De combien de cardio avez-vous besoin pour vous faire déchirer pour l'été?

Cardio. C'est bon pour votre cœur et cela brûle les graisses, et que vous l'aimiez ou que vous le détestiez, vous savez que vous devriez en faire. Mais de combien avez-vous besoin pour maigrir à temps pour l'été? Et quel genre devriez-vous faire?

Avant de répondre à ces questions, examinons ce qu'il faut pour être déchiré. Tout d'abord, vous devez réduire les calories de votre alimentation.

Peu importe si vous êtes dans le camp à faible teneur en glucides ou si vous aimez manger des Froot Loops tous les matins (les deux approches peuvent fonctionner); vous devez créer un déficit calorique pour perdre du gras.

Deuxièmement, vous devez soulever des poids. Sans entraînement en force, un régime vous laissera doux et faible – les exercices de résistance envoient aux muscles le message qu'ils ne sont pas autorisés à brûler.

De plus, plus vous avez de muscles, plus votre taux métabolique au repos est élevé et plus vous brûlerez de calories quotidiennement, à l’intérieur de la salle de sport et à l’extérieur.

Cela nous amène au cardio. Il y a le travail aérobie (à l'état d'équilibre) et l'entraînement par intervalles. Les deux sont de bons compléments à votre régime alimentaire et à votre régime de levage, mais aucun ne contribue autant à un corps maigre que vous le pensez probablement.

Faits cardio froids et durs

Voyons combien de calories l'entraînement aérobie peut brûler, en commençant par l'une des formes les plus efficaces et probablement les plus populaires de cardio-training à l'état d'équilibre: le jogging. Selon une étude de Harvard, une personne de 185 livres courant à un rythme de huit minutes mile peut brûler 555 calories en 30 minutes.

«Golly», dites-vous. "C'est beaucoup."

Eh bien, oui et non. C’est plus de calories que vous ne risquez de brûler si vous passez le même temps à soulever des poids (266 calories), mais, à un moment de la journée, vous devrez manger quelque chose. Et c’est le problème, car il est beaucoup plus facile de consommer des calories que de les brûler. Disons que ce 185 livres suit sa course avec un repas sain et riche en protéines de huit onces de poitrine de poulet sans peau, une tasse de riz brun et autant de brocoli qu'il peut en contenir dans son assiette, habillé d'une seule cuillère à soupe. d'huile d'olive. Le total des calories pour ce repas? Un peu moins de 600.

En d’autres termes, un seul repas SAIN (la plupart des gens ne mangent pas aussi bien) annule à peu près les calories que vous brûlez en une séance d’aérobie intense. De plus, vous devrez manger plus d'une fois par jour, mais vous n'allez pas retourner à la salle de sport encore et encore, il est donc clair que manger même les aliments les plus «propres» peut accabler votre combustion des calories. efforts.

«Merde», dites-vous. «Ça craint.»

En effet, c'est le cas. Mais qu'en est-il de l'entraînement par intervalles? Selon l'American College of Sports Medicine (ACSM), l'alternance de durs exercices avec des périodes de travail léger ou de repos (que vous connaissez probablement sous le nom d'entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT) peut brûler plus de calories par minute d'exercice que l'entraînement aérobie. . Cela le rend plus efficace, mais comme les séances d'intervalle sont plus intenses que les séances d'aérobie, elles ne peuvent pas durer aussi longtemps, ce qui signifie que vous ne brûlerez pas plus de calories en général.

Une étude publiée dans l'American Journal of Human Biology a comparé l'entraînement à l'état d'équilibre au HIIT. Les sujets ont exécuté deux protocoles: ils ont alterné des sessions où ils ont couru pendant 20 minutes d'affilée, en maintenant leur fréquence cardiaque à un niveau modéré, avec des séances d'entraînement dans lesquelles ils ont fait plusieurs sprints de 20 mètres. Après sept semaines, la durée totale de l'exercice dans les entraînements de jogging était naturellement beaucoup plus longue, de même que les calories brûlées: environ 4410 calories de l'entraînement à l'état d'équilibre contre seulement 907 pour le HIIT.

Vous avez peut-être entendu parler d'un phénomène appelé EPOC – une consommation excessive d'oxygène après l'exercice. Il s'agit de la période après une séance d'entraînement pendant laquelle votre corps se remet de la séance et brûle des calories à un rythme plus rapide par rapport à un état de repos. Certains entraîneurs aiment faire un gros problème sur l'EPOC, affirmant que c'est mieux que le cardio à l'état d'équilibre car il vous permet de brûler des calories lorsque vous ne faites rien (similaire à l'effet que la construction musculaire a sur le métabolisme). Mais la vérité est que l’effet de l’EPOC n’est pas si dramatique. Selon l'ACSM, il est en fait assez «modeste», brûlant seulement environ six pour cent de calories de plus que ce que vous avez brûlé dans l'entraînement lui-même (plus si vous êtes allé extrêmement fort – plus dur que la plupart des gens ne le peuvent – mais toujours pas beaucoup).

Alors que disons-nous? Le cardio est-il une énorme perte de temps?

Bien sûr que non. Il brûle toujours les graisses et augmente l'endurance et, plus important encore pour votre santé, il renforce votre cœur, abaisse la tension artérielle, vous aide à récupérer plus rapidement de la musculation et une foule d'autres bonnes choses. Mais il n'en demeure pas moins que tout type d'exercice, lorsqu'il est effectué indépendamment des changements de régime alimentaire, ne fait pas beaucoup de différence pour la perte de poids. Une étude de la revue Obesity a examiné les femmes obèses qui suivaient un régime, faisaient de l'exercice ou combinaient un régime et de l'exercice pour perdre du poids au cours d'une année. Sans surprise, le groupe exercice-régime a perdu le plus de poids à environ 20 livres (et près de six pour cent de graisse corporelle). Mais les femmes qui ont suivi un régime seules n'étaient pas loin derrière avec environ 15 livres perdues (et quatre pour cent de graisse corporelle). Et le groupe réservé aux exercices? Seulement quatre livres et un peu plus d'un pour cent de graisse corporelle.

Tout cela signifie que soulever des poids et faire du cardio est bien, mais à moins que vous ne mangiez moins de nourriture que le mois dernier, le seul pack de six que vous verrez sera de Budweiser.

Pour des idées sur la mise en place d'un régime alimentaire efficace, cliquez ICI.

De combien de cardio vous avez besoin et comment le faire

Maintenant, pour répondre aux questions au début de cet article (oui, on sait que c'était il y a longtemps)…

De combien de cardio avez-vous besoin pour vous faire déchirer?
La réponse: pas autant que vous le pensez.

Et quel genre devriez-vous faire?
La réponse: tout cela.

Expliquons-nous.

En supposant que vous réduisez les calories et que vous soulevez des poids trois à quatre jours par semaine (trois est la quantité minimale dont la plupart des entraîneurs disent avoir besoin pour voir des progrès), vous n'avez besoin que d'environ trois jours de cardio par semaine pour voir vos abdos. C’est la recommandation de Don Saladino, un entraîneur basé à New York, à des célébrités comme Ryan Reynolds et Blake Lively.

Chaque jour de cardio, effectuez un type de cardio différent. Mais attendez, n’y a-t-il pas que deux types: état stationnaire et intervalles?

En fait, «il existe trois formes de cardio», explique Saladino. "Vous avez votre état d'équilibre, votre HIIT, puis il y a une intensité moyenne." Cette dernière catégorie est ce que la plupart des gens considèrent comme HIIT, mais ce n’est vraiment pas le cas. «Les gens me disent:« Je fais de l’entraînement HIIT – je cours pendant 30 secondes, puis je marche 30. »Et je dis:« Non, tu ne le fais pas. Vous faites de l'intensité moyenne », qui est la zone grise entre le vrai HIIT et le travail aérobie.

Les intervalles d'intensité moyenne peuvent alterner course rapide et marche. Il peut s'agir de sauter à la corde, de faire des vagues de corde de combat, de parcourir un circuit d'exercices de poids corporel ou de toute autre chose qui augmente votre fréquence cardiaque et vous permet de la maintenir pendant un petit moment, de récupérer un peu mais pas complètement, et de recommencer.

Cela diffère du HIIT manuel, qui est un travail si exigeant que vous ne pouvez le maintenir que pendant quatre à six secondes. Nous parlons d'un sprint complet, de claques de corde de combat ou de pédalage sur un vélo Airdyne comme un combattant UFC. Parce que c'est si dur pour votre système nerveux ainsi que vos muscles, Saladino dit que vous devriez limiter les séances de HIIT à deux fois par semaine.

Enfin, il y a le cardio à l'état d'équilibre, où tout ce que vous avez à faire est d'obtenir votre fréquence cardiaque entre 120 et 150 battements par minute et de la maintenir pendant 30 à 60 minutes. Vous pouvez faire ce type d'entraînement pratiquement tous les jours si vous le souhaitez, mais pour vous faire déchirer, un jour par semaine suffit lorsqu'il est combiné avec HIIT et des intervalles d'intensité moyenne.

Chaque type de cardio entraîne un système énergétique différent, il est donc important de développer chacun pour une forme physique bien équilibrée, mais aucun ne peut remplacer la musculation et le régime lorsqu'il s'agit d'obtenir des abdos prêts à la plage. Consultez les instructions complètes sur la mise en œuvre de chaque méthode cardio ci-dessous et profitez de votre été.

HIIT

La fréquence: 1 à 2 fois par semaine
Des exercices: sprints, sprints de colline, sprints de vélo d'exercice, sprints Versaclimber, slams de corde de combat
Comment faire: échauffez-vous, puis travaillez aussi fort que possible pendant 4 à 6 secondes. Reposez-vous jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt à répéter l'effort.
Temps d'entraînement: 12 à 15 minutes

Intervalles d'intensité moyenne

La fréquence: 2 à 3 fois par semaine
Des exercices: jogging rapide sur tapis roulant, saut à la corde, circuits de poids corporel, poussées de traîneau, vagues de corde de combat
Comment faire: composez vos propres intervalles. Tout rythme difficile mais pas maximal pour l'intervalle de travail fera l'affaire. Alternez cela avec la récupération active. Par exemple, sautez à la corde pendant 60 secondes et étirez vos fléchisseurs de hanche pendant 30 secondes.
Temps d'entraînement: 15 à 30 minutes

Cardio à l'état d'équilibre

La fréquence: 1 à 3 fois par semaine
Des exercices: jogging, cyclisme, natation, randonnée
Comment faire: travaillez à un rythme qui maintient votre fréquence cardiaque entre 120 et 150 battements par minute. Vous pouvez porter un cardiofréquencemètre ou estimer comme suit. Soustrayez votre âge de 220 pour trouver votre fréquence cardiaque maximale approximative. Placez maintenant votre index et votre majeur sur le pouls de votre cou et comptez pendant six secondes. Multipliez ce nombre par 10 pour faire battre votre cœur en une minute.
Temps d'entraînement: 30 à 60 minutes

Pour en savoir plus sur Don Saladino, visitez donsaladino.com

Reportage supplémentaire de Vince Kreipke, Ph.D.