MLes balles pédagogiques ne sont pas seulement l’un des outils les plus polyvalents de la salle de sport, elles sont peut-être aussi les plus anciennes, bien antérieures à l’idée même d’une salle de sport. Les balles médicales font partie de la culture de la force et du fitness depuis des milliers d’années, remontant à l’époque où le célèbre médecin grec ancien Hippocrate aurait demandé à ses patients de jeter des peaux d’animaux en peluche à des fins «médicinales».
Tout le monde, des étudiants en PE aux athlètes d’élite, peut utiliser en toute sécurité un ballon lesté pour obtenir une variété d’effets d’entraînement, y compris la puissance, la force et la stabilité, et le médecine-ball peut vous permettre de bouger et d’exprimer la force d’une manière qui n’est ni pratique ni même possible. avec des haltères, des kettlebells ou tout autre instrument. Voici ce que vous devez savoir pour être en pleine forme avec des boules de médecine, y compris un exemple d’entraînement pour brûler les graisses et revitaliser avec un Onnit Master Trainer.
Avantages de l’utilisation d’un ballon médicinal dans votre entraînement
La médecine
les balles que vous trouverez dans la plupart des gymnases vont de quelques livres à environ 20, donc,
clairement, essayer d’en utiliser un pour construire une force maximale reviendrait à chasser le mauvais
Balle. Mais cela ne veut pas dire que l’entraînement au ballon médical n’est pas un mauvais âne. C’est facile pour un
débutant pour voir le potentiel de charge limité du médecine-ball comme
inconvénient, mais c’est vraiment un atout. «Les ballons médicinaux sont les meilleurs pour développer
puissance et force », déclare Juan Leija, directeur général d’Onnit Gym à
Austin, Texas. C’est, ils t’aident à te former
exploser, vous pouvez donc utiliser la force musculaire que vous développez avec d’autres types de
équipement d’une manière qui se traduit par un meilleur athlétique et un monde réel
performance.
Comme pour pratiquement tout autre type de ballon, le ballon médicinal est conçu pour être lancé. Et tout comme vous ne pouvez pas lancer un gros rocher lourd très vite ou loin, un médecine-ball de poids modeste vous permettra de générer beaucoup plus de puissance qu’un haltère / haltère / kettlebell lourd (et oui, il le fera aussi) atterrir plus doucement et en toute sécurité). Mais si les ballons médicinaux sont si bons pour le développement de la puissance, alors à quoi servent les ascenseurs olympiques – la puissance nettoie et arrache – bon?
Les variantes propres et arrachées peuvent certainement renforcer la puissance, mais elles sont difficiles à apprendre et sont risquées à exécuter, en particulier pour les pratiquants plus âgés ou ceux qui n’ont pas d’expérience en eux. Essayer de faire des exercices explosifs avec une barre ne vous permet pas non plus de produire le maximum de force, car vous devez décélérer la barre à la fin de la plage de mouvement (sinon, elle volera hors de vos mains). Il faut littéralement mettre les freins. Lancer une balle médicale, par contre, vous permet de lâcher prise, de la balle et du mécanisme de freinage qui limite votre puissance.
De plus, le médecine-ball vous permet d’exprimer la puissance dans des chemins de mouvement différents de ceux auxquels vous avez accès avec les ascenseurs olympiques. Plus précisément, vous pouvez profiter de la rotation, que le levage conventionnel ignore pratiquement.
«Si quelqu’un est
en commençant par l’entraînement de med ball, j’aime leur faire faire des med ball slams, »
dit Leija, soulevant le ballon au-dessus de sa tête, puis le fracassant au sol avec
un jet vers le bas. «J’ai aussi des clients qui font une sorte de travail en rotation – peut-être
mouvement de poinçonnage rotatif, ou lancer la balle dans un mur que vous n’allez pas
faire un trou. Des exercices comme celui-ci peuvent aider à développer de meilleurs lancers et
puissance de frappe, si vous êtes un athlète ou un artiste martial, mais Leija dit qu’ils sont
également un excellent choix pour quiconque à utiliser près du début d’une séance d’entraînement pour se préparer
le système nerveux central (SNC). Les mouvements explosifs renforcent la capacité du SNC à
recruter des fibres musculaires, et elles peuvent en fait vous aider à vous sentir plus alerte et
concentré pour la session à venir. Essayez deux
à trois séries de trois à cinq répétitions après l’échauffement, et avant toi
faire n’importe quel levage de tout le corps ou du haut du corps.
Le revers de la médaille au développement de l’explosivité est la capacité d’absorber et de rediriger la force, une compétence importante pour tout athlète. En d’autres termes, les ballons médicinaux peuvent entraîner votre corps à le distribuer, mais ils peuvent également vous entraîner à le prendre. Lancez la balle à un partenaire et demandez-lui de vous la renvoyer (ou de la jeter contre un mur pour qu’elle rebondisse) et de l’attraper. À partir de là, vous pouvez lancer la balle en arrière, dans une autre direction, ou la claquer. Si cela ressemble à la façon dont vous bougez pendant un match de basket-ball ou de football, vous commencez à voir comment les ballons médicaux peuvent améliorer votre athlétisme.
Parfois, vous n’avez même pas besoin de soulever un médecine-ball du tout pour en tirer profit. Il peut agir comme une surface instable sur laquelle vous vous balancez. Faire des pompes avec une ou deux mains sur un ballon (ou des balles) peut faire travailler les muscles de la coiffe des rotateurs plus fort, aidant à renforcer vos épaules et à prévenir les blessures. Vous pouvez mettre vos talons sur une ou plusieurs balles et faire des ponts fessiers ou des boucles ischio-jambiers pour renforcer la stabilité des hanches et du tronc.
«Ballons médicinaux
sont parfaits pour explorer le mouvement », dit Leija. Contrairement aux machines, qui choisissent
votre chemin de mouvement pour vous, médicament
les levées de balles (lancers, mouvements de coupe, rotations, etc.) vous permettent de vous déplacer en grand,
arc, plages tridimensionnelles que votre corps est libre d’explorer en toute sécurité. Il y a
pratiquement aucun exercice de poids libre sur lequel vous ne risqueriez pas de vous blesser si votre forme
glisse un peu, mais grâce à la légèreté, la forme de rupture du médicament
les exercices au ballon ne sont pas particulièrement dangereux. En fait, cela peut même être
avantageux. «Aucun ascenseur ne sera jamais parfait», déclare Leija. «Chaque médicament
la répétition de balle que vous faites va être un peu différente, tout comme lorsque vous prenez un
box sur le sol, il n’est jamais parfaitement équilibré. » Entraînement de médecine-ball
prépare votre corps aux asymétries et instabilités du monde réel
activité, donc, dit Leija, « cela vous donne un type d’entraînement fonctionnel. »
Les Medicine Balls vous aident-ils à perdre du poids?
Débarrasser un bien conçu
med ball circuit deux à trois fois par semaine (faites défiler vers le bas pour un exemple), ou
certains exercices de médecine-ball athlétique dans votre programme peuvent vous aider à éliminer certains
graisse corporelle, mais ne comptez pas sur ce médicament comme la seule prescription dont vous avez besoin
être en bonne santê. Tout type de régime d’exercice doit aller de pair avec un régime alimentaire
change si vous voulez devenir plus mince.
«Le problème avec la simple utilisation de l’exercice pour perdre du poids est que même les entraînements les plus longs et les plus en sueur ne brûlent que quelques centaines de calories», explique le nutritionniste, dynamophile et kickboxeur compétitif Paul Salter, RD (thepaulsalter.com). «Si la perte de graisse durable à long terme est votre objectif, alors manger moins – et mieux manger – est le seul moyen d’y parvenir.»
Quels muscles sont utilisés avec les ballons médicinaux?
Le plus populaire
les mouvements de médecine-ball imposent tous de grandes exigences aux muscles du tronc,
y compris non seulement le grand droit de l’abdomen, ou muscle «six-pack», mais aussi le
obliques et les muscles du tronc profond comme le transversus abdominis. Pas certain
où sont ces muscles? Faites quelques mouvements de rotation comme des lancers latéraux,
coups de poing, ou simplement lancer un ballon médical avec un partenaire, et vous
sentez-les le lendemain.
Mais un autre avantage de la formation de médecine-ball est que cela exige qu’un large éventail de muscles travaillent ensemble, ce qui fait de vous un athlète plus coordonné et plus puissant dans l’ensemble. Un ballon de médecine au-dessus de la tête, par exemple, utilise non seulement les muscles du tronc, mais aussi les hanches, les lats, les épaules et même les mollets et les bras – le tout dans un mouvement qui prend environ une seconde à effectuer.
Dans le cas de mouvements où vous tenez un ballon médicinal devant votre torse, comme des nettoyages, des coups de poing, des squats, des balles murales ou des fentes latérales, les muscles posturaux du haut du dos bénéficieront également d’un entraînement sournoisement difficile simplement en vous gardant debout. dans une gamme de positions. Cela est particulièrement vrai des exercices effectués avec des ballons de médecine plus lourds, tels que les nettoyages qui simulent la prise d’une pierre de l’Atlas (un exercice d’homme fort).
Exercices de médecine-ball
Les mouvements suivants sont les choix de Leija pour les stagiaires qui sont nouveaux dans le domaine du médecine-ball. Ils peuvent être exécutés pour des répétitions ou du temps (par exemple, faites autant de répétitions que vous le pouvez en une minute). Si vous voulez maximiser la puissance de sortie, choisissez une balle de 5 à 12 livres et gardez vos répétitions sous 10 pour vous concentrer sur le déplacement de la balle aussi vite que possible. Reposez-vous au besoin entre les séries pour assurer la récupération. Pour obtenir un effet plus brûlant et stimulant l’endurance, enchaînez certains exercices en un circuit et effectuez-les pour des répétitions plus élevées.