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Too beaucoup de stagiaires et d'athlètes oublient rapidement (et oublient parfois) l'entraînement au poids corporel. Même ainsi, vous pouvez devenir très fort lorsque vous vous entraînez avec juste votre poids corporel.
L'entraînement au poids corporel est une question de base et la vérité est que, peu importe votre niveau de perfectionnement, votre corps retombera toujours sur son niveau de force de base. Votre force de poids corporel globale servira toujours de base et de pont vers vos autres forces.
En ce qui concerne les bases de l'entraînement au poids corporel, vous devez être familiarisé avec tous les mouvements essentiels: squats, fentes, pompes, tractions, rangées et variations de planches. Vous devriez également avoir la capacité de grimper, de ramper, de sprinter et de sauter. Ce sont des mouvements primitifs.
De toute évidence, il existe des centaines, voire des milliers de variations différentes pour chacun des mouvements d'entraînement de base au poids corporel, mais quoi qu'il en soit, ils reviennent tous à être en mesure d'effectuer les bases.
L'entraînement au poids corporel sert de base et est le moteur de toutes vos autres forces et compétences. Les outils de force tels que les kettlebells, les haltères, les haltères et les sacs de sable sont inutiles sans avoir la force de poids corporel appropriée et la base de conditionnement.
L’un de mes plus gros problèmes est lorsque de jeunes athlètes ou de nouveaux clients entrent dans ma salle de sport et qu’ils sont frustrés lorsque je ne les mets pas rapidement sous une barre lourde pour voir combien de poids ils peuvent soulever.
La plupart de mes clients (et même des athlètes avancés) ont une forme et une technique horribles quand ils arrivent pour la première fois; c'est tout à fait normal et, franchement, trop courant.
Je me suis toujours fait un point d'honneur de commencer l'entraînement au poids corporel et de faire en sorte que mes clients me prouvent à eux-mêmes qu'ils sont assez forts pour gérer leur propre poids correctement et efficacement avant d'utiliser de manière intensive d'autres outils de musculation.
Programme d'entraînement au poids corporel pour la force et le conditionnement: norme de poids corporel
Durée: 30 à 40 minutes
La fréquence: 3x par semaine
Type d'exercice: L'entraînement en force
Intensité: Régulièrement, délibéré
Répétitions: Varie selon l'entraînement
Du repos: Comme requis
La règle de base que j'ai pour mes clients et mes athlètes est qu'ils ont un niveau solide de poids corporel avant de passer à tout type de résistance externe. Vous devriez facilement pouvoir effectuer les opérations suivantes:
1. Poses debout – Développer la force des jambes ainsi que la flexibilité des hanches et des ischio-jambiers.
2. 25 squats de poids corporel «du cul à l'herbe».
3. 5 Pull Ups poitrine-barre (toute variation).
4. 25 pompes de poitrine à pont
5. 25 fentes par jambe non-stop.
6. 3 Push Ups ou 5 Pike Press.
7. 20 rangées d'inclinaison.
8. 10 genouillères suspendues.
9. 90 secondes de maintien de la planche de base.
Le gant de poids corporel
L'un des meilleurs types de tests que j'aime mettre mes athlètes et mes clients à l'épreuve de leur conditionnement général de poids corporel et de leur niveau de force est le Bodyweight Gauntlet.
J'ai toujours été un fervent partisan de l'entraînement agressif et de la poussée de votre corps à la limite afin de faire passer vos résultats au niveau supérieur. Oui, il y a des progressions à suivre, mais l'essentiel est que pour obtenir les meilleurs résultats possibles, vous devez attaquer vos entraînements sans relâche.
Les bases sont toujours importantes, mais l'intensité et la concentration doivent être au premier plan par rapport à tout le reste!
Le Bodyweight Gauntlet comporte quatre mouvements essentiels:
1. Push Ups – toute variante
2. Strict Pull Ups – toutes les poignées et variations
3. Squats – du cul à l'herbe seulement!
4. Burpees – poitrine au sol avec un saut au sommet
Effectuez une série complète de trois minutes de chaque exercice et gardez une trace de tous vos représentants.
Pour un débutant, cela peut devenir brutal très rapidement. Au fur et à mesure qu'une personne progresse dans le temps, elle commence à voir rapidement les différences de force et de conditionnement général.
Je ne recommande pas à un débutant absolu d’entreprendre cela. Je vais généralement commencer par progresser complètement dans chacun des quatre mouvements de base pour obtenir une base solide de force de poids corporel et de conditionnement avant de les lâcher sur le Bodyweight Gauntlet.
Bien que cela puisse ressembler à rien de plus qu'un simple test de conditionnement, la vraie clé du succès est d'avoir une base solide de force de poids corporel pour commencer. À partir de là, il s'agit d'améliorer cette force et d'augmenter votre efficacité de chaque mouvement au fil du temps.
Essayez-le et passez le test pour voir où vous en êtes. Es-tu un BÊTE ou juste un soldat éprouvé? Laissez vos commentaires et marquez!
Au-delà des bases de l'entraînement au poids corporel
Maintenant, au-delà des bases de l'entraînement au poids corporel, vous devez comprendre que pour devenir plus fort avec votre propre poids corporel, vous devez commencer à progresser en difficulté.
Être capable de faire des squats, des push-ups, des fentes et des pull-ups par dizaines, voire par centaines, c'est plutôt bien, mais à quel point? Cela vous aidera en effet à atteindre plus de conditionnement, mais avec le temps, vous n'obtiendrez pas une force maximale beaucoup plus forte.
Pour que votre entraînement soit vraiment efficace pour vous aider à gagner plus de force, vous devez commencer à développer plus de force avec des mouvements plus progressifs au fil du temps.
C'est là que différentes formes d'exercices avancés de poids corporel entrent en jeu.
Un excellent moyen d'améliorer votre entraînement et de le rendre plus avancé est de le rendre explosif en augmentant la vitesse du mouvement.
Bien que cela ne fasse pas travailler la force directement, cela aidera le corps à bouger avec plus de force et de vitesse, ce qui finira par se croiser pour vous aider à augmenter votre force globale. Le plus vite vous pouvez vous déplacer, mieux c'est.
L'un de mes principaux signaux d'entraînement pour mes athlètes et mes clients est de toujours être aussi explosif que possible avec vos mouvements pendant la phase concentrique. Je veux que mon peuple pense à soulever vite, jamais lentement.
Évidemment, je veux que les gens soient sous contrôle pendant la partie excentrique du mouvement, mais quand il est temps de se contracter, il faut se contracter avec rapidité!
Un exemple de ceci serait le push-up. Imaginez-vous au sommet du mouvement; lorsque vous descendez dans le push-up, vous voulez garder tout votre corps serré de la tête aux pieds (en particulier le tronc).
Un point clé est que tout votre corps doit fonctionner comme une seule unité solide, jamais par parties, alors gardez tout votre corps engagé tout au long du mouvement. En descendant, vous voulez garder le contrôle.
Vous n’avez pas à aller lentement, mais assurez-vous d’être sous contrôle. C'est la partie excentrique du mouvement. Maintenant, en remontant, vous voulez imaginer bouger votre corps aussi vite et aussi explosivement que possible.
C'est la partie concentrique du mouvement et vous voulez toujours vous concentrer sur le déplacement aussi vite que possible ici.
Une fois que vous commencez à vraiment ralentir votre mouvement et que vous ne pouvez pas bouger aussi vite que vous le savez (c'est-à-dire que vous commencez à broyer vos répétitions), c'est un bon point pour arrêter votre série.
C'est ce qu'on appelle l'entraînement «submax» et c'est une clé très importante sur laquelle se concentrer pour aider à augmenter la force du poids corporel au fil du temps. Je fais souvent référence à ce point lors de l'entraînement des pompes, des tractions et des rangées.
Je vois que trop de gens font ces mouvements jusqu'à l'échec, et quand vous vous entraînez comme ça tout le temps, vous faites frire votre système nerveux central.
Pour faire court, votre système nerveux central met beaucoup plus de temps à récupérer que vos muscles, donc chaque fois que vous vous entraînez jusqu'à l'échec, il faudra beaucoup plus de temps à votre corps pour récupérer de votre entraînement.
Récupération et entraînement au poids corporel
Pour devenir plus fort, votre corps doit récupérer, et si vous êtes toujours payé pour faire tous vos mouvements pour éliminer l'échec, vous aurez du mal à devenir plus fort, plus vite.
Le but général de ceci est de se concentrer sur être RAPIDE avec vos mouvements et d'éviter d'échouer vos ensembles la plupart du temps. Soyez efficace et précis avec vos mouvements et vous continuerez à progresser. Pensez simplement: la qualité plutôt que la quantité.
Une autre façon d'augmenter votre force globale est d'utiliser des variations avancées de mouvements. Évidemment, si vous n'êtes pas quelqu'un qui sait faire des mouvements avancés, vous devez travailler vos progressions.
Quand il s'agit de développer plus de force grâce à des mouvements de poids corporel, il devrait être une évidence pour rendre le mouvement plus difficile.
L'un des moyens les plus simples de rendre un mouvement de poids corporel plus avancé consiste à déplacer le positionnement de vos pieds ou de vos mains.
Je vais à nouveau utiliser le push up comme exemple: un simple push up pour débutant serait votre push up régulier depuis le sol, le niveau suivant serait un push up avec vos pieds surélevés sur une boîte.
Vous pouvez également mettre en œuvre l'utilisation d'un entraîneur de suspension et faire des pompes tout en tenant les sangles ou en ayant les pieds suspendus dans les sangles. Vous pouvez également faire des pompes à mouvement étendu avec vos mains sur des ballons médicinaux ou des boîtes.
Il y a à peu près un nombre illimité de choses que vous pouvez faire pour progresser.
Vous pouvez intégrer la vitesse et la puissance dans le mélange en faisant des pompes pliométriques explosives, ce qui serait une autre façon de rendre vos pompes normales encore plus difficiles.
L'une des progressions les plus importantes serait de retirer totalement le bras opposé du jeu et d'effectuer des pompes à un bras.
Le fait est qu'il existe littéralement des milliers de façons de faire progresser vos différents mouvements d'entraînement au poids corporel pour les rendre plus difficiles. Plus vous les faites durer, plus vous accumulerez de force à la fin.
Passant au bas du corps, un autre exemple serait les progressions de squat. De toute évidence, vous commenceriez avec votre squat de poids corporel de base, en vous assurant de toujours mettre votre «cul à l'herbe» en premier, puis de progresser à partir de là.
Une des premières choses que vous pourriez faire pour rendre les choses plus difficiles est d'ajouter un saut explosif à la fin de votre squat. Ce serait un autre exemple de manipulation de la vitesse de votre mouvement.
Vous pouvez également tenir vos mains au-dessus de la tête en position de prisonnier ou au-dessus de la tête pour rendre les choses plus difficiles. Pour prendre un autre cran, implémentez le squat à une jambe (également connu sous le nom de squat au pistolet).
Trucs et astuces standard sur le poids corporel
1. Concentrez-vous d'abord sur les bases
Maîtrisez votre squat de base, poussez vers le haut, tirez vers le haut, ramez, faites une fente et vos capacités à sprinter, sauter, grimper et ramper. Une fois que vous les obtenez, vous pouvez ensuite passer aux mouvements les plus avancés.
2. Entraînez-vous RAPIDEMENT
Concentrez-vous sur l'exécution de vos mouvements aussi nets, propres et explosifs que possible.
3. Évitez l'échec
Moudre les représentants en échouant complètement vous fera régresser à long terme. Laissez quelques répétitions dans votre réservoir à chaque série. Cela vous gardera frais et vous permettra de vous entraîner de manière agressive plus souvent.
4. En référence au gant de poids corporel
Assurez-vous de ne faire ce type de défi que toutes les 4 à 6 semaines, car vous vous pousserez au-delà de l'échec en le faisant. Faire trop et trop souvent le Bodyweight Gauntlet ou un type similaire d'entraînement extrême entraînera une diminution des résultats globaux.
Comment s'étirer pour un entraînement au poids corporel
Suivez les vidéos ci-dessous pour des routines pour réchauffer tout votre corps avant une séance d'entraînement. Pour plus de conseils sur la mobilité et les étirements, suivez le coach en durabilité d'Onnit, Cristian Plascencia, sur Instagram (@cristian_thedurableathlete).
Exercices et entraînements de poids corporel
Voici trois niveaux d'entraînement différents: Débutant A et B, Intermédiaire A et B et Avancé A et B.Les entraînements sont de nature progressive, donc si vous êtes débutant, vous voudrez commencer par les entraînements pour débutants A et B puis progressez vers les intermédiaires puis frappez vers le haut.
Les entraînements sont configurés de manière à ce que vous frappiez d'abord un mouvement de type explosif / plyo pour faire bouger le corps rapidement, ce qui le stimulera pour le reste de l'entraînement.
À partir de là, vous atteindrez quelques supersets non combatifs en utilisant un mélange de mouvements de force du haut et du bas du corps, puis vous terminerez vos séances avec un travail de base. Les entraînements avancés se terminent par un court intervalle de conditionnement via un ensemble Tabata.
Si vous souhaitez utiliser ces entraînements comme un programme complet, passez quatre semaines à chaque niveau comme ceci:
Semaine 1 – A, B, A
Semaine 2 – B, A, B
Semaine 3 – A, B, A
Semaine 4 – B, A, B
Avec cela, vous frapperiez chaque entraînement six fois, ce qui vous donnerait suffisamment de temps pour augmenter l'efficacité des différents mouvements contenus dans chaque entraînement. Après la quatrième semaine, je prenais une semaine pour permettre au corps de récupérer, puis je revenais avec la prochaine série d'entraînements au niveau suivant.
Entraînement au poids corporel pour débutants A
Muscles travaillés: Jambes, dos, delts arrière, noyau.
Entraînement de poids corporel pour débutants B
Muscles travaillés: Dos, jambes, épaules, tronc.
Entraînement de poids corporel intermédiaire A
Muscles travaillés: Jambes, poitrine, dos, tronc.
Entraînement de poids corporel intermédiaire B
Muscles travaillés: Jambes, poitrine, épaules, tronc.
Entraînement avancé au poids corporel A
Muscles travaillés: Jambes, poitrine, épaules, dos, tronc.
Entraînement avancé de poids corporel B
Muscles travaillés: Jambes, poitrine, épaules, dos, tronc.
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