Tout le monde veut un métabolisme rapide qui élimine les calories, mais il devient de plus en plus insaisissable à mesure que nous vieillissons. Une fois que vous avez atteint la trentaine, vous pourriez perdre jusqu'à 3% à 5% de votre masse musculaire chaque décennie, ce qui signifie qu'il ne sera que plus difficile de maintenir votre métabolisme au même rythme.
Cela signifie également qu'il sera plus difficile de manger les mêmes aliments et les mêmes portions qu'il y a quelques années. À mesure que nous vieillissons, la masse musculaire a tendance à diminuer et la graisse a tendance à augmenter, ce qui signifie que votre corps ne brûlera pas autant de calories aussi efficacement et que votre métabolisme ralentit.
Il y a cependant de bonnes nouvelles. Vous pouvez mettre en œuvre des changements alimentaires et de mode de vie pour contrer une partie importante de ces changements métaboliques.
Pour que vous ayez l'air et vous sentez au mieux de votre forme, choisir les bons aliments et faire les bons choix de mode de vie peut stimuler votre métabolisme à mesure que vous vieillissez! Vous ne savez pas si votre métabolisme est un sujet de préoccupation? Consultez cette liste de 31 façons dont vous avez gâché votre métabolisme aujourd'hui pour voir!
Il existe trois piliers de la nutrition dans lesquels chaque aliment appartient: les protéines, les lipides ou les glucides (idéalement avec un accent sur les fibres, comme une pomme). L'une des meilleures façons de soutenir votre métabolisme – et, par extension, votre tour de taille – est de consommer les trois en équilibre. «« PFC Every Three »est un terme que j'ai inventé qui fait référence à la consommation d'une combinaison de protéines, de graisses et de glucides toutes les quelques heures pour maintenir la glycémie stable et le métabolisme activé», explique une diététiste. Cassie Bjork, RD, LD de DietitianCassie.com.
Si vous avez besoin d'aide pour identifier ces groupes alimentaires, essayez Le régime du super métabolisme. Le régime alimentaire testé de deux semaines brûlera la graisse et enflammera la fournaise à combustible de votre corps afin que vous puissiez perdre jusqu'à une livre par jour!
Si vous craignez que manger plusieurs fois par jour n'entraîne un surplus de calories, Bjork dit que manger des collations entre vos repas entraîne souvent une réduction de la faim au moment des repas – vous êtes donc susceptible de manger de plus petites portions. «Les collations stimulent souvent votre métabolisme en maintenant votre glycémie stable», dit-elle. "Cela abaisse également vos niveaux de votre hormone de stockage des graisses, l'insuline, et favorise la libération de votre hormone de combustion des graisses, le glucagon." Traduction: Arrêtez d'envoyer votre corps en mode famine, puis surcompensez en mangeant des repas massifs une ou deux fois par jour; peut-être que vous pourriez vous en tirer quand vous étiez étudiant, mais cela ne rend pas service à votre métabolisme aujourd'hui. Gardez votre métabolisme en place avec ces 48 idées de collations saines pour vous garder mince.
La notion de calories entrant et sortant a un certain mérite, mais elle ne montre pas une image complète car la qualité est aussi importante que la quantité pour une perte de poids à long terme. "Lorsque vous avez pour mission de stimuler le métabolisme, compter les calories est le dernier chose que vous voulez faire ", dit Cassie." Lorsque vous privez votre corps de l'énergie dont il a besoin, il se bat et conserve réellement l'énergie en ralentissant votre métabolisme. Lorsque vous suivez un régime calorique strict, vous ne mangez peut-être pas suffisamment, vous êtes donc plus susceptible de vous sentir fatigué et irritable, d'avoir des fringales scandaleuses et d'avoir des maux de tête fréquents. "
D'un autre côté, lorsque vous alimentez votre corps avec des aliments de haute qualité – produits frais, aliments riches en fibres, protéines et graisses saines – vous êtes plus susceptible d'être rassasié et votre métabolisme est stimulé. Le résultat final est que vous finissez par perdre du poids! Pour plus de règles que vous devez suivre si vous êtes sur la colline, consultez ces 40 conseils de perte de poids les plus efficaces pour les personnes de plus de 40 ans!
«Vos fonctions métaboliques ralentiront pendant le sommeil, c'est pourquoi il est si important de bien reconstituer votre corps avec un petit-déjeuner riche en nutriments», déclare une diététiste. Rachael DeVaux, RD. Optez pour un petit-déjeuner riche en protéines, comme du fromage cottage sur un craquelin riche en fibres. "Non seulement la consommation de protéines est importante pour maintenir la masse musculaire tout en diminuant la dégradation, mais les acides aminés sont plus difficiles à décomposer pour le corps, ce qui vous fait brûler plus de calories."
Hydrater – avec de l'eau – est vraiment la seule façon de procéder. Il est essentiel d'éviter les jus de fruits, les sodas et autres boissons contenant des sucres ajoutés, car ils ont une valeur nutritionnelle très faible (le cas échéant) et sont généralement pleins de calories inutiles. «Garder votre corps hydraté augmente la dépense énergétique tout au long de la journée, ce qui signifie que votre corps brûle plus de calories au repos», dit Dr Lauren Beardsley, NMD de l'Omni Scottsdale Resort & Spa. "Une bonne hydratation soutient également une fonction digestive saine qui aidera votre corps à éliminer les déchets et à se détoxifier." Si vous ne vous hydratez pas, vous souffrirez d'un métabolisme lent en plus de ces 7 effets secondaires de ne pas boire assez d'eau.
La fibre est la partie non digestible et sans calories d'un glucide qui ajoute du volume aux aliments. Lorsqu'elles sont consommées, les fibres gonflent dans l'estomac, vous permettant de vous sentir rassasié avec moins de nourriture. Les fibres stimulent également naturellement le métabolisme, alors mangez vos haricots! «Les haricots sont une excellente source de protéines et de fibres, deux nutriments qui finissent par brûler beaucoup de calories pendant la digestion», explique DeVaux. Les fruits, les légumes, les grains entiers et le son sont également des choix solides.
«Le thé Oolong contient des catéchines, un antioxydant également présent dans le thé vert qui stimule le métabolisme jusqu'à deux heures après sa consommation», déclare DeVaux. Ceux qui sont exigeants avec leurs thés seront heureux de savoir que l'oolong est disponible dans une large gamme de saveurs et est pauvre en caféine.
La graisse ne fait pas nécessairement grossir; il s'agit de choisir la bonne graisse. «Les graisses monoinsaturées aident à augmenter le taux métabolique en brûlant les graisses sans aucune diminution des calories», explique DeVaux. Ils agissent également comme un tampon pour le sucre que vous consommez. «Lorsque vous consommez de la graisse à chaque fois que vous mangez, cela ralentit l'assimilation de tout sucre dans votre circulation sanguine», explique Bjork. "Cela favorise des niveaux de sucre dans le sang stables et stimule le métabolisme pendant des heures après avoir mangé en permettant à votre corps de libérer une hormone turbo-brûle-graisses appelée glucagon." Les graisses saines peuvent également vous aider à rester rassasié, à stimuler votre cerveau et à atténuer les fringales. Les sources saines comprennent les avocats, les graines, les noix, le poisson et l'huile d'olive; vous pouvez en savoir plus avec ces 20 graisses saines pour vous rendre mince!
En vieillissant, il est tout aussi important que lorsque vous étiez tout-petit de rester en dehors de ces montagnes russes de sucre dans le sang. Mais cette fois, ce n'est pas parce que vous commencerez à vous piétiner et à rendre votre mère folle; cette fois, il s'agit de votre état de santé général et de la taille de vos pantalons. «Lorsque vous ne grignotez pas, votre corps apprend à vivre en« mode famine »et votre métabolisme ralentit à mesure que votre corps s'ajuste et compense», explique Cassie. "Votre corps s'accroche alors à l'énergie supplémentaire aux repas en le transformant en graisse parce qu'il s'attend à ce qu'il ait besoin de cette graisse au cas où vous ne mangeriez plus pendant un certain temps."
Cela dit, il est tout aussi important d'écouter votre corps et de ne manger que lorsque vous avez vraiment faim. Et n'ayez pas peur s'il est tard dans la nuit, dit Bjork. Alors que la plupart des gens évitent de manger avant le coucher, ses clients ont connu un succès solide lorsqu'ils ont une collation saine au coucher, composée principalement de matières grasses et de certains glucides. «La collation aide à stabiliser la glycémie et favorise un sommeil réparateur», révèle-t-elle. Elle suggère une petite tasse de baies surgelées avec quelques cuillerées de lait de coco, une poire sautée dans de l'huile de coco ou des carottes trempées dans du guacamole.
Nous savons que c'est plus facile à dire qu'à faire, mais il est important de garder à l'esprit que le stress peut saboter tous vos efforts de stimulation du métabolisme. (Hé, il y a une raison pour laquelle nous avons recherché les 32 aliments qui désactivent l'hormone de stress qui fait grossir!)
Bjork explique comment le stress réduit votre métabolisme: «Le cortisol est connu comme votre hormone du stress car il est déclenché en réponse au stress. Il se déclenche lorsque vous êtes en danger et est destiné à être libéré à petites doses et pour de courtes périodes. Vous pouvez remercier cortisol pour la poussée d'énergie que vous obtenez lorsque vous êtes poursuivi par un tigre. Le cortisol fait augmenter votre glycémie chaque fois que vous êtes stressé. C'est comme si vous mangiez de grandes quantités d'aliments sucrés toute la journée! Cela provoque de l'insuline —Votre hormone de stockage des graisses — de sortir et de faire son travail de transport du sucre de votre circulation sanguine vers vos cellules pour être stocké sous forme de graisse.C'est ainsi que votre métabolisme se stabilise et vous prenez du poids lorsque vous êtes stressé… indépendamment de votre alimentation! "
Bien qu'il n'y ait pas de moyen clair de vaincre le stress, faites de votre mieux pour travailler dans des activités de réduction du stress dans votre vie quotidienne. Cela peut être n'importe quoi, des repas au restaurant ou des rencontres avec des amis à la tenue d'un journal ou à la méditation.
Découvrez les 10 façons de détruire une alimentation si saine pour profiter des bienfaits de votre alimentation intelligente!
Des yeux fermés de haute qualité sont essentiels pour contrôler votre métabolisme. En fait, c'est un énorme mythe selon lequel nous avons besoin de moins de sommeil avec l'âge. «La recherche a montré que les personnes privées de sommeil ont plus de difficulté à réguler leur glycémie et ont donc souvent plus faim que les personnes qui passent huit heures par nuit», explique le Dr Beardsley. "De plus, plus un individu est privé de sommeil, plus il perd de sa résilience tout en produisant un excès d'hormones de stress, ce qui le rend plus enclin à prendre du poids."
«À l'approche de 40 ans, notre métabolisme commence à baisser et la masse musculaire diminue», déclare Jim White, RD, ACSM, fondateur de Jim White Fitness and Nutrition Studios. Bien que le cardio soit excellent pour la santé cardiaque, il est important de se rappeler que l'entraînement au poids et à la résistance vous servira le mieux à préserver ou à augmenter la masse musculaire stimulant le métabolisme. «N'ayez pas peur de soulever des charges lourdes, surtout lorsque le taux métabolique au repos ralentit avec l'âge», explique DeVaux. "Il a également été démontré que l'entraînement en force et en résistance laissait le plus grand coup de pouce au métabolisme après l'entraînement." Recherche publiée dans le Journal de physiologie appliquée révèle que, même si la perte de poids est souvent associée à un métabolisme plus lent, les femmes qui ont ajouté un entraînement en résistance à leur routine ont en fait maintenu leur taux métabolique au repos. Pour une séance de ravitaillement après la transpiration, optez pour l'une de ces meilleures recettes de boissons protéinées pour perdre du poids!
Pomper le fer sans faire le plein, c'est comme remplir un réservoir d'essence avec un trou dedans. Vous pouvez faire tout le travail pour développer vos muscles, mais vous ne verrez pas de résultats tant que vous n'aurez pas nourri votre corps avec les nutriments appropriés qui contribuent réellement à la croissance musculaire – protéines – et à la reconstitution énergétique – glucides. Pour les meilleurs carburants post-entraînement, ne manquez pas 16 collations post-entraînement Les experts en conditionnement physique jurent par.
Vous n'êtes pas obligé de limiter votre apport en protéines uniquement après l'entraînement. Pensez à en manger à chaque repas! Recherche publiée dans le Journal de l'American Dietetic Association suggère que les régimes pauvres en protéines ont entraîné une plus grande perte de masse musculaire maigre chez les femmes ménopausées, ralentissant potentiellement leur métabolisme en cours de route. Et n'associez pas les protéines uniquement à la viande. L'ajout de haricots, de noix et de quinoa peut également vous aider à obtenir plus de nutriments pour le renforcement musculaire.
Baissez le feu la nuit. Vous réduirez non seulement vos factures de chauffage, mais vous brûlerez également la graisse du ventre. Recherches marquantes publiées dans la revue Diabète suggère que des températures plus fraîches pourraient être optimales pour perdre du poids. Selon l'étude, faire passer la climatisation à une température de 66 degrés Fahrenheit la nuit peut transformer subtilement les réserves de graisse brune d'une personne. La graisse brune est considérée comme une «bonne» graisse métaboliquement active, stimulée par les températures froides, qui sert à nous garder au chaud en brûlant les «mauvaises» réserves de graisse. Lorsque les participants ont passé quelques semaines à dormir dans des chambres à températures variables, les hommes avaient presque doublé leur volume de graisse brune brûlant des calories par rapport à ceux qui dormaient à 81 degrés. Cool!
Mettons au lit le mythe de la consommation nocturne. Tu pouvez manger avant de se coucher; en fait, vous voudrez peut-être le faire si vous cherchez à stimuler le métabolisme. Lorsque les hommes ont consommé une collation du soir contenant 30 grammes de protéines, les chercheurs de l'Université d'État de Floride ont découvert que ces hommes avaient un taux métabolique au repos plus élevé le lendemain matin que lorsqu'ils ne mangeaient rien. C'est probablement parce que les protéines sont plus thermogéniques que les glucides ou les graisses, ce qui signifie que votre corps brûle plus de calories en les digérant. Pourquoi ne pas essayer l'un de ces shakes protéinés avant de frapper le foin la prochaine fois?
Il n'est pas surprenant qu'en vieillissant, notre métabolisme ralentisse, dit une diététiste professionnelle Leah Kaufman, MS, RD, CDN, mais vous n'avez pas à vous contenter d'un métabolisme lent. L'exercice est important pour maintenir la masse musculaire, mais il est encore plus important de faire de l'exercice d'une manière différente ou à une intensité plus élevée. «Changer votre routine peut augmenter la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories», dit-elle.
Comme nous l'avons mentionné, l'exercice est certainement important pour maintenir le métabolisme, mais vous n'êtes pas limité à une salle de sport. "[As you age], l'activité est essentielle, " Marisa Moore, MBA, RDN, LD, nous dit. D'autant plus que "le métabolisme et les changements hormonaux dans la quarantaine créent un environnement idéal pour le stockage de l'excès de graisse – en particulier dans la section médiane", précise-t-elle. Vous n'avez même pas besoin de mettre les pieds dans une salle de sport pour augmenter votre activité. Découvrez ces 40 moyens faciles de brûler plus de calories dès maintenant.
Des accessoires pour couper le sucre, mais ne pensez pas que vous êtes mieux si vous le remplacez par des édulcorants artificiels. Recherche publiée dans la revue Tendances en endocrinologie et métabolisme montre que les boissons artificiellement édulcorées peuvent perturber la réponse métabolique normale du corps au sucre, ce qui peut en fait augmenter appétit. De plus, les boissons diététiques sont de plus en plus liées à la prise de poids, au syndrome métabolique et à une foule d'autres maux. Le meilleur conseil? «Lâchez votre douce 'béquille' et limitez complètement vos sucreries», dit Amy Shapiro, MS, RD, CDN de RealNutritionNYC. "Ma règle est de 150 à 200 calories de sucreries par jour."
The older you get usually means you're required to juggle a lot of commitments and eating on the fly. The issue? An irregular eating schedule can undercut your metabolism. A Hebrew University study from 2012 found that mice that were fed high-fat foods sporadically gained more weight than mice than those that ate a similar diet on a regular schedule. Your best game plan is to come up with a set of go-to meals you can rely on every week to nourish you. Start with these 99+ Best Healthy Dinner Recipes for Weight Loss.