Perdre de la graisse peut être un processus lent et frustrant. Quel que soit le régime ou la routine d’exercice, les résultats ne sont souvent pas assez rapides. En tant qu’expert en fitness avec plus de 15 ans d’expérience, je comprends bien ce défi. Il est encore plus difficile de cibler la perte de graisse dans des zones spécifiques, telles que les abdominaux ou les cuisses, en raison du mythe de la réduction ponctuelle. On me pose souvent la question, comment perdre les bourrelets au niveau du ventre.
Cela ne veut pas dire qu’il est impossible de perdre de la graisse dans le haut du corps. C’est simplement que vous devrez perdre de la graisse sur le reste du corps en même temps. Malheureusement, lorsqu’il s’agit de perdre de la graisse, vous ne pouvez pas cibler uniquement le haut du corps.
Cela dit, la plupart des gens ont besoin de perdre de la graisse sur l’ensemble du corps, même s’ils se préoccupent surtout d’une partie du corps en particulier. C’est en réduisant votre taux de graisse corporelle global que vous aurez l’impact le plus important sur votre apparence, votre bien-être et vos performances.
Quelles sont les causes de la graisse du haut du corps ?
La graisse corporelle, ou, plus scientifiquement, le tissu adipeux, est due à plusieurs facteurs, notamment l’alimentation, le mode de vie et l’activité physique. En termes simples, vous prenez de la graisse corporelle lorsque vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez. C’est ce qu’on appelle un excédent calorique ou énergétique.
On estime qu’un kilo de graisse corporelle équivaut à 7700 calories. Par conséquent, si vous consommez 500 calories de plus que nécessaire par jour, vous prendrez environ 0,5kg de graisse par semaine.
Il est important de comprendre que la thermodynamique fonctionne rarement de manière aussi précise et que le taux de stockage des calories par rapport à l’apport varie d’une personne à l’autre. Toutefois, il est clair que la suralimentation, la consommation excessive de malbouffe et/ou la sédentarité entraînent une accumulation de graisse corporelle et une prise de poids. Un niveau de stress élevé, un manque de sommeil, certains médicaments et la génétique peuvent également augmenter le risque de prise de poids et de graisse.
Comme indiqué précédemment, le corps stocke les graisses de manière globale, c’est-à-dire sur l’ensemble du corps. Certaines personnes stockent davantage de graisse dans le haut du corps, tandis que d’autres l’accumulent dans l’abdomen ou les jambes. Le dépôt de graisse est principalement le résultat de la génétique et, en tant que tel, c’est quelque chose que vous ne pouvez pas contrôler ou changer.
La bonne nouvelle, c’est que, quel que soit l’endroit où votre corps stocke la graisse, vous pouvez l’éliminer en suivant un régime et en faisant de l’exercice. Il se peut que vous n’obteniez pas les résultats escomptés au départ. Mais respectez votre programme de perte de graisse et vous finirez par l’éliminer là où vous le souhaitez.
Principes de base de la perte de graisse
La meilleure façon de perdre de la graisse et de ne pas la reprendre est de faire de l’exercice et de manger sainement une habitude. Une action positive quotidienne pendant plusieurs semaines et plusieurs mois donnera de meilleurs résultats que les régimes d’urgence et les programmes d’entraînement extrêmes qui ne durent que quelques jours.
Si les séances d’entraînement qui promettent de brûler 1 000 calories peuvent entraîner une perte de poids, il y a de fortes chances que vous ne puissiez pas maintenir un programme d’entraînement aussi intense pendant longtemps. Il en va de même pour les régimes draconiens, qui consistent à ne consommer que quelques centaines de calories par jour. La faim et les fringales sont inévitables, et vous ne tarderez pas à tricher ou à abandonner votre régime.
On évite les fameux yoyo des régimes
C’est pourquoi il est généralement préférable d’adopter un programme d’exercice plus modéré et plus agréable et de le combiner à un régime alimentaire raisonnable.
Oubliez donc l’idée d’essayer de perdre 10kg en 30 jours et installez-vous plutôt dans la durée en prévoyant de perdre 1 à 2 kg par mois. Ce sera beaucoup plus agréable et durable, et vos chances de réussite seront exponentiellement plus élevées. On évite les fameux yoyo des régimes.
Pour perdre du poids et ne pas le reprendre, il y a trois éléments clés qui sont décrits ci-dessous.
Créer un déficit calorique
La graisse corporelle est de l’énergie stockée, et la seule façon de brûler cette énergie est de créer un déficit calorique. Cela signifie que vous devez réduire votre consommation de nourriture à un niveau inférieur au niveau d’entretien. Par exemple, si vous devez consommer 2 500 calories pour maintenir votre poids actuel, en manger 2 000 créera un déficit de 500 calories. Cela obligera votre corps à commencer à brûler des graisses comme carburant.
Il est généralement recommandé d’éviter de réduire son apport calorique de plus de 1 000 calories par rapport à son poids de maintien. En fait, la plupart des gens devraient viser un déficit de 500 calories par jour.
Il existe plusieurs façons de créer un déficit calorique, notamment
- Manger des repas plus petits
- Manger moins de repas ou ne pas manger du tout (jeûne intermittent).
- Manger moins de graisses et moins d’aliments riches en graisses
- Éliminer certains aliments ou groupes d’aliments, par exemple la malbouffe ou les glucides.
- Supprimer l’alcool
- Remplacer les aliments et les repas riches en calories par des substituts moins caloriques.
Cependant, toute intervention DOIT être durable. Il ne sert à rien de s’affamer pendant une semaine pour se goinfrer la semaine suivante. Au contraire, les changements que vous apportez doivent être durables, afin que vous puissiez les poursuivre aussi longtemps qu’il le faudra pour atteindre votre objectif de poids ou de pourcentage de graisse corporelle.
En ce qui concerne ce qu’il faut manger pour perdre de la graisse, ce n’est pas si important, à condition de réduire l’apport calorique. Toutefois, la perte de poids est invariablement plus facile lorsque vous mangez des aliments naturels et sains, car ils ont tendance à être plus rassasiants et moins caloriques que les aliments transformés et la malbouffe.
Par exemple, un petit biscuit typique contient 60 calories, tandis qu’une pomme en contient également environ 60. Il va sans dire qu’un biscuit n’est jamais suffisant, mais très peu de gens ont envie de manger plus d’une pomme.
Les aliments riches en nutriments et en fibres se digèrent plus lentement et permettent de rester rassasié plus longtemps. Ils libèrent également leur énergie plus en douceur, ce qui devrait réduire les baisses d’énergie et les fringales. Ils sont également plus sains, et un corps sain brûle mieux les graisses.
La dernière chose à retenir est que la nourriture est l’un des grands plaisirs de la vie et que vous devez donc apprécier ce que vous mangez. Si vous détestez vos repas ou si vous vous sentez mal, vous avez une excuse toute trouvée pour abandonner votre régime. Assurez-vous d’être à l’aise avec vos interventions diététiques, afin de pouvoir les poursuivre aussi longtemps que nécessaire.
N’hésitez pas à compter vos calories. Il existe des applications pour les compter facilement.
Développer un programme d’entraînement durable
Réduire les calories de votre alimentation n’est qu’un moyen de créer un déficit calorique. L’exercice et l’activité physique en général peuvent également vous aider à vous mettre à découvert à la banque des calories.
Tout d’abord, parlons de l’exercice…
S’il est possible de perdre du poids et de brûler des graisses sans faire d’exercice, c’est beaucoup plus facile avec. En fait, de nombreuses études suggèrent que l’exercice combiné à un régime est beaucoup plus efficace pour perdre du poids que le régime ou l’exercice seul. C’est comme si un plus un égalait trois !
L’exercice physique a plusieurs effets sur la combustion des graisses et la perte de poids :
Augmentation de la dépense calorique
Tous les types d’exercices brûlent des calories à un rythme accéléré. En faisant de l’exercice plusieurs fois par semaine, vous créerez un déficit calorique hebdomadaire plus important. Plus le déficit calorique est important, plus vous brûlerez de graisse et perdrez du poids.
Par exemple, supposons que vous modifiez votre régime alimentaire et que vous créez un déficit de 500 calories par jour, ce qui entraîne une perte de poids de 0,5kg par semaine. Cependant, vous faites également de l’exercice quatre fois par semaine, brûlant ainsi 2 000 calories supplémentaires (soit 500 calories par séance d’entraînement, ce qui n’est pas déraisonnable).
Il en résulte un déficit de 5 500 calories, soit environ 0,7 kg. Inutile de dire qu’il s’agit d’une amélioration significative par rapport à ce que l’on peut obtenir avec un régime alimentaire seul.
Préservation de la masse musculaire et du métabolisme de repos
Il est courant de perdre un peu de muscle lorsque l’on perd de la graisse. Cela entraîne une réduction du métabolisme de base, c’est-à-dire du nombre de calories dépensées pendant 24 heures au repos. La dernière chose à faire est de brûler moins de calories, car cela ralentirait encore la perte de poids.
L’exercice, en particulier la musculation, aide à préserver la masse musculaire, réduisant ainsi le risque de ralentissement métabolique.
En effet, l’organisme fonctionne selon le principe « on s’en sert ou on le perd ». En pratiquant des activités qui sollicitent les muscles, l’organisme est moins enclin à les laisser dépérir, car il sait qu’il en aura besoin lors de futures séances d’entraînement.
En outre, le fait de perdre à la fois de la graisse et des muscles peut vous rendre maigre. Certes, vous serez plus mince, mais votre corps sera mou et faible. Vous serez beau dans vos vêtements, mais beaucoup moins dans votre maillot de bain.
C’est pourquoi les personnes qui veulent perdre de la graisse doivent faire du cardio ET de la musculation pour obtenir les meilleurs résultats.
Concentrez-vous sur vos zones à problèmes
Bien qu’il n’existe pas d’exercices ou de séances d’entraînement spécifiques ciblant la graisse du haut du corps – la réduction des taches étant un mythe du fitness – cela ne signifie pas que l’entraînement du haut du corps soit une perte de temps.
En revanche, il peut s’avérer très utile.
La musculation du haut du corps vous permet de vous concentrer sur les muscles faibles et mous que vous souhaitez tonifier. Il se peut même que vous souhaitiez augmenter la taille de vos muscles. Développer le haut du corps signifie que, lorsque la graisse commencera à disparaître, ce qui restera aura un aspect sain et athlétique.
Vous pouvez travailler votre poitrine, vos épaules, le haut de votre dos, votre tronc et vos bras grâce à des exercices de musculation. Ne négligez pas pour autant vos jambes, car l’entraînement du bas du corps brûle plus de calories et est tout aussi important que celui du haut du corps.
Une plus grande latitude alimentaire
Manger moins est l’une des choses les plus importantes à faire pour perdre du poids. Cependant, si vous vous fiez uniquement à un régime, vous devrez être très strict sur ce que vous mangez et ce que vous ne mangez pas. Il se peut même que vous deviez réduire votre apport calorique au point de ressentir souvent la faim.
Bien qu’il soit normal d’avoir faim dans le cadre d’un régime amaigrissant, cela peut vous épuiser et entamer votre volonté, ce qui rendra plus difficile le maintien de votre régime hypocalorique.
En ajoutant l’exercice physique à votre régime, vous n’aurez pas à réduire votre consommation de nourriture de manière aussi agressive. Vous pouvez manger un peu plus et continuer à perdre du poids. Vous pouvez même augmenter votre volume d’exercice afin de pouvoir manger des aliments qui, autrement, pourraient faire dérailler vos progrès.
Cela ne veut pas dire que l’exercice vous autorise à tricher sur votre régime. Cependant, il vous donne un peu plus de latitude et vous pouvez donc vous permettre de vous détendre de temps en temps.
La quantité et le type d’exercices que vous devriez faire sont sujets à débat. Certains ne jurent que par le cardio, tandis que d’autres sont des adeptes de la musculation. Certains experts affirment qu’il faut faire de l’exercice tous les jours, tandis que d’autres recommandent de ne faire que trois ou quatre séances d’entraînement par semaine.
En fin de compte, c’est à vous de choisir des activités qui vous plaisent et une fréquence d’entraînement que vous pouvez respecter. Par exemple, si vous n’avez le temps de faire que trois séances d’entraînement par semaine, vous devrez vous contenter de cela. En revanche, si vous aimez vous entraîner tous les jours, n’hésitez pas à le faire.
Cependant, la combinaison de la musculation et du cardio est probablement la meilleure approche pour la plupart des personnes qui font de l’exercice.
Facteurs liés au mode de vie
Si la nourriture que vous mangez et vos séances d’entraînement auront probablement le plus grand impact sur votre perte de poids et votre capacité à brûler les graisses, certains aspects de votre mode de vie peuvent également avoir une grande influence.
Évitez de saboter vos efforts dans la salle de sport et dans la cuisine en prêtant attention aux facteurs suivants de votre mode de vie :
Le sommeil
Un mauvais sommeil est souvent lié à la prise de poids et à la difficulté à perdre du poids. Ne pas dormir les 7 à 9 heures recommandées par nuit peut vous priver de l’énergie dont vous avez besoin pour vous entraîner, diminuer votre motivation et votre volonté, augmenter votre niveau de faim, préparer votre corps à stocker les graisses plutôt qu’à les brûler, augmenter les fringales et interférer avec les niveaux de glucose et d’insuline dans le sang
Nombreux sont ceux qui considèrent le sommeil comme un luxe, alors qu’il s’agit en réalité de l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre forme et votre santé mentale et physique. Pour dormir davantage, il suffit généralement de se coucher plus tôt.
Le stress
Le stress fait partie intégrante de la vie moderne, mais un excès de stress peut entraîner une prise de poids et rendre la perte de graisse plus difficile qu’elle ne devrait l’être. Un stress prolongé entraîne une augmentation chronique du taux de cortisol, une hormone qui provoque la dégradation des muscles. La perte de muscle diminue le métabolisme de base et, par conséquent, le potentiel de combustion des graisses.
Le stress provoque également une augmentation de la glycémie, ce qui a pour effet de freiner la combustion des graisses et d’inciter l’organisme à les stocker.
Le stress permanent réduit également votre énergie et votre volonté, et qui n’a jamais mangé de la malbouffe ou bu de l’alcool en réaction au stress ?
Il va sans dire que la réduction du niveau de stress peut faciliter la perte de poids. Voici quelques moyens de réduire votre niveau de stress
- Méditations guidées
- Exercices de respiration
- Passer du temps dans la nature
- la lecture
- Bains chauds
- Exercice physique modéré
- Éviter le perfectionnisme
- Mieux gérer son temps
- Apprendre à déléguer
- Avoir une routine matinale
- Réduire la consommation de caféine et d’alcool
- Dormir suffisamment
Activité physique
De nombreuses personnes sont largement sédentaires. Même si vous faites cinq heures d’exercice par semaine, si vous avez un emploi de bureau, si vous vous rendez au travail en voiture, si vous avez des passe-temps passifs et si vous n’avez pas d’enfants ou d’animaux domestiques, il se peut que vous ne fassiez pas assez d’activité physique pour perdre du poids.
Nous sommes de plus en plus nombreux à gagner notre vie devant un écran d’ordinateur. Nous nous rendons au travail en voiture, nous nous faisons livrer nos repas, nous regardons la télévision pour nous détendre et nous pratiquons nos sports sur des consoles de jeux. Il est facile de passer plusieurs jours sans faire d’activité physique significative.
Inutile de dire qu’il est alors beaucoup plus difficile de perdre du poids et de brûler des graisses.
Cherchez donc des moyens d’insuffler plus de mouvement dans votre vie. Tout ce qui vous permet de vous lever les fesses et de bouger votre corps augmentera votre dépense calorique. Voici quelques exemples :
- La marche, la course à pied et le vélo pour le transport ou les loisirs
- Jouer avec les enfants
- jardiner
- Couper du bois
- Pelleter la neige
- Balayer l’allée
- Laver sa voiture à la main
- Porter des sacs de courses
- Sports de loisirs
- Effectuer des tâches ménagères
Aucune de ces activités n’est particulièrement fatigante, vous devriez donc pouvoir en faire beaucoup chaque jour. En fait, vous pourriez brûler 1 000 calories supplémentaires par jour en restant simplement occupé :
| Activité | Durée | Calories brûlées (hommes) | Calories brûlées (femmes) |
|---|---|---|---|
| Nettoyage des gouttières | 30 minutes | 174-249 | 108-198 |
| Nettoyage ou balayage | 1 heure | 156-228 | 126-180 |
| Marche modérée | 60 minutes | 348-498 | 276-396 |
| Pelleter la neige | 30 minutes | 183-264 | 147-210 |
| Laver la vaisselle | 30 minutes | 87-126 | 69-90 |
| Total | 3,5 heures | 948-1 365 | 726-1 074 |
Essayez de régler l’alarme de votre montre pour qu’elle sonne toutes les heures environ afin de vous rappeler de vous lever et de bouger. Même quelques minutes suffiront, et si vous le faites assez souvent, vous pourrez accumuler plusieurs heures d’activité physique sans exercice pour brûler des calories chaque jour.
Comment perdre de la graisse du haut du corps
Quels sont les meilleurs exercices pour brûler la graisse du haut du corps ?
Malheureusement, la perte de graisse localisée est un mythe du fitness, il n’existe pas d’exercices permettant de brûler uniquement la graisse du haut du corps ou des abdominaux. La graisse s’accumule globalement et est utilisée comme carburant de la même manière.
Il n’existe aucun moyen de prédire ou d’influencer les réserves de graisse corporelle que votre corps utilisera en premier. Certaines personnes perdent d’abord de la graisse au niveau de l’abdomen, tandis que d’autres en perdent au niveau des hanches et des cuisses. Ce phénomène est génétique et déterminé par les hormones.
Par conséquent, faites de l’exercice et suivez un régime pour perdre de la graisse en général, et finalement, cette graisse viendra du haut de votre corps, mais cela ne se produira peut-être pas quand ou aussi vite que vous le souhaitez.
Quel est le meilleur régime – céto, jeûne intermittent ou paléo ?
Tout régime qui vous place dans une situation de déficit calorique entraîne une perte de graisse, et il existe de nombreux régimes différents. Bien qu’il soit généralement préférable d’éviter les régimes d’urgence à très faible teneur en calories ou les régimes à la mode, car il peut être impossible de s’y tenir, presque tous les régimes peuvent fonctionner, y compris les régimes céto, IF et paléo mentionnés plus haut.
La clé de la réussite d’un régime alimentaire est de choisir un plan avec lequel vous pouvez vivre. Pas pour une semaine ou un mois, mais pour la durée nécessaire pour atteindre votre objectif de poids ou de pourcentage de graisse corporelle. Faites donc des recherches et voyez quel régime vous convient le mieux.
Par exemple, si vous n’aimez pas manger beaucoup de protéines et de graisses, le régime céto n’est pas fait pour vous. De même, si vous aimez manger trois repas et des collations par jour, vous détesterez probablement le jeûne intermittent.
Par ailleurs, au lieu de suivre un régime tout fait, vous pouvez créer votre propre plan d’alimentation saine. Consultez ce guide pour savoir comment procéder.
Combien de temps faut-il pour perdre de la graisse du haut du corps ?
La vitesse à laquelle vous perdrez de la graisse dépend de la quantité d’exercice que vous faites et de l’importance de votre déficit calorique. Par exemple, si vous créez un déficit de 500 calories par jour, vous devriez perdre environ un demi kilo de graisse par semaine.
Toutefois, les déficits plus importants sont généralement plus difficiles à maintenir. La faim peut miner votre volonté et vous inciter à tricher dans votre régime. C’est pourquoi la plupart des experts recommandent de perdre entre 1 et 2 kilos par mois.
Cela peut sembler peu, mais cela s’accumule au fil du temps et vos progrès seront plus durables. Lorsqu’il s’agit de perdre du poids et de ne pas le reprendre, il est généralement préférable de procéder lentement et régulièrement.
Quel est le meilleur moyen de perdre de la graisse : le cardio à rythme régulier ou HIIT?
D’une manière générale, il existe deux types de cardio : l’entraînement régulier de faible intensité (LISS) et l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT). On dit souvent que l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) est meilleur pour la perte de graisse, mais ce n’est pas nécessairement le cas.
Les entraînements HIIT brûlent plus de calories par minute que les entraînements LISS, mais ils ont tendance à être plus courts. De plus, comme ils sont très durs, vous ne pourrez peut-être pas les faire tous les jours.
En revanche, l’entraînement LISS brûle moins de calories par minute, mais il peut durer longtemps et être pratiqué plus souvent. Il est donc possible de brûler plus de calories avec LISS qu’avec HIIT.
En fin de compte, les deux types d’entraînement peuvent vous aider à perdre de la graisse, alors essayez-les tous les deux et voyez ce que vous préférez. Vous pouvez aussi faire du HIIT un jour et du LISS le lendemain pour profiter de tous les avantages que ces deux entraînements différents ont à offrir.
Comment la marche peut-elle m’aider à perdre du poids ?
La marche est sans doute l’un des moyens les plus faciles d’accélérer la perte de graisse. Elle est de faible intensité, vous pouvez donc en faire beaucoup et elle ne vous fatiguera pas et ne vous privera pas de vos séances d’entraînement plus intenses. En fait, la marche peut accélérer votre récupération en augmentant le flux sanguin général et en éliminant les déchets et les sous-produits de l’exercice.
Mais combien faut-il faire pour perdre du poids ? Il y a plusieurs façons de répondre à cette question.
Tout d’abord, vous pouvez choisir un nombre spécifique de calories que vous souhaitez brûler et déterminer ensuite la quantité de marche dont vous avez besoin pour atteindre cet objectif. Utilisez cette calculatrice pour estimer vos besoins en matière de marche.
Vous pouvez également faire un certain nombre de pas chaque jour, par exemple 7 000, et voir combien de poids vous avez perdu à la fin de la semaine. Vous ne perdez pas assez vite du poids ? Augmentez votre nombre de pas de 15 à 20 %. La plupart des gens obtiennent de bons résultats en marchant 10 à 15 000 pas par jour.
Enfin, vous pouvez essayer d’intégrer le rucking à vos séances d’entraînement. Le rucking consiste à marcher avec un sac à dos lesté et c’est sans doute la meilleure façon de marcher pour perdre de la graisse. Pour en savoir plus sur le rucking, cliquez ici.
Quoi qu’il en soit, lorsqu’il s’agit de décider de la quantité de marche à effectuer pour perdre plus rapidement de la graisse, la réponse est généralement « faites-en plus ». Vous n’avez rien d’autre à perdre que de la graisse.
Ainsi, au lieu d’essayer de brûler les graisses du haut du corps, entraînez votre corps comme une seule unité cohésive et perdez les graisses de partout. Combinez des exercices de cardio et de musculation avec un régime alimentaire raisonnable et vous perdrez de la graisse.
Soyez patient, laissez votre corps agir et vous finirez par perdre la graisse du haut du corps ainsi que la graisse autour des hanches, des cuisses et des abdominaux.