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Avantages du sprint
jeDans les temps anciens, le sprint était un mode de vie et un élément essentiel des protocoles d'entraînement. Au fil des siècles, nous avons commencé à privilégier la réduction de la vitesse et l'augmentation de la distance.
Le jogging est né au milieu du XVIIe siècle et est devenu progressivement plus populaire dans les années 60 et 70.
Le jogging a gagné en notoriété lorsque les boxeurs en ont fait un aliment de base pendant leurs camps d'entraînement et à partir de là, il s'est rapidement répandu auprès d'autres athlètes et guerriers du week-end.
La tendance à utiliser de longues courses à l'état d'équilibre pour s'entraîner au sport et se mettre en forme se poursuit à ce jour. Il est vrai que l'on peut se mettre en forme en faisant du jogging, mais vous serez conditionné à courir longtemps et lentement.
Le problème est que la plupart des sports se situent entre la force absolue et l'endurance; si nous n'entraînons que l'extrémité du spectre d'endurance, alors l'explosion de vitesse et de rapidité peut ne pas être là lorsque vous en avez le plus besoin.
«L'entraînement au sprint augmente non seulement votre vitesse, votre puissance et votre préparation aux exigences physiques du sport et de la préparation militaire, mais il peut également avoir des avantages métaboliques lorsqu'il est correctement entraîné.»
Une étude de Hunter et al. ont constaté que quatre semaines d'entraînement répétées au sprint augmentaient la vitesse de course de pointe et les sprints avec effort répété. Simplement déclaré; si vous avez besoin d'exprimer un attribut physique, cet attribut doit être formé; par conséquent, si vous voulez aller vite, vous devez sprinter.
La plupart des athlètes feraient mieux de se concentrer moins sur les courses de sept milles et de se concentrer sur l'entraînement des systèmes énergétiques nécessaires à la compétition; l'essentiel est que les athlètes ont besoin de moins de jogging et de plus de sprint.
L'entraînement au sprint augmente non seulement votre vitesse, votre puissance et votre préparation aux exigences physiques du sport et de la préparation militaire, mais il peut également avoir des avantages métaboliques lorsqu'il est correctement entraîné.
Dans une étude récente publiée dans l'International Journal of Sports Nutrition, Exercise and Metabolism, les chercheurs ont découvert que des sessions de sprint de 2 minutes effectuées 3 fois par semaine pendant 6 semaines avaient les mêmes effets de combustion des graisses qu'une session de 30 minutes d'exercice d'endurance.
Si la combustion des graisses est l'objectif de votre entraînement, il est plus efficace de bouger plus rapidement en moins de temps pour obtenir le même effet que des séances de cardio plus longues. Je dis qu'il est temps de revenir à l'essentiel et de faire appel aux forces des athlètes de l'ancien monde où le sprint dominait.
Il est temps de commencer à sprinter pour atteindre la grandeur comme les athlètes et les soldats de la Grèce antique.
Configuration de votre programme de sprint
Lors de la configuration de vos programmes de sprint, il est important de vous y habituer si vous n'êtes pas familier avec ce type d'entraînement. Le sprint nécessite beaucoup plus de production de force de la part des muscles et s'ils ne sont pas habitués à ce type d'entraînement, il est très facile de tirer un fléchisseur de la hanche ou un muscle ischio-jambier.
En sprint, vous produisez également plus de force dans le sol, donc plus de force reviendra du sol et reviendra à travers le corps, ce qui impose une plus grande tension dans les os et les articulations.
Sprinter trop trop tôt peut causer des douleurs aux hanches, aux genoux et aux chevilles. Les sprints n'ont pas besoin d'être exécutés sur une surface de piste dure. Plusieurs fois, je fais mes sprints sur de l'herbe ou sur un terrain en gazon pour minimiser les coups de mes articulations.
Effectuer un échauffement dynamique composé d'exercices de mobilité, de sauts et de courses légères réchauffera le corps et minimisera les blessures. Les sprints ne doivent pas nécessairement correspondre à 100% de votre vitesse de course maximale.
Plusieurs fois, j'augmente ma vitesse pendant les courses ou j'ajuste mon effort en fonction de la distance; plus la distance est courte, plus je cours vite.
Enfin, en ce qui concerne la récupération, il est préférable de n'effectuer que des entraînements de sprint 1 à 2 fois par semaine avec quelques jours de repos entre les sessions. Les sessions elles-mêmes ne doivent pas être trop longues sur le temps ou à distance.
J'effectue généralement environ un mile de sprints au total et cela peut durer de 15 à 40 minutes. Voici quelques-unes de mes routines d'entraînement de sprint préférées.
Routine de base de sprint
Dans cette routine, vous commencerez par la distance la plus longue et vous vous déplacerez sur des distances plus courtes. Au fur et à mesure que les distances diminuent, votre vitesse dans les courses augmentera (je mets des pourcentages de vitesse de course pour les distances dans le tableau).
Je préfère une marche ou un jogging léger de la même distance pour votre récupération.
A1. 200 mètres – 3 tours à 70-75% – marchez ce que vous avez couru pour vous reposer
B1. 100 mètres – 6 tours à 80-85% – marchez ce que vous avez couru pour vous reposer
C1. 50 mètres – 3 tours à 100% – marchez comme vous avez couru pour vous reposer
Routine de conditionnement de sprint
Cette session semble facile sur papier, mais c'est un défi difficile. Vous courrez 200 mètres, vous vous reposerez 30 secondes puis courrez une course de 100 mètres, vous vous reposerez 60 secondes et répéterez ensuite le tour pour un total de 5-6 tours.
La vitesse est tout ce que vous pouvez gérer. Je les construis généralement, donc je cours la seconde moitié plus vite que la première.
A1. 200 mètres – 5-6 tours – 30 sec de repos
B1. 100 mètres – 5-6 tours – 60 sec de repos
Circuit Sprint et poids corporel
Il y a des jours où je veux courir des sprints mais je me concentre plus sur le conditionnement que sur la vitesse. Ces jours-là, j'accélère ma course et j'ajoute quelques exercices de poids corporel entre les deux.
Vous trouverez ci-dessous un exemple du circuit de combinaison de sprint et de poids corporel que j'aime effectuer. N'hésitez pas à remplacer différentes distances de course et exercices de poids corporel.
A1. Course de 200 mètres – construction
A2. Squats au poids du corps – 25 répétitions
A3. Course de 200 mètres – construction
A4. Push Ups – 20 répétitions
A5. Course de 200 mètres – construction
A6. Sit Out – 1o répétitions (de chaque côté)
A7. Course de 200 mètres – construction
A8. Roulement d'épaule aux hanches – 10 répétitions (de chaque côté)
A9. Course de 200 mètres – construction
A10. Rouler en avant pour se tenir debout – 15 répétitions
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