Les glucides. Chaque fois que certaines personnes entendent ce mot, elles se sentent effrayées, coupables et accablées.
Bien que les glucides fassent l'objet d'une campagne de réadaptation d'image depuis un certain temps, des mythes subsistent et les vieilles habitudes meurent. Si vous en avez acheté trop, vous étouffez sérieusement vos progrès en matière de perte de poids.
Pour vous assurer de consommer les bons glucides, provenant des bonnes sources, dans les bonnes quantités et pour les bonnes raisons, ce sont les pires habitudes de glucides que vous voudrez éviter, et ce que vous devriez faire à la place .
Des chercheurs espagnols ont découvert qu'une alimentation pauvre en glucides et riche en protéines peut entraîner une prise de poids à long terme. Leurs résultats ont révélé que ceux qui suivent des régimes riches en protéines ont un risque 90% plus élevé de gagner plus de 10% de leur poids corporel au fil du temps que ceux qui ne foulent pas la viande. En termes simples: vous avez besoin de glucides pour brûler la graisse corporelle. Ils sont du carburant. Vous avez besoin de ce carburant pour avoir un métabolisme impressionnant!
Le pain blanc, les pâtes et les céréales sont des combustibles fossiles. Ils donnent aux glucides leur mauvaise réputation – simples et raffinés, ils brûlent rapidement, augmentant votre glycémie et provoquant un crash, vous laissant avec une envie de – plus de glucides! Pour des sources d'énergie propres et à combustion lente, choisissez des glucides complexes tels que le pain germé à grains entiers; des céréales comme le riz brun, le quinoa et le triticale; et les fruits et légumes crucifères. En parlant de fruits, ne manquez pas ces 17 choses étonnantes qui arrivent à votre corps sur les bananes!
Il faut manger du gras pour perdre du gras. Notre corps a besoin de graisses alimentaires pour perdre du poids et fonctionner correctement. Les graisses saines – celles qui contiennent des acides gras oméga-3, des graisses monoinsaturées et de l'acide oléique – satisfont la faim et stimulent votre métabolisme. Mais lorsque vous évitez toute graisse, vous finissez par la remplacer par des glucides, qui sont moins rassasiants. Cela vous amènera à consommer de plus en plus de calories en quête de satiété. Pour vous assurer que vous mangez le bon type de graisse, consultez notre rapport sur les 20 meilleurs aliments riches en gras pour perdre du poids!
N'oubliez pas: les glucides sont de l'énergie. S'entraîner sans eux, c'est comme partir en randonnée en montagne avec un réservoir d'essence vide. Prendre trop peu de glucides rendra presque impossible l'écrasement d'un entraînement intense et calorique. Et alors devrait tu manges? Découvrez le meilleur carburant pour chaque entraînement.
Bien qu'avoir une séance de boisson protéinée après la transpiration soit l'évangile pour une bonne raison, si vous le laissez là, vous manquez des gains. Vous avez besoin d'une dose de glucides pour reconstituer vos réserves de glycogène et relancer la récupération musculaire. Parmi les recommandations des diététistes: un verre de lait au chocolat 1%, une portion de houmous et de pita, ou une banane et beurre d'arachide.
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Selon Manuel Villacorta, RD, auteur de Manger gratuitement: la façon la plus conviviale de perdre des pouces, pour être nutritif, manger un bagel doit être associé à autre chose: une course de deux à trois heures. Même avant de le traiter avec du beurre ou du fromage à la crème, un bagel peut contenir de 250 à 300 calories et 50 grammes de glucides. C'est plus qu'une portion de pâtes à la farine blanche! Libérez la puissance des glucides contenus dans la farine d'avoine pour le petit-déjeuner et soyez intelligent sur les fixations. Obtenez des idées saines de ces 50 recettes d'avoine pendant la nuit pour perdre du poids!
Vous réduirez les glucides de votre alimentation en choisissant une pomme fraîche plutôt qu'un muffin aux pommes, mais vous n'effacerez pas entièrement le nombre de glucides. Croyez-le ou non, tous les fruits et légumes contiennent des glucides. Une pomme contient 34 grammes de glucides – plus que ce que vous trouverez dans deux tranches de pain de blé entier! Et comme l'extraction du jus élimine la fibre rassasiante des fruits entiers, une tasse de jus de fruits frais peut faire plus de mal que de bien. Des chercheurs de la Harvard School of Public Health ont constaté que les personnes qui consommaient une ou plusieurs portions de jus de fruits chaque jour augmentaient leur risque de développer un diabète de type 2 jusqu'à 21%. Et une deuxième étude dans la revue Nature a révélé que les glucides liquides étaient 17% moins nourrissants que les glucides solides. En règle générale: ne buvez pas vos fruits. Et restez loin de l'une de ces 50 boissons avec plus de sucre qu'un bar Hershey pendant que vous y êtes!
Comme le café, le smoothie est un cheval de Troie nutritionnel: un joli paquet qui gaspillera vos objectifs nutritionnels. Évitez le bar à smoothies de la salle de sport ou tout ce que vous trouverez au centre commercial. Trop souvent, ils enterrent des fruits frais sous des sirops et des jus sucrés et peuvent atteindre un nombre incroyable de glucides. Une fraise de Hulk chez Smoothie King en contient 145 grammes, soit une journée et demie! Mélangez plutôt vos smoothies à la maison. Une bonne règle de base est d'inclure deux légumes pour chaque fruit, pour garder le profil de glucides sous contrôle. Nous avons rassemblé ces 53 meilleures recettes de smoothies pour perdre du poids!
Si vous pensez que ces couvertures de glucides sont meilleures pour vous que le pain, vous n'êtes pas seul – c'est une autre idée fausse courante. Mais il y a 35 grammes de glucides dans une tortilla blanche de 10 pouces. Examinez de plus près l'étiquette nutritionnelle et vous constaterez que de nombreuses variétés sont riches en calories et en produits chimiques comme la L-cystéine, un «conditionneur de pâte» fabriqué à partir de cheveux humains et de plumes de volaille. Votre meilleur pari: ne tombez pas dans ces excuses fragiles pour le pain.
Voici le test intestinal ultime: la plupart des brasseries contiennent de 10 à plus de 20 grammes de glucides par verre de 12 onces. La bière n'est pas beaucoup plus que des glucides liquides. Si vous voulez en renverser un, choisissez une bière Guinness. Malgré son apparence sombre, il contient 20 calories de moins par portion de 12 oz qu'un Bud. Et une étude récente de l'Université du Wisconsin a révélé qu'une consommation modérée de Guinness fonctionnait comme l'aspirine pour prévenir les caillots sanguins qui augmentent le risque de crise cardiaque. C'est parce que les antioxydants qu'il contient sont meilleurs que les vitamines C et E pour empêcher le mauvais cholestérol LDL d'obstruer les artères. Voyez où se trouve votre bière préférée dans notre rapport sur les meilleures et les pires bières pour perdre du poids!
Le pain «à grains entiers» n'est pas toujours ce qu'il est craqué. Regardez attentivement l'étiquette. Tout ce qui contient du sirop de maïs à haute teneur en fructose revient sur l'étagère. Nous adorons le pain aux grains germés Ezekiel, qui augmente la biodisponibilité des vitamines et des minéraux. Pour plus d'options, consultez ces 10 options de pain les plus saines pour perdre du poids!
Le café est excellent pour la santé et la perte de poids: il stimule votre métabolisme, est riche en antioxydants qui combattent les maladies et réduit le risque de diabète, de cancers du côlon et du foie, de calculs biliaires, de cirrhose du foie et de la maladie de Parkinson. Mais tous ces avantages pour la santé sont compensés par les boissons de spécialité des chaînes de café, dont la crème, le sucre et les arômes créent le même profil de calories et de glucides qu'un dessert. Certains d'entre eux peuvent facilement atteindre 60 à 80 grammes de glucides par portion, soit plus de la moitié de la quantité quotidienne recommandée! Tenez-vous-en au café noir, sans calories, et buvez quelques tasses avant votre entraînement.
ShutterstockFaire une margarita surgelée à la maison n'est pas aussi mauvais que de l'obtenir dans un bar (400 calories contre 700), mais c'est toujours le pire cocktail pour votre tour de taille. Fabriqué avec un mélange néon enrichi de sucre et de la tequila, l'aliment de base de l'été surchargera votre système avec plus de sucre que ce que vous trouverez dans neuf beignets Dunkin 'Apple n' Spice – et jusqu'à 84 grammes de glucides.
Alors que les aliments comme les pâtes, le pain et les céréales sont souvent diabolisés pour leur teneur en glucides, les légumes ont également un fossé nutritionnel. Ils peuvent être divisés en deux catégories: féculents et non féculents. Et si vous mangez des féculents, vous gagnez peut-être plus de poids que vous ne le souhaitez. Vos légumes féculents – maïs, pommes de terre, pois verts et betteraves – sont tout simplement plus riches en glucides et en calories. Pendant ce temps, les légumes non féculents contiennent moins de glucides (environ 5 grammes par portion) et moins de calories (généralement environ 25 grammes par portion). Découvrez ces légumes à faible teneur en glucides pour un ventre plat!
Croyez-le ou non, la pomme de terre est un légume incroyablement nutritif, riche en fibres, en protéines et en vitamines. Mais enlevez la peau (où vivent de nombreux nutriments et fibres), augmentez considérablement la surface d'imprégnation de graisse en la coupant en longs morceaux minces, faites-la frire dans l'huile et le boom, vous avez tous les glucides, tous les gras et peu d’autre chose. Passez aux frites de patates douces, comme celles de ces 20 recettes de patates douces pour perdre du poids. La portion de même taille contient un tiers des calories, un tiers de glucides en moins et est nettement plus riche en fibres.
La nourriture de fête classique contient souvent une liste d'ingrédients et aucun d'entre eux ne contient beaucoup de nutriments. "D'une manière générale, pour la plupart des craquelins et des chips, une grande partie de la valeur nutritionnelle du grain a été supprimée pendant le traitement, en particulier lorsque ces aliments sont blancs plutôt que de blé entier, car l'enveloppe et les couches externes du grain ont été enlevées", explique Isabel Smith, MS, RD, CDN, diététiste et fondatrice d'Isabel Smith Nutrition. Cela vaut pour les chips de maïs bleu. Pour une alternative plus riche en nutriments qui offre toujours du croquant, essayez le maïs soufflé à l'air avec des herbes et des épices ajoutées, ou même des craquelins à base de blé entier qui contiennent quatre à cinq grammes de fibres par portion.
Il n'y a rien de mal avec quelques tranches de pizza de temps en temps, mais si vous êtes plongé dans une tarte profonde, vous voudrez peut-être effectuer une analyse coûts-avantages. La plupart des maux de la pizza résident dans la croûte riche en glucides et en calories vides. Généralement fabriquée à partir de farine blanche raffinée, la pâte à pizza offre peu de nutriments et augmentera votre taux d'insuline, ce qui vous donnera envie de plus. Moins vous vous adonnez à la croûte, mieux c'est.
Farine blanche, sel, sucre, beurre, œufs, lait. Il y a trop d'ingrédients à faible densité nutritionnelle (et pas assez d'œufs et de lait) pour faire des crêpes autre chose que de gros disques chargés de calories vides. Ajouter des pépites de chocolat, du sirop ou plus de beurre n'aidera certainement pas. Rendez ce plat moins vide en remplaçant la farine blanche et le sucre par un mélange de farine de blé entier, d'avoine, de pacanes et de cannelle, et vous perdrez la graisse du ventre. L'ajout de bananes ou de myrtilles pour compléter la teneur en vitamines. Si vous utilisez du sirop, optez pour du sirop d'érable pur à 100% et non pour les faux dérivés du sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Le boogeyman diététique, les glucides nocturnes, a une réputation effrayante parmi les personnes qui essaient de perdre du poids. Mais il existe un nombre croissant de recherches suggérant que la rupture de votre «couvre-feu des glucides» peut aider vos objectifs alimentaires. Une étude dans la revue Obesity a mis deux groupes d'hommes sur un régime de perte de poids identique. La moitié du groupe a mangé ses glucides tout au long de la journée; l'autre moitié a mangé la majorité des glucides du plan de repas le soir. Le résultat? Les mangeurs de glucides nocturnes ont perdu 27% plus de graisse corporelle – et se sentaient 13,7% plus pleins – que ceux qui suivaient le régime standard.
Réduire les calories et les glucides des sodas enrichis de sucre est une évidence: à 150 calories et 35 grammes de glucides par canette, ceux-ci peuvent s'ajouter à de sérieux kilos en trop. Mais les sodas diètes font aussi des kilos – c'est juste plus passif-agressif à ce sujet. «Les édulcorants artificiels affectent notre sentiment de satiété», déclare Isabel Smith, MS RD CDN, d'Isabel Smith Nutrition. «Notre corps a évolué pour s'attendre à une grande quantité de calories lorsque nous ingérons quelque chose d'extrêmement sucré, et ces édulcorants artificiels sont de 400 fois à 8 000 fois plus sucrés que le sucre. Cela peut en fait pousser certaines personnes à chercher plus de nourriture, par manque de satisfaction. " Traduction: Les boissons gazeuses diététiques peuvent vous faire manger plus de déchets riches en calories et en glucides. Si vous comptez prendre le risque, assurez-vous au moins de voir où se situe votre favori dans la liste des 108 sodas les plus populaires classés selon leur degré de toxicité.