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* Cet article a été approuvé par le conseil consultatif d'Onnit, y compris le conseiller scientifique Vince Kreipke, PhD.
Résumé
– Le tuck jump renforce la puissance et la coordination du bas du corps
– Il fait travailler tous les principaux muscles du bas du corps et le tronc.
– Les sauts Tuck ne doivent pas être utilisés pour le conditionnement, pour des raisons de sécurité. (Ne les faites pas pour des répétitions élevées dans le cadre d'un entraînement en circuit.)
– Pour préparer votre corps aux sauts repliés, travaillez à atterrir en toute sécurité.
Tvoici une célèbre photo de Bruce Lee sautant en l'air avec des haltères dans chaque main et les genoux repliés contre sa poitrine. Son corps est si bien plié qu'il semble presque accroupi sur le sol. La photo illustre parfaitement la mystique du Dragon: un homme qui a fait des démonstrations incroyables de puissance et d’athlétisme simples et sans effort.
Au cas où vous ne l'auriez pas déjà déduit, Lee faisait un saut sur cette photo, et le mouvement était l'un des nombreux qu'il utilisait dans un programme d'entraînement en avance sur son temps. Si vous espérez capturer une partie de son explosivité, ce guide des sauts en repli vous aidera à maîtriser un exercice qui mettra le ressort dans la démarche de l'un des plus grands artistes martiaux de tous les temps.
Qu'est-ce que le Tuck Jump?
Le saut replié est un saut vertical dans lequel vous soulevez vos genoux vers votre poitrine en vous élevant dans les airs. Fait intéressant, contrairement aux autres sauts verticaux, le saut de repli n'est pas purement un mouvement à triple extension. Autrement dit, les sauts verticaux, ainsi que les exercices d'haltérophilie olympiques tels que le nettoyage, ont les hanches, les genoux et les chevilles qui s'étendent tous simultanément pour générer un mouvement explosif. Alors que le repli commence comme un saut vertical, le repli du genou provoque une flexion de la hanche, du genou et de la cheville, ce qui contribue grandement à son efficacité. Les sauts Tuck sont principalement effectués par les athlètes pour développer la puissance et la coordination.
Comme tous les sauts, les sauts repliés
sont un exercice pour tout le corps qui fait travailler beaucoup de gros muscles, donc vous les voyez souvent utilisés
dans des cours d'exercice et des séances d'entraînement en circuit pour le plaisir d'élever le cœur
taux, mais nous ne vous suggérons pas
les exécuter à cette fin. Le tuck jump est un exercice à fort impact, même
plus que la plupart des autres sauts, en raison de la hauteur et du repli du
genoux – et l'exécuter avec autre chose que la forme parfaite est dangereux. Alors
saute trop tôt dans des sauts repliés (sans jeu de mots), ne parvient pas à
eux progressivement.
Pour ces raisons, nous vous recommandons de commencer par des exercices de sauts de faible intensité pendant un certain temps pour conditionner vos articulations à l'impact des sauts repliés, et finalement d'utiliser le saut replié pour son intention initiale: développer une puissance explosive. (Voir «Alternatives au Tuck Jump» ci-dessous.)
«La majorité des gens qui font des sauts repliés ne sont pas encore prêts pour eux», déclare Sam Pogue, CPPS, FRCms, vice-président de la marque chez TrueCoach, et entraîneur de performance pour les athlètes, y compris le lanceur champion de la Série mondiale Jake Arrieta. Mais nous allons vous montrer comment préparer votre corps de la meilleure façon possible pour accélérer vos sauts.
Quels muscles utilise le Tuck Jump?
Le tuck jump fonctionne tout le
muscles du bas du corps et du tronc. Voici comment ils
contribuer au mouvement.
Fessiers et ischio-jambiers. Les deux groupes musculaires ont une contraction excentrique
(c'est-à-dire qu'ils se tendent en s'allongeant) lorsque vous abaissez vos hanches vers le sol
pendant le contre-mouvement du saut – pensez: enrouler le ressort. Puis, quand tu
explosent vers le haut, les fessiers et les ischio-jambiers se raccourcissent rapidement pour entraîner les hanches
vers l'avant, créant la puissance qui propulse le saut.
Quads. Comme
les fessiers et les ischio-jambiers, ils se contractent de manière excentrique en descendant puis
concentriquement pour étendre les genoux lorsque vous sautez. Lorsque vous êtes en l'air, le
Le muscle quad rectus femoris fonctionne à nouveau, avec les muscles fléchisseurs de la hanche, pour
tirez vos genoux vers votre poitrine.
Veaux. le
les mollets étendent les chevilles, aidant les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps à
vos pieds sur le sol.
Coeur. le
les abdominaux et le bas du dos doivent soutenir la colonne vertébrale lorsque vous vous abaissez en position de saut,
ainsi que lorsque vous repliez les genoux et atterrissez sur le sol.
Tous les muscles ci-dessus également
fonctionnent comme des amortisseurs, réduisant la force qui agit sur les articulations lors de
atterrissage.
Alors que les sauts de plis font travailler de nombreux muscles, ne faites pas l'erreur de penser qu'ils sont un excellent moyen de «tonifier» vos jambes. Les sauts agissent principalement sur les fibres musculaires à contraction rapide pour fournir des mouvements explosifs, mais le volume pour lequel vous les entraînerez n'est pas suffisant pour développer des muscles sérieux des jambes, et aucun groupe musculaire ne reste sous tension assez longtemps pour induire le stress métabolique associé au muscle. gains. Les sauts sont faits pour traduire la force que vous développez avec des exercices du bas du corps plus traditionnels (squats, deadlifts, fentes, etc.) en mouvements puissants vous pouvez faire sur un terrain de sport, comme courir, sauter et couper.
Avantages du Tuck Jump
Les sauts Tuck sont principalement utilisés pour
augmenter la puissance de sortie bilatérale. Autrement dit, pour entraîner votre capacité à bouger
explosivement sur deux pieds. «Les sauts sont également très bons pour développer
coordination », explique Pogue,« augmentant votre compréhension de l'endroit où se trouve votre corps
dans l'espace." Parce que le tuck jump a une flexion supplémentaire de la hanche et du genou à la fin,
ses demandes de coordination sont plus élevées qu'un saut vertical typique. "Cela s'apparente à
le saut en longueur », explique Pogue, l'événement d'athlétisme où vous donnez un coup de pied dans les jambes
devant vous pour obtenir le plus de distance possible. Si vous parvenez à sauter avec brio, c’est quasiment une évidence que vous
être capable de courir vite, de sauter haut et d'allumer un centime en cas de besoin pendant le sport
jouer.
Néanmoins, vous remarquerez que les athlètes sont testés sur leur hauteur de saut vertical, et non sur leurs performances de saut en repli. «Le tuck jump n'est pas aussi applicable aux sports qu'un saut vertical», dit Pogue, «mais c'est un bon saut à pratiquer si vous voulez maximiser l'athlétisme.»
Pogue, lui-même un ancien joueur de baseball, aimait utiliser les sauts repliés pendant les matchs, en raison de leur effet sur le système nerveux central. Les mouvements explosifs et réactifs rendent l’esprit plus alerte et plus concentré, vous pouvez donc utiliser des sauts repliés pour vous «réveiller» avant de devoir faire quelque chose d’explosif, rapide ou nécessite une attention maximale. «Le baseball peut parfois être lent», dit Pogue, «alors j'avais l'habitude d'utiliser des sauts repliés pour me recharger si je restais debout pendant un moment.» Faire une ou deux répétitions avant de passer à la batte pourrait faire la différence entre une frappe et une frappe de base.
Étant donné que les sauts repliés exercent beaucoup de stress sur les hanches, les genoux et les chevilles, ils sont parfois utilisés dans des contextes cliniques pour aider à identifier le risque de blessure d'un athlète, en particulier au genou. Une étude publiée dans La thérapie sportive aujourd'hui a conclu que les sauts repliés peuvent être un outil d'évaluation utile pour évaluer le contrôle neuromusculaire et le risque de lésion du LCA chez les athlètes féminines.
Comment s'étirer avant de faire un saut replié
Utilisez les exercices d'échauffement suivants de Cristian Plascencia, coach de durabilité Onnit (@cristian_thedurableathlete sur Instagram) avant d'effectuer des sauts repliés lors d'une séance d'entraînement.
Comment faire un saut
Étape 1. Tenez-vous debout avec vos pieds entre les hanches et la largeur des épaules et adoucissez vos genoux.
Étape 2. Pliez vos hanches et vos genoux pour abaisser votre corps en un quart de squat. Vous vous retrouverez dans la position athlétique universelle (imaginez un joueur de ligne dans le football) – les vaisseaux et les genoux pliés, la poitrine alignée avec les orteils, impatients et prêts à exploser. Votre torse doit être à environ 45 degrés par rapport au sol avec le bas du dos dans son arc naturel. Basculez vos bras vers l'arrière en pliant vos hanches vers l'arrière afin qu'elles soient parallèles à votre colonne vertébrale.
Tout ce qui précède doit arriver
rapidement et en un seul mouvement. Pensez-y comme enroulant un ressort pendant que vous plongez votre
hanches vers le bas et vers l'arrière avant d'inverser le mouvement pour exploser vers le haut.
Étape 3. Immédiatement
levez-vous, étirez vos hanches, vos genoux et vos chevilles (montez sur vos orteils) et
balancer vos bras vers l'avant et vers le haut pour sauter aussi haut que possible dans les airs. Comme
vous vous levez, tirez vos genoux vers le haut avec vous, en les repliant sous votre poitrine. Votre
les cuisses doivent être parallèles au sol. Essayez de rester grand pendant que vous rentrez – ne le faites pas
vous crunch activement en boule.
Étape 4.
Allongez vos genoux dans la descente et utilisez vos orteils pour amortir vos pieds pendant que vous
terre. «Atterrissez comme un ninja», dit Pogue en pliant les hanches et les genoux au besoin pour
absorber la force du sol, même si vous devriez finir dans le même athlétisme
position que vous avez commencé le saut.
Prenez un moment pour réinitialiser vos pieds avant de commencer le prochain saut et recommencez à partir d'une position debout haute. Vous pouvez également commencer chaque saut successif immédiatement, en rebondissant hors de votre atterrissage, mais nous ne le recommandons pas à moins que vous ne soyez un sauteur expérimenté, et nous n'aimons certainement pas cela comme moyen de faire du cardio. «Faire plusieurs répétitions comme ça peut devenir vraiment bâclé», dit Pogue. Au fur et à mesure que vous vous fatiguez, votre forme se décompose et c'est à ce moment-là que les gens se blessent. «Si vous voulez augmenter votre fréquence cardiaque», dit Pogue, «il existe d'autres moyens de le faire sans risquer une éruption de votre LCA.» Lorsque vous pouvez faire 2 à 3 séries de 1 à 3 répétitions avec de bons atterrissages, vous pouvez essayer de faire le saut replié avec des répétitions continues (pas de réinitialisation).
Ne pensez pas que vous devez sauter sur la lune pour démontrer votre explosivité. Si vous pouvez sauter là où vos pieds sont au niveau de vos hanches en position debout, Pogue dit que vous obtenez un assez bon air. Quant au chargement du saut avec des haltères, à la Bruce Lee, ce n’est pas nécessaire, et cela augmente votre risque de mauvais atterrissage.
Quand dois-je faire le Tuck Jump?
Pour un développement maximal de la puissance, faites des sauts repliés lorsque vous êtes frais, au début d’un entraînement (mais après vous être bien échauffé). Ils sont un excellent moyen de lancer les sessions du bas du corps, alors essayez-les avant les squats ou les soulevés de terre, ou toute course / sprint que vous faites. Comme indiqué ci-dessus, vous pouvez également les faire pendant les périodes d'arrêt des activités sportives, dans le but de garder votre énergie.
Alternatives au Tuck Jump
Comme vous l'avez peut-être deviné, si vous ne réussissez pas correctement le saut de plongeon, vous allez atterrir dur, et cela peut faire des ravages sur vos chevilles, vos genoux et vos hanches. Pogue recommande de vous préparer aux sauts repliés en maîtrisant d'abord le saut en profondeur et le saut en boîte, dans lesquels vous pratiquez les atterrissages appropriés et absorbez l'impact.
Prérequis pour le saut en profondeur
Commencez par le plus basique
version du saut en profondeur, qui vous fait monter sur vos orteils puis
laisser tomber vos talons. Cela peut ne pas sembler grand-chose, mais cela ira très loin
vers le conditionnement de vos articulations pour un atterrissage dur, surtout si vous n'avez pas
a sauté depuis que vous étiez enfant.
Étape 1.
Tenez-vous debout avec les pieds de la hanche à la largeur des épaules et levez les bras au-dessus de votre tête.
Étape 2.
Relevez les talons en vous équilibrant sur la plante des pieds.
Étape 3. Maintenant,
en un seul mouvement, laissez tomber vos talons et conduisez vos bras derrière vous, atterrissant
une position quart-squat / athlétique. Collez l'atterrissage pour que vos chevilles et
les genoux ont un moment pour absorber complètement la force.
Effectuez 3 séries de 3 répétitions, 1 à 2 fois par semaine. Faites attention à la façon dont vous atterrissez (il peut être utile qu'un ami vous surveille ou configurez votre téléphone pour filmer vos décors). Vous devriez pouvoir atterrir sans que vos genoux ne cèdent vers l'intérieur, que vos pieds ne tournent ou ne perdent la position de votre colonne vertébrale. Ne passez à aucun autre exercice de saut tant que ces problèmes ne sont pas corrigés.
Saut en profondeur
Lorsque vous sentez que vous faites l'exercice préalable en douceur et que vous êtes sûr que cela n'aggrave pas vos genoux ou vos chevilles, passez au saut en profondeur classique et sautez en boîte ci-dessous. (Notez que cela peut prendre quelques semaines pour vous sentir à l'aise avec la condition préalable du saut en profondeur; ne vous précipitez pas.)
Étape 1.
Placez une boîte ou une marche d'environ 12 pouces de haut sur le sol. Tenez-vous sur la boîte
avec les pieds entre la largeur des hanches et des épaules.
Étape 2. Descendez de la boîte avec un pied et laissez-vous tomber au sol, en atterrissant avec les deux pieds en position quart-accroupi / athlétique, les bras derrière vous et parallèles à la colonne vertébrale. Collez l'atterrissage et remontez sur la boîte pour répéter pour les répétitions.
Effectuez 3 séries de 3 répétitions, 1 à 2 fois par semaine. Encore une fois, soyez conscient de tout changement dans la position de votre tibia (ils doivent être verticaux lors de l'atterrissage) et assurez-vous que vous atterrissez avec les pieds en avant et à plat sur le sol. Lorsque vous vous sentez à l'aise pour faire le saut de profondeur à partir d'une boîte de 12 pouces, augmentez la hauteur de la boîte à 24 pouces. Lorsque vous pouvez effectuer des sauts de profondeur en toute sécurité à partir d'une boîte de 24 pouces, vous devriez être prêt à faire des sauts repliés.
Box Jump
Pendant que vous travaillez sur le saut en profondeur, pratiquez également le saut en boîte (dans la même séance ou dans un autre entraînement cette semaine-là). Le box jump développe une puissance similaire au tuck jump, mais est plus sûr et moins exigeant.
Étape 1. En position debout, pliez un genou et soulevez-le devant vous jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Remarquez où se trouve votre pied – la hauteur de la boîte que vous utilisez doit être inférieure à ce niveau. Placez une boîte de taille appropriée sur le sol et placez-vous environ un pied derrière.
Étape 2. pliez
vos hanches et vos genoux comme décrit dans toutes les variations de saut ci-dessus,
en position athlétique, puis sautez sur la boîte en contrôlant votre
atterrissage.
Effectuez 3 séries de 3 à 5 répétitions. Augmentez progressivement la hauteur de la boîte au fil du temps.
En plus des mouvements de saut de niveau inférieur comme ceux ci-dessus, les ascenseurs de force du bas du corps tels que les squats et les deadlifts roumains aideront énormément à préparer votre corps pour les sauts repliés. Pogue recommande également de faire la version à une jambe de ces exercices, car la plupart des atterrissages ne se produiront pas sur des pieds parfaitement égaux.
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