Habit: C'est ce que nous faisons lorsque nous ne prêtons pas attention à ce que nous faisons. Mais que se passerait-il si vous pouviez changer vos habitudes pour commencer à perdre de la graisse automatiquement – sans jamais avoir à y penser? Une nouvelle recherche dit que vous pouvez – et c'est plus facile que vous ne le pensez.
Nous développons des habitudes parce qu'elles nous font gagner du temps et de l'énergie (vous n'avez pas à vous demander s'il faut faire du café le matin, faites-le simplement), et parce qu'elles nous donnent un sentiment de réconfort et de récompense. Mais les neurones du cerveau jugent en fait les récompenses et les coûts des habitudes, ce qui signifie qu'elles pourraient être plus faciles à changer que vous ne le pensez, selon une nouvelle étude du MIT. Briser une mauvaise habitude peut être aussi simple que d'augmenter la pénalité: mettez de l'argent de côté pour vous acheter quelque chose de spécial, puis soustrayez de votre petit pécule à chaque fois que vous craquez et prenez une collation de minuit. Finalement, votre cerveau décidera que le coût ne vaut pas l'avantage, suggère la recherche.
Mais quelles habitudes vous coûtent le plus? Ne manquez pas ces mauvaises habitudes qui vous donnent de la graisse du ventre, avec les nouvelles recherches du tout nouveau livre du créateur d'Abs Diet David Zinczenko qui est déjà en tête des charts Amazon: Livre de recettes Zero Belly!
Selon les chercheurs de Wake Forest, les personnes à la diète qui dorment cinq heures ou moins consomment 2½ fois plus de graisse abdominale, tandis que celles qui dorment plus de huit heures en consomment un peu moins. Prenez en moyenne six à sept heures de sommeil par nuit, la quantité optimale pour contrôler votre poids.
Mangez ceci, pas cela! Réparer: La National Sleep Foundation suggère sept à huit heures de sommeil pour la plupart des adultes. Et pour une nuit de sommeil la plus productive possible, découvrez ces 17 façons surprenantes de perdre du poids pendant votre sommeil.
C'est une hypothèse logique: passer d'un soda à base de sucre à un soda sans sucre devrait améliorer votre santé. Bien que caloriquement parlant, cela puisse être vrai, les sodas diététiques contiennent leurs propres dangers et effets secondaires. Dans une étude choquante, des chercheurs du Health Science Center de l'Université du Texas ont surveillé 475 adultes pendant 10 ans et ont constaté que les participants qui buvaient des sodas diététiques avaient vu leur tour de taille augmenter de 70% par rapport à ceux qui ne buvaient aucun soda. Voilà pour l'idée que le soda light vous aide à vous débarrasser de la graisse du ventre!
Ce n'est pas tout: les participants qui buvaient plus de deux sodas diététiques par jour ont subi une expansion de la taille de 500%. Yikes! Les mêmes chercheurs ont mené une étude distincte sur des souris qui indique que c'est peut-être l'aspartame qui cause le gain de poids. L'aspartame augmente la glycémie à un point tel que le foie ne peut pas tout gérer, de sorte que l'excès de glucose est converti en graisse.
Mangez ceci, pas cela! Réparer: Buvez plutôt du thé noir, pour un buzz de caféine sans prise de poids.
Lorsque nous mangeons avec d'autres personnes, nous consommons en moyenne 44% de plus que lorsque nous dînons seuls. Recherche publiée dans la revue Nutrition ont constaté qu'un repas pris avec une autre personne était 33% plus gros qu'un repas savouré seul. Cela devient plus effrayant à partir de là. Troisième roue avec deux amis? Vous cherchez un repas 47% plus gros. Manger avec quatre, six ou huit amis ou plus était associé à des augmentations de repas de 69, 70 et 96 pour cent, respectivement. Bien qu'une partie de cela ait à voir avec le temps que nous passons à table lorsque nous dînons en compagnie, une autre étude du journal Appétit ont constaté que les personnes qui passaient plus longtemps à manger parce qu'elles lisaient simultanément ne mangeaient pas beaucoup plus, ce qui signifie que le temps n'est pas le seul facteur en jeu ici.
Mangez ceci, pas cela! Réparer: Vous pouvez toujours passer du temps avec vos amis. Il suffit de varier l'activité de temps en temps et d'inclure des courses courtes ou des promenades à pied. Vous économiserez de l'argent et des calories qui gonflent votre ventre.
Si vous venez de sauter dans le train en marche Paleo ou à faible teneur en glucides, procédez avec prudence! «Souvent, les régimes qui coupent des groupes alimentaires entiers ne permettent pas l'équilibre et la modération dont nous avons besoin pour suivre un régime alimentaire sain et permanent», prévient Zanini. "De plus, les personnes au régime qui suivent ces plans peuvent être sujettes à des carences nutritionnelles potentiellement dangereuses. Ou elles peuvent simplement s'ennuyer avec leur régime restreint et finir par trop manger sur la route", avertit Zanini.
Mangez ceci, pas cela! Réparer: Vous n'avez pas à aller trop vite trop vite. Si vous avez enfin atteint un plateau de perte de poids et que vous n'avez plus perdu de graisse abdominale, pensez à faire une pause dans votre alimentation. Selon une étude récente publiée dans le Journal international de l'obésité, les personnes à la diète qui ont pris une pause de deux semaines de leur régime alimentaire hypocalorique ont perdu plus de poids que celles qui suivaient un régime régulièrement.
Une étude de Cornell a révélé que lorsqu'on leur donne une option, 98,6% des personnes obèses optent pour des assiettes plus grandes. Traduction: Plus de nourriture, plus de calories et plus de graisse du ventre.
Mangez ceci, pas cela! Réparer: Gardez vos portions sous contrôle en choisissant des plats de service plus petits. Si besoin est, vous pouvez toujours revenir en arrière pendant quelques secondes.
Garder votre téléphone portable à portée de main et votre téléviseur allumé ne vous empêchera que plus tard et vous fera manger sans réfléchir pendant que vous regardez votre écran. Une étude menée par le centre de recherche sur l'éclairage de l'Institut polytechnique Rensselaer a révélé que la lumière émise par les gadgets technologiques supprime en fait la production de mélatonine dans le cerveau. C'est la principale hormone du sommeil de votre corps, donc lorsque vous n'en avez pas assez, vous pouvez souffrir de complications du sommeil. De plus, une étude sur Obésité pédiatrique ont constaté que les étudiants ayant accès à un appareil électronique dans leur chambre étaient 1,47 fois plus susceptibles d'être en surpoids que ceux qui n'avaient pas d'appareil dans la chambre. Cela a augmenté à 2,57 fois pour les enfants avec trois appareils.
Mangez ceci, pas cela! Réparer: Transformez votre chambre en une zone sans technologie et choisissez de lire un livre au lit si vous souhaitez vous détendre avant de frapper le foin.
Soyez conscient de manger consciemment. La pratique a des racines bouddhistes anciennes. C'est, en fait, une forme de méditation séculière, nous demandant de faire l'expérience de la nourriture plus intensément, en accordant une attention particulière à la sensation et au but de chaque bouchée. Une alimentation consciente n'est pas un régime – et cela ne vous demande pas de manger moins – mais l'approche gagne du terrain en tant que mécanisme efficace de perte de poids. En fait, des études récentes ont montré que les mangeurs conscients réagissent moins au stress émotionnel, consomment beaucoup moins de calories et, peut-être plus important encore, ont plus de facilité à maintenir un IMC sain que ceux qui ne le savent pas, selon un PLOS One étude.
Mangez ceci, pas cela! Réparer: Pour manger plus consciemment afin de ne pas avoir de graisse abdominale sur votre corps, mâchez lentement. Soyez à l'écoute de la texture, de l'odeur et de la complexité des saveurs. Continuez à mâcher. Avaler. Prenez une gorgée d'eau. Et pendant quelques instants, résistez à l'envie de prendre une autre bouchée. Continuez de cette façon tout au long d'un repas et vous ferez l'expérience des plaisirs et des frustrations d'une alimentation consciente.
«Nous mangeons pour de nombreuses raisons, mais la principale incitation à une alimentation consciente est la faim physique», explique la nutritionniste diététiste Leslie Schilling, MA, RDN. "Il est difficile d'être présent si vous mangez à votre bureau, que vous faites du cyber-pain ou que vous regardez la télévision. Lorsque votre esprit se concentre sur autre chose que votre nourriture, vous ne réalisez pas des choses comme" La nourriture était-elle vraiment bonne? " et "Suis-je plein?" Cela conduit souvent à «faire plus de manger», ce qui n'est pas si conscient. Mangez avec détermination et présence! " Cette distraction alimentaire conduit également à consommer plus de calories qui se transforment directement en graisse du ventre.
Mangez ceci, pas cela! Réparer: Une étude de l'Université du Vermont a révélé que les participants en surpoids qui réduisaient leur temps de télévision de seulement 50% brûlaient en moyenne 119 calories supplémentaires par jour. «Minimisez les distractions aussi souvent que possible», dit Schilling. En d'autres termes, cet épisode de Jeu des trônes peut être regardé après le dîner.
L'odeur chaude de cannelle, les rayures grillées sur une poitrine de poulet grillée, le croquant d'une pomme… Les experts disent que prêter attention aux détails sensoriels de la nourriture est un moyen simple de commencer à manger en pleine conscience et de commencer à perdre du poids. En fait, une étude dans la revue Saveur ont constaté que les participants qui prenaient le temps d'apprécier l'arôme d'un repas mangeaient beaucoup moins d'un plat qui sentait fort qu'un plat légèrement parfumé. Une deuxième étude a révélé que les gens servaient une assiette monochromatique – comme les fettuccine Alfredo sur une assiette blanche – mangeaient 22% de plus que ceux qui servaient un repas plus attrayant visuellement qui offrait plus de couleur et de contraste. La texture entre également en jeu. Des chercheurs de Floride ont découvert que les gens ont tendance à manger plus d'aliments mous et lisses, qui ont tendance à être plus riches en matières grasses, que les aliments durs et croustillants. Dans une étude, les participants ont consommé plus de morceaux de brownie mous que de morceaux de brownie durs jusqu'à ce qu'on leur demande de se concentrer sur la teneur en calories.
Mangez ceci, pas cela! Réparer: Le simple fait d'être conscient de la façon dont des éléments tels que l'arôme, la sensation en bouche et la présentation des aliments peuvent influencer la quantité que nous mangeons peut aider à augmenter la satisfaction que nous tirons d'un repas et à éviter de trop manger.
Si votre corps a un défaut majeur, c'est celui-ci: il faut 20 minutes à votre estomac pour dire à votre cerveau qu'il en a assez. Une étude dans le Journal de l'American Dietetic Association ont constaté que les mangeurs lents consommaient 66 calories de moins par repas, mais que par rapport à leurs homologues rapides, ils avaient l'impression d'avoir mangé plus. Combien de 66 calories, demandez-vous? Si vous pouvez faire cela à chaque repas, vous perdrez plus de 20 livres par an!
Mangez ceci, pas cela! Réparer: Posez votre fourchette entre chaque bouchée pour ralentir votre rythme et éviter de trop bourrer. Cela a été prouvé: un PLOS One Une étude a révélé que les personnes qui se concentraient sur la prise de «petites bouchées» de nourriture consommaient environ 30% moins de soupe pour leur repas que celles qui n'avaient pas pris la décision consciente. Une deuxième étude dans le Journal de l'Académie de nutrition et diététique a constaté que le simple ralentissement avait des résultats similaires. Les personnes qui se concentraient sur le doublement du nombre de fois qu'elles mâchaient avant d'avaler mangeaient 15% de nourriture en moins et 112 calories en moins au cours d'un repas. Alors pompez les freins et ralentissez pour mincir.
Un apport adéquat en eau est essentiel pour toutes les fonctions de votre corps, et plus vous buvez, meilleures sont vos chances d'éviter la graisse du ventre. Dans une étude de Virginia Tech, les participants au régime qui ont été invités à boire deux tasses d'eau avant chaque repas ont perdu 30% de poids de plus que leurs pairs assoiffés. Et vous pouvez amplifier l'effet en ajoutant de la glace. Des chercheurs allemands ont découvert que six tasses d'eau froide par jour pourraient provoquer un coup de pouce métabolique qui incinère 50 calories par jour. C'est assez pour perdre cinq livres par an!
Mangez ceci, pas cela! Réparer: Vous avez lu les résultats de l'étude! Buvez au moins un verre d'eau avant de vous asseoir à chaque repas pour diminuer votre consommation de calories.
UNE Journal de l'American Dietetic Association Une étude a révélé que les mangeurs émotionnels – ceux qui ont admis avoir mangé en réponse à un stress émotionnel – étaient 13 fois plus susceptibles d'être en surpoids ou obèses. Si vous ressentez le besoin de manger en réponse au stress, essayez de mâcher un morceau de chewing-gum, de boire un verre d'eau ou de faire le tour du pâté de maisons. Créez une réponse automatique qui n'implique pas de nourriture et vous éviterez de surcharger les calories.
Mangez ceci, pas cela! Réparer: «Mangez consciemment avec intention et attention», déclare Michelle May, MD, fondatrice de Am I Hungry? Programmes d'alimentation consciente. "Mangez avec l'intention de vous sentir mieux lorsque vous avez fini de manger que lorsque vous avez commencé, et mangez avec toute votre attention sur la nourriture et votre corps pour un plaisir et une satisfaction optimaux."
Votre bureau est au cinquième étage. Vous prenez toujours l'ascenseur. Grosse erreur! Utiliser les escaliers brûle deux fois plus de calories. Vous n'êtes toujours pas convaincu que vous devriez changer vos habitudes? Une personne de 150 livres pourrait perdre environ six livres par an simplement en montant deux volées d'escaliers chaque jour, selon le Centre des sciences de la santé de l'Université du Nouveau-Mexique. Augmentez jusqu'à six et vous pourriez perdre 18 livres sans jamais aller au gymnase.
Mangez ceci, pas cela! Réparer: Non seulement vous devez abandonner l'ascenseur à votre arrivée, mais aussi trouver une autre excuse pour prendre les escaliers. Utilisez la salle de bain un étage en dessous ou le micro-ondes qui est en bas deux. Cela peut être difficile au début, mais tôt ou tard, vous verrez des résultats et cela en vaudra la peine.
Malheureusement, il est possible d'avoir trop de bonnes choses. Bien que lésiner sur le sommeil soit associé à une prise de poids, des chercheurs de Wake Forest ont découvert que ceux qui dorment plus de huit heures par nuit sont plus riches en graisse du ventre, la forme dangereuse associée aux maladies cardiaques, au diabète et aux accidents vasculaires cérébraux.
Mangez ceci, pas cela! Réparer: Prenez en moyenne six à sept heures de sommeil par nuit, la quantité optimale pour contrôler votre poids. Et brûlez des calories pendant la nuit avec ces 30 choses à faire 30 minutes avant le coucher pour perdre du poids.
Nos maisons sont remplies de pièges à manger cachés, et le simple fait d'être conscient de quelque chose d'aussi simple que la taille d'un bol peut influencer la quantité que vous mangez. Par exemple, une étude menée au bureau de Google à New York a révélé que le fait de placer les M&M dans des contenants opaques plutôt que dans des récipients en verre et de donner des collations plus saines plus d'espace sur les tablettes réduisait la consommation de bonbons de 3,1 millions de calories en seulement sept semaines. Alors qu'est-ce que cela signifie pour votre poids? La leçon ici est claire: éliminez la malbouffe de vos comptoirs pour commencer à perdre du poids et faire de meilleurs choix.
Mangez ceci, pas cela! Réparer: Bottom line: Il est plus facile de changer votre environnement que de changer d'avis. Employez des stratégies simples comme éliminer la malbouffe de votre champ de vision pour garder la graisse du ventre hors de votre corps.
Si votre café a le goût de la crème glacée, vous le faites mal. L'ajout de paquet sur paquet de sucre entraînera en fin de compte une augmentation et une chute de votre glycémie – ce qui vous donne envie d'aliments malsains – et peut finalement conduire à un gain de poids. Et ce n'est pas seulement le sucre dont vous devez vous soucier si vous cherchez à économiser des calories. Selon une étude de 2017 publiée dans la revue Santé publique, les chercheurs ont constaté que près de 70 pour cent des consommateurs de café boivent du café avec des compléments caloriques (y compris du sucre et des crémiers); parmi ces personnes, près de 16% de leur apport calorique quotidien provenait de la dégustation de leur concoction de café. Ces 16 pour cent se traduisent par 70 calories supplémentaires par jour de plus que les non-buveurs de café.
Mangez ceci, pas cela! Réparer: Essayez d'utiliser d'autres boosters de saveur pour compenser les sucreries, comme la cannelle ou la poudre de cacao, qui sont souvent disponibles dans votre café local. Et si vous avez envie de cette douceur, optez pour les produits moins transformés. Il a été prouvé que la stévia, qui est maintenant disponible chez Starbucks (demandez simplement si elle n'est pas sortie), aide à minimiser les pics de glycémie et d'insuline, selon une étude publiée dans le journal. Appétit.
Manger tard dans la soirée est un excellent moyen d'augmenter quelques tailles de pantalon. Recherche publiée dans Société de l'obésité montre que manger un dîner plus tôt dans la journée peut aider à perdre du poids car vous avez plus de temps pour brûler les calories. N'oubliez pas que la prochaine fois que vous avez envie d'une part de pizza tard dans la nuit.
Mangez ceci, pas cela! Réparer: Tenez-vous en à une heure de dîner régulière et planifiez-la tôt le soir. Si vous avez un dîner tardif, envisagez de faire une promenade après pour stimuler votre métabolisme.
Selon une étude publiée par Frontières en psychologie, les gens ont tendance à manger lorsqu'ils s'ennuient.
Mangez ceci, pas cela! Réparer: Avant de prendre cette collation de l'après-midi, demandez-vous si vous avez vraiment faim ou si vous mangez simplement parce que vous n'avez rien d'autre à faire. Essayez de lire un livre, de méditer ou d'écrire dans un journal pour garder votre esprit (et votre estomac) préoccupés.
Ajuster la température dans votre pièce est une solution simple à une taille de pantalon plus petite. Selon une étude publiée dans Presse cellulaire, une exposition régulière à un froid doux peut en fait favoriser la perte de poids. Les chercheurs ont noté qu'une étude japonaise a révélé que les participants qui sont restés à des températures plus froides (environ 62 degrés) pendant six semaines ont constaté une diminution significative de la graisse corporelle.
Mangez ceci, pas cela! Réparer: Assurez-vous de baisser votre thermostat et de retirer les couvertures supplémentaires lorsque le temps commence à se réchauffer. Parce que la température de votre corps baisse naturellement lorsque vous commencez à vous endormir, la pièce plus froide vous aidera à dormir profondément et à garder la graisse du ventre hors de votre corps.
Demandez à n'importe quel expert en diététique ce qu'il pense des fibres, et il vous expliquera probablement que c'est un élément impératif de tout objectif de perte de poids. Donc, si vous avez tendance à lésiner sur les nutriments en achetant des produits à base de pain blanc, cela pourrait expliquer pourquoi vous avez pris du poids. Les farines de blé raffinées, telles que le pain blanc, la pizza, les pâtes et les bagels, ont été dépouillées de leurs fibres à digestion lente, ce qui signifie que votre corps peut décomposer très rapidement ce que vous venez de consommer.
Et plus votre corps digère ces aliments rapidement, plus votre glycémie augmente rapidement, ce qui entraîne des pics d'insuline et se termine par une accumulation de graisse.
Selon plusieurs études publiées dans L'American Journal of Clinical Nutrition, ceux qui consomment les céréales les plus raffinées ont le plus de graisse abdominale et le plus grand IMC moyen et le tour de taille, tandis que ceux qui mangent le plus d'aliments riches en fibres et à grains entiers ont les plus faibles quantités de graisse abdominale.
Mangez ceci, pas cela! Réparer: Nous savons que le changement est difficile, mais passer aux céréales complètes en vaut la peine. Trouvez des fibres dans tous vos aliments. Ajouter des baies telles que des framboises et des myrtilles à votre avoine du matin est une décision judicieuse. Ces fruits transportent plus de 6 grammes de nourriture pour le ventre par tasse. Sans oublier, ils sont faibles en sucre et remplis de saveur. «Selon une étude du Wake Forest Baptist Medical Center, manger des aliments riches en fibres solubles, comme la farine d'avoine (l'un des meilleurs glucides pour perdre du poids), les pommes et les haricots, peut réduire la graisse du ventre», explique Jennifer McDaniel, nutritionniste diététiste.
… Ou un verre! Mais ce n'est pas parce que votre meilleure amie a obtenu une promotion ou que vous avez finalement emménagé dans votre nouvelle maison que vous devez surcharger de champagne et de biscuits. En fait, vous devriez faire le contraire. Leah Kaufman, MS, RD, CDN explique que se récompenser, ou récompenser son ami, avec de la nourriture est une pente très glissante: «Souvent, je vois mes patients récompenser une perte de poids en se livrant à des aliments qu'ils savent ne pas être les meilleurs pour leur Au lieu de cela, je suggère d'utiliser des choses comme les manucures, les cours SoulCycle et l'équipement d'entraînement comme récompense pour tout leur travail acharné. L'utilisation de la malbouffe ne fera que contribuer à la prise de poids et entraînera un régime yo-yo malsain. "
Mangez ceci, pas cela! Réparer: Il existe de nombreuses façons de célébrer ces réalisations sans la poubelle. Si vous partez en voyage de félicitations à la plage trois fois par an au lieu de dévorer un dîner chic, vous pourriez garder près de 4000 calories hors de votre bouche. Cela équivaut à un peu plus d'une livre de graisse!
Haché, Excellent chef, Table du chef– ces émissions qui améliorent l'appétit font plus que nous donner faim, elles nous font grossir! «Les recettes télévisées contiennent souvent plus de calories, de protéines et de matières grasses que ne le recommandent les experts», déclare Mary Hartley, RD, MPH, une nutritionniste-conseil du Rhode Island. "Selon une étude de Cornell, regarder des émissions de cuisine puis cuisiner à partir de zéro est associé à un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé. Cependant, les téléspectateurs d'émissions de cuisine qui regardent mais ne cuisinent pas n'ont pas un IMC plus élevé." Alors n'hésitez pas à regarder, mais désolé Ina, nous ne pouvons pas préparer la nourriture.
Mangez ceci, pas cela! Réparer: Regardez les émissions, laissez-les vous inspirer, mais faites-leur un ventre plat. Remplacez un ingrédient d'engraissement par l'un de ces 40 meilleurs aliments pour brûler les graisses et profitez-en.
Le temps passé sur Netflix par opposition à la salle de sport n'est évidemment pas un mouvement de ventre plat. Mais c'est plus qu'un simple manque de temps de gym qui fait des kilos; une étude menée à l'Université du Vermont a révélé que les participants en surpoids qui réduisaient la moitié de leur temps normal à la télévision économisaient en moyenne 119 calories supplémentaires par jour. Regarder juste une émission de moins (si vous n'en regardez que deux) serait une perte annuelle automatique de 12 livres!
Mangez ceci, pas cela! Réparer: Tirez le meilleur parti de votre temps passé devant la télévision en effectuant plusieurs tâches pendant que vous regardez: pliez du linge ou posez des planches et des murs pendant les pauses publicitaires. Une charge facile de tâches peut encore augmenter votre brûlure calorique. Et si vos mains sont occupées à laver la vaisselle ou à préparer le déjeuner de vos enfants, elles ne seront pas dans le sac de pop-corn! Grignoter sans réfléchir est un piège à ventre pendant cette période sacrée. Découvrez ces 31 séances d'entraînement sans gymnastique pour vous inspirer.
Si votre pause déjeuner consiste constamment à vous rendre dans un endroit local ou à sortir pour rencontrer un livreur, il y a de fortes chances que vous mangiez plus de calories, de sel et de sucre que si vous ne preniez qu'un déjeuner à la maison. Les options de restauration sont souvent enrichies de sauces diététiques et de sodium gonflant le ventre. Et lorsque vous mangez au restaurant, vous dites souvent «oui» à plus que ce dont vous avez besoin. Et votre local est tout aussi à blâmer que le McDonald's en bas du pâté de maisons. Une étude publiée dans le Journal de l'American Academy of Nutrition and Dietetics a constaté que la nourriture au restaurant est aussi calorique que la restauration rapide. Les chercheurs ont constaté que 92 pour cent des repas recueillis à la fois dans les grandes chaînes et les restaurants locaux dans trois villes contenaient en moyenne 1 205 calories, soit près de 60 pour cent de l'apport quotidien recommandé par la FDA de 2 000.
Mangez ceci, pas cela! Réparer: Pour éviter ces calories indésirables, faites-le brunir. Avec ces 25 déjeuners super sains de moins de 400 calories, vous êtes prêt à faire des déjeuners d'une semaine formidable.
Un régime riche en protéines et faible en glucides peut aider vos kilos en trop à s'envoler au début, mais il peut en fait entraîner une prise de poids à long terme, selon une récente étude espagnole. Les chercheurs ont demandé à plus de 7 000 participants de remplir des questionnaires sur leurs habitudes alimentaires sur une période de six ans. Après avoir analysé les données pour les points communs, ils ont constaté que ceux qui mangeaient des régimes riches en protéines avaient 90% plus de risques de gagner plus de 10% de leur poids corporel au cours de l'étude que ceux qui en mangeaient moins. Yikes!
Mangez ceci, pas cela! Réparer: Au lieu de vous fatiguer la viande, «faites la moitié de votre assiette de légumes et / ou de salade», explique la nutritionniste et diététiste Danielle Omar, blogueuse chez Food Confidence. Les légumes sont riches en nutriments, riches en fibres rassasiantes et pauvres en calories. En mangeant la moitié végétarienne de votre assiette avant toute autre chose, vous atténuerez votre faim, mangerez moins de calories en général et vous vous sentirez toujours rassasié et satisfait.
Si vous êtes une ventouse pour un coup de pied emballé et salé, il y a de fortes chances que cela soit en partie la raison de l'élargissement de votre ventre. Et ce n'est pas non plus tout le poids de l'eau. Une étude publiée dans le Journal de la nutrition découvert que le sel confond en fait les processus biologiques qui vous indiquent quand vous êtes rassasié.
"Notre corps a des mécanismes biologiques pour nous dire quand arrêter de manger, et la graisse active ces mécanismes chez les personnes qui sont sensibles au goût de la graisse", a déclaré l'auteur principal Russell Keast dans un communiqué. «Cependant, lorsque du sel est ajouté à la nourriture, ces mécanismes sont émoussés et les gens finissent par manger plus de nourriture. Cela peut vous amener à manger plus d'aliments gras et, avec le temps, votre corps s'adapte ou devient moins sensible aux graisses, ce qui vous amène à mangez plus pour avoir les mêmes sensations de satiété. "
Mangez ceci, pas cela! Réparer: Cuisiner à la maison? Utilisez des herbes fraîches au lieu du sel. Lorsque vous sortez au restaurant, scannez les informations nutritionnelles à la maison avant de partir et choisissez un plat faible en calories contenant environ 1000 milligrammes de sodium ou moins. Et assurez-vous d'éviter les pires commandes dans les restaurants populaires.
Vous pensez peut-être que c'est bénéfique pour votre salaire horaire ou pour faire vos preuves auprès de votre patron, mais manger votre déjeuner à votre bureau ne fait pas de faveur à votre tour de taille. Et vous n'êtes pas le seul à faire cela. Selon une étude menée par le groupe NPD, environ 62% des professionnels américains qui travaillent dînent «al-desko». Le problème est que vous mangez distraitement, ce qui peut vous amener à consommer jusqu'à 50% de calories de plus que prévu, selon une revue de 2013 dans le Journal américain de la nutrition clinique.
Mangez ceci, pas cela! Réparer: Invitez un collègue, promenez-vous dans la salade et mangez-le là-bas! Faire une pause vous aidera à rafraîchir votre esprit et vous donnera le contrôle de votre apport calorique.
Votre estomac fait du bruit. Vous avez faim, non? Peut être pas. Une étude dans la revue Physiologie et comportement a constaté que 60% du temps, les gens confondaient la faim et la soif. Boire de l'eau est une astuce simple pour rester sur la bonne voie avec ces objectifs de perte de poids. Cela peut simplement être dû au fait que l'eau se remplit, mais les chercheurs notent que le H2O ajouté pourrait bien remplacer les calories autrement dépensées pour les boissons riches en calories. «Si tout le reste échoue, prenez une tasse de thé, qui ne contient presque pas de calories», recommande Kelly Choi, auteur de Le nettoyage au thé à ventre plat de 7 jours. "Le thé peut vous aider à vous hydrater et à calmer les fringales!"
Mangez ceci, pas cela! Réparer: Même si vous êtes sûr que ces grondements sont pour la faim, le fait de précharger des repas avec du bon vieux H2O sans calorie peut réduire certaines calories. Et si l'eau ordinaire semble ennuyeuse, vous pouvez ajouter des agrumes frais pratiquement sans calories pour créer une eau de désintoxication saine (et savoureuse!).
Dans une enquête nationale de 2011 du Calorie Control Council, 17% des Américains ont admis avoir sauté des repas pour perdre du poids. Le problème est que sauter des repas augmente en fait vos risques d'obésité, en particulier au petit-déjeuner. Une étude du Journal américain d'épidémiologie ont constaté que les personnes qui interrompaient le repas du matin étaient 4,5 fois plus susceptibles d'être obèses. Pourquoi? Sauter des repas ralentit votre métabolisme et augmente votre faim. Cela met votre corps en mode de stockage de la graisse du ventre et augmente vos chances de trop manger au prochain repas.
Mangez ceci, pas cela! Réparer: Ne dites pas que vous n'avez pas le temps de déjeuner; c'est facile si vous faites ces flocons d'avoine pour la nuit!
Si vous pensez que vous vous rendez service en commandant un tarif plus léger, vous serez peut-être surpris d'apprendre que vous ne l'êtes pas. En effet, lorsque vous avez l'impression d'avoir choisi la meilleure option, vous avez tendance à renoncer à la retenue. En fait, les consommateurs ont tendance à choisir des boissons, des plats d'accompagnement et des desserts contenant jusqu'à 131% de calories en plus lorsqu'ils commandent un plat principal «sain», selon une étude du Journal of Consumer Research.
Une autre étude du Babson College a même révélé que la simple présence de repas sains dans un menu peut en fait inciter les gens à choisir un repas moins nutritif. Les experts pensent que les gens finissent par faire des folies parce qu'ils considèrent le fait de considérer la commande d'un article sain comme étant vertueux, ce qui les conduit à faire de mauvais choix alimentaires sur toute la ligne. De plus, tous les plats légers ne sont pas aussi sains qu'ils le paraissent.
Mangez ceci, pas cela! Réparer: Pour garder vos plans minceur en ligne, jetez un coup d'œil aux options de menu du restaurant à l'avance. De nombreuses chaînes ont des informations nutritionnelles facilement disponibles, et savoir ce que vous prenez vous débarrassera de tout sentiment de culpabilité plus tard tant que vous vous en tiendrez à votre plan. Si vous envisagez de commander un déjeuner, passer une commande avant le moment où vous commencerez à avoir faim peut également vous aider à réduire les calories, selon une étude publiée dans le Journal de recherche marketing.
Les chefs de restaurant ont tendance à faire tremper leurs repas dans des flaques profondes et perfides d'huile, de crème, de beurre et de sucre, qui sont toutes denses en calories et offrent peu ou pas d'avantages nutritionnels. En demandant que vos légumes et votre viande soient cuits secs et en laissant les sauces sur le côté, vous pourriez économiser beaucoup de calories. Des rendus simples comme celui-ci sur votre commande peuvent conduire à un succès majeur en matière de perte de poids.
Mangez ceci, pas cela! Réparer: Si vous ne faites pas déjà cette demande lorsque vous dînez au restaurant et passez votre commande, il est temps de commencer. Demandez votre plat de poulet et brocoli cuit à la vapeur, en laissant la sauce sur le côté. Lorsque vous commandez, demandez un côté de fruits avec votre omelette garnie de légumes plutôt que d'opter pour les pommes de terre trempées dans l'huile.
Malgré les experts en diététique et les nouvelles recherches qui vous disent constamment le contraire, de nombreuses personnes consomment toujours la majeure partie de leurs calories en deux ou trois gros repas chaque jour, souvent – dans le but de perdre du poids – sans manger pendant des heures. Bien sûr, vous pouvez perdre du poids avec un plan de trois repas à teneur réduite en calories, mais vous ne pouvez pas faire brûler les graisses plus efficacement, ce qui est essentiel à la perte de poids à long terme.
Mangez ceci, pas cela! Réparer: Un repas ou une collation nutritifs toutes les trois heures environ maintient la glycémie stable, nourrit votre corps d'un flux constant de nutriments nécessaires et aide à contrôler les fringales induites par la faim pour des collations moins que minceur comme les bonbons et les graisses. Cela conduit également à un stockage plus efficace du glycogène dans le foie et les tissus musculaires, garantissant que votre corps ne cannibalisera pas le muscle comme source d'énergie pendant vos entraînements. Alors préparez vos repas mini et étalez-les. Si vous avez du mal à vous adapter à des heures supplémentaires au travail, préparez à l'avance des aliments que vous pouvez zapper au micro-ondes ou manger froids.
Permettre à votre cycle de bons et de mauvais jours de dicter vos habitudes alimentaires peut mettre votre alimentation en échec. Nous ne disons pas qu'un repas de triche n'est pas autorisé. En fait, bien au contraire: «Parfois, se livrer peut aider les efforts de perte de poids en conjurant les sentiments de privation et les accès de suralimentation», explique la diététiste Cassie Bjork, RD, LD de Healthy Simple Life. "Cela peut faciliter le respect de votre régime alimentaire sain sur le long terme." C'est plutôt lorsque vous laissez vos émotions dicter votre routine alimentaire ou lorsqu'une erreur de régime entraîne une cascade de mauvaises décisions alimentaires qui peuvent entraîner un problème.
Mangez ceci, pas cela! Réparer: We have two suggestions for you: Either keep your hard work in line by picking your cheat meal in advance and be sure to jump right back on the healthy eating bandwagon afterward, no matter how good a second greasy meal may sound. Or, choose a meal plan that's realistic. If you're a dairy lover, days without cheese, yogurt, and ice cream will be quite painful. Instead, allow yourself one meal a day with a little bit of the good stuff. That way, you never feel deprived.
It's time to get fat—not around your waist, but on your plate. Stop buying foods marketed as low-fat or fat-free. Typically, they save you only a few calories, and, in doing so, they replace harmless fats with low-performing carbohydrates that digest quickly—causing a sugar rush and, immediately afterward, rebound hunger. Researchers from the University of Alabama at Birmingham found that meals that limited carbohydrates to 43 percent were more filling and had a milder effect on blood sugar than meals with 55 percent carbohydrates. That means you'll store less belly fat and be less likely to eat more later.
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Good news here: By reading this, you're already forming habits that can help you shed belly fat. When New Zealand researchers sent diet and exercise advice to 491 people, they found that the recipients began eating smarter and working more physical activity into their daily routines. Not surprisingly, the habits of the non-recipients didn't budge.
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The UCLA Center for Human Nutrition researchers divided study participants into two groups, each of which was fed a nearly identical low-cal diet for 12 weeks. The only difference between the groups was what they were given to eat as an afternoon snack. One group ate 220 calories of pretzels while the other group munched on 240 calories' worth of pistachios. Just four weeks into the study, the pistachio group had reduced their BMI by a point, while the pretzel-eating group stayed the same, and their cholesterol and triglyceride levels showed improvements as well.
Eat This, Not That! Fix: Enjoy pistachios—and almonds—but click here for the 100 Unhealthiest Foods on the Planet so you know what to avoid.
Ideally, we sleep about eight hours for every 24. Most people spend an extra seven to 10 hours sitting at their desk. That means most of us spend the overwhelming majority of our time sedentary. Our bodies weren't designed for this level of inactivity. Most of human evolutionary history has involved being active, searching for food and fuel. Nutritionist Lisa Jubilee, MS, CDN says that one way to burn more calories daily is to stand more and sit less. She cites a British study that found that standing at work burned 50 more calories an hour than sitting. If that doesn't sound like a lot, consider this: If you stand for just three hours every day, in one year you'll expend more than 30,000 extra calories—which amounts to about 8 pounds of fat.
Eat This, Not That! Fix: Set a phone timer to remind you to get up every hour and walk around, even for a few minutes. Just two minutes every hour can offset the predicted pounds, according to a Clinical Journal of the American Society of Nephrology study.
While it may sound counterintuitive, eating before going to a work dinner or happy hour can actually take off pounds. A series of studies out of Penn State found that noshing on an apple or a broth-based soup prior to sitting down to a restaurant meal can reduce total calorie intake by 20 percent. With the average restaurant meal weighing in at 1,128 calories, saving 20 percent once a day could help you lose up to 23 pounds this year.
Eat This, Not That! Fix: You don't have to reach for an apple or soup to keep your appetite in check. Any of these "50 Best Snacks for Weight Loss" should do the trick.
Abandon your habit of stepping on the scale completely, and research has shown your weight is likely to creep up. University of Pittsburgh School of Nursing researchers found that people who never weighed themselves or only stepped on a scale once a week did not lose weight in the following year. However, dieters who weighed themselves every day a week lost an average of 1.7 percent of their body weight in 12 months.
Eat This, Not That! Fix: To get the most accurate measurement, weigh yourself once a week in the morning before breakfast.
A steaming cup of tea is the perfect drink for soothing a sore throat, relaxing at night, or binge-watching your favorite TV show. But certain teas are also perfect for doing something else—helping you lose extra weight. Pu-erh tea, for example, can literally shrink the size of your fat cells! To discover the brew's fat-crusading powers, Chinese researchers divided rats into five groups and fed them varying diets over a two-month period. In addition to a control group, there was a group given a high-fat diet with no tea supplementation and three groups that were fed a high-fat diet with varying doses of pu-erh tea extract. The researchers found that the tea significantly lowered triglyceride concentrations (potentially dangerous fat found in the blood) and belly fat in the high-fat diet groups. It's a natural fat blaster, along with barberry, rooibos, and white tea.
Eat This, Not That! Fix: We love pu-erh so much, we made it part of our weight-loss plan, The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse.