Comment développer l'endurance mentale et musculaire avec Kettlebell Sport

Le levage Kettlebell, sous une forme ou une autre, fait partie de l'entraînement en force depuis l'Antiquité. Les poids avec poignées ont été utilisés tout au long de l'histoire comme moyen d'augmenter la force et l'endurance. Ces premiers outils se sont transformés en divers outils d'entraînement, y compris le kettlebell moderne.

Te design de kettlebell moderne a son origine dans les poids à l'échelle du marché russe. Développés pour être manipulés avec une relative facilité par les commerçants, ces premiers proto-kettlebells étaient utilisés pour la démonstration de force, la jonglerie et l'entraînement.

Même si des outils de type kettlebell étaient déjà utilisés dans de nombreuses régions du monde, nous devons son développement moderne en tant qu'outil de formation à un médecin russe de la fin du XIXe siècle de Saint-Pétersbourg. Le travail du docteur Kraevsky a été le coup d'envoi pour l'utilisation du kettlebell dans sa forme moderne.

Depuis ses débuts dans les années 1800 jusqu'à nos jours, le levage kettlebell a connu une grande évolution. Les nouvelles technologies ont permis d'améliorer ce qu'il était, un outil de formation très rustique et incohérent. De plus, la science du sport a mis en lumière les avantages potentiels de la pratique du kettlebell et sa méthodologie, ce qui en fait un outil d'entraînement puissant et polyvalent. Les sports d'endurance de levage kettlebell, tels que Girevoy et BOLT, et la conception de kettlebell de compétition moderne représentent l'apogée de l'évolution du levage kettlebell et ont valu à cet outil sa juste place dans le monde de la force et du conditionnement en tant qu'outil d'entraînement valide et efficace.

La différence Kettlebell: entraînement du mouvement au lieu du muscle

Il n'y a pas si longtemps, lorsque vous parliez de musculation, la première hypothèse était que vous parliez de musculation. Parce que nous associons instinctivement la taille à la force, les techniques de mise en forme de la musculation ont induit le grand public en erreur en lui faisant croire que tout muscle qui était gros doit également être fort. Pour aggraver les choses, ce type d'entraînement entraînait souvent une raideur et une faible mobilité, dissuadant efficacement un grand nombre d'athlètes de s'entraîner en force. Même si le grand public suppose encore couramment que l'entraînement en force rendra une personne «musclée», nous assistons à un changement de perception dû à la vulgarisation des techniques de renforcement basées sur le mouvement. Le mouvement d'entraînement au lieu d'isoler les muscles peut améliorer les performances sportives et, selon la méthode appliquée, peut également augmenter la taille des muscles. Le levage Kettlebell a une telle approche.

Au-delà de l'angle «1 représentant maximum»

Il existe quatre manifestations différentes de la force:

1. Puissance explosive
2. Force maximale
3. Endurance musculaire
4. Endurance isométrique

La dynamophilie, l'haltérophilie olympique, l'entraînement Strongman et d'autres exploits de force, tels que la flexion du métal, sont des expressions des deux premiers. Le levage de kettlebell, le levage de pierres pour les répétitions, la gymnastique, l'aviron, la natation, la course à pied, etc. sont des expressions d'endurance musculaire. Les expressions d'endurance isométrique se retrouvent dans toutes les activités.

Lors de l'exécution de la plupart des sports et des activités de la vie quotidienne, une endurance musculaire est nécessaire. Nous devons rarement faire un effort maximal, mais nous manipulons constamment des charges petites et moyennes qui impliquent de presser, tirer, tordre ou tenir, ainsi que des efforts d'arrêt et de départ. Le maintien d'une bonne posture nécessite une endurance musculaire; la pratique de sports comme le soccer, la crosse ou le rugby nécessite une endurance musculaire.

Une force et une puissance maximales sont bénéfiques à tous les athlètes à différents degrés. Un joueur de ligne bénéficiera le plus d'un programme axé sur la puissance explosive et le développement de la force maximale, alors qu'un lutteur aura besoin d'une combinaison uniforme des deux. Kettlebell soulevant des athlètes d'endurance, des joueurs de football, des coureurs de fond et des nageurs dépendent presque uniquement de l'endurance musculaire.

Kettlebell Lifting Endurance Sports

Les kettlebells peuvent être utilisés pour une force maximale, mais même les kettlebells les plus lourds seront trop légers pour la plupart des athlètes de force. Même si nous pouvons les utiliser pour d'autres objectifs tels que l'induction d'une hypertrophie musculaire, cet outil fiable nous sert mieux comme outil d'entraînement d'endurance musculaire; tout dans la conception du kettlebell le rend parfait pour ce type d'entraînement. La poignée, la forme et le type de charges disponibles sont idéales pour les mouvements multi-articulaires à répétition élevée.

Kettlebell Sport Training: Compétition Girevoy

Le sport Girevoy est la discipline traditionnelle russe de l'endurance de levage kettlebell. Le nombre d'ascenseurs a changé au fil des ans, mais sa version la plus récente comprend les ascenseurs suivants:

Événements pour hommes:

• Biathlon – Le biathlon implique deux ascenseurs séparés: Snatch (simple) et Jerk (double)
• Cycle long (Double Clean & Jerk) – Habituellement effectué lors de compétitions dédiées à ce mouvement

Événements pour femmes:

• Snatch – En Russie, les femmes ne participent qu'au Snatch.
• Cycle long (simple) – Pratiqué uniquement par des femmes en dehors de la Russie.
• Jerk (célibataire) – Pratiqué uniquement par des femmes en dehors de la Russie.

Chaque ascenseur est effectué séparément. La durée de l'ensemble est de 10 minutes. Il y a beaucoup de règles mineures, mais fondamentalement, le kettlebell doit être tenu pendant toute la durée du set, et dans le cas de levées simples, le kettlebell ne peut changer de main qu'une seule fois. La notation est déterminée par le nombre de répétitions.

Les Russes, dans une tentative de préserver l'essence de leur sport ethnique national, tendent maintenant la main et les ambassades de la Fédération sportive russe de Girevoy (RGSF) sont venues aux États-Unis pour fournir des cliniques et des camps d'entraînement très bon marché.

Kettlebell Sport Training: Compétition Bolt

BOLT est le sport officiel de l'International Kettlebell Lifting (IKL). Ce sport a commencé à Denver, Colorado au Colorado Kettlebell Club, et est maintenant pratiqué aux États-Unis et en Europe et est en croissance constante.

Les remontées mécaniques pratiquées au BOLT sont:

1. Double demi-arraché
2. Double secousse
3. Arracher
4. Simple Clean & Jerk

Chaque ascenseur est effectué séparément et les hommes et les femmes concourent dans tous les ascenseurs. La durée définie dépend du type de compétition en cours. La notation est déterminée à l'aide du système de notation USAKL Volume et les haltérophiles peuvent choisir le poids avec lequel ils seront en compétition.

Il existe quatre types de compétitions dans BOLT:

1. BOLT Standard. Les ascenseurs sont individuels et un athlète peut participer à un ou plusieurs ascenseurs de son choix. Les sets durent 10 minutes pour les adultes et 3 minutes pour les jeunes.
2. BOLT Endurance. Les haltérophiles complètent un ensemble qui comprend les quatre levées effectuées dans l'ordre pendant 10 minutes chacune (40 minutes au total). Les jeunes athlètes effectuent 3 minutes par ascenseur et les juniors 5 minutes par ascenseur.
3. BOLT Blast. L'athlète effectue quatre intervalles de 3 minutes chacun avec une pause d'une minute entre eux. Chaque intervalle implique l'un des ascenseurs.
4. Relais BOLT. Similaire à BOLT Blast, mais chaque ascenseur est effectué par un membre de l'équipe et il n'y a pas de repos entre les intervalles.

Les ascenseurs: Il y a cinq ascenseurs principaux qu'un athlète d'endurance de levage kettlebell peut concourir ou
classer avec:

1. Double demi-arraché
2. Double secousse
3. Double Clean & Jerk (aka Long Cycle)
4. Snatch (single)
5. Single Clean & Jerk (aka Long Cycle)

Le double demi-arrachéLe Double Half Snatch est un mouvement difficile mais n'est pas aussi difficile que le simple Snatch.

Instructions: Le palonnier démarre avec les kettlebells au sol. Les kettlebells sont basculés en arrière entre les jambes, et en utilisant l'élan créé, le palonnier attrape le kettlebell. Pour attraper les kettlebells, l'athlète étend les bras jusqu'à ce que les coudes soient verrouillés. Pour terminer la position de verrouillage (qui marque la fin de la répétition), les genoux et les hanches doivent être complètement étendus. Pour commencer une nouvelle répétition, les kettlebells doivent être abaissés vers le coffre où la position de la grille est supposée.

Certains exercices pour améliorer le Double Half Snatch comprennent: Balançoires doubles lourdes, Power Snatch, Hold Static Hold, Lockout Hold et Plyometrics.

Le Double Jerk

Le Double Jerk est un ascenseur très populaire. Même si c'est difficile au début, il prend généralement moins de temps à maîtriser que le Snatch.

Instructions: L'athlète commence avec les kettlebells au sol devant lui / elle. Les kettlebells sont nettoyés en position de grille. Pour initier le Jerk, l'athlète pousse les poids vers le haut au moyen des jambes pour qu'ils se déplacent vers le haut. Le lève-personne attrape le poids en position accroupie partielle, également connue sous le nom de deuxième plongeon. Dans cette position, il est nécessaire que les bras soient complètement étendus avant que le palonnier termine le verrouillage. Le palonnier étend ensuite les hanches et les genoux pour effectuer un verrouillage complet, complétant ainsi le levage. Pour initier une nouvelle répétition, les kettlebells sont abaissés en position de maintien de la grille.

Certains exercices pour améliorer le Jerk comprennent: le Kettlebell Press, Incline Bench Press, Dip and Drive Drill, Squat Jump, Jerk-Specific Squat Drill, Dips, Squats, Jumping Rope et Plyometrics.

Le Snatch

Le Snatch semble être l'ascenseur le plus simple, mais c'est de loin le plus difficile à maîtriser.

Instructions: Le kettlebell est positionné au sol devant le palonnier. Pour amorcer le levage, le palonnier fait basculer le kettlebell vers l'arrière entre ses jambes et le fait monter avec un mouvement continu jusqu'à ce que le kettlebell atteigne la position de verrouillage. Pour verrouiller, le bras, les hanches et les genoux doivent être étendus et la kettlebell doit être immobile. Ce qui différencie le Snatch du Half Snatch, c'est que le kettlebell ne peut pas être abaissé en position Rack Hold. Pour initier une nouvelle répétition, l'athlète doit abaisser le kettlebell et avec un seul swing, effectuer une autre répétition.

Certains exercices pour améliorer le Snatch comprennent: le Kettlebell Swing, la marche du fermier, le soulevé de terre, la traction, la traction électrique, l'aviron, la course à pied et la pliométrie.

Voici quelques séances d'entraînement Kettlebell Sport