L'expression «les abdos sont faits dans la cuisine» est certainement vraie, mais cEntraîneur personnel certifié et entraîneur AMP Gold, Ally McKinney dit que les entraînements abdominaux pour les femmes peuvent également aider à réduire les douleurs lombaires, à renforcer la stabilité et à améliorer notre posture.
Non seulement votre cœur est le centre de votre corps tout entier, mais il est utilisé dans pratiquement tous les mouvements que vous faites et joue un rôle énorme dans votre force globale. Un noyau faible peut entraîner une surcompensation d'autres muscles et nous expose à un plus grand risque de blessure.
Alors que beaucoup d'entre nous peuvent essayer de se précipiter dans un entraînement pour abdominaux, rappelez-vous que la lenteur est toujours préférable lorsqu'il s'agit d'exercices de base. Ralentissez, bougez avec contrôle et respirez à travers chaque mouvement.
Les experts en fitness du Good Housekeeping Institute ont fait équipe avec les meilleurs entraîneurs de fitness et les athlètes professionnels pour vous proposer les meilleurs mouvements d'entraînement abdominaux à ajouter à votre routine d'exercice.
Essayez ce format pour une excellente routine d'entraînement de 10 minutes à la maison:
- Choisissez trois mouvements parmi les exercices énumérés ci-dessous.
- Effectuez le mouvement pendant 30 secondes allumé, 15 secondes éteint.
- Répétez quatre fois pour chaque mouvement pour compléter un ensemble complet.
- Reposez-vous pendant une minute entre les séries avant de passer au mouvement suivant.
Publicité – Continuez à lire ci-dessous
1
Crunch et portée de table
Taylor Wittick, entraîneur personnel et ambassadeur du fitness QALO apporte une torsion au crunch traditionnel en soulevant les jambes à une position de table et en ajoutant une extension aérienne.
Comment: Allongez-vous sur le dos et pliez les deux genoux à un angle de 90 degrés au-dessus de vous. Prenez un poids léger à deux mains. Effectuez un resserrement, atteignant le poids au-delà de vos genoux et vers vos chevilles. Lorsque vous vous abaissez hors du resserrement, étendez simultanément vos bras au-dessus de votre tête et redressez vos jambes loin de vous à un angle. Revenez à votre position de départ en ramenant vos jambes à 90 degrés et en croquant en même temps.
2
Touches inversées du talon croquant
Wittick dit que la plupart des craquements inversés impliquent de balancer vos jambes dans votre poitrine, mais ce mouvement s'arrête avant le mouvement de bascule pour se concentrer sur l'engagement de vos abdominaux inférieurs.
Comment: Allongé à plat sur le dos, placez vos mains derrière votre tête. Pliez vos genoux et amenez-les à un angle de 90 degrés, puis soulevez-les en un crunch. Essayez de toucher vos talons au sol tout en maintenant une position de 90 degrés dans vos jambes et en maintenant la tension statique. NE cambrez PAS votre dos; abaissez seulement vos jambes aussi loin que votre tronc peut tenir. Ensuite, remettez vos jambes en position de table pendant que vous expirez. Pensez à ajouter des poids aux chevilles pour rendre ce mouvement plus difficile une fois que vous avez établi la bonne forme.
3
Crunch and Reach
Ajoutez une portée supplémentaire à la fin de votre crunch standard pour vraiment ressentir la brûlure et tirer le meilleur parti du mouvement.
Comment: Commencez par vous allonger sur le dos, les bras étendus au-dessus de la tête et les genoux pliés pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Utilisez vos bras comme un levier pour les élever pendant que vous resserrez votre tronc, en levant la tête et en gardant le cou long tout en soulevant vos omoplates du sol. Au sommet du resserrement, atteignez vos bras entre vos genoux pour une pulsation plus poussée, puis redescendez lentement et les bras remontent au-dessus de votre tête.
4
Vélo Crunch
Pierre Armand de Fhitting Room ne jure que par le crunch du vélo, ce qui est un changement majeur dans ses classes ABS Focus. Armand dit que le mouvement est simpliste dans son concept, mais lorsqu'il est exécuté correctement, il illumine tous les abdominaux.
Comment: Allongez-vous à plat sur le sol, les jambes droites devant vous et le bas du dos appuyé contre le sol. Placez vos mains derrière votre tête et assurez-vous de ne pas vous écraser le cou; pensez à garder le cou long et relevé tout au long du mouvement, presque comme si vous teniez une pomme juste sous votre menton. Soulevez vos omoplates du sol et tirez votre genou droit contre votre poitrine tout en amenant votre coude gauche à la rencontre du genou droit. Changez de côté et faites le même mouvement du côté opposé avec le coude droit touchant le genou gauche. Pendant le mouvement, la jambe droite doit planer à quelques centimètres du sol.
5
Décrochage de la planche de l'avant-bras
Karena Dawn et Katrina Scott, entraîneurs personnels et co-fondatrices de Tone It Up, J'adore cette variante de la planche qui nécessite une stabilité supplémentaire au niveau des abdominaux.
Comment: Placez les avant-bras sur le sol avec les coudes alignés sous les épaules et les bras parallèles à votre corps à peu près à la largeur des épaules. Appuyez vos orteils sur le sol et serrez vos fessiers. De là, sortez votre pied droit de quelques centimètres, puis votre pied gauche de quelques centimètres. Tout en marchant vos pieds vers l'extérieur et vers l'intérieur, concentrez-vous sur la stabilisation de votre tronc et ne laissez pas vos hanches bouger.
6
Planche à une jambe
Cette variation de planche peut être faite en utilisant votre poids corporel, ou pour un défi supplémentaire, essayez d'ajouter une bande de résistance sur vos cuisses juste au-dessus de vos genoux.
Comment: Placez les avant-bras sur le sol avec les coudes alignés sous les épaules et les bras parallèles à votre corps à peu près à la largeur des épaules. Appuyez vos orteils dans le sol et serrez vos fessiers. De là, soulevez votre pied droit de quelques centimètres et maintenez pendant environ 5 à 10 secondes. Abaissez le pied droit et répétez avec le pied gauche.
EN RELATION: Les meilleures bandes de résistance pour un entraînement complet du corps, selon les experts
7
Alpinistes
Ce mouvement est garanti pour vous permettre de ressentir la brûlure. Allez lentement et contrôlez, et Scott dit de placer des planeurs sous vos pieds pour un défi encore plus difficile.
Comment: Commencez en position de planche avec les bras tendus et les poignets directement sous vos épaules. Votre corps doit être dans un long plan, les orteils enfoncés dans le sol et les fessiers engagés. Alternez en apportant l'un ou l'autre des genoux dans votre poitrine. Pour un plus grand défi, croisez le genou droit pour toucher le coude gauche opposé, et même chose de l'autre côté.
8
Crunch aux étoiles de mer
Dawn est connue pour cette variante du v-up où vous étendez complètement vos bras et vos jambes en bas pour cibler chaque pouce de vos abdominaux. Ce mouvement est un aliment de base pour leurs entraînements sur l'application Tone It Up.
Comment: Commencez à vous allonger sur le sol avec les bras et les jambes écartés en forme d'étoile de mer. En utilisant vos muscles abdominaux, tirez votre corps fermement et verticalement et serrez vos genoux en forme de boule. Ensuite, redescendez lentement et répétez.
9
Jackknife à jambe droite alternée
En alternant ce mouvement de chaque côté, vous engagez une variété de muscles stabilisateurs de base, y compris les obliques.
Comment: Allongez-vous à plat sur le sol, les bras et les jambes étendus. Prenez une profonde inspiration et lorsque vous expirez, contractez vos abdominaux et soulevez simultanément votre jambe droite jusqu'au plafond et votre bras gauche opposé pour toucher votre pied droit. Abaissez lentement le dos et répétez de l'autre côté pour que votre main opposée touche le pied opposé.
dix
Torsion russe
Ce mouvement ab classique cible les obliques. La clé de la torsion russe est d'abaisser le dos au point où vous ressentez un engagement dans votre cœur. Vous pouvez le faire sans poids ou prendre un haltère ou un ballon médicinal pour une résistance supplémentaire.
Comment: Asseyez-vous avec les genoux pliés et la poitrine levée. Bas du dos jusqu'à ce que vous deviez engager votre tronc mais la colonne vertébrale est droite. Vous pouvez tenir un poids à deux mains ou simplement tenir vos mains ensemble. Tournez d'un côté à l'autre avec contrôle, en déplaçant vos mains ou le poids avec vous. Les talons peuvent être au sol ou soulevés de quelques centimètres dans les airs.
11
Planches à billes suisses
Athlétisme olympien et de l'équipe américaine Colleen Quigley dit que le ballon suisse ajoute de l'instabilité, vous devez donc constamment vous battre pour votre équilibre tout en étant dessus. Conseil de pro: Quigley dit de ne pas laisser tomber vos hanches et de ne pas mettre vos fesses en l'air. Concentrez-vous sur une ligne droite allant des talons au sommet de votre tête.
Comment: Placez vos coudes sur le ballon suisse et les orteils sur le sol de manière à maintenir une position de planche. Déplacez doucement le ballon suisse légèrement en avant et en arrière, en étendant votre planche puis en le ramenant à l'intérieur. Essayez de garder vos hanches égales et immobiles, en vous renforçant à travers le noyau.
12
Variations des planches latérales
Les planches latérales sont idéales pour cibler les obliques, mais elles peuvent être ennuyeuses. Quigley utilise ces deux variantes pour mélanger les choses et aider le temps à passer.
Comment:
1. Levées de jambes: commencez en position de planche latérale avec votre corps dans un long plan. Soulevez, puis soulevez votre jambe supérieure de haut en bas environ 10 fois, en touchant votre pied inférieur et en soulevant à nouveau.
2. Dips de hanche: Commencez dans une position de planche latérale avec votre corps dans un long plan. Trempez vos hanches de quelques centimètres, puis ramenez-les bien et contrôlées.
13
Santanas
McKinney consiste à ajouter une rotation aux exercices de planche afin de cibler chaque couche de muscle de votre cœur.
Comment: Commencez dans une position de planche solide avec vos mains empilées sous vos épaules, les fessiers serrés et votre nombril ramené dans votre colonne vertébrale. À partir de là, déplacez votre poids d'un côté et permettez à votre corps de tourner pendant que vos hanches s'ouvrent. Vos pieds bougeront avec la rotation. Une fois que votre corps s'est déplacé de 90 degrés et que vous êtes en position de planche latérale, déplacez à nouveau votre poids et revenez à la planche standard. Alternez de côté à chaque répétition et ne laissez pas votre position de planche en souffrir.
14
Prise creuse
McKinney dit que nous avons besoin d'une position creuse pour presque tous les mouvements d'exercice. «En appuyant et en gardant le bas du dos enfoncé dans le sol, nous obtenons plus de contrôle dans nos hanches et aidons notre corps à apprendre à rester dans une position neutre, même lorsque nous n'y pensons pas», partage-t-elle.
Comment: Commencez par vous allonger sur le dos sur le sol. Les genoux doivent être pliés avec les pieds sur le sol. Les bras doivent être étendus vers le plafond. En gardant le bas du dos enfoncé dans le sol, commencez lentement à étendre vos jambes aussi loin que possible sans que votre bas du dos ne se cambre du sol. Une fois que votre bas du dos commence à se détacher du sol, vous avez trouvé votre position de prise creuse. Si vous pouvez étendre complètement vos jambes et les maintenir en suspension au-dessus du sol, vous pouvez lentement commencer à ramener vos bras en position au-dessus de la tête. Ce mouvement se déroule généralement de 20 à 30 secondes à la fois dans une routine pour débutants.
15
Pilates 100
Une fois que vous avez maîtrisé le mouvement du corps creux, vous êtes prêt à reprendre les choses en main et à essayer le Pilates 100. C'est un excellent ajout à toute routine d'entraînement et peut être ajouté à des entraînements spécifiques pour les abdominaux ou après tout exercice cardio.
Comment: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés dans un angle de 90 degrés. Pointez vos orteils et serrez vos talons ensemble, puis étendez vos jambes en diagonale de manière à ce qu'elles soient à environ 65 degrés du sol. Soulevez votre tête, votre cou et vos épaules du tapis et étendez vos bras à vos côtés. Vous voudrez conserver cette position tout au long de l'exercice. Gardez le cou levé et la poitrine ouverte. Commencez à pomper vos bras droits de haut en bas à vos côtés, en inspirant par le nez pendant 5 chefs d'accusation, puis en expirant par la bouche pendant 5 chefs d'accusation pour un total de 10 fois (c'est un jeu). Vous effectuerez cela pour un total de 10 ensembles ou 100 pompes.
Diététiste professionnel
Stefani Sassos est un diététiste nutritionniste agréé avec un baccalauréat ès sciences en sciences de la nutrition de la Pennsylvania State University et une maîtrise ès sciences en nutrition clinique de l'Université de New York.
Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d'informations à ce sujet et sur du contenu similaire sur piano.io
Publicité – Continuez à lire ci-dessous