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UNE Plank jack ressemble à quelque chose que vous pourriez trouver dans l'allée 33 chez Home Depot, mais c'est en fait un exercice puissant qui devient de plus en plus populaire dans les cours de HIIT, de base et de circuit. Il est temps que vous découvriez comment faire un cric de planche, les muscles qu'il travaille et comment vous pouvez l'intégrer à vos entraînements pour une meilleure force de base et un meilleur conditionnement.
Quoi
est un Jack Plank?
Le cric à planche est une combinaison de deux
exercices communs: la planche et (grosse surprise) le saut d'obstacles. Vous obtenez sur tout
quatre en position de planche, puis sautez vos pieds vers l'extérieur et vers l'intérieur tout en
essayez de garder votre colonne vertébrale et votre bassin alignés. Le cric à planche a commencé à
a frappé les pages des magazines de fitness en 2014, quand il a été proposé comme un
alternative avancée à la planche standard – un incontournable de longue date des entraînements de base
en raison de la stabilité totale du corps qu'il exige.
Des entraîneurs célèbres comme Tracy Anderson,
Anna Kaiser et Erin Oprea ont commencé à inclure des vérins à planches dans leur programmation
pour les entraînements abdominaux / abdominaux, et cela a catapulté l'humble prise de planche dans le
grand public de remise en forme. Que vous vous entraîniez dans une salle de sport à grande surface, dans un studio de boutique ou au travail
à la maison avec un programme de remise en forme que vous avez trouvé en ligne, vous êtes susceptible de tomber sur
le cric de planche.
Quoi
sont les avantages de faire des crics à planche?
Les crics de planche sont similaires à l'exercice d'alpinisme, en ce sens que vous essayez de stabiliser les hanches et la colonne vertébrale tout en déplaçant les membres inférieurs. Parce que presque tout le corps est actif, votre cœur est très sollicité, de sorte que les crics à planche renforcent la capacité cardio tout en développant la force et la stabilité. "Les crics à planche accélèrent votre rythme cardiaque et ont un impact moindre que les exercices comme les genoux hauts ou les burpees," dit Carmen Morgan, une formatrice basée à Houston (@mytrainercarmen sur Instagram). «Ils conviennent donc à un large éventail de clients. La composante sautillante de l'exercice vous permet de sentir votre cœur s'engager plus que lorsque vous faites une planche ordinaire, et la plupart des gens semblent également apprécier davantage le cric à planche. "
Quoi
Muscles utilisés par les crics de planche?
Les vérins à planche nécessitent certains muscles pour maintenir la prise isométrique de la planche tout en demandant aux autres de générer un mouvement dans les hanches et les jambes. Premièrement, ils appellent les obliques internes et externes, le grand droit de l'abdomen, le transversus abdominis et d'autres muscles du tronc en action pour garder votre corps droit. De l'autre côté du corps, des vérins à planches activent les muscles de la chaîne postérieure pour vous aider à rester stable. Ceux-ci incluent les ischio-jambiers, les fessiers, les érecteurs de la colonne vertébrale, les rhomboïdes, les deltoïdes arrière et les lats. Puisque vous êtes surélevé du sol, les vérins à planche activent les avant-bras, les biceps, les triceps, les deltoïdes avant et les pectoraux pour vous aider à conserver une position de planche stable.
Ensuite, il y a le
partie dynamique de l'exercice. Vos ravisseurs éloignent vos jambes de vous
quand vous sautez, et les adducteurs les ramènent vers votre ligne médiane pendant que vous
revenir à la position de départ. Pendant ce temps, les veaux (gastrocnémiens et
soleus) et les quads contribuent également au saut explosif.
Wow… c'est toute la liste, n'est-ce pas? Si vous pensiez que le cric de planche était un mouvement de base du poids du corps, vous pouvez voir qu'il y a beaucoup plus à faire. Il peut être utilisé pour cibler principalement le tronc, mais c'est vraiment un exercice pour tout le corps.
Comment
Faire un Jack Plank
Étape 1. Agenouillez-vous sur le sol et placez vos mains sur le sol. Pliez vos coudes pour que vos avant-bras reposent sur le sol. Vos coudes doivent être directement sous vos épaules.
Étape 2. Allongez vos jambes derrière vous et rentrez légèrement le coccyx pour que votre bassin soit perpendiculaire au sol. Serrez vos fessiers et renforcez votre cœur. Votre corps doit être en ligne droite, le dos plat. Concentrez vos yeux sur le sol.
Étape
3. Garder votre corps en ligne droite
ligne, pliez légèrement les genoux et sautez les deux pieds sur les côtés comme si vous faisiez
un cric de saut.
Étape
4. Atterrissez sur vos orteils, permettant à votre
genoux à plier légèrement à nouveau, puis sautez vos jambes au départ
position.
Le mouvement doit ressembler à un cric de saut effectué à partir d'une position de planche. Assurez-vous de garder votre nombril enfoncé (noyau engagé) afin de ne pas laisser tomber vos hanches. «Cela vous évitera de ressentir tous les rebonds dans le bas du dos», dit Morgan.
Veillez également à ne pas bouger vos pieds
trop large à chaque saut. Morgan ajoute que «certaines personnes vont beaucoup plus loin que
est nécessaire, ce qui signifie qu'ils bougent plus lentement et font moins de répétitions qu'ils n'en sont capables
de." Au lieu de cela, sautez vos pieds à seulement trois ou quatre pouces du départ
position.
Comment
De nombreux représentants dois-je faire?
Morgan conseille des représentants de 20 ans
secondes à la fois, car «la plupart des gens se font gazer assez rapidement en faisant de la planche
prises. » Plus votre set est long, plus vous risquez de vous fatiguer et de vous casser
forme, et les crics de planche bâclés où vos hanches rebondissent de haut en bas ne sont pas bons pour
n'importe quoi.
Lors de la programmation d'entraînements HIIT ou de bootcamps, Morgan comprend généralement trois à quatre ensembles de prises de planche et ne les prescrit qu'une fois que ses clients se sont bien réchauffés. «Si vous êtes pressé par le temps et que vous voulez faire un entraînement rapide à la maison», dit Morgan, «Vous pouvez faire trois ensembles de crics de planche par eux-mêmes pour augmenter votre fréquence cardiaque et défiez votre force de base.
Si vous voulez faire des crics de planche dans le cadre de
un circuit de perte de graisse, Morgan prend généralement en sandwich l'exercice entre renégat
rangées et presses au sol. "C'est une transition rapide et facile vers et hors de la planche
jacks lorsque vous les combinez avec d'autres exercices au sol », dit-elle. Tu
peut également utiliser des vérins à planches comme finisseur. Morgan les associe souvent avec des
planches. Essayez de terminer votre entraînement avec un sur-ensemble dans lequel vous faites 10 secondes de
crics de planche suivis immédiatement de 20 secondes de prise de planche. Repos 30 à 60
secondes et répétez pendant trois tours.
Alternatives
au Plank Jack
Comme tous les bons exercices, le cric de planche
peut être modifié en fonction de votre niveau d'expérience. Voici les options que vous
peut utiliser pour régresser ou faire progresser le cric de planche au besoin.
Régression
Vous ne pouvez pas faire un cric complet? Ne désespérez pas. Travaillez simplement sur la maîtrise de la planche stationnaire régulière, ce qui vous aidera à améliorer la stabilité de la tête aux pieds avant d'ajouter la composante de mouvement dynamique. Effectuez trois séries, en maintenant la position aussi longtemps que vous le pouvez. Lorsque vous pouvez tenir un jeu de planche pendant deux minutes, vous devriez avoir une stabilité suffisante pour passer à une variante de planche plus résistante.
Lorsque vous êtes prêt à ajouter un petit mouvement à votre planche, Commencez par le robinet d'orteil du cric de planche (voir la vidéo ci-dessous). En position de planche, déplacez lentement votre jambe droite sur le côté de quelques centimètres et, comme son nom l'indique, tapotez légèrement vos orteils sur le sol. Ramenez votre jambe à la position de départ, puis répétez de l'autre côté. Continuez pendant 20 secondes, reposez-vous pendant une minute, puis effectuez une autre série. Faites-le deux fois par semaine jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise, puis essayez le cric de planche complet.
Progression
Au fur et à mesure que vous devenez plus confiant et
compétent avec le cric de planche, vous pouvez augmenter votre vitesse, la longueur de votre
ensembles, ou faites-le en conjonction avec d'autres exercices, tels que des tractions, des pompes,
ou à la corde à sauter, ainsi que les mouvements suggérés par Morgan plus tôt.
Si vous voulez un autre exercice qui combine un niveau similaire de stabilité et de mouvement, vous pouvez effectuer des alpinistes, en particulier la version à ouverture des hanches, pour améliorer votre mobilité.
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