Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont un groupe de trois acides aminés essentiels : leucine, isoleucine et valine. Peu connues du grand public, c’est l’un des compléments alimentaires les plus prisés par les pratiquants de musculation (après la whey). Mais leurs bénéfices ne sont pas toujours bien compris… On fait le point.
Les BCAA, c’est quoi ?
Les BCAA se composent de trois acides aminés essentiels :
- Leucine
- Isoleucine
- Valine
Les BCAA sont considérés comme essentiels parce que, contrairement aux acides aminés non essentiels, votre corps ne peut les fabriquer. Par conséquent, il est essentiel de les obtenir via votre alimentation.
Les BCAAs constituent une grande partie de la réserve totale d’acides aminés de l’organisme. Ensemble, ils représentent environ 35-40% de tous les acides aminés essentiels présents dans votre corps et 14-18% de ceux trouvés dans vos muscles.
Contrairement à la plupart des autres acides aminés, les BCAA sont principalement décomposés dans le muscle plutôt que dans le foie. Pour cette raison, on pense qu’ils jouent un rôle dans la production d’énergie pendant l’exercice.
Les BCAA jouent plusieurs autres rôles dans votre corps :
- Premièrement, votre corps peut les utiliser comme éléments constitutifs des protéines et des muscles.
- Ils peuvent également participer à la régulation de votre glycémie en préservant les réserves de sucre dans le foie et les muscles et en stimulant vos cellules pour qu’elles absorbent le sucre de votre circulation sanguine.
- De plus, les BCAA peuvent aider à réduire la fatigue que vous ressentez pendant l’exercice en réduisant la production de sérotonine dans votre cerveau.
Sur les trois, la leucine est considérée comme ayant le plus grand impact sur la capacité de votre corps à fabriquer des protéines musculaires. L’isoleucine et la valine semblent plus efficaces pour produire de l’énergie et réguler votre glycémie. C’est pourquoi vous trouverez un ratio différent selon les compléments alimentaires, exprimé sous le format « leucine. Isoleucine.valine » (exemple : 2.1.1, ou encore 4.1.1). Pour savoir quels BCAA choisir, vous pouvez consulter cette page.
Les bienfaits des BCAA en musculation
1. Réduire la fatigue pendant l’exercice
La consommation de BCAA peut aider à réduire la fatigue physique et mentale.
Des études chez des participants humains ont rapporté jusqu’à 15 % moins de fatigue chez ceux qui ont reçu des BCAA pendant l’exercice, comparativement à ceux qui ont reçu un placebo.
Dans une étude, cette résistance accrue à la fatigue a aidé le groupe qui a consommé des BCAA à faire de l’exercice pendant 17 % plus longtemps avant d’atteindre l’épuisement, comparativement au groupe placebo.
Cependant, toutes les études n’ont pas révélé qu’une diminution de la fatigue entraînait une amélioration de la performance physique.
De plus, les BCAA peuvent être plus efficaces pour réduire la fatigue liée à l’exercice chez les personnes non entrainées que chez les personnes entrainées.
Chez certaines personnes, les BCAA peuvent aider à réduire la fatigue liée à l’exercice. La question reste de savoir si cela améliore la performance…
2. Réduire les douleurs musculaires
Les BCAA peuvent également aider à diminuer les courbatures après l’exercice.
Ceci s’explique par leur faculté à abaisser les niveaux sanguins des enzymes qui sont impliquées dans les lésions musculaires. Cela peut ainsi améliorer la récupération et fournir une certaine protection contre les lésions musculaires.
Diverses études ont demandé aux participants d’évaluer leur niveau de douleur musculaire après avoir effectué certains exercices d’entraînement musculaire. Les participants qui ont reçu des suppléments de BCAA ont évalué leur niveau de douleur musculaire jusqu’à 33 % inférieur à celui d’un placebo.
Dans certains cas, ceux qui ont reçu des BCAA ont également obtenu des résultats jusqu’à 20 % supérieurs lorsqu’ils ont répété les mêmes tests d’entraînement de force 24 à 48 heures plus tard.
Cependant, les effets peuvent varier en fonction de votre sexe ou de la teneur totale en protéines de votre alimentation.
Les BCAA pris avant ou après l’entraînement musculaire peuvent réduire les douleurs musculaires après votre entraînement. Mais là encore, les effets peuvent varier d’une personne à l’autre.
3. Augmenter la masse musculaire
Beaucoup de gens qui achètent des BCAA le font pour augmenter leur masse musculaire. En effet, la recherche montre que les BCAA activent les enzymes responsables de la construction musculaire.
Certaines études montrent également que les BCAA peuvent être efficaces pour augmenter la masse musculaire, surtout s’ils contiennent une plus forte proportion de leucine que l’isoleucine et la valine.
Cependant, il n’y a actuellement aucune preuve que la prise de BCAA sous forme de complément alimentaire est plus bénéfique que de les obtenir à partir de votre alimentation.
En fait, des études montrent que la prise de compléments de protéines en poudre comme la whey peut être meilleure pour la croissance musculaire que la prise de suppléments contenant des acides aminés individuels.
Néanmoins, la prise d’une quantité suffisante de BCAA est susceptible de stimuler la croissance musculaire. Vous pouvez les obtenir à partir d’aliments riches en protéines dans votre alimentation ou par le biais de suppléments en poudre ou en gélules.
4. Abaisser le taux de sucre dans le sang
Les BCAA peuvent également aider à maintenir un taux de glycémie normal.
On pense que la leucine et l’isoleucine augmentent la sécrétion d’insuline et font en sorte que vos muscles absorbent plus de sucre de votre sang, diminuant ainsi votre glycémie. Toutefois, dans la pratique, toutes les études n’étayent pas ces effets.
En fait, certains signalent même des hausses potentielles de la glycémie, selon le type de régime alimentaire suivi par les participants. Par exemple, lorsque les BCAA sont combinés à une alimentation riche en matières grasses, leur consommation sous forme de suppléments peut entraîner une résistance à l’insuline.
Bon nombre de ces études ont été réalisées sur des animaux ou des cellules, ce qui signifie que leurs résultats peuvent ne pas être totalement applicables aux humains.
Chez les humains, les effets semblent également varier d’un participant à l’autre. Par exemple, une étude récente a administré aux participants atteints d’une maladie du foie 12,5 grammes de BCAA trois fois par jour. Chez 10 participants, les taux de glycémie ont été réduits, tandis que 17 participants n’ont ressenti aucun effet. Par conséquent, d’autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
Conseils d’utilisation
Si vous souhaitez commencer à prendre des BCAA, la quantité que vous devriez prendre dépendra de vos besoins et de vos objectifs individuels.
Un ancien rapport de l’OMS indique que l’adulte moyen devrait consommer au moins 34 mg de BCAA par kg de poids corporel chaque jour.
Cependant, selon des recherches plus récentes, les besoins quotidiens pourraient atteindre 144 mg/kg de poids corporel par jour. D’après ces nouvelles études, les adultes en bonne santé devraient viser la consommation :
- Les femmes : Un minimum de 9 grammes de BCAA par jour
- Hommes : Un minimum de 12 grammes de BCAA par jour.
Les personnes qui incluent suffisamment d’aliments riches en protéines dans leur régime alimentaire n’ont probablement pas besoin de prendre des suppléments.
Cependant, les exigences quotidiennes peuvent être légèrement plus élevées pour les sportifs et notamment les pratiquants de musculation. Dans ces cas, une supplémentation en BCAA peut être bénéfique.
Le meilleur moment pour prendre des suppléments de BCAA est avant et/ou après votre séance d’entraînement. Beaucoup de personnes qui essaient de gagner du muscle les prennent aussi le matin et avant de se coucher.
L’apport quotidien moyen de 5 à 12 grammes de BCAA est probablement suffisant pour la plupart des gens et peut être facilement atteint par le seul régime alimentaire. Les sportifs peuvent bénéficier de suppléments contenant de 10 à 20 grammes de BCAA par jour.
Principales sources dans l’alimentation
Il existe une grande variété d’aliments qui contiennent des BCAA. Voici une liste non exhaustive :
- Viande, volaille et poisson
- Haricots et lentilles
- Lait
- Tofu et tempeh
- Fromage
- Œufs
- Quinoa
- Fruits à coque
L’ajout d’aliments de la liste ci-dessus à votre alimentation vous aidera à augmenter la quantité de BCAA que vous consommez chaque jour.