On vous a expliqué de vous étirer et de vous masser avant et après chaque entraînement et vous ne savez pas par où commencer? Cet article est pour vous!
Massages et étirements avant votre entraînement
Combien de sportifs prennent vraiment le temps de s’étirer et de préparer leur corps à un entraînement intense à chaque fois?
Les étirements peuvent sembler une perte de temps pour certains, mais même prendre quelques minutes pour s’échauffer et détendre vos muscles fera des merveilles pour votre corps et votre santé en général.
Sauter ces 5 à 10 minutes cruciales avant de plonger votre corps dans une variété d’exercices pourrait entraîner une raideur musculaire supplémentaire, des douleurs, des crampes et même des blessures. Sans une préparation adéquate, nos muscles peuvent ne pas se remettre d’entraînements intenses comme la course à pied, les cours de fitness en groupe rapides et surtout le levage de charges lourdes.
Bien sûr, différentes personnes et différents types d’entraînement pourraient nécessiter des routines de préparation personnalisées et différentes.
Aujourd’hui, concentrons-nous sur la préparation et les étirements avec une variété d’exercices généraux que tout le monde pourrait faire pour réchauffer ses muscles avant une séance d’entraînement.
Dois-je terminer chaque étirement avant chaque entraînement? Non mais j’essaie de faire la plupart d’entre eux, et je vous encourage à faire de même et à ne commencer une séance d’entraînement que lorsque vous vous sentez prêt.
Le Rouleau de massage
Avez-vous déjà vu ou utilisé un rouleau en massage?
Le rouleau de massage utilise la compression du poids corporel pour dérouler des nœuds fixes ou des douleurs musculaires qui se développent dans les tissus profonds. Les cylindres durs sont de toutes tailles et intensités différentes que vous pouvez généralement trouver dans votre magasin d’articles de sport local. Certains sont même quadrillés pour déclencher des points de pression.
Tout professionnel du fitness recommanderait d’investir dans un rouleau en mousse à utiliser à la maison. J’utilise personnellement un rouleau de massage decathlon .
Le rouleau de mousse est une partie importante de l’échauffement de vos muscles pour les étirements. Le concept de l’échauffement à l’échauffement peut sembler inutile, mais je vous assure que ce n’est pas le cas. Considérez votre corps comme de l’argile. La seule façon de bouger et de s’étirer est de le réchauffer, non? Le rouleau de massage aide à relâcher le corps tout en relâchant les nœuds et en libérant lentement les zones tendues.
Vous trouverez ci-dessous une poignée d’exercices à essayer sur votre rouleau en mousse.
Chaque position doit être roulée environ 20-30 secondes. Gardez votre ventre serré et pensez à ramener votre nombril sur votre colonne vertébrale. Si vous touchez un point sensible, faites une pause pendant environ 10 à 12 secondes. Réajustez votre position (si nécessaire) et continuez l’exercice.
Veau (jambe inférieure)
Asseyez-vous sur le sol avec le rouleau en mousse sous vos chevilles. Croisez une jambe sur l’autre et soulevez-vous du sol pour appliquer une pression. Déplacez-vous lentement d’avant en arrière sur le rouleau de vos chevilles jusqu’au haut de votre mollet. Changez de jambe et répétez.
Tendon
Quadriceps
Piriformis (fessiers)
Épine thoracique (haut du dos)
Étirement statique
Si vous effectuez correctement un étirement statique, vous devriez aller suffisamment loin dans la position pour ressentir un léger inconfort, mais pas de douleur. Expirez lorsque vous vous étirez et évitez de retenir votre souffle pendant que vous êtes là. Respirez normalement et ne rebondissez jamais!
Si rien d’autre, voici une série d’exercices que n’importe qui, à n’importe quel niveau, pourrait faire pour préparer ses muscles à s’entraîner.
Veau
Tendon
Quadriceps
Fléchisseur de la hanche
Piriformis (fessiers)
Adducteur (cuisses intérieures)
Pectoralis
Tenez-vous au milieu d’une porte ou devant une poutre avec un pied légèrement devant l’autre. Pliez votre coude à un angle de 90 degrés et placez votre avant-bras sur la poutre (ou sur le côté de la porte). Penchez-vous en avant, amenez votre poids sur la jambe avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.
Poitrine
Effectuez un étirement similaire à celui du pectoral (photo ci-dessus), amenez seulement votre pied avant plus loin et étendez le bras d’un angle de 90 degrés à un étirement droit. Penchez-vous en avant jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement, maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.
Triceps
