Brûlez les graisses à chaque minute sur la minute (EMOM)

Comme son nom l'indique, effectuer un exercice de style EMOM signifie
Faites une série et répétez-la toutes les minutes par la suite au début de chaque minute. le
le temps entre la fin de la série et la minute suivante est tout le reste que vous obtenez. Si
vous faites des balançoires kettlebell pour, par exemple, des séries de 10, vous allez démarrer une minuterie et
faites 10 répétitions. Arrêtez, asseyez le poids et reposez-vous jusqu'à ce que le reste
minute s'est écoulée. Au début de la minute suivante, faites votre prochaine série de 10.

Plus vous travaillez vite, plus vous vous reposez et plus vous allez lentement, moins vous aurez de temps jusqu'à la minute suivante, les EMOM vous encouragent donc à garder un rythme soutenu. La seule façon de maintenir une telle vitesse (tout en soulevant des charges difficiles) est de vous retenir un peu –chaque ensemble doit rester à l'écart de l'échec. Vous devrez être prudent avec les charges que vous choisissez ainsi que vos fourchettes de représentants. En conséquence, vous préserverez votre énergie et aurez plus de répétitions dans votre réservoir de carburant pendant une période plus longue. Cela vous permet d'effectuer une plus grande quantité de travail globale. L'effet est similaire à la méthode de l'échelle.

Plutôt que de vous sentir dépensé après trois à cinq séries de travail d'un exercice, comme vous le feriez normalement, vous pourrez effectuer le double de cette charge de travail ou plus, en augmentant la stimulation de vos muscles et en stimulant votre métabolisme. «Personnellement, je trouve que les entraînements EMOM sont inégalés pour un entraînement rapide à perdre de la graisse», déclare B. J. Gaddour (thedailybj.com) "mais vous pouvez également les utiliser pour développer vos muscles et votre force."

Comment utiliser EMOM?

Vous pouvez utiliser les EMOM pour un entraînement complet par lui-même, en tant que finisseur
en une séance ou en un seul exercice dans un entraînement. Définissez un délai, choisissez un
exercice et démarrez le chronomètre. Les EMOM sont généralement effectués pendant cinq à 30 minutes.
Gaddour propose les options suivantes pour différents objectifs.

EMOM pour la perte de graisse

«Choisissez trois exercices ou plus qui font travailler tout votre corps», dit
Gaddour. «Chaque minute, vous ferez un nouvel exercice. C'est une façon vraiment amusante de
faire frire la graisse », ajoute-t-il. Les options incluent les balançoires kettlebell, les vagues de corde de combat et la montagne
grimpeurs. Gardez vos représentants à environ 10 par série, soit 20 secondes de travail.

EMOM pour la force

Utilisez un poids qui vous permet de trois à cinq répétitions, mais effectuez
juste une à trois répétitions chaque minute sur la minute. Il doit se déplacer rapidement et avec
forme parfaite. Fait intéressant, même si les sets s'empilent, de nombreux haltérophiles trouvent que
les répétitions deviennent légèrement plus faciles à mesure que l'entraînement se poursuit. Cela est dû au
le système nerveux se «réveille» alors que votre corps trouve son rythme dans l'entraînement. Cette
signifie que les EMOM peuvent également améliorer votre technique sur les ascenseurs.

Essayez d'ajouter du temps ou de quelques kilos à la charge que vous utilisez chacun
session. Les EMOM de force fonctionnent mieux avec des exercices comme le squat, le développé couché,
deadlift et variations de la presse aérienne.

EMOM pour le muscle

Des séries de 8 à 12 répétitions semblent atteindre le point idéal pour le muscle pur
gains, ce qui en fait probablement la fourchette de répétitions la plus couramment prescrite. Sortir de
cette ornière en utilisant la même charge, mais en faisant des séries de quatre à six répétitions comme un EMOM.
«Vous ne pourrez peut-être pas maintenir des séries de quatre à six tout au long de la
», dit Gaddour,« mais c’est votre objectif ultime. Une fois que vous pouvez le faire,
faire monter la charge. » Ou, gardez la même charge mais faites plus de répétitions globales. "Garde ça
EMOM entre 5 et 15 minutes au total », ajoute-t-il.

EMOM pour l'endurance

Les EMOM sont particulièrement utiles pour développer votre endurance dans les exercices de poids corporel, comme les tractions et les pompes. Gaddour recommande de prendre 25 à 50% du nombre total de répétitions que vous pouvez faire pour le mouvement dans un ensemble complet et de n'effectuer que ce nombre chaque minute. Par exemple, si votre nombre maximal de pullups est de 10, effectuez de 3 à 5 chaque ensemble EMOM. Continuez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus rester dans cette plage de répétitions.

Est EMOM HIIT
Formation?

Parce que vous devez travailler dur et vite, les entraînements EMOM peuvent tomber sous la bannière de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), où vous travaillez intensément pendant de brèves périodes et vous vous reposez brièvement entre les deux. La différence cruciale est que les EMOM sont destinés à vous aider à augmenter le volume de formation, ce que vous ne pouvez faire qu'en économisant de l'énergie sur chaque ensemble. Vous ne ferez pas autant d'efforts sur un EMOM que vous le feriez dans un véritable entraînement HIIT, mais vous ne vous reposerez pas non plus aussi longtemps (dans la plupart des cas).

Est EMOM
CrossFit?

Certains CrossFit WOD utilisent EMOM, mais les deux termes ne sont pas
synonyme. Les WOD CrossFit sont toujours chronométrés et les participants essaient de battre leur
vieux temps où ils répètent des entraînements. Avec EMOM, vous êtes contre la montre car
eh bien, mais l'heure de début de chaque série est fixe, donc le rythme est plus contrôlé.

Pour des méthodes d'entraînement similaires utilisées pour la perte de muscle, de force et de graisse, lisez Encyclopédie du muscle sur la santé des hommes, disponible dès maintenant.