventre, il est donc très important de faire attention à votre équilibre et à vos pieds. Il est conseillé d’éviter les sentiers ou les terrains accidentés et vous pouvez même envisager de courir sur un tapis roulant pour plus de sécurité.

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Changements au niveau des articulations, des ligaments et des muscles


Les hormones telles que la relaxine augmentent pendant la grossesse et rendent les ligaments et les tissus conjonctifs plus souples, ce qui peut augmenter le risque de blessure. Le ligament rond est particulièrement sujet aux tensions, et si vous ressentez des douleurs pelviennes ou abdominales, parlez-en à votre médecin avant de continuer à courir. Il est donc essentiel d’écouter votre corps et de réduire le kilométrage, de marcher ou d’effectuer un entraînement croisé si vous ressentez de nouvelles douleurs ou une gêne persistante.

Rebondir


Comme votre ventre et vos seins grossissent pendant la grossesse, il est normal que vous ressentiez plus de rebondissements lorsque vous courez, ce qui peut être très inconfortable. Envisagez d’investir dans des soutiens-gorge de sport de haute qualité et dans une ceinture abdominale pour soutenir votre corps en mutation.

Devriez-vous adapter votre programme/intensité d’entraînement pendant la grossesse ?


Il est presque évident que vous devrez ajuster votre entraînement pendant votre grossesse. Bien qu’il y ait certainement des exemples de femmes qui ont couru – et même fait des courses – jusqu’à quelques heures avant l’accouchement, la plupart des femmes constatent, au cours des neuf mois qui précèdent l’arrivée du bébé, qu’elles doivent réduire considérablement leur entraînement ou arrêter complètement de courir.

Au cours du premier trimestre, votre corps n’a pas beaucoup changé physiquement, mais de nombreuses femmes souffrent de nausées débilitantes, qui peuvent les empêcher de courir.

Le deuxième trimestre est souvent surnommé « le bon moment » en ce qui concerne la façon dont vous vous sentez et votre capacité à courir, et vous pouvez être en mesure de poursuivre votre entraînement comme vous le feriez normalement. Cela dit, il est généralement préférable de limiter les courses à une heure et de maintenir l’intensité de l’effort à un maximum de 8/10 si vous courez au feeling ou à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous ressentez des douleurs pelviennes, abdominales, dorsales ou articulaires, vous devrez peut-être réduire ou arrêter de courir.

Au troisième trimestre, la forme et la taille de votre corps seront très différentes, il est donc plus important de faire attention à votre équilibre, aux malaises et à la fatigue.

Quel que soit le stade de votre grossesse, être à l’écoute de votre corps est la clé de la sécurité pour continuer à courir. Faites de votre mieux pour apprécier cette saison de votre vie pour ce qu’elle est, et anticipez les kilomètres et les aventures que vous vivrez, peut-être avec votre bébé, dans les années à venir.